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眾所周知，腿粗對于減肥人士來說是一件非常麻煩的事情。它們既想減肥，又擔心因為運動使腿部肌肉相對增長從而顯得更粗。

其實這樣的擔心也不是不能理解，我們在運動前期確實會這樣。但是只要堅持下去，經過長期的脂肪消耗，我們的雙腿還是可以變細的。當然，在減脂的同時，我們還需要一些其他方法，如拉伸、放松緊張一側的肌群，并且加強與之相對應弱側肌群。比如大腿前側及內側肌肉過于發達，我們可以在放松股四頭肌的同時加強臀部肌肉，從而使臀部肌肉分擔一些壓力，這樣問題就解決了。

那么完美腿型對你來說也并非奢望。

所以像你這樣的腿型想要瘦腿，你更需要同時做上述所說的2種運動方式，接下來我會詳細的為你說明具體做法：

一、臀腿專項強化及拉伸訓練

臀腿專項訓練的目的就在于使臀腿肌肉達到一個相對平衡的狀態，強化弱側、放松強側肌群。

這里簡單介紹一下臀腿肌肉，主要有以下部分組成：

①腿部前側：股四頭肌；

②腿部外側：股二頭肌；

③腿部后側：腘繩肌；

④大腿內側：內收肌

⑤小腿肌群：前側為脛骨前肌，后側為比目魚肌、腓腸肌。

⑥臀部肌肉：臀部外側是臀中肌，中部是臀大肌、深處是臀小肌。

針對你的問題，這里的訓練宗旨是：強化臀大肌、臀中肌、股二頭肌、內收肌以及腘繩肌，側重拉伸股四頭肌。

注意：你的大腿內側之所以胖，我相信并不是因為肌肉發達，而是因為皮膚比較松弛，再加上脂肪的堆積，所以我們需要強化腿部內側肌群。另外這里的拉伸是在整體訓練完畢后進行的整體拉伸，只是側重股四頭肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具體訓練動作如下：

動作一：側身支撐，以髖關節為核心使股骨進行“畫圓”，從而有效強化腿部肌群及臀中肌。左右腿各進行4組，每組10-15次即可，動作間歇30s；

動作二：側身支撐并且使核心區域保持穩定，然后進行股骨外展，使臀中肌及腿部外側肌群得到加強。左右腿各進行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動作三：外展深蹲，通過屈髖、屈膝、股骨外展動作的結合從而強化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。動作進行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動作四：使下側腿向上側腿靠攏，從而刺激下側腿內側肌群。同理，可以轉換進行訓練。動作各進行4組，每組10-15次即可。

動作五：俯身提臀，強化臀部肌群。左右各進行4組，每組10-15次，間歇30s即可。

以上是對臀腿肌群的力量訓練，這些動作無論是在家還是出差在酒店都可以做。當然這只是第一步，我們更多的是起到了塑形的作用。接下來我們就需要進行適當的減脂了。

二，減脂專項訓練

有氧運動是我們不可缺少的訓練方式。要想瘦，有氧運動在后期消耗的脂肪我們不可小覷。

很多人會因為前期的跑步、騎單車等有氧運動非但沒有瘦腿，反而“粗腿”的現象而放棄。那是因為腿部長時間沒有運動而使肌肉失去原有的圍度，當我們開始運動時就會被激活。所以這些“粗腿”只是暫時的，只要我們堅持運動減脂，腿部脂肪只會變少，那么留下的腿部只會更有型，不是嗎？！

所以我們在以上的專項腿臀力量訓練后，一定要加入30分鐘左右的有氧運動，可以選擇跑步、可以選擇騎單車。當然，我們也可以通過一些其他動作的HIIT進行間歇式訓練。比如進行腹部燃脂訓練、背部或者胸部燃脂訓練。只要能夠消耗脂肪就行。

當然，我們也可以通過飲食進行另一方面的減脂。只要能夠達到高消耗、低攝入的效果即可。

最后，別忘了拉伸全部所訓練的肌群，尤其是股四頭肌

還是開頭所說的，強化弱側肌群，放松股四頭肌使之臀腿肌群達到平衡。如果你的股四頭肌相對很發達，建議你多進行它的拉伸與放松。當然，該訓練時還需要訓練。只是我們在后期會格外注意它的放松。比如泡沫軸放松。

