核桃是堅果家族的一員，每天吃適量的堅果是健康飲食的一部分，但只是在堅果這一項上達標了，并不代表您在健康飲食這項大工程上會取得“成果”：因為飲食中任何一項出現了問題，并且長時間存在，都會給身體健康和營養狀態帶來負面影響！說說核桃核桃是胡桃科落葉喬木植物胡桃的成熟果實。同其他堅果一樣但只是在堅果這一項上達標了，并不代表您在健康飲食這項大工程上會取得“成果”：因為飲食中任何一項出現了問題，并且長時間存在，都會給身體健康和營養狀態帶來負面影響！多不飽和脂肪酸居多！維生素A、維生素E、類胡蘿卜素、鎂元素、鉀元素以及膳食纖維，在視力健康、機體抗氧化、保護心臟、降低炎癥反應等方面都具有積極作用！因此每天攝入適量的核桃是不錯的選擇！那么究竟吃多少堅果才算適量呢：?中國居民膳食指南2016?：每周攝入堅果50~70克（平均每天10克左右）即可。那10克堅果又是多少呢？看圖！

此外，瑋瑋還要提醒大家：堅果中的脂肪是不飽和脂肪，因此極易氧化變質，堅果一旦出現哈喇味兒或苦澀味道，一定不要吃了、立即扔掉，否則會引發胃腸不適甚至食物中毒！而且大家在采購堅果時，也要選擇日期新鮮的、密封的小包裝產品為宜！

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《本草綱目》中記載，核桃能補氣、養血?！短鞂毐静荨分姓f常吃核桃仁令人健壯、強肌、黑鬢發。不懂從什么時候開始，核桃被認為是一種能夠補腦益智的食物，可能是跟他的外形和大腦類似，亦或者是由于商家炒作的原因，信核桃補腦的說法已經深入人心。核桃確實含有不飽和脂肪酸、磷脂、氨基酸、鋅元素等有

《本草綱目》中記載，核桃能補氣、養血?！短鞂毐静荨分姓f常吃核桃仁令人健壯、強肌、黑鬢發。不懂從什么時候開始，核桃被認為是一種能夠補腦益智的食物，可能是跟他的外形和大腦類似，亦或者是由于商家炒作的原因，信核桃補腦的說法已經深入人心。

核桃確實含有不飽和脂肪酸、磷脂、氨基酸、鋅元素等有利于大腦健康的營養物質，但這并不代表吃了就能夠變聰明，這就好比肌肉需要蛋白質但并不代表吃了蛋白質肌肉就會肌變發達一樣，后天如果不努力吃再多也都是徒勞！另外，核桃所含的這些營養物質其他食物也完全能夠提供，核桃也并非無可替代，其他類型的堅果也不見得要比核桃差。

不可否認，核桃確實是很好的一種食物，除了價格比較貴之外，它的營養價值以及口感方面都無可挑剔，不然也不會受到大家的熱捧。據有關報道，每100 g核桃仁含有優質脂肪63一70g、蛋白質14.6一19g、碳水化合物5.4—10g，其他還有各種礦物質、維生素等。大家可以看到，所有營養物質當中，脂肪（也就是大家所說的油）占了大頭，所以堅果吃起來油香油香的，用來榨油的話出油率極高。除了富含脂肪之外，它還富含蛋白質，蛋白質的含量都可以跟牛肉、雞蛋相媲美了，這對于一種植物性食物來說已經很難得了。

但是呢，大家也要理性對待，核桃它再好也只是一種食物而已，并沒有大家想象中的那么神，吃了也不見得會變聰明。

如果每天吃兩核桃，堅持吃一年，身體可能會出現哪些變化？

• 1.血脂可能會發生變化：核桃仁中含有大量的脂肪，而且這些脂肪90%以上都是不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸跟動物脂肪中的飽和脂肪酸不一樣，它能夠降低血液中對血管有害的膽固醇、甘油三酯（壞血脂），提高對血管有益的高密度脂蛋白（好血脂），所以核桃等堅果類食物適合于高血脂或者心血管疾病人群食用，堅持吃一年血脂水平會有所改變，血管條件也可能會往好轉變。

