五六十歲的人怎樣鍛煉有效果，用自身體會說明？我今年六十七歲，堅持身體煅煉已二十多年。說一下我的鍛煉情況。我無論冬夏，每天早五點起床，開始鍛煉身體。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，約六，七分鐘。2，干洗頭，搓脖，搓后腦，搓雙耳，拍頭等約十分鐘（搓脖，搓后腦，搓雙耳，

五六十歲的人怎樣鍛煉有效果，用自身體會說明？

我今年六十七歲，堅持身體煅煉已二十多年。說一下我的鍛煉情況。

我無論冬夏，每天早五點起床，開始鍛煉身體。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，約六，七分鐘。2，干洗頭，搓脖，搓后腦，搓雙耳，拍頭等約十分鐘（搓脖，搓后腦，搓雙耳，是為加強血液循環，加強側枝循環，防心腦血管病）。3，雙手拍胸部，約五分鐘。為加強心血管運行。4，雙手拍腰部，雙手順腰椎搓腰部，雙手搓腰部，氣分鐘左右。5，活動腰部，做幾種體操，六分鐘左右。6，搓掌心，搓熱后護眼，四分鐘。7，雙臂左右懸悠，雙手握拳作拳擊勢。8，深蹲四十個。9，俯臥撐四十個（包括分撐，窄撐）。10，雙腿盤膝坐地，不用手掌支撐，自己站起來。鍛煉雙腿能力及協調能力。11，腿放置一平臺，雙手搓膝蓋部，雙腿換搓，約三分鐘。12，仰臥起坐四十個。

以上坐完一般一個多鐘頭。下午泡腳，身上微見汗則止。坐于躺椅上，雙手拍打，自大腿至小腿，至腳掌。拍膝蓋周圍，然后雙手揉膝蓋。雙腿交替做。

以上保健方法，我已做二十余年，沒有間斷。目前身體，頭清目爽，兩耳聽力很強，遠至十米陽臺上微弱的水滴聲也能聽到。自我感覺身體輕盈，走路很快。快走十幾里地很輕松。我住六樓，雙手提七，八斤重物拾階而上，有十幾秒即可到家。

感謝長期保健之力，感謝我的堅持！

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古人云，五十而知天命，人一旦過了50歲，就進入生命高危期，身體各項機能開始退化，然后各種慢性疾病進入高發期，這時候如果不抓緊行動，開始養生，可能疾病說來就來。所以，五六十歲的年紀確實應該好好鍛煉身體了。五六十歲的人怎樣鍛練才有效果？用自身體會說明？可是，說到鍛煉身體，100個人有

古人云，五十而知天命，人一旦過了50歲，就進入生命高危期，身體各項機能開始退化，然后各種慢性疾病進入高發期，這時候如果不抓緊行動，開始養生，可能疾病說來就來。所以，五六十歲的年紀確實應該好好鍛煉身體了。

五六十歲的人怎樣鍛練才有效果？用自身體會說明？

可是，說到鍛煉身體，100個人有100種說法，對于中老年人來說就更復雜了。因為不同人的情況不同，比如有些老年人本來就有慢性病，還有些骨關節不好等等，這些都是決定到底該怎么鍛煉才有效的因素。

首先，好的運動一定是量力而行，因人而異。

別人說效果好的運動不一定適合自己，尤其是對于一些特殊人群來說。目前，大眾普遍認為有效的運動就是有氧運動，也就是強度中等，持續性有節奏的運動。像是最簡單有效的走路、跑步，這些都是公認的很好的運動，當然還有騎自行車、爬山、游泳，現在比較受歡迎的廣場舞、太極拳、瑜伽等等。

對于中老年人群來說，上述的運動都可以選擇，但前提是一定要量力而行。如果本來心臟就不好，千萬不要嘗試高強度的鍛煉，走走路、打打太極拳就不錯了，甚至只是做做家務活就行。如果骨關節不好，也不能長時間運動，像是跑步、爬山這些對骨關節傷害比較大的運動也不能進行。在保證運動適度的前提下，最重要的是堅持到底，不能想起來就去跑一圈，想不起來就不動了，這樣的運動起不到好的效果。

