首先我們來解決如何瘦肚子的問題？

很多人都有這樣的感受，明明自己不是個胖子，卻有個肥嘟嘟的肚子，明明看起來很瘦，肚子上卻有一圈贅肉。

有句話叫做減肥先減胸，長胖先長肚。在你的四肢還沒有察覺的時候，變胖的第一步就是肚子先鼓起來，為什么會這樣呢？

其實人體的脂肪分配順序是有規律的：血液→內臟→腰腹→臀、四肢、面部。其中，血液、內臟、腰腹的脂肪都是影響肚子大小的原因。

所以，當體內脂肪過剩堆積時，第一個外在表現就是肚子！女性身體中約有40%~45%的脂肪，其中5%-10%就屬于腹部脂肪。腹部脂肪，一部分是外部贅肉，一部分是內臟脂肪。內臟脂肪造成的肚子變大，稱為腹型肥胖。

腹型肥胖的形成，和飲食生活習慣關聯很大。如愛吃高脂肪、高鹽食物的人，多余的食物在代謝循環后以能量的形式儲存在脂肪細胞里，但當細胞存到極限，就沉積到器官中，像脂肪肝就是脂肪細胞沉積到肝臟中。

因此，控制能量、熱量的攝入就很重要，如蛋白質、脂肪、碳水化合物等的攝入就應減少。腹型肥胖的人，平時應增加蔬菜水果的攝入量，蔬菜水果的熱量低，脂肪低，富含膳食纖維，對于降脂有幫助。

另外，上班族的通病就是長時間坐著，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬于深層脂肪，要有效解決，就需要配合運動。

接下來就跟大家分享一組瘦腹部的動作，每天練一練，小肚腩慢慢就消失了。

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接下來是如何瘦大腿？

大家都知道女性的大腿是特別容易發胖的，因為女性的脂肪很容易堆積在大腿上。對于女孩子來說，要想瘦大腿，首先要做到：

1、拉伸肌肉（減少脂肪密度）

2、有氧運動瘦腿（加快新陳代謝）

針對這兩方面，coco總結了幾個瘦腿的動作來分享給大家：

一、正步壓腿

1、首先右腿向前大跨一步，后膝蓋離地面15cm左右，上身保持直立，向下壓腿。

2、然后換腿。每組動作做10次，每天3-5次。

Ps:這個動作可以改善大腿肌肉松弛的狀態，從而減少脂肪的堆積。

二：仆步壓腿

這個動作稍微有點難度，但是可以很好的鍛煉我們的大腿內側。

1、首先兩腳左右開立。

2、右腿往下彎，身體盡量保持直立往下壓，左腿往左邊伸直。

3、左手盡量去向腳部靠攏。

4、每組做10次，做2組之后換腿進行。

Ps：這個動作可以不僅可以加快腿部的新陳代謝，減少脂肪，同時還可以很好的鍛煉大腿的柔韌度哦！

注意：這兩個動作最開始不要做太久，防止拉傷。

三：拉伸與平板支撐相結合

1、面向墻壁約80公分，雙腿并攏。雙臂前伸，手肘90度壓在墻上。后腳跟不離地。

2、上身前壓，收腹。你會感到腿部繃直發力，之后試著夾緊臀部。能達到瘦腿的效果還能糾正腿型。使腿部變得更加筆直。

3、此動作每次保持15分鐘。

四：跪躺

1、進行動作前需對腿部拍打30下。目的是讓肌肉完全放松。

2、拍打完成后屈膝坐好，小腿盡量貼近大腿和臀部。

3、然后慢慢躺下，直至身體貼近地面。雙手平放在身旁。（此動作有助于拉伸腿部前筋，還能使小腿和大腿相互按壓，幫助瘦腿）

五：下犬式

1、上半身向前彎曲，雙腿繃直。雙手向前伸，手掌貼在地上，盡量貼近地面。這樣可以拉伸腿筋，幫助塑造腿型。還可以減少肌肉分布密度，達到瘦腿的目的。

3、如何瘦大腿外側贅肉？

大腿外側的贅肉也被稱作“馬鞍袋肉”，是腿部肥胖的一個致命點，大腿外側的贅肉如果過多，腰部與腿部就會明顯失衡。我們的身材就會漸趨梨形。還有要提醒大家的是“蹺二郎腿”是最容易長馬鞍袋肉的！！以后千萬不要改掉這個壞習慣。