• 2.頭發可能會發生變化：核桃富含各種維生素以及礦物質，這些都是頭發很重要的營養成分，我們治療脫發、頭發變白也都會給予病人補充復合維生素以及礦物質，所以啊，對于有白頭發或者頭發枯黃等發質不好的人來說，經常吃點核桃頭發可能會變得更黑亮，這一點跟《天寶本草》中說常吃核桃黑鬢發相吻合。

• 3.皮膚可能會發生變化：我們皮膚衰老跟氧自由基氧化損害有很大的關聯，核桃仁中富含維生素E、酚類等抗氧化劑，能夠有效清除體內的氧自由基，所以具有抗衰老的作用，所以經常吃核桃皮膚可能會變得更年輕。

• 4.體重可能會發生變化：核桃中含有60-70％的脂肪（90以上都是不飽和脂肪酸）以及大約20％的蛋白質，碳水化合物的含量很少，這種營養比例很適合減肥，既保證了豐富的不飽和脂肪酸以及蛋白質，也不至于攝入太高的碳水化合物，但前提是要適當控制米飯等碳水化合物的攝入量以及適當增加運動消耗過多的能量。

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每天吃兩個核桃，剛好是《中國居民膳食指南2016》推薦的量，堅持吃一年，會產生很好的健康效果，最引人注目的應該是可能會降低中風和心血管病的風險。（最好是每天2個核桃堅持一輩子哈）

核桃的營養價值很棒，不僅富含ω-3脂肪酸、α-亞麻酸、抗氧化多酚類物質，還有豐富的膳食纖維及一些植物活性物質。 所以科研人員也做了很多調查研究…

2017年哈佛大學發布了一項涵蓋超過20萬人的大型隊列研究結果： 只需每周吃核桃28克，就能使心血管病、冠心病和中風的風險分別降低19%、21%和17%。平均下來大概就是每天2~3個帶皮核桃。 （這個效果真的不錯，動心了吧？）

接下來我們說說核桃怎么吃？（如果你想圖方便，可以每天剝2個核桃，我身邊有老人家堅持了幾十年，身體是真的不錯）

這里推薦一個老少皆宜的核桃黑芝麻糊給大家：

準備好2個核桃，剝好核桃仁和黑芝麻（2湯匙）、糯米（3湯匙）一起放在鍋里慢慢的小火烘焙，不用放烹調油哈，不斷翻炒至有香味，然后把這些食材和2個去核的紅棗一起，放進豆漿機，加水1000毫升，就打成了健康營養的核桃芝麻糊啦！

除了這種吃法，還可以搭配牛奶、酸奶或水果一起，作為加餐或者放到早餐來食用，或者是將剝好的核桃仁煮飯、煮粥、做大拌菜都是不錯的選擇。

核桃這么好營養，每天吃兩個核桃，就可以降低中風和心血管病的風險，最重要的還是堅持，記得選擇原味的核桃，而不是琥珀核桃或者是鹽焗核桃之類的加味堅果哈！

如果再加上均衡飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡~健康長壽，不是夢哈！

作者簡介：陳蘭蘭 南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師 廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員 在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

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• 老人家說了，吃核桃百般好，那每天堅持吃倆核桃，堅持一年會怎么樣？

每天2-3個核桃，加餐、健腦、降低膽固醇，一下滿足你三個欲望！

核桃仁溝壑縱橫，很像一團腦髓，難道傳說能補腦是因為 “以形補形”？其實核桃營養豐富，富含數量可觀的多不飽和脂肪酸、維生素E和其他一些抗氧化物質多酚，這些成分對大腦和心血管健康都非常有益。長期適量食用，在滿足味蕾的同時，可以健腦和預防心血管疾病。@頭條健康@營養演說家

