有些人減肥的時候對于主食“畏之如虎”，覺得好像都是吃了主食才讓自己變胖的，其實現在很多有肥胖情況的人除了很少一部分是因為遺傳和疾病之外，飲食不均、油鹽過重以及沒有運動量才是最主要的原因。但是如果下定決心減肥的話，了解一下怎么吃主食比較有利于減肥也是有必要的，下面我們就來解答一下這個問題吧。

日常飲食中我們的常見主食也就是米飯、饅頭和面條了，如果在這三者中選擇的話，還是建議選擇米飯。

先從熱量來看（都是大概數值）：

生面條286千卡每百克，煮熟的白面條110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米飯116千卡每百克；

小麥面粉366千卡每百克，蒸熟的白饅頭230千卡每百克。

其中面條的情況有些特殊，我們先說說。面條是一種【飯菜合一】的形式，在這樣的情況下我們很容易會吃進去比平時一餐多的油鹽，所以它的熱量計算就很復雜了，主要得看你搭配什么澆頭、湯頭了。而且白面條煮熟后本身的熱量也就跟蒸熟的白米飯差不多，但是在吃法上除了湯泡飯可能跟面條熱量差不多高之外，其他方式的米飯配菜應該攝入的熱量都比面條少一些。而且面條要比米飯容易消化吸收，升血糖速度更快，相對也就更容易長胖一點，所以面條因此被米飯K.O。

而饅頭就更不用多說了，在三種主食的普通烹煮方式中，饅頭的因為含水量低的原因，所以熱量非常的高，如果細嚼慢咽的吃可能還好，否則吃饅頭攝入的主食熱量幾乎肯定是比米飯和面條都要多一些的。在一定時間內吃到差不多的飽腹感，那么吃饅頭這種相對高熱量的主食肯定就更容易胖。

所以綜上所述大米飯作為主食，對于減肥來說要稍好與饅頭和面條的。

不過在減肥這件事情上，不只要注意“吃哪種”，還要更注意的是“吃多少”，大米飯連吃3碗肯定比一碗面條或者一個饅頭熱量多。而且我建議有心思要減肥的朋友不要局限于一般的主食，一些雜糧比如燕麥、玉米糝、糙米、藜麥等等也是不錯的選擇，也可以參一些雜糧雜豆跟大米一起燜煮，這樣綜合一下熱量就更低了，而且營養更全面。

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今天好朋友跟我說：聽說土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆嗎？是這樣嗎？我們慢慢看。大家都知道經常吃精細米面容易長胖，曲奇、餅干、威化餅、米餅、蛋糕等精細米面＋氫化植物油的加工食品空熱量食品，飽腹感極差，經常這樣吃，非常容易變成“營養不良的胖子”。

值得慶幸的是有一些主食吃了就沒那么容易長胖哈：

?1.雜糧雜豆

除了大豆類（黃豆、黑豆、青豆），其他豆都是雜豆。

雜糧雜豆維生素B族、膳食纖維含量都更高，飽腹感更強。

綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒問題，吃這些豆子吃的都是主食。

缺點：有些腸胃功能不太好的可能會出現脹氣，加雜糧雜豆的時候，要慢慢來，一點點的加，讓你舒服為止。

?2. 薯類

紅薯、紫薯、山藥，別忘記土豆也是主食呀。

煮粥的時候，少放點米，替換成薯類，是很好的方法。

比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質含量增加，熱量降低。

缺點：蛋白質含量相對較低，入菜的話往往伴隨一些鹽，比如土豆燉牛肉。

3. 小零食選擇：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纖維含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是堅果，原味堅果很健康，但是熱量集中，要適量吃。鑒于我們比較容易蛋白質不足，膳食纖維不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我會選擇毛豆，而不是花生。

總之，想要不發胖，主食是非常重要的，首先選擇的是薯類和雜糧雜豆，每天一個拳頭的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二兩肉，再加上每天超過30分鐘左右的運動，你會發現，在不知不覺中，就減肥啦！

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

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人體消耗的熱量有50～60%來自于碳水化合物，而主食的品類繁多，每種主食的熱量都不同，有的會讓你吃得少但是覺得飽，有的則讓你吃得多還不覺得飽。因此，對于減脂來說，選擇合適的主食是非常重要的。

想要不發胖，兩類主食需要少吃

精加工食物，比如：米飯、白面饅頭、面條、白米粥等。這些主食屬于谷物，但是經過深度加工，丟失了絕大部分膳食纖維和維生素，這類主食的血糖生成指數高，消化快，轉化為脂肪的速度也快。