瘦大腿外側動作：

1、揉面式：一手向下一手向上，搓揉大腿外側肌肉。

2、推進式：雙手捏住外側的贅肉，向臀部推進按摩。

3、握拳式：雙手握拳，從大腿外側膝蓋處向臀部按摩。

4、抬腿動作：扶著椅子叉腰，腿盡量上抬，一組5個。然后換腿。側抬腿：腿與地面盡量成90度，也是一組5個，然后換腿。

5、轉腿：小腿與大腿成90度，向外拉伸，與地面平行。一組5個，然后換邊。

我是小辣媽coco，國家專業認證的健康管理師，每天分享一個健康瘦身小知識，關注微信公眾號：小辣媽coco，可免費獲取7日減肥食譜哦！

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謝謝悟空友的邀請，如何快速瘦肚子，瘦大腿。現代人普遍缺乏運動，俗話說的好，能走別站著，能站著別坐著，能坐著別躺著。特別是在上班的機關事業單位及公司的白領等人員，久坐不動容易造就，游泳圈和大像腿，怎樣減掉，有幾個妙招請看看，試一試，但要友情提醒，重在堅持。減肚子，一是圈呼啦圈對于討厭的贅肉來說，圈呼啦圈是見效最快的方式。二是仰臥起坐，每天練習仰臥起坐，但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢的增加次數，否則會導致肌肉酸痛，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。三是跳繩，低溫季節是最佳運動，不間斷地跳10分鐘和慢跑30分鐘，所消耗的熱量差不多，這項運動簡單又時尚可行，效果比較好。瘦腿，一是爬山，爬山對減少腿部的脂肪，二是爬樓梯，爬樓梯也是利于鍛煉腿部肌肉和跟爬山效果差不多，是一種增氧運動，效果不容易反彈，三是跑步，跑步與行走相結合，要經常走效果就出來了。但是每項運動要看合適不合適自己，但要千萬注意，合適就做，不合適就不要做。以上是個人觀點。謝謝您！祝您永遠開心快樂，事事順心，闔家幸福，一切安好。

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瘦肚子、瘦大腿的方法，各有各的道理，加強運動與平衡飲食是主流。瘦大腿，踮腳下蹲很不錯，簡單又出效果，雙腳站立與雙肩齊寬，兩手交叉在后腦勺位置，下蹲，速度適中，腰部到達膝蓋位置，停留五秒種左右，再起身，反復做到微汗出，循序漸進，貴在堅持！瘦肚子，平躺在地上，放松心情，雙腿伸直并攏，雙腿慢慢向上抬起，直到與身體成垂直位置，停留八秒鐘左右，再放下，反復做到微汗，一樣的貴在堅持，瘦身與瘦大腿可以一起做，也可間隔點時間做。值得注意的是，運動在堅持，飲食也要配合平衡，否則此起彼伏。

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【瘦肚子瘦大腿的最佳方法】我每天都會重復一句話，沒有局部減肥只有全身減肥，其實這句話如果更縝密的說法是：沒有局部減脂肪，脂肪是全身減的。
但是很多人脂肪就喜歡堆積在肚子上，大腿上，手臂上等等，怎么辦呢？
其實我們首先要理解一件事情，你的脂肪喜歡堆積在這些局部的地方一定是有原因的，其實原因無非就是這幾種：
1.脂肪喜歡堆積在動不到的地方，沒見過脂肪會堆積在手指頭上是吧？因為手指頭一直動啊，所以你脂肪堆積的地方一定是你平時很少動的地方。
2.你脂肪堆積的地方肌肉功能一定會出現問題，一部分肌肉緊張無力，導致另一部分肌肉去代償，那么代償的部位會硬硬的胖，被代償的部位會松松軟軟的胖。
舉個例子大家就很清楚了，
比如很多人肚子大，腹部肌肉肯定無力，平時做一些需要腹部發力的動作都是腰部去代償發力，所以呢你腹部動不到囤積脂肪，又松又軟，然而你的腰部就會非常緊張僵硬，甚至會導致腰痛。

