心腦血管疾病，現在越來越高發了，以前都是一些老年人才會得這樣的疾病，但是現在在我們的身邊，很多年輕人也患上了這類疾病，像動脈粥樣硬化、冠心病以及高血壓等疾病，已經明顯有越來越年輕化的趨勢，而在治療以上這些疾病的時候，除了用藥，運動也會起到非常好的作用，那么到底哪些運動對心腦血管是有好處呢？咱們今天來聊一聊這個問題。

首先咱們來探探運動的益處有哪些？

通過運動使我們的身體保持活躍，是保證我們有良好心血管健康的重要一步，科學合理的運動可以幫助我們增強心肌、控制體重，減少患者因高膽固醇、高血糖和高血壓而導致心臟疾病和中風的風險，對于有以上這些問題的患者來講，也可以起到一定的治療作用。

以下的三類運動，都可以嘗試進行

●有氧運動。有氧運動可以改善我們的血液循環，幫助我們降低血壓和心率，可以幫助我們提高心輸出量，讓我們的心臟跳動水平更高，而且有氧運動還可以降低患二型糖尿病的風險，如果已經患有糖尿病，還可以幫助我們控制血糖。

那么有氧運動有哪些比較適合呢，像快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩，這些都是比較好的有氧運動，一般我們建議每周至少要進行150分鐘的中等強度運動，一般情況下每天30分鐘，每周堅持5天就可以了。

那么這個中等強度如何界定呢？其實這個中等強度預算起來其實是比較復雜的，但是我們可以采用一種簡便的算法叫做心率法。

有這么一個公式大家可以自己算一下。

首先，我們要測得我們自己的最大心率，公式是：最大心率=220-年齡，比如說一個60歲的朋友，最大心率就是220-60=160次。

一般情況下，如果在運動過程當中，心率能控制在最大心率的50~70%之間，稱之為中等強度的運動。

那么這位六十歲朋友，在運動過程當中能把心率控制在160x（50%-70%）=80-112之間，就可以了。

有些朋友會說不能在運動的過程當中隨時的計算自己的心率吧，其實這要在以前可能比較困難，但是現在運動手表真的是非常發達了，隨便一塊智能手表，都有監測心率的功能。

●力量訓練。比如舉啞鈴、蹲起等這些運動就是比較好的力量訓練，通過力量訓練可以幫助我們減少脂肪，并可以強化我們的肌肉，對于老年人來講，這是非常重要的一件事，因為很多老年人會面對一個問題，那就是肌肉減少癥。而且現在研究表明，有氧運動和力量訓練相結合，可以幫助我們提高高密度脂蛋白（好），降低低密度脂蛋白（壞），這樣對于我們維持血管的健康，將有非常好的益處。

日常生活當中舉舉啞鈴，或者是在健身房進行一些抗阻訓練，都是比較好的選擇，平時做俯臥撐，下蹲和引體向上也是一種很好的力量訓練。

●拉伸、靈活性和平衡鍛煉。雖然像拉伸靈活性以及平衡性的訓練，不會對我們的心血管健康產生影響，但是做這些運動有益于我們的骨骼和肌肉健康，這樣可以使我們保持更好的靈活性，減少關節的疼痛、痙攣以及其他肌肉疾病的困擾，尤其是對老年人來講，作用非常的大，這樣可以避免或者是盡量減少老人在日常生活當中摔倒的可能性。

平時練練單腿獨立，多做頸肩背以及周身多個關節的拉伸，多活動手指，都是很好的訓練，尤其是您在準備進行當天的運動之前，多做做靈活性訓練，多做著拉伸，對于避免運動損害也是有非常大的作用的。

細節必須要注意

但是大家也要注意，運動是把雙刃劍，過量的運動有可能導致人們出現關節軟骨的損傷，而且有些人群已經存在的心腦血管疾病身體來講相對是比較弱的，那么貿然的進行一些大重量的運動或者是大量的有氧運動，就有可能造成運動損害，我們必須要注意一些細節。

畢竟很多有心腦血管疾病的人群，年齡相對來講比較大，年輕的患者我們不能說沒有，但畢竟是少數，所以針對一些中、老年人來講，運動當中有一些細節必須要注意。

●運動的選擇。對于老年人來講，很多患者還同時存在著關節方面的損害，由于年齡的增長、長年的使用、生活的重擔等等的原因導致關節已經出現了退變，那么這種情況如果再進行長時間的過度運動就有可能造成老人的疼痛以及關節的畸形，那么就失去了運動本來的意義。

所以對運動方式的選擇非常的重要，如果關節已經出現了問題那么建議進行散步、適當的快走、游泳以及騎自行車都是比較好的選擇，像跳繩、登山、打羽毛球這樣的運動就不適合了。如果身體以及關節狀態都很好，那么適當的選擇一些相對比較激烈的運動也不是不可以，但是一定要注意量，畢竟人老不以筋骨為能，隨著年齡的增長，我們的身體慢慢的會自然出現勞損，那么再加上劇烈運動，就可能加速這種勞損的發生。