加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯條、餅干等。這些主食本身就是精細淀粉為主原料，加工過程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且熱量也高。

吃低熱量的食物就一定不發胖嗎

答案：當然不是了！

在講解之前，請先大致瀏覽下面的升糖指數排序表：

這里需要先了解下升糖指數（GI），全稱“血糖生成指數”，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通過進食引起人體血糖升高程度的指標，對糖尿病患者的飲食參考具有指導性的作用，越高GI的食物，吃了越容易餓，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐餓。

我們常見的4類主食，米飯、饅頭、面條、紅薯，它們每100g的熱量分別為116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他們的升糖指數卻都不同，米飯83，饅頭88，面條82，紅薯77。

如果單純從熱量的角度來說饅頭確實是優于面條，但，如果看了GI，你就會發現其實面條比饅頭更耐餓。也就是說，即使熱量相對低了，但也可能因為飽腹感不強而導致最后總量攝入過多。

因此，并不是說你吃的食物熱量低了，就不會發胖，除了看食物的熱量，還需要看食物的GI值，熱量和GI都低當然最好。如果只有兩種選擇的時候，盡量選擇GI低的食物，而如果有多種食物可以選擇，那么就先選擇低GI，然后再在其中選擇低熱量的食物，就比如上面的四種種的紅薯。

吃什么主食不容易胖？

想要不容易胖，那么主食的選擇最好就是五谷雜糧。

一方面這些食物是粗加工的，外來的熱量很少，不像面包、面條那樣經過各種組合制作；另一方面，粗糧富含膳食纖維，膳食纖維有助于腸道的蠕動，蛋白質含量比較豐富，粗加工的谷類、豆類基本都處于中、低GI值范圍內，即能飽腹又比較抗餓。

吃好五谷雜糧，關鍵在“雜”，每天最好吃 4 種以上五谷雜糧。具體來說，可以包括一種“米”，如紫米、小米、大黃米、糙米等；一種“麥”，如燕麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”，如紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等；一種“薯”，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。而蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

根據《中國居民膳食指南》中繪制的膳食寶塔，五谷雜糧處于最底層的，也是攝入量最多的，建議每日的攝入量在 250 ～ 400 克。

結束語

為了不發胖，除了需要控制主食外，其實還需要控制其他的部分，比如少吃點煎炸油膩的食物，少喝點飲料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的訓練，能幫助消耗更多的熱量，避免發胖。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

對于一個減脂肪的人來說，吃什么長胖，或者說吃什么主食長胖，這個要看全天糖攝入的總量了。那么，減脂肪的人每天應該攝入多少熱量呢，可以用每公斤體重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目標體重乘以30千卡。然后總熱量中，有50%給碳水化合物就是糖的攝入。再看選擇什么食物。

那么，現在拋開攝入的總熱量不提，就說以上四種食物哪個容易長胖呢？咱們就單純的按市場賣的一份來算，從容易長胖到不容易長胖順序為：面條，煎餅，饅頭，米飯。為什么面條排第一呢，首先一份面條的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗條中還會有油脂的東西，熱量就很高了。第二是煎餅，煎餅里面粉的含量不高，但是會刷漿和放薄脆，這是高熱量的。第三位是饅頭，因為饅頭含糖為50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米飯，米飯的含糖量為25%左右，含糖量比面食低，單位重量補充的糖是最少的。

大家如果是減肥的話，要規劃好熱量，然后再選擇合適的碳水化合物的食物。

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參考文獻：《中國食物成分表2009》

從表格中可以看到，同樣是100g的分量，米飯包含的能量是最少的，饅頭差不多是米飯的兩倍，而面條的能量則比米飯的2倍還要多不少。所以，其實吃米飯比吃同等分量的饅頭和面條攝入的能量更少哦。

不過米飯雖然能量少一些，但是蛋白質含量、膳食纖維和鈉含量同樣比較低，營養價值其實不如饅頭和面。饅頭和面作為小麥制品，營養還是很豐富的，偶爾換換口味，還是挺不錯的。

如果想攝入碳水化合物更少一點，攝入膳食纖維更多一點，可以考慮粗細搭配，也就是適當吃一些粗糧當主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧一般含有很豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，營養豐富，而且有利于減脂。

