踮腳尖可以瘦腿。更精確的說是可以瘦小腿。

可以試一下，在坐姿狀態踮起腳尖，手觸摸自己的小腿。

有沒有發現小腿后側一塊肌肉再上下移動？

對了，這塊肌肉就是你在做踮腳尖運動時鍛煉到的部位：

學名叫腓腸肌，小名叫小腿肚子。

這塊肌肉的形態，直接決定了你小腿的美觀程度。尤其對于女性而言，大小適中線條流暢的腓腸肌，可是夏天穿裙子最大的加分項。

那么怎么才能在家訓練，擁有好看的小腿呢？

方法比較簡單。

你只需在家用一個凳子，或者一塊磚，把腳掌前半部分放在凳子上。

腳后邊五分之二左右懸空。

而后做踮腳運動，下落時候腳跟仍然懸空。注意保持平衡不要摔倒。

如下圖所示動作：

小腿肌肉屬于紅肌，可以鍛煉的相對頻繁。

新手每周鍛煉三次。

25個為一組，每次訓練完成3到5組。每組之間休息1分鐘到90秒。

女性切忌負重訓練，否則有小腿變粗的風險。

預祝大家都有美腿：）

有問題歡迎提問。

更多相關建議：
減肥永遠是全身性的，而不是局部性的。并不是練哪，瘦哪。且對普通人，每天攝入總量少于消耗才會有減脂效果。先瘦哪，是基因決定的。很不幸的告訴你減小腿的脂肪難度，僅僅次于兩側腰下面的脂肪，全身第二難減的部位。第三步，每周訓練三次小腿，每次兩個動作，一個爭對腓腸肌，另一個爭對比目魚肌，且要經常換動作和方法。小腿的肌耐力非常強，因此每組動作因做到至少20個以上。每個動作至少訓練4組。

第四步，把訓練小腿的動作，放在其它動作訓練練完之后。

第五步，全身放松。

第六步，筋膜放松和充分拉伸小腿。

只有這樣，你才能瘦小腿。

全國培訓機構內容，改變下肢體態（O型腿，X型腿，膝蓋超伸等）和改變發力模式。無法達到瘦腿效果，最后還是上面六個步驟。

更多相關建議：

踮腳尖屬于提踵動作的一種，是一種針對于小腿的運動方法，它在一定程度上能改善小腿的腿型，但是提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，所以很多人還沒看到腿型的改變，就把腿弄粗了。

相對于大腿來講小腿的粗細會尤其重要些，而瘦小腿同樣也會比較難一些。但也并不是說不可以。只是需要看所采用的方法是否正確。

• 首先，瘦腿一定是以瘦全身為前提的，所以如果是體重基數比較大的話，那么應該把重點轉移到整體減重上來，所需要做的就是除飲食控制外，多做有氧運動，少做爆發性、跳躍的運動。

主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動（30分鐘以上）為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪后，小腿的圍度會縮小。另外，選擇跑步的小伙伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利于形成好看的小腿肌肉。

• 其次，多做小腿拉伸

拉伸的作用，在于讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。

針對于小腿的拉伸動作有：

1.站姿小腿拉伸

面向墻壁，屈肘扶墻，左腿前弓步，左腳腳尖抵墻，右腿后撤伸直，右腳腳跟踩地，臀部下沉，感受右小腿后側的牽拉感，保持30秒，換邊進行。

2.下犬式

腳跟著地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方，如果做不到雙腳腳跟著地，可以將一側腿屈膝，分別拉伸左右兩側小腿。

3.坐姿小腿后側拉伸

坐在凳子上，右腿伸直，勾腳，左腿屈膝自然放立，腰背挺直，身體向右腿方向下壓，保持勾腳，身體下壓到小腿有拉伸感保持在此角度30秒，換邊進行。

• 再次，就是針對于腿部的按摩

對于小腿部的按摩，需要一定的力度和時間，如果單純對雙手的話，很容易雙手疲勞難以堅持，所以可以利用泡沫軸來做。

1.泡沫軸小腿后側放松

仰臥在泡沫軸上，雙手于身后輕輕扶住地面，左腿搭在右腿上，讓泡沫軸充分接觸右側小腿后側肌肉，臀部離地，來回滾動，找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上。換邊進行。