●運動的量、頻次以及休息很關鍵。前面已經提到了我們建議，每周有5天。能夠適當的運動就可以了，剩余的兩天時間一定要好好的休息，不要過度的運動，給我們的身體一個恢復的時間，這非常的重要，休息是為了更好的出發，這一點大家一定要重視，否則長時間的處于過度疲勞的狀態，非常容易導致運動損傷。

●運動場地、防護很重要。如果選擇慢跑等運動，一定要選擇適合的場地，路面不要太崎嶇，不要有坡，要選擇平的地方，像學校的操場塑膠跑道，是非常好的一種選擇。而且，運動的時候一定要選擇適合自己的運動裝備，如果是慢跑要穿跑鞋，在跑步的過程當中可以帶護膝，幫助我們更好的穩定關節。

總結

其實只要我們能夠動起來對我們的身體就是有好處的，運動對于減少心腦血管發生的可能，對于已經有心腦血管疾病的病人，有一個更好的狀態，也是非常有意義的。但是一定要注意細節，要注意運動的量，運動的時間，做好運動防護，選擇好的運動場地，而且運動項目盡量不要過于單一，要選擇有氧運動與無氧運動相結合，要盡量做好拉伸，如果是老年人也要注意靈活性以及平衡性的訓練，這樣才能更好的幫助我們有一個良好的運動狀態，更好的去控制心腦血管疾病，給我們一個更好的老年生活。

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什么運動對心腦血管疾病患者最有益？這是一個好問題。這個問題在現實世界里也常常有心腦血管疾病患者找張大夫問，今天張大夫給大家解答一下。

其實，只要是運動，哪怕是最簡單的走路，都是對心腦血管健康有好處的。其實，只要是運動安全有效，沒有運動傷害產生，去做都有好處。當然，運動時候如果能夠能夠達到一個對于自身來說有效的運動效果那就最好了。那么什么是有效的運動效果，美國心臟協會是這樣規定的，普通人每天進行30分鐘的中等強度運動，每周堅持5天。而高強度運動，每天25分鐘，每周有3次就可以。

至于如何評判運動強度，一般比較簡單的方法是計算心率，通過心率來判斷運動強度的方法至今有4種。其中以峰值心率法最為簡單有效。

峰值心率法具體操作方法如下：

不同人的最大心率依靠年齡計算如下：

最大心率=220-年齡，比如說一個50歲的人，最大心率就是220-50=170次

1、中強度運動的目標心率：最大心率×50%~70%，也就是說一個40歲的人，如果用最大心率180×（50%~70%）=90次-126次。如果在他運動時，心率在90次-126次這個范圍以內時就可以認定為中等強度運動。

2、高強度運動的目標心率：最大心率×70%~85%，還是以40歲的人為例，他的最大心率如果在180×（70%~85%）=126次-153次，就可以把他的運動強度認定為高強度運動。

總之，通過張大夫認為運動形式多種多樣，只要運動心率達標了，有一定的運動時間，就可以達到強身健體的效果，沒有哪一種運動最好，最有效之說。

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大家都知道，心腦血管疾病目前是影響我國人民身體健康的“罪魁禍首”之一。據了解，目前我國心腦血管疾病患者已經達到了3億左右，而每年大概會有350萬人死于各類心血管疾病，占各種死亡原因的首位，常見的心腦血管疾病包括動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、腦出血等。每10秒鐘就有1人死于心血管病，而每5個成年人當中就有1個人有心血管疾病。所以，預防心腦血管疾病是我們每一個人一生都應該認真堅持做的事情。而在預防心腦血管疾病的各種方法當中，運動無疑是最好的辦法之一。

運動對我們的身體好處多多

俗話說得好，生命在于運動，運動對于我們的身體是有非常多的好處的，同樣的，對于我們的心腦血管有著非常好的保護作用。適當的運動能夠讓我們的心肌更有力，從而讓心臟泵血更有力，心臟更健康；同時，運動能夠讓我們保持健康的體重，避免脂肪過度堆積，有利于血管更加通暢和健康，防止因為高血壓、高血脂、高血糖等疾病引起的心腦血管并發癥的發生。

所以總的來說，運動對于心腦血管的健康有著非常好的促進作用。

那么，什么運動對心腦血管最有益呢？

其實對于這個問題，沒有一個明確的答案的，因為每個人身體狀況不同，體質不同，所適合的運動是不一樣的。但是總得來說，有氧運動對于心腦血管疾病是最有益的。

有氧運動當中，比較好的有氧運動包括游泳、慢跑、騎自行車、爬樓梯、跳廣場舞、打羽毛球等。特別是慢跑，它是非常簡單易行的，一般不受場地的限制，隨時隨地都可以進行。

這些有氧運動能夠讓我們的心肺功能得到增強，讓血液循環得到比較好的改善，從而讓我們的心臟和血管能更健康；而且有氧運動還能夠讓高血壓患者的血壓得到更好的控制，避免高血壓并發癥的發生；而對于糖尿病患者來說，運動也能幫助控制血糖。

