因此加強(qiáng)核心的穩(wěn)定性和力量十分重要，比如可以進(jìn)行四點(diǎn)支撐練習(xí)、側(cè)橋支撐、臀橋支撐練習(xí)，每次保持30秒到1分鐘即可，3-5組每天，但要注意進(jìn)行平板支撐或四點(diǎn)支撐練習(xí)時(shí)，腰部肌肉不能緊張變硬，而是收緊腹部和核心。

如果是腰肌勞損、腰部特別緊張，不建議練習(xí)小燕飛，因?yàn)檫@就會(huì)加重緊張僵硬，越來疼痛，相反，應(yīng)該進(jìn)行腹部力量練習(xí)和腰背部肌肉放松，以平衡前后的力量，比如卷腹、側(cè)卷腹，20個(gè)一組，3組，以及還有牽拉靜態(tài)背部肌群或泡沫軸放松（注意不要壓到骨關(guān)節(jié)）等。

最后總結(jié)一下，是不是和練習(xí)小燕飛要具體情況具體分析，這也是運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的價(jià)值所在，建議現(xiàn)場(chǎng)評(píng)估和康復(fù)，會(huì)讓你事半功倍！

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如果還局限于腰椎間盤突出，要進(jìn)行小燕飛鍛煉腰部肌肉，那么這個(gè)想法真的太LOW了，一直講過很多次，不同的人，癥狀表現(xiàn)不一樣，身體素質(zhì)有差別，鍛煉都未必是好事，搞不好會(huì)加重病痛！

1.不適合人群

有一類人根本不適合小燕飛，這部分人的癥狀表現(xiàn)是不能向后彎腰，或者直不起來腰的人，病不痛在自己身上，是不會(huì)理解對(duì)于他們做小燕飛根本就是不可能完成的任務(wù)，有的人嚷嚷腰椎間盤突出癥可以去做小燕飛，那真是人云亦云在瞎想！

2.急性期不合適

在腰椎間盤突出癥發(fā)病較重的期間，鍛煉是不對(duì)的，應(yīng)該以身體感覺最舒服的環(huán)境或姿勢(shì)休息，也沒必要平躺睡硬板床，更沒必要急于鍛煉，增強(qiáng)那點(diǎn)肌力，是杯水車薪，且疼痛的存在，鍛煉效果也很差。

3.小燕飛

小燕飛，對(duì)于腰部來講，主要是軀干的后伸，可以刺激到腰部后側(cè)肌肉，像豎脊肌、腰方肌等肌肉的收縮，也沒多大的神奇，不要指望鍛煉可以拯救較重的腰椎間盤突出癥，較輕的很多人不鍛煉，也會(huì)有很好的恢復(fù)。

4.鍛煉的原則

如果急性期度過，或者癥狀康復(fù)之后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捇謴?fù)正常生活，小燕飛不是不可做，但要記住這幾點(diǎn)，做小燕飛痛，不可以做，做了當(dāng)時(shí)舒服，第二天明顯加重也不可以做，不必每天都進(jìn)行練習(xí)，要給背部肌肉休息時(shí)間！

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小燕飛做多少個(gè)合適？姚大夫告訴你這真的沒有明確的定數(shù)。每個(gè)人的病情嚴(yán)重程度不同，病程長(zhǎng)短也不一。舉個(gè)例子，你第一次去看醫(yī)生的時(shí)候，醫(yī)生告訴你現(xiàn)在在急性期，不要做任何的鍛煉，平臥休息即可。過了急性期你再去看醫(yī)生，醫(yī)生說你現(xiàn)在可以簡(jiǎn)單的做一些增強(qiáng)腰部肌肉力量的訓(xùn)練了，每天做10個(gè)就好，再過一段時(shí)間你再去看醫(yī)生，醫(yī)生告訴你鍛煉的不錯(cuò)，現(xiàn)在可以增加到每次20個(gè)，一天做2-3次。所以，如何鍛煉并不是看你得什么病就必須要做幾個(gè)訓(xùn)練，而是通過對(duì)你病情的判斷給出的一些建議和方法，不是死標(biāo)準(zhǔn)。

那么回歸正題，如果你的病情現(xiàn)在適合做小燕飛，醫(yī)生告訴你現(xiàn)在可以通過做小燕飛來預(yù)防腰椎間盤突出，那么姚大夫建議你，訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。一般在恢復(fù)期期間，可先做10-20下，逐漸增加。訓(xùn)練的強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人能力而定，一般一次20個(gè)左右，可以練2到3次，如果感覺到力量不夠，可以減少練習(xí)強(qiáng)度。

經(jīng)常有人問我說，姚大夫我做了小燕飛，都住院了！姚大夫我做了小燕飛，動(dòng)不動(dòng)不了！做小燕飛經(jīng)常會(huì)有一些誤區(qū)，你能不能做？你做的對(duì)不對(duì)？