2.泡沫軸小腿前側放松

雙手輕輕扶住地面，跪坐在泡沫軸上，將身體的重量壓在小腿上，腳尖朝內，讓泡沫軸充分接觸小腿骨外側肌肉，用雙肩的力量推動身體前后運動。

以上是針對于小腿的方法，相對于小腿來講，大腿塑形的動作也會豐富很多，常見的有深蹲類、硬拉、抬腿、分腿、弓步等等，當然，這些動作所針對的目標肌肉是不同的。如果有對大腿部塑形需要的可以嘗試去做這些動作。

減脂雖然是一個全身的過程，但并不是一個均勻的過程，有些部位脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持。

更多相關建議：

說來有點可惜：每天踮腳尖不能瘦腿，甚至會讓你的腿更粗。但是經常練習，能讓你的身體更健康。

踮腳尖為什么不能瘦腿？

1.你的腿粗可能是天生的肌肉形態導致的

和我們的肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌有長短之分一樣，肌肉起止點的位置，影響了肌腹長度，決定了肌肉的形態。

很多職業健美選手，渾身上下肌肉都很大，唯獨就是這個小腿，是怎么練都粗不了……這是因為小腿肌腹較長，即便是練完充血了，小腿肌肉也很難出現明顯的凸起；

而有些天賦異稟的，天天正常走路不額外訓練，也不會踮腳尖，但小腿就是很粗，這也是肌肉形態決定的。

2.踮腳尖會讓你的小腿肌肉更發達

我們所說的踮腳尖，在健身訓練當中叫做提踵，也就是雙腳腳尖發力、后腳跟抬起，實現身體位置的上下移動。

這個動作會有效訓練到小腿肌群：比目魚肌和腓腸肌。當你的腳掌踮起、落下時，小腿肌肉在不斷地收縮、拉長，和我們練胸肌、練腹肌是一樣的道理。

即便你是徒手練習動作，仍然是在踮起你自身的重量，這個配重可不低啊！所以踮腳尖會讓你的小腿肌肉更發達，有可能導致小腿圍度變粗。

很多經常穿高跟鞋的女生，小腿肌肉更加發達，摸上去粗壯、僵硬，也和你長期以踮腳尖的方式站立有關。

不能瘦腿，踮腳尖還要做嗎？

要做，當然要做！因為好處實在很誘人：

1.改善血液循環

經常練習踮腳尖，可以改善身體血液循環情況，在小腿肌肉收縮的過程中，我們身體下端的血液向上方擠壓，有效改善了下肢的血液循環情況。

2.改善關節穩定性

和小腿相關的兩個關節：膝關節和踝關節，是我們各類運動離不開的兩個重要部位。強化小腿肌肉力量，能夠提升這兩處的關節穩定性，有益于身體健康。

3.讓下肢更有力量

我們常說臀腿訓練，其實主要還是臀肌與大腿肌群，往往忽視了小腿。小腿力量的提升，能夠讓你的下肢更強勁、訓練更安全，有助于蹲起更大的重量。

如何踮腳尖？

1.徒手訓練

基礎版本：普通提踵

找一個臺階，雙腳共同完成，保持好身體平衡。

進階版本：單腳提踵

單側腳著地，另一只腳盤在小腿上，一只腳完成動作。（適合訓練一個月以上的朋友嘗試）

2.負重訓練

坐姿版本：

身體坐到凳子上，啞鈴放到膝蓋靠上位置處，雙腳發力向上蹬起，感受小腿肌肉收縮。（難度：低）

器械訓練：

肩膀放到護墊下方，身體撐起重量，可以根據自己能力增減負重片。（難度：中）

啞鈴站姿：

雙手各握一個啞鈴，靠踮腳力量將身體撐起，需要較高的力量和平衡性。（難度：高）

最后提醒大家：既要練，也要拉伸