那么對于有氧運動，我們應該如何掌握運動的量呢？在這里劉醫生教大家一個原則：1357原則！

掌握了這個原則，才能最大效率的保護我們的心腦血管。而在運動的過程當中，盡量保持比較適中的運動量。對于運動量適中的衡量，可以參考以下幾個方法：

• 運動過程中稍稍出汗，呼吸輕度的加快，但不影響正常對話；
• 運動結束之后，心率往往是可以在10分鐘以內恢復到正常的水平；
• 在運動之后，要感覺身體非常的輕松愉快，沒有持續的疲勞感或者其他的不適感，當然，有的運動可能出現肌肉酸痛的情況，但是肌肉酸痛一般可以在短時間內消失為宜；
• 運動過后食欲和睡眠都比較良好。

除了有氧運動，力量訓練和柔韌性訓練同樣重要。

我們上面講了，有氧運動可以說是最有利于我們心腦血管健康的運動。但是與此同時，在有氧運動的基礎上，適當的力量訓練和柔韌性訓練也是有必要的，它們能夠讓我們的心腦血管更健康。

比較常見的力量訓練包括有啞鈴、深蹲、彈力帶等。

通過適當的力量訓練，可以讓我們身體擁有更多的肌肉，特別是很多人年齡大了之后常常會出現肌肉的萎縮，這個時候進行適當的力量訓練，有助于維持住身體的肌肉，能夠延緩心腦血管的衰老速度。同時，力量訓練還能預防和控制心臟病和2型糖尿病。

對于力量訓練，可以每周進行2到3次，每次8—10個動作，每個動作3重復幾組。總的來說，力量訓練的頻率可以不用那么頻繁，以免恢復不好，導致訓練的時候出現受傷的情況。

除了力量訓練，柔韌性訓練同樣重要。柔韌性的訓練包括有太極拳、瑜伽、舞蹈、各種拉伸等。

比如靜態的拉伸有助于增加關節的的潤滑度，避免運動過程中受傷，同時它也能減輕運動之后的肌肉酸痛，所以是非常有必要的。

運動的同時，還要注意運動的損傷。

適當的運動有助于我們的心腦血管健康，但是如果是運動不當，對于我們人體是有非常多的傷害的，所以，掌握運動中的一些細節是非常重要的。特別是本身心腦血管就不是很好的人群，更要注意運動中的細節。

●首先就是開始鍛煉前的檢查。特別是一些老年人，運動開始前最好做好相關的身體檢查，比如測血壓、血糖、血脂、心臟功能、心電圖、骨密度測定等。只有對自己的身體有比較全面的了解之后，運動起來才更放心。比如心電圖檢查可以大致判斷有無心臟疾病，骨密度測定可以判斷有無骨質疏松，血壓測量有助于判斷是否存在高血壓。如果存在心腦血管疾病，那么就要選擇運動強度相對小的運動，避免出現一些并發癥；總的來說，這些都能讓患者選擇到合適的運動，避免在運動過程中造成不必要的損傷。

●其次是運氣前熱身必不可少。每次運動之前，都要做好熱身運動，熱身的目的主要是為了讓心血管系統適應，這樣可以防止在運動過程中出現心臟的異常跳動。特別是本身就有心腦血管疾病的患者，運動前的熱身是非常重要的，否則可能導致心肌梗死、腦出血等嚴重并發癥的發生。對于熱身活動，時間可以控制在5—10分鐘，如果天氣比較冷，那么可以適當延長熱身的時間，這有助于身體適應。

●再次，要逐漸減慢運動，放松身體。運動要結束的時候，切勿突然停止運動。比如跑步，突然就停止，然后坐下休息，這對于我們的心臟是非常不好的；要結束的時候，可以放慢速度，然后逐漸變成走，在走幾分鐘之后，再逐步停下來。停下之后注意做好拉伸和放松，讓心率逐漸的降下來，這有助于保護我們的心臟。

總結起來說，運動可以分為三個階段：5-10分鐘的準備活動，30分鐘左右的訓練活動以及5—10分鐘的訓練后活動。

總結

想要心腦血管好，堅持運動是必不可少的，而且這并不是一兩天的事情，而是需要長期堅持的事，只有長期堅持，才能取得不錯的效果。我們應該把運動融入到我們每天的工作和生活當中。而在運動過程中，要注意好上面講的細節，做好科學合理適量的運動，這樣才能把運動的好處最大化，在預防心腦血管疾病的同時，讓我們身體的其他方面不受到損傷，擁有一個健康的身體。

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大家好，我是公立三級醫院的Lion醫生，很多心腦血管疾病平時并無癥狀，但是一發病，往往會對身體造成嚴重的危害，最常見的腦梗塞、腦出血可以導致殘疾甚至植物人，所以預防心腦血管疾病的發生至關重要，今天交給大家幾個對心腦血管最有益的運動。

為什么運動對心腦血管有益？

人的血壓受到神經及體液的共同調節，當交感神經興奮時心臟收縮較之前加強，加快，輸出量變多，大部分遠端的小血管收縮，血壓隨之增高。

當適當運動時交感神經會得到放松，除此之外還可以釋放擴血管物質，改善內皮舒張功能，從而降低血壓，減少心血管疾病風險。

哪些運動對心腦血管最有益？

●有氧運動

有氧運動對于心腦血管的好處不枚勝舉。堅持有氧運動可以使收縮壓降低4-9mmHg，從而減少降壓藥物的劑量，除此之外，肥胖患者長期堅持有氧運動可以起到減肥作用，有利于調節血脂和控制糖尿病。