所以我們要改變這種局部囤積脂肪的情況，就要分兩步走。
第一步：針對你局部肥胖的地方做肌肉訓練，讓肌肉功能正常，己漲的肌肉去放松，無力的肌肉練的有力，讓每一塊肌肉都能正常發揮他們的功能，
第二步：做有氧運動全身減脂，你就會發現你全身瘦下來，以前局部肥胖的部分瘦的特別快，身材比例越來越好，
所以局部肥胖真的不是哪幾個動作可以搞定的，而是整套的訓練計劃，并且需要經常變更的訓練計劃，
具體怎么做呢？做哪些動作呢？說實話文字和圖片真的是很難教，大鵬每天晚上都會直播直接帶著大家運動。你們跟著練就好了，瘦腿瘦肚子瘦手臂瘦全身，

我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識，可以關注我。每天晚上8點我都會在今日頭條和西瓜視頻進行直播帶著大家訓練，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。飲食上，大鵬也有具體的食譜和飲食課程，可以加入我們，會有專人每天去輔導你的一日三餐，關鍵是免費的（需要食譜的小伙伴，在今日頭條搜索“健身教練大鵬”，進入主頁，關注后，在頭像邊上會有“私”“信”按鈕，點進去輸入“減肥”兩個字就可以了）

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資深瘦身專家邱正宏：一個小動作，輕松瘦下半身！

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不要去嘗試節食、餓飯、針灸、藥物、減肥果凍、水果減肥法、酸奶減肥法、素食代餐、減肥機器、瘦瘦包......（這名單還會無限延長）之類的減肥辦法。這些辦法有可能減肥不成，還會讓你后悔一生。

這條警戒線，不要去觸碰它。體脂高不是問題，可以有辦法減掉的。但用了這些辦法，可能有些其它問題會困擾你一輩子，讓你終生遺憾。

只有運動+飲食控制是安全、健康有效的減脂方式

運動既能減肥，又能調整心態；飲食控制是控制食物熱量的最好辦法。

• 力量訓練：

通過力量訓練來強化我們身體的肌肉力量、耐力等。每周針對胸、背、肩、腿、手臂、腹部等部位肌肉群，進行深入的訓練，有條件的話每周進行3-5次訓練，每次訓練1-2個肌肉群。在訓練時要充分的鍛煉肌肉，已達到最好的鍛煉效果。

• 有氧訓練

為了保證身體穩定性，以及先難后易原則。在進行力量訓練之后，再進行有氧訓練。如果力量訓練已經很到位，有氧訓練時長可以縮短一點。

• 飲食控制

在飲食控制上，基礎代謝率110-130%熱量的飲食每天必須要保證，這是保證人體正常機能的底限。蛋白質、碳水、脂肪熱量占比約4:4:2，三餐熱量比例約4:4:2。（所有數值為參考值，根據自身情況微調）充足的蛋白質、營養，才能夠讓身體機能恢復正常。

通過運動+飲食控制，系統的進行全身性的減脂，堅持下去在全身體脂下降的前提下，肚子和腿部的脂肪也會被減去。另外通過力量訓練，身體肌肉也會更加緊致，讓你身材更好。

以上。

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每個人，都希望自己擁有一個好身材。尤其是女人，更希望自己擁有小蠻腰、大長腿。

但肚子和大腿，往往是最易發胖，且最不好減的部位。所以，如何才能快速瘦肚子、瘦大腿，就成了大家最關注的話題。

由于每個人的體制不同，導致肥胖的因素也各不相同。但無論是什么因素導致的肥胖，都需要運動。只有合理適當的運動，才能夠充分消化身體積存的過多脂肪，脂肪只有消耗才會有瘦身的效果。