每100克干核桃（仁）營養成分表

熱量（大卡） 646.00 碳水化合物 9.60 克

脂肪（克） 58.80 蛋白質 14.90

維生素E(毫克) 43.21 纖維素（克） 9.50

• 核桃一天能吃多少？

2016年版《中國居民膳食指南》推薦大豆及堅果類的食物每天攝入量在25-35克。因為堅果的脂肪含量很高，例如核桃脂肪含量將近60-70%，食用過量會影響消化。每天吃3-5個核桃，約20-30克核桃仁為宜。

因此核桃營養美味，但只可作為零食加餐，切不可進食過多哦。

• 核桃可以怎么吃？

選擇一：青皮鮮核桃

青皮鮮核桃口感鮮香脆甜，可以用來生吃、做菜、煲湯，多吃不膩，后味脆爽。

選擇二：琥珀核桃

甜甜的糖漿包裹脆脆的核桃仁，由于形如琥珀，故名琥珀核桃，用四個字來形容足已：甜、酥、香、脆，一口一個好滿足。

PS：血糖控制不佳的親們請您口下留情嘞，單吃核桃仁就行了，那罪惡的“甜”就留給我吧。

選擇三：紅棗夾核桃

好吃。沒料到會這么好吃。紅棗夾核桃是1+1=3的效果。首先，單吃紅棗，只知道甜味，卻沒有層次感。核桃肉甘而不甜，缺點是微澀，和紅棗同食，首先成功地掩蓋了澀味，然后能降低紅棗高濃度的甜味，顯現出甜的層次感，使其甜而醇厚。其次，紅棗與核桃同嚼后，紅棗的軟糯夾雜核桃的松脆，產生出適中的嚼感。建議大家單獨購買紅棗和核桃自己搭配食用。

• 消化功能欠佳的人群核桃該怎么吃？

選擇一：核桃粥

大米搭配核桃和少許的枸杞熬制成粥，制作簡單，營養和色澤豐富，香氣撲鼻，容易消化，特別適合食欲和消化欠佳的人群食用。

選擇二：核桃豆漿

黃豆與核桃用豆漿機或破壁機制作成核桃豆漿，醇香可口，營養豐富。（記得一定要將豆漿煮熟后再食用哦?。?/p>

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每天吃倆核桃，堅持吃一年，肯定對身體健康有好處，但是身體健康（變化）不是來自于一種食物，過分只突出核桃的好處未必有太大的效果，期待值不宜過高。這也是因人而異的，有人覺得堅持吃身體有變化，有人覺得沒那么神奇。

我就是覺得沒那么神奇的一類人。我曾經堅持吃了好幾年核桃，每天1-2個，感覺它和其它堅果一樣，頭發該白的地方一樣白。都說核桃補肝腎、益智、烏發，確實會有些作用，尤其它富含不飽和脂肪酸，對心腦血管健康還是很有幫助的。但是只靠一種食材想達到健康的理想目標和效果，是挺難實現的。因為健康來自于合理膳食、生活的綜合因素。

但是每天兩個核桃的確頗有好處。相傳核桃是漢代張騫出使西域帶回來的，當初為進貢之物，俗稱“萬歲子”，因此核桃深受皇家貴族的喜愛。

它富含大量的亞油酸甘油酯，其卵磷脂確有營養腦神經的作用。在“潤肌膚、黑須發”方面很起作用，是營養成分非常豐富的食材之一，所以民間流傳著吃核桃“補腦子”的說法。核桃滋陰助陽、潤腸通便、益腎健骨，可以說人們對它的喜愛居堅果之首。

每天堅持吃倆核桃比較符合“膳食指南”里的干果標準，吃一年應該效果“看得見”。但是這種“看得見”不一定只是核桃一種食材的作用，如果你不注意其他飲食及生活方式的健康一樣會得疾病，生活方式的健康才是最重要的，可能你不吃核桃吃其它干果效果一樣也挺好。

