一天吃夠60g蛋白有多難？
合理安排飲食并不難。
一天60克蛋白質，按照中國膳食指南2016版推薦，其中一半為優質蛋白，也就是30克。優質蛋白的來源為魚肉蛋奶豆，其他蛋白質的來源主要為主食。
下面看看如何通過一日三餐獲得這些蛋白質：
早餐：一盒奶，250ml；一個雞蛋，50g；主食，吐司兩片100克；蔬菜，100克。
奶的蛋白質平均含量為3.3g/100ml，250ml可以獲得優質蛋白約8g；50克雞蛋可以獲得優質蛋白約6克；100g主食可以獲得蛋白質約10g；蔬菜的蛋白質忽略不計。早餐獲得的優質蛋白為14克，總蛋白質為24克。
攝入的熱量：牛奶180千卡+雞蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡
午餐：青椒胡蘿卜肉絲，瘦肉絲50克，青椒胡蘿卜100g；豆腐小白菜，北豆腐100g，小白菜100g；大米100g。
50g瘦肉絲的可以獲得優質蛋白為10g，北豆腐獲得優質蛋白質12克，100克大米獲得蛋白質約8克，，蔬菜蛋白質忽略不計。午餐可以獲得的優質蛋白為22克，總蛋白質30克。
攝入的熱量：瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡
下午加餐：一個中等大小的蘋果，20g堅果
20堅果提供蛋白質3-4克蛋白質。
蘋果52千卡+20g堅果120千卡=170千卡。
晚餐：清蒸魚，50克；金針菇拌黃瓜100克；雜糧飯100克。
50g清蒸魚提供優質蛋白質9g，雜糧飯提供蛋白質為干重的10-20%，約15克蛋白質。晚餐獲得的優質蛋白為9g，總蛋白質24克。
攝入的熱量：50g清蒸魚70千卡+100g雜糧飯350千卡+食用油45千卡=465千卡。
按照這個食譜每天可以吃到16-20種食物，實現了食物多樣，包含了魚、肉、蛋、奶、豆等優質蛋白質，一天可以輕松獲得優質蛋白質48g，總蛋白質81g。總熱量為1900千卡，可以滿足一般人群的需求。
如果有減肥需要的人士可以把早晨的牛奶換成脫脂奶，煎蛋換成水煮蛋，同時減少一些碳水化合物的量，譬如早晨把碳水化合物的一半換成紅薯，中午把碳水化合物的一半換成蒸土豆就是不錯的選擇。
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還好吧！
一天2個雞蛋，15g蛋白質；
100g雞胸肉，20g蛋白質；
100g牛腱肉20g蛋白質；
另外200ml牛奶，含有6g蛋白質；
算起來是60g蛋白質。這還不算谷物類、豆類、種子類所含有的植物蛋白。
雖然有一些飲食建議說，男性每天要補充75g蛋白質，女性補充60g蛋白質，但更為準確的計算方式是按照每個人的體重來計算。
比如，體重50公斤的女性，每天攝入40-55g蛋白質就夠了，如果全是動物蛋白，那么40g蛋白質幾乎也可以保證一天的需求量；如果是植物蛋白，那么需要攝入55g左右才可以，畢竟相對于動物蛋白來說，植物蛋白的吸收率還是要差一些，并且植物蛋白也不是完全蛋白。
男性由于體力活動較大，通常建議多吃的一些蛋白質，但如今很多男性也是早九晚六，甚至996，長時間久坐不動，因此按照體重計算，也是一種比較可行的辦法。通常是每公斤攝入0.8-1.16g就好了。
體內的蛋白質-氨基酸一直處于動態平衡之中，也就是說，蛋白質一直降解為氨基酸；氨基酸也一直合成蛋白質，如果長期蛋白質攝入不足，身體會把蛋白質用在更為重要的器官和組織上。不太重要的部位，比如97%為角質蛋白的頭發，可能就會被身體“忽略”，導致發質變的枯燥、變細、甚至脫落！
因此，飲食上無論高碳低脂、還是高脂低碳，都必須保證蛋白質的攝入。
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其一，按照我國18~49歲輕體力成年人熱能需要量的平均值男性2250kcaI，女性1800kcaI計算，60g的蛋白質也僅：每天總能量攝入的10.6%或者女性的13.3%。其二，膳食蛋白質無處不在，完全可以保障每天的供應量。
一，中國營養學會推薦的每日膳食中蛋白質攝入量
2000年，中國營養學會重新修訂的中國人膳食中蛋白質推薦攝入量，對成人的推薦量是參考WHO專家委員會的推薦值并結合我國學者1984年報道的16名成人氮平衡實驗結果而制定的，該實驗得到成人的蛋白質需要量為92g/㎏，加兩個標準差后，推薦的供給量為1.16g/㎏。據此，中國營養學會對我國18歲以上成年人，按照體力活動不同的平均推薦量為：輕體力活動男性75g/d，女性65g/d；中度體力活動男性80g/d，女性70g/d；重體力活動男性90g/d，女性80g/d。孕婦、期、嬰幼兒、學齡兒童及：根據年齡及階段各不相同。因此可見，一天60克的蛋白質攝入只是相當于輕體力活動女性的量還低些。
二，膳食蛋白質供給的基本原則
1，動物性蛋白質不能少。在每天攝入的60g~80g蛋白質中，脂肪蛋白應該占到20~30克。動物蛋白質一般稱為優質蛋白質是因為它們在人體的消化吸收率高于植物蛋白質，而且其氨基酸組成更接近于人體的氨基酸模式。
2，利用兩種以上的食物蛋白質混合食用來提高其營養價值，以促進互補作用，例如，將谷類和豆類混合使豆類中的賴氨酸彌補谷類中賴氨酸的不足。
三，食物蛋白質的主要來源
在我們的食物鏈中，任何一種食物（包括水果蔬菜）都或多或少含有蛋白質，不過富含蛋白質的食物主要還是谷、豆、干果、肉、蛋禽、奶類，特別以蛋、奶、魚類最為豐富，且極易于消化吸收。其中奶類的消化率為98%，肉類為92%~94%，蛋類98%，大米82%，土豆74%，加工后的大豆制品如豆腐、豆漿也高達90%。我們一日只要不缺主食，不低于一個雞蛋，基本都可以保障蛋白質的供給，更別說還有牛奶、豆漿、雞蛋及肉類做保障。