下面，我們就針對這兩個部位，分別給出最有效的減肥方法：

瘦肚子

1、 身體放松，平躺在地上。雙腿伸直并攏，慢慢向上抬起雙腿，直到與身體呈90度的位置，堅持10秒后，慢慢放下。重復該動作，15-20次；

2、 平躺，頭部與肩膀著地。膝蓋并攏彎曲，身體慢慢抬起到肩膀離地，左手去碰右膝蓋。同樣動作，抬起身體時右手去碰左膝蓋。重復該動作，10-15次；

3、 站立姿勢，抬起左腿，保持大腿與地面平行。然后手掌輕輕握拳，身體向左扭轉，右手肘部碰左膝蓋。換方向，身體右轉，左手肘部碰右膝蓋。重復該動作，10-15次

瘦大腿

1、 小腿處夾一個抱枕，坐在床沿上，雙手向后撐住，緩慢抬起雙腿，直至與大腿同高處，保持該動作30秒后收腿。重復該動作，10-15次；

2、 采用仰臥姿勢，雙手置于臀部下面，彎曲膝蓋，腳踝交叉，抬起雙腿，伸直膝蓋。收回至初始姿勢，再重復。抬起時要盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。重復該動作，15-20次。

減肥并非朝夕之事，需要長久地堅持。除了運動，還要合理安排飲食，不可暴飲暴食，尤其是高熱量高脂肪的食物，更應該控制。

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每天堅持運動昂臥起坐，跑步，健身到出汗。飲食控制不能過飽，不吃肥膩肉食，多吃水果青菜，保持每天排便兩次。要更快吃，豬油，雞油一起抄青菜熟后加少量芝麻油拌勻吃幾次，會拉稀阿肚三五天，人很瘦下來。用農村偽車前草十生棯子或棯葉煲水飲很快止瀉。

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哇塞⊙ω⊙，理解你的心情，大腿和肚子，估計是每個微胖點的女人最煩的兩個點，只是遺憾的是脂肪先堆在哪，最難減的就是哪！

不論你想減哪里的脂肪，都離不開兩個方面，一個是大量的有氧，一個是管住嘴，缺一不可，節食不運動，反彈是必然的，而且一次比一次更難瘦，只運動不管住嘴，肌肉和脂肪一起漲！

至于你談想快速瘦身，有一點告訴你?，每個月不建議減超過體重5%的重量，（例如一個人150斤，月瘦7.5斤左右是合適的），如果超過這個數值身體會啟動保護機制！

這種機制就是，當身體極速減重會導致在運動的時候，優先消耗過度使用部位的肌肉，例如，天天跑步，會導致腿部極速消瘦，雖然短期看腿細，但是，對健康不利，不利于后續身材管理！

可能你想，我就是想瘦腿啊，這樣怎么不好？肌肉的減少，每天基礎消耗熱量就會減少，還有一個問題，那就是相對肌肉含量低的地方脂肪更易堆積，肌肉發達才利于局部脂肪消耗！

那么，方案怎么做？

⒈健康飲食，控制每天熱量攝入，高蛋白飲食，攝入熱量達到消耗總熱量的70%即可！

⒉加強有氧鍛煉，可以考慮快走、慢跑、跳繩、游泳等！以略有疲勞還可長期堅持強度進行！

⒊加強腹部肌肉的鍛煉，卷腹之類的都可以，腹部肌肉的增長會促進局部脂肪的優先消耗！

⒋加強腿部肌肉的鍛煉，尤其大腿內收肌，大腿內側是脂肪最易堆積的部位，也可以讓腿部變得緊致！

結語

歸根結底，還是“管住嘴、邁開腿”，局部肌肉的鍛煉是加分項，不然將來塑形還是要鍛煉的，有氧是主要方向，飲食控制是基本要素，希望早日達成所愿！

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小密語錄：想要穿上緊身褲，不如先讓你的大腿減減重吧

看著街上那些穿著緊身褲的小姐姐，一條條細腿實在是惹人喜愛，但是也讓一些腿不是很細的大家很是難受。“我也想要穿上緊身褲，也想要有細細的腿，我到底應該怎么辦呢？”這是小密收到最多的問題，是的，對于大家們來說，沒有比擁有一雙好看的腿更幸福的事情了，但是到底應該怎么做呢？今天小密就特意為大家們總結了八個對瘦腿最有效果的瑜伽體式，快來一起看看吧！