綜上所述

• 吃面條攝入的能量最多，因此吃多了也最容易發胖哦

• 想減肥的話建議多吃些粗糧，可以和米飯一起蒸做粗糧飯，粗細搭配

• 最后，最最重要的是，攝入能量控制得再好，消耗大才是減肥的王道啊！除了控制飲食，一定要堅持運動健身才更容易擁有好身材哦~

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2020年12月，我身高180，體重85kg，現在，我的體重已經降到了70kg，在減肥過程中，因工作、家庭、自身原因，我幾乎沒有通過運動來減肥，之所以能在半年內減掉15kg，完全就是靠“吃”。

吃主食為什么會發胖？

我們平常吃的主食，比如饅頭、米飯、面食等等，這些主要成分都是淀粉，食物進入口腔后，會由牙齒進行嚼碎，但這只是物理形態上發生變化而已。

要分解這類碳水化合物，就需要淀粉酶，麥芽糖酶，蔗糖酶等酶的幫助，當你在吃進一口米飯時，初期平淡無味，但隨著咀嚼，你會慢慢嘗到“甜味”，其實這就是淀粉酶在作用。

各種碳水化合物在酶的作用下，會轉化成糖類。

糖類又是生物維持生命運動最主要的能量來源，糖類進入血液后，會給全身細胞充能，所以當你吃飽飯后，你會感到勁道十足。

特殊情況來了，比如咱們的身體細胞每天只需要消耗100能量值，但你吃下了等同200能量值的碳水化合物，這時候，咱們的體內就會有大量多余的糖類。

此時，多余的糖就會進入肝臟，并且在肝臟器官中轉化為糖原，用作“儲備糖”。

不過正常情況下，咱們的肝糖原、腎糖原、肌肉糖原儲存量都極其有限，并且很容易被消耗，但假如我們攝入的碳水化合物實在太多，除了會造成肝臟等器官嚴重“超載”，增加疾病的幾率之外，還會讓多余的糖類就會轉化成脂肪，慢慢的也就變成了“肥胖”。

為什么我們的身體要把多余的糖類轉化成脂肪？難道直接排出去不行嗎？

抱歉，我們的身體不允許讓多余的糖類排出去，因為這涉及到生存。

脂肪能儲存糖類的上限極高，基本上不會出現“超載”的情況，聯想下幾百斤的大胖子朋友。

這是因為我們人體迫于生存壓力，會盡可能將“能量”儲備起來，而糖原的儲存量及密度都很小，拿餅干來舉例，糖原就等于普通餅干，保質期很短，因為這屬于快消品，而脂肪好比是壓縮餅干，同樣體積，壓縮餅干內的能量遠超于普通餅干，并且保質期很長，當人體把“普通餅干”吃光后還覺得餓，那就會去吃“壓縮餅干”。

所以，咱們吃進去的碳水化合物，在變成糖類后主要有三種結局，分別是給細胞充能、轉化為糖原、轉化為脂肪，這三者之間跟人體攝入碳水化合物的量呈直接關系。

此外，人體變胖還得考慮“胰島素”，在人體攝入主食，血糖升高后，體內的胰島素也會跟著提高，大量胰島素就會傳出“糖類儲存”的信號。

當體內胰島素低時，它就會傳出“燃燒脂肪”的信號，如果一個人長期大量吃主食，胰島素含量就會一直處于較高的水準，很容易出現胰島素抵抗的現象，到時候哪怕攝入主食較少，胰島素還是會傳出“儲存”脂肪的信號。

還有一點，也是很多人最容易“踩雷”的地方，那就是過分上癮，我爸就是很好的例子，他在工作日經常會選擇出去吃面，蘭州拉面、陜西臊子面、河南燴面、涼面等等，這些味道鮮美的主食吃進去后，人體會分泌多巴胺。

我爸隔三差五就要去吃面，這是一種癮，也就是“碳水上癮”，很多人別提減肥，就連“癮”都戒不掉。

不吃主食減肥到底靠不靠譜？

現在網上流傳著一種不吃主食，只吃肉類、脂肪的飲食方法，據說可以在短時間內減肥，那么這種方法到底靠不靠譜？

人體在消耗脂肪的過程中，會產生一種叫酮體的物質，酮體不僅能代替葡萄糖給身體細胞充能，而且還會讓身體產生饑餓的錯覺，這樣身體就會繼續從脂肪中攝取能量，然而更多的酮體也會產生，循環往復，脂肪就會越來越少。

