腰椎間盤突出癥的非手術康復訓練方法主要包括腰背肌肉鍛煉、腹肌鍛煉、核心穩定肌群訓練除此之外，腰椎間盤突出癥患者日常注意事項：正確使用腰圍。康復訓練一定要規范、標準、循序漸進，持之以恒。禁止彎腰搬運重物；從地上搬重物應采取屈膝，下蹲姿勢，背部保持直立；禁止彎腰后突然轉身(如潑水)；禁止突然過度彎腰或直腰；行走時姿勢正確，抬頭挺胸收腹，坐位時需端正，不要彎腰；避免久坐、久站及腰部受涼。現在我所講的可能就是紙上談兵而已，最重要的還是要謹遵醫囑，盡快去醫院找合理治療方案才是上策。

更多相關建議：
通過增加腰背部肌肉力量，來達到增加腰椎穩定性的目的”。

因此，對于腰椎間盤突出癥患者，只要堅持把“小燕飛”這一個動作做好，堅持規律的做即可。這個動作不僅安全且有效。

重點在于把“小燕飛”這一個動作堅持規律的做，循序漸進、由弱到強的做。正如健身一樣，逐漸的，腰背部肌肉在小燕飛動作的鍛煉下會慢慢增強，而后使得腰椎更加穩定。這樣，才能根本的使得腰椎間盤突出癥明顯緩解。

最后，切記：腰椎間盤突出癥鍛煉的重點，并不是掌握很多動作，而是在于把一個動作堅持做下去。

更多有趣有用的醫學科普知識，請關注骨科醫生路遙！

更多相關建議：
前屈后伸左、右側傾

腰椎基本不具備旋轉功能，軀干做出這個動作的時候，是我們的胸椎來支持完成的，因此，腰部的鍛煉沒必要做旋轉。

結語

訓練沒必要每天都進行，隔2~3天訓練一次即可，只要我們腰部和腹部力量強大，不失平衡，就可以很好的保護我們的椎間盤，減少腰椎間盤突出的發病幾率，同樣腰椎間盤突出癥發生的時候，癥狀也會比一般人輕。

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎么運動是對的，十幾年工作經驗，認真科普，滿滿正能量，歡迎關注我！

更多相關建議：
沒有一本書醫科書會告訴你這個問題的答案！

我用自己實踐告訴你是完全可以的。

我因腰3、4、5、及腰5骶1有20多年腰突癥史，前后發作十余次，輕則坐后站不起來，有時查房站立時腰痠、痛難以堅持，發病后十年做了腰骶關節的MRI后，骨科醫生要我盡早手術治療否則后果嚴重。但每次發作也就數周就恢復了，從未請過一天病假，仗著自己身體好，過后就又忘了。十年前一次游玩九寨、玩黃龍那天走了3-4小時。回來后發作了、斷續硬撐了半年，做了各種治療均無效，記得八月初走出浦東機場大樓化了半小時，腰痛得難以堅持行走（站立可以）大汗淋漓，再次檢查MRI后決定手術治療。經上海最著名的三位專家會診后決定腰3、4、5、開窗減壓、腰骶關節松懈。腰突癥各種手術治療方法的利弊，我前幾天在今日頭條寫過“我做了腰椎間盤突出內固定手術后怎么減肥””一文中寫過可供參考。術后平臥六周，（每人不一樣，可下床腰不痛就行，有人四周即可下床。）吃、喝、拉、洗、全在床上，我沒白躺著每天堅持腰背肌鍛煉。下床后恢復（行走）二周就上班，至今除前傾式姿勢會腰痠不適，直立后伸伸腰也很快恢復。

術后我堅持了四項運動（為了保持心肺功能、四肢肌力和腰部）：

1.每天或隔天跑步機上步行每小時5-5.5公里速度半小時約2500米。

2.鍛練上臂肌肉，雙手撐在在35CM高的長橙上連續做腑臥撐80-100次。

3.等電梯或空著時下蹲后站立，現在只能做50次。

4.有空床上做腰背肌鍛練。

10年了，似乎很正常工作、生活。下蹲后直立既能鍛練腿部肌肉，也能明顯鍛練心、肺功能（會有明顯心率加快呼吸急促感，但對腰椎沒有直接損害，對步行穩定性、平衡也有明顯效果。我不推薦步行過多、過快、更不主張跑步，這對腰突癥患者只會加重損害。每個人體質、運動基礎、心肺功能都不一樣，我只是說我自己這樣做手術后十年未見明顯不良反應。而且我還買了個好的按摩椅，連骨科醫生也不支持，但十年下來真的很有邦助。