所以這三個步驟就組成了瘦腿的方法，這里再總結一下：

①臀腿專項訓練，包含腿部及臀部肌群；

②減脂專項訓練，從減脂運動以及飲食兩個方面入手；

③拉伸及放松訓練后的肌群，防止因不拉伸而導致肌肉緊致。肥大。

希望我的回答能夠對你有所幫助，你可以去試一試！有效果了別忘了給我點個贊哦~

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合理飲食～健康減肥！大家好我是邵梅很高興由我來回答這個問題：腿特別粗怎么辦？我大腿前側和內側特別胖，像我這種腿應該選擇什么方法瘦腿呢？你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的話希望練習全身的動作瘦身如果是，那么你是梨型的身材，這樣的身材就是下半身比較肥胖，如你所說你大腿前側和內側特別粗的就針對多練習腿部的姿勢想要瘦腿你必須要了解以下四點信息1）了解腿部前側的股四頭肌2）如何消除腿部前側的贅肉3）了解腿部的內側肌肉4）如何消除腿部內側的贅肉一、了解腿部前側的股四頭肌四個頭向下構成髕腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下續為髕韌帶,止于脛骨粗隆作用股四頭肌的作用：是屈髖關節和伸膝關節，但是這塊的肌肉如果松弛的話會導致膝蓋支撐力加強所以這塊肌肉應該是我們重點要練習的地方二、如何消除腿部前側贅肉瘦大腿前側的體式有哪些動作一瑜伽的靠墻蹲消除大腿前側贅肉?4、保持的時候記住腿部不要這樣做?動作二瑜伽的平板支撐幫助消除大腿前側贅肉?動作三瑜伽的幻椅式幫助消除大腿前側贅肉?千萬不要這樣做?錯誤的體式不但沒有功效還會使腰部受傷還可以加強大腿這樣練習?三、了解腿部的內側肌肉內側群肌共5塊,分層排列均起自恥骨支、坐骨支和坐骨結節等前面,除股薄肌止于脛骨上端內鍵節側面外,其他各肌都止于股骨粗線等,大收肌還有個腱止于股骨內上髁上方的收肌結節 1.恥骨肌 pectineus位于髂腰肌的內側,為長方形的短肌 2.長收肌 adductor longus位于恥骨肌內側,呈三角形 3.股薄肌gaci位于最內側,為長肌。 4.短收肌 adductor brevis位于恥骨肌和長收肌的深面,為近似三角形的扁肌。 5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形大收肌止于收肌結節的腱與股骨之間形成一裂孔,稱為收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,為收肌管下口,向下通膽窩,有股血管通過作用：內側群肌作用是使髖關節內收和旋外例如瑜伽的束角式?四、如何消除腿部內側的贅肉動作一站立饒腿幫助消除大腿內側及外側贅肉?（左腿稍微彎曲）還可以做下犬的時候這樣饒腿練習?作用動作二瑜伽的雙腿旋轉練習幫助消除大腿內外側的贅肉?動作三瑜伽的仰臥蹬自行車式幫助消除腿部內側的贅肉?說明【總結】 1、如果你只是單純的下半身肥胖那么你就需要多去練習腰部、腿部及臀部的練習，這樣就可以一起得到鍛煉了 2、但是如果你不是只是腿部相對比其他地方胖的你感覺不成比例么話，你就應該是全身都去練習的，這樣才可以讓身材均勻那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

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大腿粗特別影響身材，不敢穿短褲，短裙，想要解決腿肥胖問題，你應該這樣去解決問題，先找到肥胖的原因，然后在進行針對性訓練就可以很快達到訓練效果了，下面我們開始找到你腿胖的問題吧！

一、了解大腿前側和內側胖的原因

女性大腿前側喝內側長脂肪的原因是什么？舉個例子，手會長脂肪嗎？小臂會長脂肪嗎？不會為什么，因為它周邊的肌肉經常活動啊！

那腿前側和內側長脂肪的原因就是這周邊的肌肉平時消耗不了，有以下幾個原因：

（1）女性平時的坐姿，都是向內扣的狀態，因為中國的傳統，女性都比較靦腆，所以導致大腿內側的肌肉無力，由于內扣，大腿前側的肌肉被拉長，同樣平時受力少，脂肪就鐘愛這種肌肉不運動的地方，所以這種情況，需要改變就需要先把肌肉的力量恢復，下面會安排訓練；

（2）就是體態出現了問題，出現了X型腿，這樣也會導致大腿前側和內側的脂肪堆積，這種情況需要先調整腿型，下面就開始教你如何調整吧！

二、解決腿前側和內側的方法

解決問題的結果都是需要把脂肪代謝掉，達到瘦腿的目的，下面分別針對兩種情況進行調整；

情況一：腿部肌肉無力的問題，我們針對大腿前側喝內側安排了下面動作：

動作一：內收訓練

動作二:腿伸展訓練

動作三:臀橋

動作四:彈力帶開合跳

情況二：針對體態問題，安排了以下對X型腿有改善的動作，你是這種情況，可以跟練；

動作一：臀橋

動作二:髖外展

動作三:腳抓地

動作四:站姿提踵

總結

想要快速瘦腿的還需要配合有氧訓練，由于腿肌肉無力的問題，不建議跑步爬坡，以及一些跳躍性的動作，建議大家做些原地爬行類動作，給到下面幾個動作參考：

動作一：原地爬行

動作二：動態平板支撐

動作三：單腿開合

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在練習腿部訓練的時候，你可以進行弓箭步側向弓箭步臀橋深蹲都是能夠改善腿部肌肉線條的。