但很多人都刻意避而不談的是，當酮體長時間達到一定濃度后，人體就會出現酮癥酸中毒現象，畢竟整天吃肉吃脂肪，誰的身體能頂住？

雖然不吃主食在短期內有效，但從健康角度出發，隱患還是很大的，長期沒有碳水化合物的攝入，人體很容易得低血糖，而且很多人在碳水壓抑過后，會出現暴飲暴食的現象。

所以，不吃主食看似見效快，實則在拿自己的健康開玩笑。

如何正確的通過飲食來減肥？

人體能量的三大主要來源分別是碳水、蛋白質、脂肪，其中碳水化合物（糖類）極為重要，從上文分析可看出，不吃碳水化合物，固然能起到減肥功效，但對人體也有不小損傷，所以即便是減肥，碳水還是要吃。

首先就是減少碳水攝入量，比如每日吃1/4的碳水，3/4的蛋白質+脂肪。

此外，碳水之間也有較大區別，主要還是以是否加工精制過，比如紅豆、蕓豆、蠶豆、綠豆，它們的飽腹感十分強，消化速度慢，但糖類含量卻不高，比如蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧，這類食物除了飽腹感強之外，對胰島素的影響也很低，而且維生素跟礦物質含量都遠超白米飯。

簡而言之，在主食的選擇方面，盡量選擇一些富含上膳食纖維的碳水，低GI的食物，比如GI值≤60的山藥、紅薯等等。

這些碳水化合物就相當于低保，不至于讓我們的人體因缺乏糖類而產生各類毛病，當我們人體每日在消耗完少量糖類后，就會繼續去消耗以前囤積的脂肪。

保證飲食，每天消耗一點脂肪，久而久之，你的脂肪含量就會變少，人還不會出現各種問題，當然了，如果合理飲食，再配合一些運動，減肥效果會更快更明顯。

總之根據能量守恒定律來講，發胖的原理就是攝入量＞消耗量，多余的能量以脂肪的形式囤積在體內，這就是發胖的根本原因。

而減肥的原理也很簡單，那就是消耗量＞攝入量，但由于碳水化合物對人體太重要，所以要在合理飲食的基礎上去減肥，這才是健康的減肥模式。

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吃什么主食容易發胖？這個問題提得好，好在接地氣。咱們老百姓就想專業人士給咱說說家長里短的話，尤其是類似吃什么最長肉，最容易發胖的話題。

首先，張大夫要跟大家說，對于食物來說，只要是有能量攝入，吃得多都會導致人體發胖。即使是一些大家覺得一些健康食物，只要吃得夠多，都會讓人體發胖。這里說的道理就是，再健康的食物，吃多了最終也難免導致因為能量攝入過多導致的發胖問題。

那么，在眾多食物中，哪些食物容易升高體重呢？或者說容易讓人發胖呢？

1、大米飯、饅頭、面條等高碳水化合物食物

咱們很多中國人發胖，其背后原因并不是吃肉多了，而是碳水化合物吃多了。這么說，可能很多人覺得不好理解，說得更加通俗一點就是大米飯、饅頭、面條這類食物吃太多，這些食物容易讓人發胖，容易升高血糖，大家想要控制體重，平時一定要注意控制碳水化合物的攝入。

2、油炸食物

其實，在中國導致更多人肥胖的另外一個食物是油炸食物，比如說炸雞、油條、炸糕等等，這些油炸食物高熱量，長期吃一定會導致很多健康問題。而眾多健康問題的出現，最早出現的問題往往是肥胖，所以說想減肥先要戒掉油炸食物。

3、含糖飲料

導致很多年輕人肥胖和超重的重要食物還有含糖飲料，就在前兩天國際球星C羅在新聞發布會的時候主動拿掉桌子上的可樂，就是因為C羅認為可樂對于年輕人來說非常不健康，C羅就建議大家喝水，不要喝可樂等含糖飲料。含糖飲料的危害大，足以讓國際巨星抵制它，因為它的危害太大、太多，而眾多危害中最主要的就是升高體重，導致各種代謝類疾病。在此，向C羅致敬的同時，建議大家把所有含糖飲料都戒掉，平時多喝白開水。

其實，在我們的生活中還有很多容易導致人體肥胖的食物，有的大家了解多一點，知道自己少吃點，而有的則很隱蔽，并不容易發現。希望大家平時多看看科普知識，少吃不健康食物，讓自己更加健康，才能享受美好生活，您說對嗎？

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大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

不知道什么時候開始，主食和發胖聯系到了一起，以至于很多擔心發胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之間到底是什么關系呢？

