在冷兵器時代，孔武有力的腰部是男人馳騁疆場的關鍵。

正所謂“腰馬合一””戎馬一生“”馬革裹尸“，無不說明騎馬打仗時腰部的重要性：

雙腿夾緊馬背，上半身在空中騰挪運轉，你的腰必須得夠強，這樣操練起十八般武藝來，才不會輸了氣勢風采。

而這一切都仰仗了腰部力量的提升，作為身體力量傳導的中樞，強悍有力的腰部能夠讓我們的體態更加穩定，在運動時身體更加安全。

然而現代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不動、葛優癱、二郎腿、沙發躺……

看似舒適的體態背后，隱藏著對身體的傷害，也對腰部穩定造成了威脅，同時，骨盆位置的偏移，給人們帶來的體態問題更加普遍。想要重新喚醒堅挺的腰部，我們需要運動起來。

強化腰部力量，練好三部分肌肉尤為重要。

一、首先是我們的下背部肌肉。

很多訓練多年的朋友也不重視下背，因為肌肉分布相對單一、見效難，同時訓練動作難度大，如硬拉、山羊挺身等都需要協調動作節奏，避免腰部拉傷。

然而放棄訓練只能讓下背變得更弱，通過系統訓練強化下背，可以保護脊柱穩定，更好維持站姿，還可以起到預防腰肌勞損的功效，運動起來更安全。

可以說，普通人能夠有意識地訓練下背，對于腰部力量增強很有用。

如何訓練呢？和大家分享三個加強下背力量的動作，堅持訓練提升背部力量。

1.山羊挺身

訓練下背部的黃金動作，覺得難度不夠可以再加個彈力帶，注意髖部不動，僅靠下背力量向上挺起，快起慢落。

2.俯臥兩頭起

腹部貼近地面，雙臂、雙腳向上揚起，重點收縮下背部，對于徒手訓練者來說，是很棒的強化下背力量的動作。

3.早安式躬身

可以使用負重訓練，可以配合彈力帶或徒手訓練，重點是不要弓背塌腰。

二、其次是我們的腰腹部肌肉。

腹部是脂肪囤積的重災區，也是腰部無力的重要原因。很多新手訓練時難以收緊核心，腰腹力量不足是首先要克服的。

如何強化腰腹肌肉力量？下面和大家分享幾個動作，隨時開練，讓腰腹更有力量。

1.俯身爬行

雙手撐地，兩只腳交替向兩側抬起，這個動作能夠充分調動核心穩定肌肉參與，榨干腹部力量。

2.仰臥舉腿

雙腳并攏，通過卷腹讓腳抬起后上提，感覺腹部肌肉收緊，著重刺激下腹部。

3.交替平板支撐

和平板支撐動作類似，但雙手交替抬起，拍對側肩膀，提升腰腹穩定性。

4.仰臥單側提腿

雙手撐地，單側腿離地后向上抬起，努力保持身體在同一直線上，腹部保持收緊。

三、最后是我們的臀部肌肉。

現在普遍流行的觀點，是呼吁女生為了美觀而練臀，然而從功能性的角度來看，男生強化臀部肌肉太重要了！

臀部不僅是核心肌群的組成部分，也是構建后鏈肌群力量的重要一環。只顧得練股四頭肌、腹肌的男孩們，應該把注意力往臀部上放一放了。

在動作選擇上有兩個建議：

第一類是臀腿復合訓練，在練腿日穿插練臀，比較好的動作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。

1.硬拉

是最好的后鏈肌群訓練動作，對于力量提升、體態改善和增肌都有不錯的效果。

2.深蹲

下肢訓練必做動作，增強臀腿力量，男生練完酸爽，女生直呼amazing。

3.弓箭步蹲

男女生練腿又練臀的好動作，可以負重也可徒手訓練，刺激感甚至比深蹲還要強！

第二類是臀部孤立訓練，用于強化容易忽視的穩定肌群：臀中肌、臀小肌，著重強化臀部上端的訓練。