能不能做？

之前已經(jīng)講過，腰間盤突出的患者鍛煉小燕飛是為了加大腰椎曲度，強(qiáng)化背部深層的多裂肌。因此腰椎曲度過大的一些患者（俗話說的“前凸后翹”）就不適合做小燕飛了。

腰椎間盤突出急性期，不要做任何的鍛煉

做得對(duì)不對(duì)？

很多人急于求成，認(rèn)為鍛煉應(yīng)該動(dòng)作做得多，幅度做的大。其實(shí)并不是這樣的，做小燕飛時(shí)，動(dòng)作幅度不宜太大，腿和手臂不需要太高，腹部要收緊，骨盆要處于中立位，其次動(dòng)作一定要緩慢。

最后姚大夫建議大家，腰椎間盤突出的鍛煉切莫馬虎大意，一定要聽從醫(yī)生和康復(fù)鍛煉師給的建議，從而進(jìn)行鍛煉。做到有效果能預(yù)防疾病復(fù)發(fā)。

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具體每天所做的數(shù)量要根據(jù)自己的個(gè)人情況來決定，但大家注意小飛燕不是每個(gè)人都能完成的，還是有一些難度的。建議大家改用更平和的方法，比如說爬行或者晚上使用昂首床墊即護(hù)脊床墊加上腰枕。后者是利用睡覺時(shí)間來矯正的方法，比較方便堅(jiān)持下來。它一次的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，當(dāng)然幅度也比較小，這樣效果更好。

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做多少個(gè)小燕飛合適，在于患腰椎間盤突出的程度。小燕飛鍛煉，可以起到增強(qiáng)腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的作用，是腰肌勞損、腰椎間盤突出患者方便的康復(fù)鍛煉方式，但是不適合急性期的腰椎間盤突出患者。一． 為什么急性期的腰椎間盤突出患者不適合進(jìn)行小燕飛鍛煉？腰椎間盤突出患者在急性期，腰背肌的肌肉和力量很差，正常的站立、躺臥翻身都是問題，如果做小燕飛，反而會(huì)加重病情。過了腰椎間盤突出的急性期，比如能正常行走，躺臥的時(shí)候能正常翻身，則可以適量進(jìn)行小燕飛鍛煉。二． 腰椎間盤突出患者怎么做小燕飛鍛煉？1． 以正確的小燕飛動(dòng)作鍛煉。正確的小燕飛動(dòng)作是康復(fù)鍛煉效果的前提，也是避免病患加重的保證。就俯臥式小燕飛而言，應(yīng)選擇在硬板床上，或者硬質(zhì)地板上做，做的時(shí)候，動(dòng)作宜慢不宜快，四肢和頭部抬起后，宜稍作停留，意念腰部肌肉，回歸原位稍休息后，再做下一次。3. 循序漸進(jìn)鍛煉。作為康復(fù)鍛煉，應(yīng)避免過量、過頻鍛煉，過量、過頻鍛煉，反而會(huì)損傷腰部肌肉，欲速則不達(dá)。三． 結(jié)合其他康復(fù)鍛煉方式。

腰椎間盤突出患者的康復(fù)鍛煉，小燕飛之外，還可以做臀橋、壓腿、單杠懸垂、倒走等鍛煉。腰背肌肉力量得到提高之后，還可以做快走、卷腹、平板支撐、深蹲、箭步蹲等鍛煉。

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適可而止，不能太累，更要防治造成新的損傷。

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這個(gè)要看個(gè)人的身體情況，小燕飛，每天早晚各做30次可以康復(fù)腰椎疼痛

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切記，急性發(fā)作期不要做！！！！如果急性發(fā)作期去做的話，對(duì)身體會(huì)有損傷。

急性發(fā)作期是臥床休息，牽引，吃藥等等，疼痛緩解后再鍛煉。

然后我再來解釋一下飛燕運(yùn)動(dòng)，具體方法：俯臥在床上做雙直腿交替抬起下肢伸直，同時(shí)解除，抬起上身擴(kuò)展，身體抬起兩端在床上的其他變動(dòng)，動(dòng)作交替，每天兩次治療，運(yùn)動(dòng)治療腰椎間盤突出每10至15分鐘。?

另外還有一個(gè)運(yùn)動(dòng)也可以去嘗試，抱膝運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，做屈髖，屈膝，仰臥起坐或仰臥起坐，然后雙手抱膝貼胸的動(dòng)作，如十余次。這個(gè)練習(xí)可以飛燕隔日交替出現(xiàn)。

以上兩種長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，相信會(huì)對(duì)腰間盤突出，有些幫助和緩解的作用。