日常推薦的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、騎車等。運動強度根據年齡以及身體情況來定，每周運動3~5次，運動時常保持在30~60分鐘。年齡較大的可以進行低強度運動，年齡身體情況較好的人可以進行中強度運動。

強度的劃分并無明確定義，一般可以通過運動時的感受來判斷，運動達到心跳加快，微微出汗即可，當然也可以通過心率來調整運動強度，保證運動時心率控制在（220-年齡）的50%-70%之間。

●柔韌性練習

很多人可能會有疑問為什么需要做柔韌性練習，原因有二，第一柔韌性練習也是運動，屬于低強度運動，適合年齡較大的老年人進行。第二老年人血栓的發生率很高，所以應該盡量避免長期臥床，適當的柔韌性練習可以預防老年人摔倒，從而避免了因骨折而長期臥床，也算是防患于未然。

柔韌性練習的強度建議每周2-3次，可以很好的鍛煉協調性，改善身體功能。

●力量練習

有人認為老年人年齡大了，骨質疏松，就不要做力量運動了，其實這是錯誤的觀點。

老年人進行力量練習有三點好處：

① 力量練習可以增加肌肉量，強壯的肌肉可以減緩關節疼痛；

② 力量練習也可以增加人體平衡能力，很多老年人因為肌肉力量薄弱跌倒，所以老年人的力量訓練很有必要；

③ 規律的力量練習可以改善血脂、血糖，減少高血壓并發癥風險。

力量練習要注意練習強度，建議每周2~3次，一旦練習時身體不適立刻停止。

訓練時這些細節需注意

●有氧運動時間很重要

很多跑步愛好者都有著清晨鍛煉的習慣，晨跑雖好，但是不太適合高血壓患者。清晨是人體血壓的高峰，此時進行運動不利于血壓的控制，一般建議晚餐后晚飯后1小時再進行運動。

●運動講究循序漸進

切忌盲目運動，很多人聽說運動有利于心血管健康便下定決心開始鍛煉，由于平時并無運動習慣便高估了自己的運動能力，從而導致受傷、心腦血管意外的發生。一般建議循序漸進，先從低強度的有氧運動開始，再逐步變為中強度運動。

●運動講究細水長流

不管哪一種運動，養成良好的運動習慣最為重要。羅馬不是一天建成的，一次兩次的運動不能看出對心血管的幫助，需要長期堅持的運動才能看到成果。

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如果問什么運動對心腦血管最有益？那應該是一組運動的“組合拳”，而不是單一的一種運動。科學研究表明，有氧運動、力量訓練和伸展、柔韌運動三項組合在一起的運動對心腦血管最有益，需要有規律的、長期的運動才能起到關鍵保護作用。

為了改善我們的心腦血管健康和降低心臟病、中風的風險，應該把這些鍛煉項目融入到自己的日常鍛煉。

研究表明，長期堅持運動鍛煉可以降低心腦血管疾病造成的25%的死亡。一項2020年的研究，納入76名癌癥康復者，進行為期26周的有氧運動和力量訓練，結果發現這兩種運動可以有效改善心率變異性和提高心血管適應力。

與此同時，長期不運動是增加心腦血管疾病的一個危險因素。據估計35%的冠心病死亡是由于長期缺乏體力活動造成的。

即使沒有血管病危險因素(比如高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖等)，不運動也會導致過早死于心腦血管疾病，這是因為缺乏鍛煉會導致膽固醇水平升高、高血壓、肥胖和2型糖尿病，所有這些因素都已被證明會增加患心腦血管病的風險。很明顯，鍛煉對心腦血管健康很重要。

以下的運動是對心腦血管最好的，如何去鍛煉？

有氧運動

1、有氧運動是增強心肺功能的運動，可以增加肺活量，給心腦血管系統帶來更多的氧氣供應，而且可以加速心腦血管系統的血液循環，減少血栓形成的概率。

2、運動專家說過，“有氧運動會增加身體利用氧氣的能力，改善血液循環，降低心率”。

3、美國心臟協會建議成年人每周至少做150分鐘的運動，包括輕度-中度強度有氧運動。

有氧運動包括：

● 跑步

● 游泳

● 騎自行車

● 打羽毛球

如果因為工作原因或其他原因，沒有大塊的鍛煉時間，可以把鍛煉的時間縮短，但是需要提高強度（身體條件允許的情況下），選擇快速的跑步，打籃球，踢足球等，這種強度的運動每周做75分鐘就可以獲得心腦血管的健康益處。

如何達到有氧運動的最佳效果呢？

1、有氧運動要達到好的效果，就必須運動的過程中達到心率增快，呼吸加速，才能有效，單純的散步是達不到效果的。

2、對普通30歲左右的人群來說：

● 輕度強度的跑步時心率要達到最大心率的50~60%，也就是95~114次/分。

● 中度強度的跑步時心率要達到最大心率的60~70%，也就是114~133次/分。

● 運動時長一般每次> 30分鐘，對于年齡大一點的人群心率可以適當地降低。

有氧運動的好處？

● 降低血壓：2017年發表在《醫學》雜志上的一篇論文顯示，有氧運動使高血壓患者的血壓顯著下降。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素，可以使心臟性猝死的風險增加一倍。