1、提腿后蹬

俯身撐地后，單側腿向上蹬起，收縮臀部肌肉。這個動作雖然不能負重，但對于臀部的刺激感很強，堅持訓練效果不錯。

2.蚌式開合

新手練臀的進階動作，也是激活髖外展肌群的好動作，常練能夠強化臀部發力感。

總而言之，腰部力量的提升需要循序漸進，切不可貿然使用大重量，這會給腰椎帶來更大的壓力。建議從簡單的動作做起，不用糾結于多重，而是力求動作標準、身體不受傷。

無論男生還是女孩，健康的腰部都能讓你如虎添翼，所以，練起來吧！

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有效發展腰部力能的路徑，首先，必須樹立腹肌和腰肌同時發展的思想才能獲得最佳配置。腰腹肌是人體的核心樞紐，可以說，承前啟后的橋梁式作用力，不能獨立地分割二者，應該齊頭并進發展。其次腰腹肌發展先從不負重開始積累，各種各樣的仰臥起坐，各個方向的仰臥起坐來全面塑造腰腹肌基礎性力能。再者借助于一些運動鍛煉器械來有效發展腰腹肌力能，借助于肋木架開展上下方向式仰臥起坐，或舉腿收腹訓練動作，借助于雙杠、單杠和云梯進行舉腿、抬腿、卷腹。另外就是運用身體負重來訓練腰腹肌力能，杠鈴硬拉、肩扛杠鈴前仰后彎動作練習、壺鈴雙手上舉下落動作練習、杠鈴負重進行硬挺髖關節動作練習，肩扛杠鈴持續左右轉體。最后就是在山羊上進行腰腹肌部位肌肉訓練，訓練者俯臥在山羊上面，雙腳牢牢地固定住，雙手放在后腰處，練習者持續做俯臥抬起上體軀干，軀干達到了一個相對高度，幾乎達到了直角姿勢，接著身體慢慢地緩慢下落，重復式多次數多組數刺激訓練，效果最佳！也可以在練習者后肩膀處放上一個重量適當的10公斤杠鈴片、10公斤沙棒開展專項性負重訓練，只要能夠長年累月去堅持訓練，您的腰腹肌力能會很好的！

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應該多鍛煉，其實瑜伽很好，不管男人女人都可以通過瑜伽鍛煉讓自己的身體變得更加堅挺，也能讓你的腰部更加有力，而且瑜伽是溫和的，并不會像健身房擼鐵那樣激烈。

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小密語錄：身體僵硬便會產生許多酸痛癥狀，因此要懂得未雨綢繆。

上班族們在一個辦公室一呆就是一整天，這樣子長時間坐著難免會產生身體酸痛，在中醫學上講究的是預防大于治療。可是想要真正的預防這種現象，關鍵在于做好每個時期的練習，包括前期準備練習、初期練習、中期練習和后期練習。

look1：腹部拉伸作為前期準備利于熱身

上班族們每天過著重復的日子做著相似的事情，身體上難免僵硬，精神上難免都會產生無聊，那么不妨用腹部拉伸的體式給我們自己打個氣，還能起到良好的熱身作用。

第一個體式，小密推薦的是這個體式，雙肩緊靠在地面上，腰臀部開始發力，并且雙腿向后向下進行翻仰直至你的雙腳腳尖完全觸及到地面，為了保持住身體平衡，可以將雙手放在身后起一個穩定的作用哦。

不同于上面那個體式，這個體式是在雙膝跪地的基礎上進行的，雙膝蓋進行跨立之后，將你的上半身開始向后翻仰感覺到你的腹部有清楚地拉伸感覺，然后雙手并攏指向天空。

腹部拉伸的最后一個體式，就是經典的輪式體式了，等到呼吸穩定之后，將你的雙手向后翻轉，并且上半身同時開始向下向后進行翻仰直至你的雙手完全觸及到地面上，等到身體穩定之后將腳部向前伸展一點。