無論你是經常踮腳尖練小腿，還是穿高跟鞋走路多，或者是小腿處容易水腫……日常都要注意小腿的拉伸。

徒手拉伸的方式比較簡單：俯身后抱住腳兩端，然后拉動腳尖上端，感受小腿后側的拉伸感。

有條件的朋友，準備一個泡沫軸，練完之后身體放到泡沫軸上反復滾動，也可以起到拉伸的效果。

最后為大家總結下今天的內容：

1.你的小腿粗細，很可能和天生的肌肉形態有關。

2.踮腳尖無法瘦腿，倒是有可能讓你的小腿更粗，但好處也很多。

3.根據自己的能力選擇不同的踮腳尖方法，也要記得拉伸！

覺得內容不錯的話，感謝您的點贊、分享、評論！

關注“中國健體那些事”，了解健身干貨，暢聊體壇趣事~

更多相關建議：

很多時候瘦腿的方法都有很多嗎，墊腳尖也是可以很好的瘦腿。一般情況下，墊腳尖，可以很好的瘦小腿。

頭肘倒立式

這種強度的動作，朋友們還能適應嗎？曲肘倒立支撐在地面上，頸部后仰，眼睛看向地面。上半身腰椎挺直，保持兩腿平衡。一條腿向下伸直，膝蓋后壓前腳掌踩地。另一條腿膝蓋彎曲，小腿抬高與地面垂直。

站立前屈伸展體式

雙腿分開站立在地面上，手臂置于胯部兩側身體向前彎曲。至手臂伸直以接觸地面為止，注意保持脊椎和胸腔的伸展。這個體式可以拉伸我們的雙腿，活動我們的胯部關節清潔盆骨。同時可以彎折我們的腰部，提高我們身體的柔韌性。舒展打開我們的胸腔，將全身的血液集中向頭部清醒我們的頭腦。

輪式變式

當然，小伴也推薦你將你的發泄方式換作練習瑜伽等運動方式，從科學角度來講，通過運動來發泄自己的情緒，不僅能夠很好的調節體內的生理激素平衡，讓我們的情緒變得平穩，還能夠修整我們身體的線條曲線，如此一來，我們的情緒既得到了發泄，讓我們的心情變得很晴朗，還能夠鍛煉我們的身體，讓身體變得健康，無論從哪個角度來說，這都是一件好事啊！

半三角扭轉式

山式站立雙腳分開一米遠，上身挺直的向前方下腰，繼續向地面下腰，當頭部離地面很近時雙手從雙腿后抓住雙腳腳腕，停留動作一分鐘。

手肘倒立式

瘦小腿，拉長你的腿部線條，15個晚上你就看到清楚的鍛煉效果了。雙手的手掌抓住，手肘成一個三角形支撐住地面，頭頂頂著地面倒立，將臀部向后抵住墻壁，雙腿順著墻壁向上伸直，腳心勾起來。倒立時不可以屏住呼吸，均勻呼吸。

一個動作如果可以在你鍛煉過后還無時無刻的的燃燒著你的脂肪，對你的身體有很好的調理作用那一定是受很多人的喜愛，也值得所有人去練習。

更多相關建議：
墊腳尖的好處

1、踮腳尖能使心臟心律保持在每分鐘150次左右，增加心臟的血氧供應。對心臟有益。

2、促進血液回流。 這是因為人體通過下肢肌肉的收縮可以把從心臟送來的血液送回心臟，起到“第2心臟”的作用。踮腳尖運動能使小腿后側肌肉得到鍛煉，增加肌肉力量，從而達到促進血液回流的作用。

3、踮腳尖運動可以幫助不能多走路的老年人鍛煉膝關節和踝關節。

4、從中醫角度講，經常腳踮尖運動能使足三陰經得到刺激。可以使腎臟得到調節和保養。

減肥有一個重要的理論，就是不存在局部減肥法。在人體的全身各處都有脂肪分布，但脂肪的消耗也是全身的，不會只是燃燒某一部位的脂肪。所以踮腳尖并不能起到小腿消脂的作用。所以說踮腳運動好處很多，但對瘦腿作用卻不大。關于怎么瘦小腿這個問題你可以關注微信公眾號甩肉吧（srr477），很多實用的瘦腿技巧很幫助到你的。