至于沒做手術的腰突癥患者更多了，希望不要發展到非要開刀不可，那就好好保護吧：不負重、不長時間走、不登山，最好的運動是游泳。若有腰部不適癥狀時僻免做前傾式的事情：如洗碗、長時間彎腰做事、不搬重物、增強腰背肌鍛練、也可倒走、一定買一個好的腰托，有腰痠、腰痛癥狀或不適時應該堅持坐、立、行走時要戴，而且要抽得緊才能把體重轉移到髖骨上減輕腰椎負擔。當然臥床休息是最好好辦法，讓神經根水腫消退。

2018.5.30

更多相關建議：
1、年齡：如果是年輕人，自愈能力很強，不用為腰間盤膨出而擔心，可以開始運動。若年齡大，則適合康復鍛煉。2、癥狀：有腰椎間盤突出可能沒有癥狀，就不用擔心，可以正常鍛煉；若有了癥狀，也可以針對性進行康復鍛煉。3、運動水平：自己平常有沒有鍛煉的習慣，如果有可以逐漸恢復鍛煉；沒有的話，要通過一些基礎性康復鍛煉，在開始其他鍛煉。

那么如何鍛煉身體呢？腰椎間盤膨出是腰部反復屈伸，特別是負重屈曲等姿勢不當加重了纖維環的老化，所以在鍛煉時，要著重加強核心肌肉的穩定性和力量，這樣才能保護脆弱的椎間盤。

1、伸展性運動：如果有疼痛，可以進行伸展性運動，趴著用肘將自己撐起來（無痛范圍內，若有痛，則減少范圍），腰部不用力，完全用胳膊的力量，保持10秒鐘，放松。進行6次，每天可以進行2-3遍。

2、仰臥穩定練習：仰臥位腰部壓床，將四肢朝天，緩慢的運動四肢，15次一組，3組。

3、四點支撐穩定性練習：四點支撐位，保持軀干平直，30秒。然后將一只手抬起來，保持15秒，交換后保持15秒。也可以同時將對側肢體抬起來以增加難度。在這個過程中要保持軀干穩定，不要晃動。

4、側橋支撐：用膝關節和肘關節支撐，保持軀干挺直，30秒，3組。

5、臀橋：用腳后跟支撐，將軀干挺直，保持30秒，3組。

6、其他運動：以上運動是康復性鍛煉，適合每天進行。其他運動可以進行，如慢跑、騎自行車、游泳、太極等（有癥狀時避免運動，以休息和康復鍛煉為主，嚴重疼痛則臥床休息2天后再開始），身體強壯的可以逐漸開始自己喜歡的運動，沒有什么可怕的，注意不要過度運動，也不要不運動，都會對椎間盤不好！祝你健康！

更多相關建議：
我的腰間盤突出是在一次走路時彎腰系鞋帶不慎扭傷，起身后就不能走了。經過治療后恢復正常。三年來按著醫生的囑咐，注意鍛煉和保護沒犯過。

一，不能一手提重東西，盡量兩手平衡。少騎或不騎自行車。因為騎自行車時脊骨搖擺大，滑液易突出，對椎間盤傷害大。

二，在家中坐木板椅子，少坐沙發。坐時姿勢要端正。

三，走路時邁小步，不要邁大步。在熟悉，平坦的地方倒走，速度易慢，常回頭看看。時間20分鐘即可。

四，床的硬度選擇中性，既不能很軟，也不能很硬。現在市場賣的床墊子很好，上面再鋪上一床棉褥子就行。注意保暖，千萬別受涼。

五，厲害的時候，可買一個腰椎保護帶，圍在腰上，能起到很好的保護作用。否則滑脫的次數越多，你的痛苦越大，越不便治療。

六，在飲食上基本影響不大，少吃海鮮類。按防三高的標準用餐即可。

我就說這么多，你有好的經驗我們同分享。感謝悟空問答提供這樣好的平臺。

更多相關建議：
腰椎間盤突出癥的恢復過程，非常講究自律；可以這樣說，你的自律程度決定了康復程度！1.腰椎形態本身的鍛煉2.腰背肌的鍛煉3.舒緩神經的鍛煉所以，腰椎康復鍛煉，不僅僅要從腰椎出發，還要結合上面的3點，來為腰椎營造一個良好的生理范圍。1.對側小飛燕動作分解：主要作用：2.轉身擺胯動作分解：主要作用：3.后仰挺身動作分解：主要作用：4.側方抬腿動作分解：主要作用：我是小芳，健康領域的作者歡迎關注我的：氧氣小芳為生活加一點氧氣！

