關于吃關于動
在飲食合理控制的前提下，通過運動來擴大熱量消耗從而形成熱量缺口而實現減肥的目的。那么選擇什么樣的運動好的，一般來講，有氧運動有著很強的普適性（比如跑步），適用范圍非常廣泛，并且是有效的減脂運動，但是，要想有氧運動效果最佳，我們在有氧運動的時候就需要保持一個中等的強度，并且持續45分鐘左右。
但是，這對于廣大上班族來講，在時間上會顯得困難一些。不過，還有一種運動方法可以讓我們在較短的時間內產生較大的熱量消耗，不但如此，還會讓我們在運動后持續燃脂，這種運動形式就是HIIT。
所以，下面分享一組HIIT，如果我們的身體健康，如果我們沒有過多的時間，如果我們不想做勻速的有氧運動，如果我們想挑戰下自己，我們就可以嘗試一下。
動作一：開合跳40秒，休息20秒
自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然后雙腿向內跳回，雙臂向下還原，注意雙腳落地時需要緩沖。
動作二：俯臥撐10次，休息10秒
雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直并攏，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后，伸直手臂（肘關節不要鎖死）起身還原。注意屈肘向下過程中主動控制速度，不要讓身體自由落下。
動作三：高抬腿40秒
雙腳微微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿與地面平行或者稍高，保持動作連貫，雙臂隨著雙腿動作自然前后擺動。
動作四：卷腹20次，休息10秒
仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁，保持頸部固定不動，腹部發力向上卷起至動作頂點稍停后還原，注意動作過程中雙臂不要參與發力，只是跟隨身體移動。
動作五：波比跳12次，休息45秒
雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，然后雙腿向后跳躍伸直，再屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂，雙腿向內跳躍收回，同時起身并向上跳起，雙腳落地時再次俯身下蹲，動作過程中保持動作連貫，各個環節之前沒有停頓。
動作六：深蹲15次，休息20秒
雙腳打開與肩同寬站立，核心收緊，腰背挺直，雙臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原，注意全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。
動作七：登山跑30秒，休息20秒
俯身，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，雙腿向后伸直，然后雙腿快速向前交替提膝，動作過程中盡量保持身體穩定不要左右晃動。
動作八：勾腿跳30秒，休息10秒
背部挺直，核心收緊，雙手置于臀部后方，快速向后勾腿跳躍，每次勾腿時盡量讓腳碰到手，動作過程中保持節奏均勻，身體穩定。
動作過程中注意聽身體的話，感覺不舒服時需要延長休息時間或者停止運動。動作前充分熱身，每次進行2-3組，動作結束后拉伸放松，再累也不要躺下不動。
當我們的體脂率下降以后，如果還對于腹部感覺不滿意，比如有松弛的現象，比如想要腹肌更加明顯清晰，想要漂亮的川字馬甲線，這時候就可以進行針對的腹肌訓練了。
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第一，腹部脂肪區別于其他地方的脂肪只有當身體分泌最大的腎上腺素和去甲腎上腺素，也就是兒茶酚胺類激素，才能夠最大程度的動員腹部脂肪，分解腹部脂肪。第二，脂肪分解不等于最后的氧化腹部脂肪通過兒茶酚胺類激素分解成脂肪酸，然后通過周邊血液轉運到最后的線粒體進行氧化。中間受血液流速的限制，一般傳統有氧運動，相對溫和，血液流速相對慢一點，脂肪酸轉運效果差。第三，針對腹部脂肪的訓練最大心率的85%+，或者是你上學時跑完400M的感覺。這是心率的一個標準。當然只有高強度訓練也還不夠，還得傳統有氧訓練相配合，效果會更好。至少什么訓練形式不重要，掌握好最根本的原則，事半功倍。高強度訓練，一般需要循序漸進的來進行，訓練前需要進行身體評估，切不可冒進。
以上，僅供參考，希望可以幫到你。
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一、貓式伸展二、平板支撐扭腰三、四點支撐四、真空腹練習
真空腹練習，是一個隨時隨地都可以進行的腹橫肌收腹訓練。
對于很多沒有鍛煉時間，忙里偷閑鍛煉的人來說，真空腹練習更實用。
那么真空腹練習，其實就是空腹肚子吸進去鼓起來這個步驟而已。
我是旺旺大法師，
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什么訓練有助于腹部脂肪減少？??傳統的有氧運動和現在流行的高效燃脂運動HIIT運動，都有助于腹部脂肪減少。但是，我們想要運動達到減肥效果，還有一個前提，就是飲食。所以，想減脂，先控飲食，其次才是運動輔助??！控制飲食在滿足自己身體基礎代謝熱量的前提下，盡量減少多余熱量的攝入。這就需要我們對于吃的就要特別講究，知道哪些該吃，哪些不該吃，對自己的飲食習慣做出調整。減肥，控制飲食很痛苦，這不能吃那不能吃，但是這是減肥過程中必須經歷的，如果想吃，那你努力點，等減下來，可以偶爾吃多好的欺騙餐！運動傳統的有氧運動它包括慢跑，快走，騎車，游泳，跳繩，打球等運動。HIIT是，由于這種運動強度高，對身體素質要求高，所以對于沒有運動基礎，或者體重基數高的朋友，或者有一些心血管疾病的朋友也是很難接受。所以做這種運動，要進行身體評估，看適不適合做這種運動。波比跳建議：總結??在我們減肥的過程中，控制飲食才是我們的成功的根本，訓練對于我們的減肥只是起到錦上添花的作用，能加快我們的減肥速度。??所以減肥，先把自己的飲食搞好，在以運動輔助，相信很快就能減少腹部脂肪！我是keepRunningMen！一個家庭健身愛好者！