比較權威的建議是由世界衛生組織提出：推薦中老年人每周完成至少150min的中等強度有氧運動，或至少75min的高強度有氧運動，或兩種活動適量組合。不建議老年人進行劇烈運動或力量訓練，除非年輕時就有健身愛好。一般來說，保證運動心率在100次/分左右，且沒有胸悶、氣喘等不適。這樣的運動才算是健康的運動。

其次，好的運動要有針對性地進行，堅持到底。

先舉一個例子。曾經有一位53歲的高血壓患者，剛確診的時候，雖然吃著降壓藥，可是血壓一直控制得不好。后來醫生告訴他只是吃藥是不夠的，還得多運動，你本身就偏胖，如果通過飲食和運動干預減減肥，或許還能擺脫降壓藥。然后，這位患者就聽醫生的話，每天堅持鍛煉。一開始，他還特意去健身房，每天都給自己定一個目標，半小時的跑步鍛煉，然后再進行10幾分鐘的力量訓練，就是簡單的舉啞鈴。就這樣他堅持了2年后，人也瘦下來了，血壓也降下來了。再后來，在醫生的指導下，慢慢把降壓藥也停了。停藥后，他雖然不去健身房了，但依舊堅持每天跑步，身體一直很健康。

說這么多，不是要求中老年人都要去健身房，但最起碼要有一點，最好要有一個計劃，這是針對自己身體狀況制定的計劃，如果有條件的話，最好是在專業機構的指導下制定科學可行的運動方案。

對于中老年來說，運動的目的主要有幾個：一是為了強身健體，增強抵抗力，這是起碼的要求；二是為了心血管健康，增強心肺功能；三是為了骨關節健康，保持骨密度。而對于高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者來說，運動就更有針對性了，那就是降低三高，保護心腦血管健康。所以說，對于不同人群來說，運動方案一定要有針對性，要清楚自己是為什么來鍛煉身體，這樣才能督促自己堅持下去，達成目標。

我是心血管黃醫生，致力于用樸實無華的文字解釋復雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在鍛煉身體相關的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

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1、說點感受吧，我是1964年生人，是五十有六的半老人了；長期就是在國企做辦公室工作的；2004年出去打工，也是搞搞文字、寫寫報道之類的事了，四十歲、甚至四十五歲前感覺還好吧，畢竟身體的底子還算好的，熬個夜、步行十來里路、甚至連夜加班搞材料、寫一通宵，然后好好吃點安眠藥，睡上一覺

1、說點感受吧，我是1964年生人，是五十有六的半老人了；長期就是在國企做辦公室工作的；2004年出去打工，也是搞搞文字、寫寫報道之類的事了，四十歲、甚至四十五歲前感覺還好吧，畢竟身體的底子還算好的，熬個夜、步行十來里路、甚至連夜加班搞材料、寫一通宵，然后好好吃點安眠藥，睡上一覺，也就恢復過來了；

2、四十五、特別是五十歲以后，身體就開始走下坡路了；首先，熬夜熬不得了，熬過一夜后，三、五天都昏沉沉的，夜晚也睡不踏實了，沒有安定片，幾乎就整夜都睡不好了；去年在張家界，幫一個朋友搞一個公司，全市的工業企業大檢查的前夕，那個朋友因為受賄罪被抓走了；

3、恰在那幾天，我們租用的一五星級賓館的辦公樓也欠費被驅逐走了；搬到開發區廠房里去，全部都是三年沒開過門的垃圾成山的廢棄車間；得在最短時間收拾停當了。一時間，又是龍船又是會、又是婆婆八十歲，可就把我這半老頭子給累昏了，一連十六天無眠；

4、臨檢查前兩天，自己酗酒鬧事，把那朋友的小老婆、連同朋友的一家人，臭罵了個狗血噴頭；結果，他們一家子老婦女，深夜找到我宿舍吵架；我就出手狠揍了她們一頓，結果被報警了，被帶到派出所拘留了一晚上；把心都搞死了，一出來，就住進醫院了；結果，高血壓、高血脂、前列腺都出來了；