這個體式和側板式相似，但是側板式強調的是強健手腕，鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域，而這個體式在整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡后，還要把左腳腳尖放在右腿膝蓋內側處，在原本側板式的基礎上更強調對腿部線條的拉伸，消耗大腿根部堆積的贅肉。這個體式要注意保持平衡，整個身體要挺直哦。

舞蹈式是小密小密最喜歡的瑜伽體式之一了，不僅因為舞蹈式可以使關節、韌帶變得更加靈活、舒展，使整個人的身材更加修長勻稱，更是因為舞蹈式這個體式可以使大家的肢體動作舒展而優雅，猶如舞蹈一般。堅持練習下去，從體態到內心的共同作用，能夠讓你從內而外地透出優雅氣質，舉手投足都是女神范。但是這個美麗的姿勢對于身體的平衡性也有較大的要求，除自身的平衡能力外，建議搭配表面防滑性能比較強的瑜伽墊進行練習哦。

看起來是不是有點眼熟呢？沒錯，這個體式是在輪式的基礎上進行了改進，這個體式由原來輪式腳掌和手掌要往下推地壓實，內側外側均等用力改變成由一只左腳掌和一只左手掌受力，受力點變少就更要注意對身體平衡的保持，以免摔倒。不過如果是在瑜伽墊上或者床上練習這個體式的大家就不用擔心摔傷的問題啦，放心大膽的練習吧。

這個體式需要在有瑜伽墊或者其他較為柔軟的鋪墊物上面進行，首先需要身體俯臥于地面上，雙臂向后伸展，雙腿并攏，同時離開地面向上抬高，用腹部的力量，將雙腿繼續抬高，腰腹部同時向上伸展，雙手手掌緊握兩腳腳尖。這個姿勢有助消化，并能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣，并且將整個臀部肌肉向上提拉，可以消除臀部贅肉并且讓兩條腿更加修長。

這個體式和倒立式比起來，由于腿部的彎曲而使身體重心下降，對于新手來說更加容易保持身體的平衡。在保持倒立姿勢后，雙腿慢慢彎曲，兩條腿的大腿與地面保持平衡，腳尖崩直。能夠充分的將臀部拉伸，有利于將腿部線條優化從而在視覺上使整條腿更加修長。修長苗條的腿可是好身材的必要元素哦。

戰士二式是今天小密要著重介紹的體式，對于想要小細腿的大家們來說這個體式是瘦腿不可或缺的一個體式，戰士二式能夠在培養強壯靈活的雙腿與髖關節的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優美形體，通過這個體式可以正確地調整下半身骨骼肌肉的排列。在戰士二式中，在你學會了正確排列膝蓋的同時，也學到了健康的運動模式。

戰士二式詳解：

1. 站立，兩腳分開較大距離，手臂放在體側。

2. 左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。

3. 吸氣時，兩臂側平舉。呼氣時，彎右膝，讓小腿和軀干都與地面垂直。

4. 稍收下巴，同時輕輕地轉頭向右，注視手指。稍微收臀。雙腳均勻地

5. 下壓，左腿伸直，均勻緩慢地呼吸。保持5～30秒。

6. 慢慢把頭轉回正中，吸氣時伸直右腿，呼氣時兩腳轉到前面。

7. 可以放下手臂，休息片刻，然后換邊重復相同的練習。

這個體式看起來是不是非常簡單？許多大家心里肯定樂開了花，覺得這么簡單的體式就可以瘦腿，那瘦腿也沒多難嘛。其實不是這樣的哦，這個體式看起來只需要在保持山式站立后再往下蹲，兩條大腿與地面保持平行就可以了，但是要堅持這個姿勢的話是十分需要體力的哦，這也正是這個體式瘦腿的奧秘所在，可以大量消耗大腿上囤積的贅肉哦。

每個瑜伽體式都有自身所具備的功效，今天小密雖然為大家總結了很多可以瘦腿的瑜伽姿勢，但是小密還是想說，瑜伽強調的是整個身體的協調性，大家們不要為了瘦腿而只做某幾個體式，畢竟均勻的身材可比只有腿瘦好看多了呢。

今天小密為大家的分享就到這里結束啦，希望大家們一步一步練習這些瑜伽姿勢，不僅僅只是瘦腿，還要保持一個苗條均勻的身材哦。