look2：折疊體式作為初期練習可以很快進入柔軟的狀態

身體僵硬癥狀要是犯了是十分痛苦的，因此更要懂得未雨綢繆的必要性，可以用這三個折疊體式進行初期練習，不僅可以讓你快速進入狀態，并且可以減少腰部的脂肪哦。

雙手支撐在地面上，然后雙腿離地，等到身體穩定之后將雙腿逐漸盤曲折疊并且放置在身下，身體的重心稍稍向前傾斜一些。

這個體式應該算得上是最為經典的折疊體式了，雙腿分開呈現三倍肩寬的距離，然后深吸一口氣將上半身逐漸向下半身開始靠近，直至頭部頂底，并且雙手繞到身后呈現合十狀態。

上面兩個體式都是上下半身的折疊，這個體式卻是關于腿部折疊的體式，先是將臀部坐立在地面上，然后將你的前腿盤曲折疊放置在身前，后腿折疊小腿向上翹起，上半身微微向后翻仰拉伸你的腹部。

look3：中期做腿部伸展可以打通上下循環緩解身體僵硬程度

預防身體出現僵硬的關鍵其實在于懂得將身體靈活的運用起來，那么腿部伸展就是個不錯的選擇，并且還可以在一定程度上塑造好看的腿型哦。

站立在地面上之后，逐漸向身側抬起一腿，為了保持住身體的平衡用手穿過胯間為穩定住腿部的伸展，并且頭部和肩部向另一側進行扭轉。

這個體式類似于瑜伽108式中的虎式，先是單膝跪立在地面上，然后一腿向后抬起，同時同側的手離地抓住翹起的腳掌，頭部向后翻仰一定的程度。

要是覺得站立的腿部伸展對于來說還有些難度，不妨試試坐在地面上進行腿部伸展，臀部坐立在地面上之后，抬起一腿并向空中伸展，另一腿則盤曲折疊放置在身前。

look4：四肢伸展作為后期練習可以放松整個身體

上面的三部分練習已經充分放松我們的腹部、腿部，因此接下來嘗試四肢伸展的體式可以將全身的血液循環都變得暢通起來，這樣子身體僵硬便在很大程度上都得到了緩解。

先是雙腿跨立在地面上，前腿微微彎曲后腿則呈現繃直的狀態，同時上半身向后微微翻仰將腹部進行一定程度的拉伸，一手向后伸展保持住身體的平衡。

單腿站立在地面上之后，調整你的呼吸逐漸將上半身從身側開始向前向下進行傾斜，直至下方的手臂完全觸及到地面上，上方腿部小腿向后折疊。

最后一個體式依然要將四肢伸展的體式進行到底，先是雙膝跪立在地，然后上半身盡可能的向后翻仰不僅拉伸你的腹部，還盡可能的將頸部和背部都進行一個放松。

生活的快節奏難免讓我們的身體僵硬從而帶來各種不適感，那么聰明的人都知道要提早預防的，因此上面這一組體式好好練起來，相信短時間就會產生效果的。

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正確的山羊挺身，硬拉，都會對腰部有好處

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負重鍛煉一定要視自己的身體情況而言,持之以恒,忌諱急功近利 指導意見： 負重仰臥起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,雙手扶好同時做仰臥起坐(訓練強度視自己的身體情況而定,一定要遵循循序漸進的原則);負重左右旋轉腰部;負重長跑;負重蛙跳練習.

光靠運動是不行的，還得控制飲食，減肥必須得控制飲食和多運動，減少主食的攝入，適當增加蔬菜水果和薯類，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃

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大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

在我們日常運動健身當中，很多動作都會有腰部參與。比如跑步，腰部就起到了穩定上肢的功能；比如倒立的時候，腰部就起到了控制臀部重心的功能。基于這些，很多健身者都在想方設法提高自己的腰部力量。今天就交給大家三個提高腰部力量的動作，讓你的腰部更加的有力。

一：V字支撐

吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。

二：臀橋

首先，我們需要平躺在墊子上，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。吸氣時，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

三：小燕飛

小燕飛動作需要我們趴在瑜伽墊上才能夠完成，首先我們雙腿伸直，趴在地上讓我們的身體放松，腿部保持不動，使用雙手抱住我們的頭部向后仰，讓我們身體形成一個感覺，像是飛鳥起飛的動作。一直堅持這個動作不動保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新開始這個動作，一天可以完成三組。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關注尚形君的。

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