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久坐，不運動沒有合理的飲食結構熬夜吃夜宵瘦肚子，靠的是長時間的有氧訓練，基本上30分鐘以上的效果是最佳的，那時候多堅持一分鐘都是能在最佳燃脂狀態多停留一分鐘。
ps：跑步后注意拉伸哦(′-ω-`)
推薦幾個小動作吧：
雙手撐地，保持平衡，核心收緊，每組二十下
空中單車，雙腿交替發力，背部緊靠瑜伽墊
平板支撐，這個動作燃脂效果不出彩，但有利于塑性
半程卷腹，注意保護腰椎，腰部不能過分懸空
空腿放松，也是一個很好的動作
雙腿并攏，兩頭起，放慢你的動作，停留會兒把握撕扯感，你會收獲更多
雙手注意保持身體平衡，慢速體會，在頂端位置可以停頓一兩秒
做完動作，利用泡沫軸做些放松運動吧，這樣會更好地塑性。
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一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉
身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復一組，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身體下方先墊個軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側。然后腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然后再以慢慢數到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當身體放下，準備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對于做此動作的次數還是量力而為，但每次最好
不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復一組。等習慣此動作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。
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首先要明白一個道理，減肥減脂是不可能做到局部的，我們做大量的有氧運動?或者舉鐵??做力量，也是通過燃燒我們的脂肪來達到全瘦身的效果。
不過針對各個肌肉的訓練的好處也很明顯，它可以讓我的肌肉線條更加明顯，可能同樣的體重，就因為自己腹部肌肉更大，我們就更容易看到腹肌。
言歸正傳，我們來講一下腹部減肥的措施。?
1.運動和飲食相結合，多吃蛋白質類食物，運動要以針對腹部的運動和有氧運動為主。
2.少喝酒?，多走路?，少坐車?，簡單吧嘿嘿
3.平時多練習腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。
運動推薦?
1.卷腹2.仰臥舉腿3.跳繩堅持10分鐘4.慢跑燃脂心率40分鐘以上。5.游泳?30分鐘以上。
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中低強度快走有助于腹部脂肪減少，心率維持在最大心率（簡易算法：220一年齡）60%一75%之間。我通過1個月的快走，腹部脂肪減少了許多。
1丶脂肪是怎樣分解的
脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。
2丶脂肪如何消耗的
我們在運動中運用到的肌肉（骨骼?。┓譃閮煞N：
慢肌：也稱為紅肌，特點是較為纖幼，收縮慢，力量小，耐力好，運氧能力強（重點呵），也能更有效運走廢物。
快肌：也稱為白肌，特點是較為粗大，收縮快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。
運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，血液流速甚至可達到平時的10倍，攜帶氧氣量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也減慢了。
3丶快走如何消耗腹部脂肪
腹部肌肉中，慢肌占比較高?？熳?，調動腹直肌丶腹橫肌丶腹內斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分運動。同時，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。
腹部脂肪就是這樣減少的。
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仰臥起做和跳繩及長跑有助于腹部脂肪減肥。
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你是想減肥，尤其是腹部脂肪堆積的多，所以想知道有沒有什么辦法可以減到腹部。
實際上，沒有局部減脂這回事，任何運動都做不到局部減肥。脂肪的減少是全身性的，當你體脂下來了，肚子自然也就小了。
減脂是全身性的，不過脂肪的積累卻可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部積累。
而防止脂肪局部積累是有辦法的，那就是讓局部血流加快，脂肪就不會在哪里積累了。可行的辦法是多做有氧運動或者也可以做局部的力量練習，都有助于防止局部脂肪積累。