5、那么，怎么樣才能通過鍛煉，把身體調整到最好的狀態呢？原先，經常跟老伴一起晚飯后散散步、溜溜彎的；大概堅持了半年吧；那半年多呀，幾乎連感冒都沒有的，睡眠也好了很多，即使有不順心的時候，有需要加班加點的時候，也能抗的過去、不會整夜整夜失眠了；

6、再后來，再次出門打工，鍛煉就又中斷了；一個人身在異鄉的，業余時間除了喝酒，就是K歌，就是瞎晃悠了，根本沒什么鍛煉、沒什么養身的；于是呀，應該是五十二歲以后吧，身體就每況愈下了，頭發白了一大半了，謝頂謝得只剩下地方支援中央的狀態了；最惱火的是，因為長期缺乏鍛煉，體重開始無限飆升，不到兩年時間，一下子就從六十公斤飚到了九十多公斤了，成了一個標準的、肥碩的、中年的油膩男了；

7、去年十月，從張家界離職以后，住進了嘉興兒子的新房子去了，孫女才一周歲多一點點，我呢，一邊寫寫頭條文章，一邊種種花草，情緒慢慢也就平靜了。疫情鬧起來以后呀，兒子、兒媳婦把重點放在了網上的工作和單位的衛生防疫上了；帶孫女出門玩耍的事情就由我來做了；孫女那么小、那么可愛，開始是每天帶出去二十分鐘、半個小時的，出去時間稍微長點，孫女就會哭的；孩子太小了，還不適應外面的環境的；

8、后來，孫女慢慢適應我、更適應外面去溜達了；先是抱著出門，然后推車出門；兩三個月后，她學走路了，就自己撒腿跑著出門了；先是半小時，慢慢就是一小時、兩三小時了；到了后來，一天要出去三次，早、中、晚各一次了；先是爬滑滑梯的梯子都不敢的，到后來可以一步跨兩格，甚至還可以踩著那種滑板車飛跑了；帶小孩的過程，其實也是一種鍛煉，累并快樂著，很好的鍛煉呢；帶孫女半年，我的體重減了五斤；心情也愉悅了很多，疫情再怎么嚴重，我都是很輕松、很快樂的；

9、疫情控制住了以后，武漢解禁了，我又回到了湖北老家；剛回沒幾天，小區的幾個熱心的哥們，把原先的一個戲水的池子，改裝成排球場子了；于是，每天晚上，華燈初放，納涼、散步的人都圍攏在了排球場邊，我也參加了他們的排球俱樂部了；每天晚飯后，六點到九點，都會準時去打打球、出出汗的；

10、迄今為止，打了三個月的球了。體重由最高峰的九十二公斤降到了現在的八十三公斤了；原先連彎個腰、系個鞋帶子都艱難的我，現在竟然可以一步跨上八十厘米高的斜坡上去撿球了；剛開始最多只能打半場球的，還氣喘噓噓、汗流浹背、上氣不接下氣的；現在呀，可以打滿全場了，打了一場接著打兩三場也可以堅持下來了；原先球就落在我身邊都救不起來的，現在離我三、四米遠也可以跑過去救球了；

11、最關鍵的呀，是生活有了情趣了，作息也有規律了；吃得香、睡得甜了；那些治高血壓的貝他諾克、非洛地平，那些治失眠的舒樂安定、艾斯措倫什么的，全都丟掉了；血壓也降了不老少了，失眠也沒有反復發生了；還有呀，雖然失業在家，也不怎么焦躁了；每天寫寫今日頭條，招呼一下八十歲老母親的吃喝；自己的精、氣、神竟然也比原來要強好多了；頭條原先的最高展現從來沒有超過三萬、五萬的，現在三十萬、五十萬的三、兩天就可以出一篇了；原先收入每天也就五塊、十塊的，現在的收入一般都穩固在每天六十、七十的水平線上了。

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我每天堅持鍛煉，與同齡人分享一下吧。我堅持鍛煉十幾年了，主要就是打乒乓球和快走，應該說都有不錯的效果，但是個人對最近這幾個月的鍛煉體會感覺更深。