引起肥胖的原因很多，遺傳體質、情緒心理、飲食習慣、生活習慣、疾病藥物等，都有關系。但不管是什么原因，肥胖最根本的原因是吃進去的食物熱量大于消耗的熱量。

食物當中只有碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種物質能夠提供熱量，而主食就是以碳水化合物為主的食物。對于大部分人來說，日常飲食中的碳水化合物提供總熱量的50～60%，主食是提供熱量最多的食物。因此，人們自然會認為吃主食和肥胖有關。

但是將肥胖的責任全部歸到主食身上是不公平的。剛才講過，肥胖的根本原因是攝入的熱量多于消耗的熱量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也會發胖。所以要想減肥控制體重，關鍵是減少吃的總熱量，增加運動多消耗熱量。

至于吃什么主食不容易長胖，其實大家更要關心的是吃主食的數量和飲食的總熱量。哪怕天天吃白面饅頭，只要總熱量不高，一樣不會發胖。即便是有減肥主食之稱的燕麥片，吃多了一樣長肉。

不過多于減肥和控制體重，主食的品種確實有講究。因為要控制熱量，所以要求在控制總熱量的同時，食物的營養要盡可能豐富全面。我們平時經常吃的白米飯、白面饅頭面條、面包等，營養成分相對單一，而且血糖指數高。而粗糧雜糧就要好很多。粗糧雜糧的熱量其實并不比精細主食少，但是粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，蛋白質和不飽和脂肪酸含量也要比精細主食多一些。因此從營養角度看，吃粗糧雜糧要比吃精細主食營養效率高得多。

這里我推薦這些粗糧雜糧，都是很不錯的主食：糙米、燕麥、莜麥、蕎麥、大麥、藜麥、小米、青稞、玉米、土豆、紅薯等。不過，粗糧雜糧對胃腸道負擔較重，注意要適量吃。

我是福爸，執業醫師，覺得我說得有道理，就點個贊唄? 關注我的，這里有更多實用有趣營養健康資訊。

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吃什么主食過量了都會發胖！富含淀粉的主食最終分解產物是葡萄糖，而葡萄糖的過量則可能最終轉化為脂肪囤積，如果長期過量攝入主食，必定會發胖的哦。短時間就能夠消化分解為葡萄糖被吸收，那么血糖上升速度快，則對減肥不利。因為血糖飆升的話會刺激胰島素的大量分泌，胰島素的作用是運輸葡萄糖到細胞，降低血液中葡萄糖的含量，并加速糖原（在我們缺乏葡萄糖時會再次轉化為葡萄糖利用）、脂肪合成。糖原合成較快較多，如果一段時間內我們的葡萄糖都很充裕，糖原得不到利用，最終就會被轉化為脂肪囤積了。比如吃軟嫩的白切片土司就沒有吃加了很多麥麩，嚼起來有點費勁的全麥土司有助于減肥。而且它們富含較高的膳食纖維和多種其他礦物質、維生素，淀粉所占比例較少一些，同時又能夠提供豐富的能量，所以它們是減肥時期作為主食的不二選擇！不過終歸還是不能吃多了，畢竟富含淀粉，吃多了也是糖分累積。畢竟主食淀粉多，升糖快，搭配肉菜的話，增加膳食纖維攝入，減少淀粉接觸消化液的機會，血糖更利于保持平穩，但如果就是盯著一個主食吃，只好眼睜睜盯著糖分嘩啦啦被吸收，糖原快速合成，增加囤積脂肪的幾率。所以，吃主食細嚼慢咽，并配合肉菜一同食用更有利減肥。膳食指南推薦我們每日攝入450~600g主食為宜，一餐也就是150~200g，大約一碗米飯/一個饅頭/幾截小山藥/一個中等大的土豆或紅薯/半截多點普通大小的玉米，這可能并沒有我們想象中那么多哦。

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熱量角度分析吧：碳水化合物角度分析：同樣重量的粗糧會比白米白面制品更加抗餓。玉米、紅薯、山藥、燕麥、小米這種粗糧才是最適合減肥的主食，放棄白米白面吧。也就是說我吃碳水化合物主食不容易胖，這對于主食控來說，真是個喜大普奔的消息。晶晶湯愛健康是一個活人不是小編！專門給親介紹看起來荒誕不經，但其實靠譜又專業的健康知識！如果親愿意看，歡迎關注哦！ 聽說點贊的人都能光吃不胖還發大財哦！