更多相關建議：

墊腳尖會讓小腿變得更粗。

小腿之所以會顯得粗，主要是因為肌肉和脂肪過多。

一、小腿肌肉過多的原因。

1.導致小腿肌肉過多的原因是小腿肌長期做增肌鍛煉或者長期處于比較“緊張狀態”導致肌肉增長。小腿肌肉增肌鍛煉主要是提踵和勾腳背。

2.對于大多數人來說，只要沒專門做過小腿增肌鍛煉，小腿肌肉量過多的原因主要就是肌肉長期處于比較“緊張狀態”。比如女性長期穿高跟鞋，墊腳走路，蹺二郎腿，走路或跑步姿勢不正確等原因。

穿高跟鞋，尤其是高度特別高的高跟鞋，是大多數女性小腿肌肉過多的主要原因。小腿肌肉處于緊張狀態，從動作上看，和鍛煉小腿后側肌肉時做的提踵動作在頂峰收縮時非常相似。時間一久，小腿后側肌肉自然就會慢慢增加。小腿前外側的脛骨前肌也會比較緊張。

3.走路或跑步時姿勢不正確，比如有一部分人走路或跑步前腳掌著地比較多就會導致小腿變粗。跑步時前腳掌著地導致腿變粗的主要原因是沒有充分利用跟腱的彈性，小腿過度發力。

二、小腿脂肪量過高。

小腿脂肪量比較多的人，體脂率通常也比較高。這種情況要想瘦腿，必須首先降低體脂率。再拉伸和適當鍛煉小腿肌肉，才能達到瘦腿的目的。

三、有效瘦腿的方法。

不管小腿肌肉量較高，還是小腿脂肪量較高。只要想真正有效瘦小腿，都必須先減脂，在減脂的同時再根據小腿肌肉量情況決定減脂期間小腿做增肌還是塑形鍛煉，也決定做有氧運動時的運動時間。減脂要從調節飲食結構開始，再配合適當的運動。

1.如果肌肉量和體脂率都較高，要先做針對小腿的塑形鍛煉，對大多數女性來說，做徒手鍛煉即可。也可以用健身APP里的瘦小腿課程進行鍛煉。做有氧運動時的強度以中等強度有氧運動為主。鍛煉時的心率是最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，用180減去年齡得到鍛煉時的心率上限，再根據身體和鍛煉情況酌情調整心率上限。鍛煉時間建議至少30分鐘，最好在45-60分鐘，我建議在60分鐘，甚至稍微超過60分鐘，主要是為了減掉小腿多余的肌肉。

2.如果小腿的肌肉量在正常范圍內或偏低，脂肪量偏高，小腿可以做增肌或塑形鍛煉，使用中大重量或中小重量均可。中等強度有氧運動時間至少30分鐘，一般45-60分鐘即可。小腿增肌主要做前文提到的提踵鍛煉，包括站姿提踵、坐姿提踵等動作。

3.在做中等強度有氧運動時，可以選擇跑步、騎動感單車或自行車、游泳等鍛煉，跳繩等跳躍性運動可以適當少做，甚至不做。

4.跑步時最好用后腳跟著地，因為跑步時小腿肌肉幾乎不發力，也是三種腳掌著地方式中最適合新手、最節省體力的腳掌著地方式。只是膝、髖、踝關節容易受傷，要掌握正確的跑步姿勢。

后腳跟著地時根據腳型和腳掌著地方式選擇適合的跑鞋，跑鞋的緩震性一定要特別好，如果是特殊腳型，跑鞋支撐性還要特別好。

四、墊腳尖和穿高跟鞋很類似，都是抬高腳后跟用前腳掌走路，而且體重完全集中在前腳掌腳趾和跖部，腳趾和跖部承受更多的壓力，導致小腿肌肉更加緊張。小腿肌肉“增肌效果”更明顯。

墊腳尖時小腿肌肉更加緊張。

總之，墊腳尖只會讓小腿肌肉更加緊張，在一定程度上會起到“增肌”的作用。要想瘦腿就要減掉小腿多余的脂肪，保留適當量的肌肉。