我先說一下最近一段時間的鍛煉體會吧。我是在疫情后期開始出去鍛煉的，就是體育場恢復開放，我去打乒乓球，很快四個月過去了，感覺今年效果特別好。

第一，最重要的是要選擇適合自己的運動項目，我為什么選擇乒乓球呢？一個是原來有基礎，更重要的是乒乓球是最適合中老人的運動，運動量可大可小，沒有直接對抗，對眼對腿對身體的協調性和應變能力都有非常好的鍛煉效果。我們現在打球的有四五十歲的，更多的是六七十歲的退休人員，水平雖然不一樣，但大家都會注意掌握自己的強度，避免受傷。

第二，就是場地的選擇，我選在我們這兒的人民公園，里面有七張乒乓球臺，這兒后面是小土山，前面是水面，四周都是樹，環境非常優美，真有人在畫中的感覺。我原來在健身房打球，很快就有憋氣的感覺，而在露天打球就特別舒服，當然也有不好的地方，就是受天氣影響較大，不過實在打不了就當休息一天吧。

第三，就是鍛煉尤其是夏天，一定要出汗，我是每天一身大汗，太舒服了，可也有個度，就是第二天起床要以不感覺疲勞為限度，否則就是運動強度過大，反而有害身體了，畢竟歲數大些了，我們是為強身健體不是為了勝負。

第四，就是一定要注意自我保護，選擇有地膠的場地可以有效避免對膝蓋的損傷，打球前要熱身，尤其是拉伸各方面肌肉，我們經常打球的人里面就有的不注意，拉傷肌肉或者關節，一旦拉傷一定要停止運動回去休息到完全恢復為止，不然容易留下后遺癥。我自己去年就不慎得了網球肘，聽從大夫意見休息了八個月，今年開始恢復打球，真的沒有再犯！

說一下鍛煉效果，我去年體檢，尿酸431，超過420的標準值，今年345，血壓原來100到140，現在基本恢復正常。唯一高點兒的就是甘油三酯，其它血糖什么的都沒有問題。

先說這些吧，歡迎大家共同交流！

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生命在于運動，特別對逐步步入老年行列的五六十歲的人來說更為適用。隨著年齡的逐年增長，身體機能也呈現逐步衰減的趨勢，只有適當的保持運動才能改善身體素質，提高抵御疾病侵襲的能力。具體做什么運動得因人而異，跑跑步、打打拳、跳跳舞、爬爬山、打打球等等都可以選擇，關鍵要看是否適合你自己。本

生命在于運動，特別對逐步步入老年行列的五六十歲的人來說更為適用。隨著年齡的逐年增長，身體機能也呈現逐步衰減的趨勢，只有適當的保持運動才能改善身體素質，提高抵御疾病侵襲的能力。

具體做什么運動得因人而異，跑跑步、打打拳、跳跳舞、爬爬山、打打球等等都可以選擇，關鍵要看是否適合你自己。

本人今年五十七，兩年前因個人生活和工作的原因相對因缺乏鍛煉，身體發胖臃腫，常年感冒發炎，關鍵是弄得心情不好，嚴重時胸悶心慌，睡眠極度不足，導致工作生活質量都很受影響！零九年國慶節后，才下定決心減肥塑型。開始從跑步健身，從300米、500米起逐步增加，兩個月左右基本可維持跑3公里一次，半年左右跑步距離提高到5公里，體重也隨之減輕了7、8公斤。在跑步的同時，逐步增加了一些健身房的啞鈴杠鈴等推舉活動，平時也會做做俯臥撐、引起向上、雙臂支撐等。目前的狀況是一周跑一兩次5公里，在健身房每周運動三到五次，堅持每次1個小時左右。總體感覺一路堅持下來，身體狀況明顯改善，甩掉了大肚囊，身上的肌肉也結實了有了一定的形狀，工作和生活質量得到了保證，現在是感冒常年很少遇到，基本達到了預想的效果。

其實人年紀大了，適當的運動對身心健康都有好處。只有自己感覺合適了，堅持下去，效果自然就會體現。我堅持了剛剛兩年，自我感覺良好，為了將這種身體上的改變記錄下來，隨手寫了幾句打油詩，希望能繼續努力，把這種狀態一直維持下去。

正看平緩稍有型，

胸肌左右漸平衡。

不覺堅持多辛苦，

只緣癡迷健身中。

加油！

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