值得注意的是，過期的、受潮的、保存不當的核桃非常會容易發霉變質，發霉變質的則會含有大量的黃曲霉毒素，如果不舍得扔吃了這樣的核桃不但沒有益處，反而會損害身體健康，如果經常食用還會有引發致癌的風險因素。一家之言。

圖片來源網絡。

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我們這里是核桃之鄉，核桃以前價格還比較貴，現在10多元一公斤。

家里別的東西不多，核桃比較多。

我們這里還舉行過核桃美食大賽，用核桃做成各種各樣的美食。

除了核桃美食，還有蜂蜜核桃汁。

核桃確實是非常不錯的食品，它的仁長得像人的大腦，許多人認為這個對人體的大腦也有好處。

那它到底對人體有沒有好處呢？

答案是肯定的，但這個大家認為的作用到底有多大呢，應該說食品就是食品，再強大的作用也是非常有限的。

我每天沒事也會吃上幾個核桃，這核桃雖然說每天吃，但沒有發現對我有何改變，當然食品的作用，正常人可能不容易感受出來，和所有好的食品一樣，長期食用確實能預防一些疾病。

生活中除了吃核桃仁，還給核桃仁加工成為核桃油，它對人體來說還是非常好的。

核桃油里面的脂肪酸類似母乳，極易吸收，所以適合兒童食用。

核桃油不飽和脂肪酸含量非常高，同時還含有亞油酸和亞麻酸。

1、我們來看看這個亞油酸，它在人體內不能合成，必須從食物中攝取。

如果缺乏亞油酸，膽固醇就會與一些飽和脂肪酸結合，發生代謝障礙，在血管壁上沉積下來，逐步形成動脈粥樣硬化，引發心腦血管疾病。

2、亞麻酸在人體內不能合成，必須從膳食中攝取。

如果缺乏亞麻酸，會引起人體健疲勞、視力減退等。

亞油酸和亞麻酸在動物油中含量比較少，在植物油中含有多一些，在堅果油中含量比較高。

從這點上來說，這核桃油還是非常適合食用的，但許多油中都含有亞油酸和亞麻酸，比如大豆油、芝麻油、葵花籽油、花生油等都含有，而脂肪對于有些人是需要限制的，所以從這點上來說核桃油雖然好，但也需要限制。

核桃中含的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，常食核桃有益于大腦的營養補充，具有健腦益智的作用。

核桃的鋅非常適合人體吸收，鋅是人體不可缺少的微量元素，從這點上來說對我們人體，特別是人體大腦發育、記憶等方面還是非常好的。

核桃中含有的亞油酸和亞麻酸對于保護心血管系統有非常好的作用。

核桃特別適合中老年人食用，因為核桃中所含的油酸、抗氧化物預防心腦血管疾病方面是非常好的。

核桃雖然好，但也不要食用過多，每天2到3個就好。

不然食用過多，核桃本身脂肪含量就非常高，雖然說是不飽和脂肪酸，但對于老年人來說，過多的攝入也容易導致脂肪堆積。

總結：核桃確實是非常不錯的食物，可以預防心腦血管疾病，同時富含的鋅容易人體吸收，對人體智力、記憶等都非常好。

但核桃脂肪含量高，需要合理食用。而且食品就是食品，和許多好的食品一樣，長期食用可以預防疾病，但治療作用非常小。

我是你們的朋友曉曉愛健康，本文傳播健康知識，歡迎大家批評指正。

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我一天吃二個核桃，大約吃了三四年了，必須二個，多了不吃。

我總是晚上跳舞回家后吃，覺得白吃不厭，也很有精力。

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它對大腦肯定有好處，因為形狀和腦子差不多，它是最好的堅果，營養豐富。

以前是從來不舍得買核桃吃的，記得小時，奶奶會把核桃放到早做好的棺材里，說有活頭。

我已堅持了三四年，覺得很是不錯，千萬不能吃多了，一定要把持住，吃多了就會吃傷了。