● 增強心肌收縮力：當進行有氧運動時，心臟會更高效的運轉，以更快地為人體組織供血，來滿足身體對氧氣不斷增加的需求，這會增強心肌收縮力，便于更好地將血液輸送到全身。

● 減少心腦血管病的危險因素：有氧運動可以幫助減肥，降低膽固醇，降低血糖，從而減少這些危險因素。

力量訓練（抗阻力訓練）

美國心臟協會建議人們每周做兩次中等強度到高強度的力量訓練，作為每周至少150分鐘運動的一部分。

力量訓練包括：

● 啞鈴訓練

● 俯臥撐

● 引體向上

● 平板支撐、仰臥起坐，有助于燃燒腹部脂肪

● 為了達到最大的效果，健身專家建議，將力量訓練和有氧運動結合起來，進行所謂的交替訓練，例如10分鐘跑步，10分鐘力量訓練，再10分鐘跑步，這樣可以同時鍛煉多個肌肉群，燃燒更多的能量（卡路里），并促進心臟將血液輸送到不同的肌肉群，從而增加心血管調節，達到更穩固和有效的訓練效果。

力量訓練可以通過以下方式改善心腦血管健康：

● 鍛煉肌肉：力量訓練可以鍛煉肌肉，減少整體脂肪。根據《美國心臟協會雜志》2018年發表的一項研究，更多的肌肉可以降低患高血壓的風險，即使是肥胖的人也是如此。標準體重的人，心腦血管更健康。

● 減少心臟脂肪：2019年JAMA心臟病學的一項研究發現，力量訓練（而非有氧運動）會減少心臟脂肪組織，這是心臟上的一種脂肪，是心血管疾病的危險因素。

伸展和柔韌性訓練

1、盡管伸展和增加柔韌性是美國心臟協會推薦的另一種重要的鍛煉方式，可以促進心腦血管健康，但可能很容易被忽視。

2、一些類型的伸展運動，特別是瑜伽，可以通過減少動脈粥樣硬化，對心腦血管健康產生直接影響。例如，一篇發表在《醫學輔助療法》雜志上的2020年的研究發現，在年輕人、健康人、肥胖者和高血壓患者中，瑜伽與動脈粥樣硬化降低有關。2017年發表在《國際瑜伽雜志》上的一項研究還發現，瑜伽可能有助于減肥和降低血壓。

3、伸展和柔韌性訓練也能使有氧運動和力量訓練更容易，它可以降低受傷風險和提高穩定性，可以讓人們更有效地進行有氧和力量訓練活動。

4、建議每周5次，每次至少做5分鐘的伸展和柔韌性訓練。

結語

為了獲得最佳的心腦血管健康，嘗試把這三種類型的運動鍛煉（有氧運動、力量訓練和伸展、柔韌運動）都納入到您的每周例行活動中，保證每周至少150分鐘以上的運動時間。

實際上，運動是預防疾病的最佳途徑之一。如果您想保持健康，就請管住嘴，邁開腿，始終如一。

作者言：大家好，我是致力于用簡潔、易懂的語言科普醫學知識的魏醫生。碼字不易，如果本文對大家有所幫助，請幫忙● 點個關注或點個贊● 吧，如果您的家人朋友也有這方面知識的需要，請● 轉發●給需要的人。

如果有關腦血管病、頭暈、失眠等神經內科疾病的問題，可以給我留言，我看到后會第一時間回復，您的支持，就是我創作的最大的動力，謝謝了！

參考資料：www.health.harvard.edu

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俗話說的好：生命在于運動！我們看看鐘南山院士以80多歲的高齡，還是精神飽滿地沖在疫情的最前線。在我們心痛鐘南山院士的時候，我們還不得不佩服他在這么大的年紀還如年輕人一樣有精神。聽說鐘南山院士即使是在平時工作多么忙，但是總會堅持鍛煉，這就造就了鐘南山院士強壯的體魄，可以說是人老心不老。 所以說，適量的運動對心腦血管是最有益的。

那么，生活中的那些運動是對心腦血管是最有益的呢？下面我們就一起來說一說這個問題：

我們平時做的體育運動一般包括無氧運動和有氧運動。無氧運動主要是通過短暫的爆發，運動強度比較大，通過分解肌糖原，容易引起疲勞，這樣可以有效增強肌肉的爆發力以及力量；而有氧運動通過持續的緩慢運動，利用比較長的時間，可以充分燃燒體內的脂肪、增強自我的心肺功能，是一個對心腦血管比較好的運動。

所以說，有氧運動才是對心腦血管最有益的。我們應該知道，隨著年齡的增長或者不健康的飲食習慣引起，我們身體里面的血管就會慢慢老化。另外，不健康的飲食就會造成體內甘油三酯的增多，從而容易造成動脈粥樣硬化。如果再加上缺少有效的運動的話，那么就更加容易導致血管老化，造成動脈粥樣硬化。所以 只有加強適當的有氧運動，增強心肺功能，促進血液循環，才不會容易導致動脈粥樣硬化，才能保證血管的健康。