在做這些練習的時候，每個動作你可以進行3~4組，每一組的次數要盡量的高一些在20次到30次。

這樣會更針對于腿部肌肉耐力發展，不會讓他肌肉變得更大。

希望有幫到你。

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步行！除了疫情期間，我每天堅持步行至少兩萬步。這個步數是一口氣走下來，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明顯，而且翹臀哦。晚上洗完澡記得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但堅持涂抹潤膚露時按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以緊致線條。總之，我信奉“堅持”！運動一定要選自己體力可以適應并能長期堅持的，不要強迫自己，不要急躁，給自己設定能達到的小目標，然后慢慢提高。

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腿特別粗，大腿前側和內側特別胖，如何瘦腿呢？

從我的經驗來看，大腿粗多數情況下屬于脂肪堆積，而小腿粗的呢，多數屬于肌肉隆起導致。

男性和女性由于身體內的激素水平的影響，導致他們身體各個部位的脂肪堆積情況也是不一樣的

男性堆積的部位主要是從腰腹部開始，當肥胖情況一旦蔓延到胸部，身體內的雄性激素含量會大幅度降低，雌性激素的含量會相對增高。

而女性脂肪堆積的地方，首先是從臀和腿部開始的，因此如果大腿脂肪堆積比較多的情況下，臀部也經常會比較肥厚。

所以臀腿可以結合在一起進行調整

調整之前，還要知道自己身體的體脂率和身體質量指數

這兩個決定著目前的情況我們是要減脂還是以塑形為主！

• 01、當兩者都超過正常范圍，這個毋庸置疑肯定以減脂為主，飲食調整要做起來，具體的飲食推薦在我的專欄里面有；

運動上面建議你可以進行一些HIIT、TABATA這類高強度間歇訓練，可以在腿部訓練上面增加一些訓練動作，這樣的話又可以燃燒脂肪，也可以強化腿部的鍛煉；

這類訓練呢，網上有很多類似的課程，你可以去找一下。

• 02、當兩個都處于正常范圍之內，這個時候就不適合經常性進行高強度間歇訓練，鍛煉的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力訓練，

大腿肌肉緊致的情況下面，脂肪也相應會減少；因為肌肉里面還有大量的線粒體，同時它也會代謝周邊的脂肪。

可以嘗試增加一些輕重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墻進蹲。

• 03、除此之外，我們還要明白，現在很多人的身體姿態不對

這些姑娘由于有骨盆前傾或前移的姿態，導致身體的重力都積壓在我們的大腿前側，這樣一定程度上會帶有一定的肌肉腿；因此我們要強化臀大肌和腹部肌肉，矯正我們的不良身體姿勢和行走姿勢，

• 04、當然在鍛煉之余千萬不要忘記，非常重要的一點，要對肌肉進行拉伸；

如果我們只是一味的去鍛煉強化卻缺少拉伸，可能會合并肌肉型肥胖腿，這個可是我們不愿意見到的。

可以采用站姿拉伸股四頭肌，每個動作持續三十秒。

我是營養師Bruce，更多健康管理方面的知識，你也可以關注我的

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方法很多呢！但關鍵要看功效如何，我的大粗腿兩個多月就瘦下來了！通過這樣幾招實現了蛻變，成功化身一雙筆直修長的大美腿！看看我是怎么做到的吧。我的腿尤其是小腿很粗壯但我是真不敢，確實太丑了，好自卑……瘦腿方案運動，飲食日常運動每天堅持20分鐘每天3組，每組20下每天5組，每組20下左右腿各2組，每組30下，共計4組左右腿各5組，每組1分鐘，共計10組左右腿各4組，每組40下，共計8組20分鐘飲食一碗紅豆薏米粥一碗冬瓜玉米湯一根香蕉一盤菠菜一顆獼猴桃日常一眼就能看出的明顯變化出現在第三個月，等到了第5個月，一雙纖細筆直的大美腿便橫空出世，完美收官！特意分享出我的親身經歷，期待也能讓你實現蛻變，加油吧！

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大腿前側突出顯腿粗?瘦腿運動幫你改善?

我之前的腿型 側面看大腿前側肌肉突出、膝蓋超伸、骨盆前傾，但是經過一個多月的運動改善了不少，所以這次給大家帶來我的瘦腿攻略和習慣

大腿前側肌肉突出三大原因

1??對于久坐一族，大腿后側肌肉一直處于放松的狀態，導致大腿后側發力轉移到了前側，長此以往前側肌肉會一直用力。

2??臀部肌肉無力，很容易造成骨盆前傾和腰疼，所以平時應該及時調整體態。

3??運動發力位置錯誤，比如臀橋應該是臀部發力，而不是用大腿前側主導發力，這就是為什么有些人運動后大腿前側肌肉變發達了。

最最重要的：做完運動后一定要記得按摩?拉伸哦??不然會形成肌肉腿，這樣效果會更好，一定要堅持哦！！

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