更多相關建議：
內容有：對于黑鍋不小心遺漏掉的你可能有的疑問，歡迎在評論區里留言回復！現在想來，對于輕癥的腰椎間盤突出患者，保守治療還真可能有效，具體有以下原因：①牽引：通過牽拉肌肉達到放松，減輕肌肉痙攣帶來的疼痛癥狀。通過牽引將椎體間隙牽開，能夠適當解除對神經的壓迫，減少壓迫神經引起的局部水腫，有助于緩解腰腿痛；但牽引的效果有時候也并非每個人都有用，有一些甚至在牽引的時候很舒服，但牽引過后出現反彈的現象，反而容易加重病情。需要因人而異！②鍛煉腰背部肌肉：通過拉伸同時起到加強腰背部肌肉力量，拉伸有助于減輕肌肉的痙攣緩解癥狀，癥狀緩解后通過鍛煉加強肌肉韌帶力量，能夠起到一個更好的保護作用。這一部分的文章到此暫時告一個段落，因為怕文章太長你們看不下去！后續更新文章的內容有以下部分，同時歡迎有疑問的你在評論區留言，合適的問題會補充科普！下期內容：

1、“小燕飛”“五點拱橋式”這些鍛煉對于腰椎間盤突出的病人真的有效果嗎？

2、老年人腰椎骨質增生對于腰椎影響大嗎？

3、老年人有骨質增生就不能吃鈣片，骨質增生會增大？

4、腰椎間盤突出的手術常規是怎樣做的？手術風險大嗎？

5、腰椎間盤突出手術后會不會影響脊柱的活動性？

6、腰椎間盤突出的病人一定要睡硬板床嗎？

碼字不易，關注健康，請點贊轉發關注小黑鍋！

更多相關建議：
運動就是良藥。運動不是受傷后絕對禁忌事項，運動可以治療肌肉骨骼疾病。當然，如果你的損傷程度已經到了一動就疼的地步，建議你還是先臥床靜養。運動對于腰椎間盤突出有什么作用更多問答，請關注我。如有問題，可在評論區留言。

更多相關建議：
我除了是醫生，其實還是一名椎間盤突出的患者。

在大學期間因為久坐和從高處跳下來，導致時常腰痛。特別是不能久坐，現在工作期間稍微勞累一點也容易腰痛。而我就是治療痛癥的，頸肩腰腿都是我治療的疾病；我在工作和身體之間還是找到平衡點了的。（這其中甚至包括每天固定的時間段要干什么！）

首先，確定你是椎間盤突出，你就要明白突出一般是回不去的，千萬不可各種求醫；因為見過太多這樣的患者了把腰弄的傷痕累累，因為椎間盤突出我們是治不好的，現代的醫學只能緩解癥狀（比如說中醫按摩、正骨、中藥內服等，這些都是有用的科學的），不能說把椎間盤給按進去，這都是荒謬之談，要相信科學。

鍛煉是腰椎間盤突出患者必須要做的（除了急性期），只要掌握了鍛煉的原則，很多方法自己都可以摸索出來。

原則是：制動 釋放壓力 強化肌肉

制動：就是躺著，一動不動2小時（時間越長越好，就算僵硬也沒關系），讓腰部的肌肉全部安靜下來，這樣可以非常好的緩解腰痛以及椎間盤突出帶來的壓力。而大多數人卻是拼命的去扭腰，這是非常錯誤的！

釋放壓力：可以適當去吊杠子。我的建議是去撐雙杠，過程中腰部放松，要有下墜感，做完是會非常舒服的。

強化肌肉：這個對非專業人來說是有困難的，因為強化肌肉需要特定的動作，很多動作不僅無效反而帶來負面影響。例如：小燕飛、倒走、爬行、仰臥起坐、快走、散步、高抬腿等等。這些訓練大多數是做錯了的，腰上的肌肉越來越緊張了。 下面這個圖片就是因為不正確鍛煉導致過度緊張。

有心人看見這三個原則應該能明白了，也能掌握腰痛和生活、工作之間的平衡了。