那么，怎樣的有氧運動才是最好的呢？

其實呢，只要有規律的進行有氧運動，即是每周三次，每次30分鐘的運動，就是鍛煉心肺功能最好的運動，同時也是對抗肥胖的最有效方法。 曾經有一篇報道指出在這么多的有氧運動中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土風舞及國標舞，這6種運動是最有益于身心的運動。當我們在做這些有氧運動時，只要保證每次運動30分鐘以上就可以達到效果。

那么為什么30分鐘以上就可以了呢？

這是因為有資料顯示，當我們身體在進行有氧運動時，最開始消耗的是糖類。但是當我們運動10分鐘之后，脂肪就開始消耗了，而且當我們運動完到30分鐘的時候，脂肪的消耗就達到最高值，之后如果我們繼續鍛煉也不會消耗再多的脂肪，再加上如果長時間的鍛煉，不僅會造成肌肉與關節的損傷，而且還會使人過于疲勞。

所以說，其實不間斷的進行有氧運動30分鐘就可以，而且這個強度在我們感覺累與不累之間是最好的，而出汗的標準也最好的微微出汗，而不是大汗淋漓。不要以為運動30分鐘就不夠。研究人員發現，當運動持續90分鐘以上的話，那么對心理健康的益處就微乎其微。而且一旦超過三個小時的話，甚至會對心理健康產生負面影響。

總的來說，最有益于心腦血管的運動就是有氧運動，而且對于一些年齡比較大的人來說，慢跑、爬山、健走、散步是最好的，當然還可以做一些健身操、騎單車或者太極之類的運動。而且這個運動的時間以及頻率也不用過多。每次運動30到60分鐘就能有很好的效果，而且運動時間以45分鐘的運動時長為最佳。同時，運動頻率也不是越高越好，每周只需要進行3到5次的頻率就可以達到最佳的狀況。

作者寄語：很高興為大家科普健康的相關知識，我是左撇子說醫，每天用簡單的語言為你科普專業的醫學知識，碼字不易，如果你喜歡我的文章，就幫我點個贊！如仍有疑問，可以評論區留言，歡迎大家關注、轉發，謝謝大家支持！

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俗話說得好，生命在于運動，可想而知運動在整個人的生命過程中有多重要。然而由于生活的快節奏，以及個人的懶惰心理，導致許多人在生命走勢中把運動丟棄了。運動對人體的健康是大有裨益的，可以在一定程度上減少心腦血管疾病的發生，今天我們就來說說運動和心腦血管之間的聯系。

為什么說運動可以減少心腦血管疾病的發生呢？

人在進行運動時，由于體內能量消耗的增加，代謝產物增強，即心臟收縮的力量加大，次數增加，血液循環量增加，從而保證體內較高的新陳代謝水平的需要。久經鍛煉的運動員心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟增大，并以左心室增大為多見，而日訓練水平越高，這種變化越顯著。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且還能增加心臟容量，從而使心臟的每搏輸出量和每分鐘輸出量增加。心容量可由一般人的 765-785ml增加到1015-1027ml。每搏輸出量由安靜的50-70ml，增至100ml左右。到中老年時，還可延緩肌纖維退化過程。

1、經常參加體育鍛煉可使心肌細胞內的蛋白質合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導致心臟的每搏輸出量增加，長時間的體育鍛煉可使心室容量增大。2、體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人健康的遠期效果來說是十分有益的，人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，因而可誘發高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，可以預防或緩解退行性高血壓癥狀。3、體育鍛煉可以促使大量毛細血管開放，因此加快血液與組織液的交換，加快了新陳代謝的水平，增強機體能量物質的供應，和代謝物質的排出能力。4、體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇、b-蛋白質、三酰甘油等)、改變血脂質量，有效地防治冠心病，高血壓和動脈粥樣硬化等疾病。5、體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。

那么什么樣的運動對心腦血管最有益呢？

運動強度應控制在50%- 80%最大吸氧量(V02max)或60%- 90%最大心率(HRmux)范圍之內。每次鍛煉的時間至少15分鐘，每周3次以上。一般而言，中、低強度運動對心腦血管最有益。理想的運動包括有氧運動、力量性練習、娛樂性運動、放松性練習、職業性運動、醫療體操以及中國傳統的鍛煉方法(如太極拳等)。

1、常用的有氧運動包括：步行、慢跑、游泳、騎車、登山、滑雪以及太極拳。

2、力量性練習對患者進行緩慢的肌肉的收縮練習。

3、娛樂性運動包括各種棋牌類活動和交誼舞等，但應避免任何有競爭性的活動，以免產生過強的心血管應激。

4、放松性運動包括腹式呼吸鍛煉、放松術以及氣功(以靜功為主)等。

很多專家認為，心腦血管病人最好的運動之一是步行，這里向大家介紹一個步行運動的保健處方，即“三、五、七”運動法。三是指每天要步行3000米以上，且每次堅持30分鐘。五是指每星期要運動5次以上。七是指運動后心率+年齡-170，太快心功能容易超負荷，這樣才能保持有氧代謝。當然，每個人的身體素質不一樣，若身體素質好，有運動基礎，可到190左右；若身體素質差，年齡加心率約等于150次即可，不然會產生無氧代謝。

運動雖然有益于心腦血管，但是過量的運動，也會帶來其他的問題，所以最好做到適量運動，適量運動有哪些要注意的呢？

適量運動的方式包括快步行走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、跳繩、扭秧歌、跳健身舞和滑冰等等。適量運動的速度總的原則是取低中速度，以量化為計，步行時速6.4千米(即每分鐘100米-110米) 為適度，老弱者，步行時速4千米(即每鐘60米-70米)為宜。 運動量太輕只能起到安慰作用，不能改善心血管功能。可根據自己年齡、性別、體力、病情等不同情況逐少增加運動時間和運動強度。鍛煉的時間可從15分鐘逐漸增加，身體狀況差的人可采用間歇運動方法，即運動2~3分鐘，休息2~3分鐘，要循序漸進地進行鍛煉。運動方式一定要先以適應性運動為主，從低強度開始，掌握強度的方法為，以安靜時的脈搏數為主。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運動應與休息交替進行，避免過勞。

除了運動對心腦血管有益，在其他的方面也要注意對心腦血管的保護，避免心腦血管疾病的出現。

1、生活有規律。張弛有度，勞逸結合，保障充足的睡眠及休息時間，懂得生活，學會放松；早睡早起，按時作息:少飲酒，不吸煙；不要超負荷工作和娛樂。切忌人生年輕時用身體換名利，老來再拿錢買健康。

2、冬季天寒，天氣變幻無常，是心腦血管疾病易發時間，應當注意保暖，夏季燥熱，氣壓低。濕度大，汗如雨下，切忌受風，勿要貪涼，冷食亦當適度。

3、心理健康。學會自控，精神飽滿，情緒樂觀，穩定，不為生活的不快或追求的貪婪而左右，喜怒不形于色，切忌思想情緒的大起大落。情緒激動是心腦血管疾病的大忌，冠心病、高血脂忠者尤其要放寬胸懷，不要讓情緒起伏太大。

4、健康飲食。注意食物多樣性，均衡性，多食五谷雜糧，多吃新鮮蔬菜水果，多吃天上飛的，水里游的，多吃二黑(黑豆、黑米)，多食醋，多涼拌，有條件的要多吃些野菜，少吃油炸食品，少吃豬牛羊肉，少吃動物類油脂，少吃鹽和蔗糖，少吃動物內臟和海鮮。冬季進補要適度，大量進補熱性食物和滋補藥酒，很容易造成血脂增高，誘發心腦血管疾病，因此冬季進補一定要根據個人的體質進行。

結語：運動一定要講究一個適量，循序漸進的過程，運動雖然對人體有益，但是過量了也會對人體造成傷害，反而起到了反的作用，所以運動也要有規劃，一定要找到適合自己的運動時間和運動強度。

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什么運動對心腦血管最有益？

運動分為無氧運動和有氧運動，無氧運動強度大、持續時間短，容易導致人體疲勞，其目的是增強肌肉的爆發力、力量以及容積；有氧運動相對舒緩，可以持續較長時間，其目的是以充分燃燒脂肪、增強心肺功能、調節心理和精神狀態。

心腦血管疾病多與肥胖、缺乏運動、不良飲食習慣、不良生活方式和精神壓力大等有關，多與動脈粥樣硬化密切相關。

從前文中我們可以知道有氧運動顯然更適合預防心腦血管疾病或者適合心腦血管疾病患者從事。

有氧運動的方式很多，比如慢跑、游泳、騎自行車等，具體采用何種運動方式，每個人可根據自己的喜好、身體素質，選用適合自己的方式。

有氧運動的強度也應根據自己的職業特點、體能狀況等合理安排，以不引起明顯的身體不適為宜，運動的間隔以身體的疲勞能夠完全恢復再從事下一次運動為宜，可循序漸進、貴在堅持，運動的效果日久方能顯效。

綜上所述，適合自身特點的、不引起身體不適的、長久堅持的有氧運動對心腦血管有益。

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《美國心臟病學會雜志》曾發表了一項研究數據報告，14.9萬人近10年隨訪得出了相關的結論：久坐不動的人要比運動的人死亡的風險增加了80%左右！久坐的人比運動的人心血管疾病死亡的風險增加了107%左右！

運動是可以逆轉久坐心臟老化所帶來的危害，并且或許還可以預防心臟病的發生。不運動會導致自身心臟肌肉變得比較的僵硬，心室或許也就不能有效的泵血，易發生心力衰竭。

什么運動對心腦血管最有益？

一、規律運動

有研究報告說，有規律的運動對所有患有心血管疾病的患者都是非常有益的，不管他們的年齡有多大。他們的研究結果顯示，從心臟康復中獲益最多的患者是那些一開始身體損害最嚴重的。

老年患者在心血管事件后發生并發癥和使機體脫適應的風險更高。衰老與多種因素有關，如炎癥或氧化應激，這些因素使人們容易患心血管疾病，而規律運動可以改善患者病情。

《柳葉刀-精神病學》發表的一項大樣本研究明確指出：與不運動的人群相比，運動人群的心理壓力更小，更不容易抑郁，心腦血管風險也會變小。

二、有氧運動

加 強 對 心 腦 血 管 病 的防治，采取有效的措施控制心腦血管病的發生，成為醫學工作者關注的重點話題。

心腦血管的關鍵在于心臟，心臟本身是肌肉，越鍛煉越強壯，心臟強壯起來，心腦血管的健康才有保障。

對心腦血管最有益的運動是有氧運動，這類運動包括走路、跑步、游泳、騎車、跳舞等。

三、間歇運動

有氧鍛煉有很多種，關鍵不在于練哪種，而在于怎么練。有氧鍛煉的頻率是每周至少3-5次，每次30-60分鐘。最簡單易行的是跑步，或者走路和跑步相結合，輔以力量練習。

跑步，先慢跑或走幾分鐘，然后用最快速度跑幾分鐘，在慢跑或走幾分鐘，再快跑。騎車，先慢速騎幾分鐘，然后快速騎幾分鐘，在慢下來，如此循環。這種間歇式鍛煉對于心臟的肌肉的益處最大。

我是黃志艷大夫，致力于用樸實無華的文字解釋復雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在心腦血管疾病的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

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謝邀！其實在臨床當中，個人的觀點是，只要運動都會對心腦血管疾病有一定的益處！但是有以下的一些注意的事項，才能保持一種更好的狀態，才能有一個更加有益于心腦血管的結局。

第1點要注意的就是適量這個適量，一定要結合自身的身體素質進行決定，比如說跑步或者是慢跑，這些他都有益于對于身體的健康，但是一定要適量，本來你能跑1千米，結果你偏要跑2千米，跑完了之后把自己累得氣喘吁吁，而且更加嚴重的橫紋肌溶解，甚至是誘發心肌梗死腦梗死，這樣的話反而得不償失。又比如說游泳，本來能游100米，結果偏要游200米，結果在水里邊嗆水，呼吸困難，甚至有個人會引起吸入性肺炎，這樣反倒會加重病情。

所以不論是散步，瑜伽，慢跑，太極拳，游泳等等各種的訓練和運動，一定要再適量的基礎上，現在他的運動量可以說是身體感受到疲倦，并且相對微微出汗為最佳。這樣既鍛煉了身體，又能夠感受到一定的變化，還相對有效。

第2點要注意的就是方法千萬不要瞎練，尤其是對于一些相對風險較高的運動。比如說游泳雖然看起來會游泳的人，他的身姿曼妙，像浪里白條一樣穿梭于水中，但是對于一個初學者或者是一個技術不是特別好的人，一定要有其他人的陪同，學會正確的換氣方法以及入水方法，這樣才能保護自己不受傷，而且還會讓自己很有成就感。這樣堅持鍛煉下去，才能有一個相對比較好的效果，否則你永遠像一個狗刨一樣在水里邊爬來爬去，本身自己也會非常的累，周圍的人也會對你投來異樣的眼光，而自己也沒有一個非常有意義的成就感。另外就像跑步一樣，你沒有正確的裝備，穿著拖鞋去跑步，也沒有正確的方法跑得亂七八糟，反而會讓你的整個身體遭受嚴重的創傷，甚至不排除受到外傷或者是關節炎等一些情況的發生。

所以對于一些相對比較安全的運動，比如說散步慢跑等等，可以自己練自己堅持，但是如果對于一些危險性數比較高的，對于技術動作要求比較嚴厲的，比如說瑜伽，太極拳，游泳等等，最好是在友人的指導下進行運動，或者是兩人相互糾正錯誤理念錯誤，動作才能更加，由于身體健康。

第3點就是堅持，老話說的好，飯后百步走活到99，其實就像一個走路這種情況，也就是散步這種運動，它也有益于心血管的健康，但是究竟有幾個人能夠堅持下來，這是一個未知數。現在的人活的都很累，可以說白天忙完了工作，晚上又得回家加班，還要看孩子，做飯，洗衣服，打掃家務，也都非常非常地理解這些情況，很多人他的回家的真實寫照，就是點個外賣，吃完晚飯，吃完飯之后，拿著手機開著電視，一坐坐到八九點鐘，洗漱完了回床睡覺。一年當中至少會有200天的時間是以這樣一種狀態。剩下的那些日子不是在加班，就是在陪著孩子出去玩兒，或者就是在應酬等等。反正是剩給自身鍛煉的時間是不會很多的，其實有很多運動所需要的精力和時間也并不是很多。但是真正實施起來來講是非常困難的。就像去散步一樣，大家都可以看到是一些四五十歲以上的，甚至是年齡更大的人飯后散步，很少會看到二三十歲的年輕人去散步，當然二三十歲的年輕人有可能是在奮斗，但是也更多的是在酒場或者是看孩子。當你不去運動的時候，那么人體就會產生各種各樣的病理性質的反應，達到一定的量變之后就會產生質變。而在現實生活當中，真正能夠堅持每天運動，甚至是每個周運動的人少之又少。

所以究竟哪種運動有益于身體健康，這個沒有一個非常明確的答案，我們日常生活當中的走路，你如果真的能走得很好堅持下去，方法也對，那也有助于身體健康，甚至像我們經常看到的暴走團，他也確實能夠有益于身體健康。

所以對于大家的建議來講，還是積極的進行鍛煉，掌握一定正確的方法，尋找幾個志同道合的朋友，堅持下去。

希望大家身體健康！