腹肌的組成：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位于腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀干和使身體向前彎曲的作用。腹直肌分為上部和下部。腹直肌的訓練方法：1.坐姿收腿：2.卷腹：3.反向卷腹：4.仰臥腳蹬車：5.抱膝單腿伸展：6.仰臥舉腿：7.二次舉腿：8.疊腿收腹：9.仰臥擺腿（腹直肌下部）：10.仰臥交叉擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身卷起，雙腿有節奏擺動，過程中保持腹部持續發力。

這10個動作就是無器械練腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人馬甲線，都是練腹直肌練出來的。

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每個人的訓練目的不同，所以訓練方向也不同。一般來講，對于腹部訓練，男士會更多地關注腹肌分離度與整體形態，不僅要有人魚線還要有鯊魚線。而對于女士還講，有著清晰的川字馬甲線就會表示很完美。而從這個角度來講，如果想要練腹直肌在更多的意義上是對于女士來追求馬甲線而來的。

也就是說，要想練出漂亮馬甲線，鍛煉腹直肌是重點，但要馬甲線清晰出現前提是要減脂，所以，如果還處于減脂期，就要以飲食控制與有氧運動主攻減脂，以腹部訓練為輔助，隨著減脂的日見成效，再以腹部訓練為主。

需要說的是，雖然對于腹直肌的訓練為主要內容，但對于腹斜肌的訓練也不能忽視，因為在減脂過程中會有腰腹兩側松弛問題現象的發生，而要解決這個問題對于腹斜肌的鍛煉（轉體類動作與體側屈動作）也是必不可少的，當然對于腰腹兩側比較緊致的女性朋友來講，可以根據自己目的來選擇是否進行。

那么，言歸正傳，對于腹直肌的鍛煉也要根據腹直肌的結構來針對性進行，卷腹及其變式會主要鍛煉腹直肌上側，反向卷腹等抬腿類動作會有效鍛煉腹直肌下側，而兩頭起的動作會對整個腹直肌形成足夠的刺激。所以，要練腹直肌以這三個動作為主就好。

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置于頭后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，關鍵在于動作過程中不參與發力），頸部固定，腹部發力向上卷起上半身，至動作頂點后稍停，然后慢慢還原。卷起時呼氣，還原時吸氣。

動作二：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙腳交叉離地，下腹肌發力慢慢向上卷起雙腿并將臀部帶離地面，頂點稍停后慢慢還原，還原是腳不要著地。

動作三：兩頭起

仰臥，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，慢慢向上卷起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，放慢節奏，通過雙腿與上半身的同時卷起去入擠壓腹部，頂點稍停后慢慢還原。

每個動作20次左右，動作間休息30秒，每次做4-5組，總體時間把握在15分鐘左右。

動作過程中適當把動作放慢會有效感受腹肌的發力并減少動作慣性從而達到更好的訓練目的。

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腹直肌的功能是骨盆卷動，建議坐下肢固定的上身卷動，肩胛離開地面即可！還要做上肢固定，下肢啟始姿勢抬起90度，之后在向心臟放心方向卷動股骨盆

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減去腹部多余的脂肪2.進行腹肌的訓練

仰臥交替卷腹肘碰膝

仰臥擱腿卷腹

仰臥負重起

等腹肌的訓練動作進行腹肌的雕刻和強化

3.規律健康的飲食

當你正真的練出腹肌后會發現保持住腹肌會更加的艱辛

要有良好的飲食控制

你就能一直保持有良好的腹肌

希望能夠幫助到你

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一般來說腹直肌斷裂是沒辦法愈合的。但可以通過運動的方式，改變體型，使身體恢復。

1、左右側支撐交替：這是聯系我們側腹的一個穩定性。首先手肘撐在地上，將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置，切不可向前。然后把胸挺起來，不要讓頭和肩擠在一起，這樣會造成肩關節損傷。

2、接著把雙腳伸直，上側腳放在前側。

3、最后讓自己撐起來，手放在髖骨上，保持一段時間就可以換另一邊。

4、側支撐頂髖：這是在側板支撐的基礎上增加一個髖骨的左右動作，增強我們側腹的一個發力。首先手肘撐在地上，將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置。然后把雙腳伸直，上側腳放在前側。接著讓身體撐起來，再將髖骨放下但不可完全貼在地面上。最后上下擺動即可，記住全程眼睛朝前看。

建議心情放松，不要緊張。勞逸相結合。注重飲食調理，葷素搭配，營養均衡，多吃新鮮的蔬菜和水果。

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親。你問得好專業。卷腹。反向卷腹。仰臥起坐。平板支撐。腹肌輪。懸掛舉腿。十字交叉。

就先這樣吧。 夠你練半年咯

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仰臥起坐，收腹機可以

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合理的控制飲食+大肌群力量訓練+針對性腹肌鍛煉，隨著體脂率的降低、肌肉的增強，就可以練出腹肌，完美的腹肌不僅要鍛煉腹直肌，上腹部、下腹部、腹外斜肌都要練到位。合理的控制飲食：以中、低GI值為主的飲食習慣，減少米、面的攝入，用其它淀粉類食材代替一部分或者全部代替(偶爾性)，比如薯類、玉米、南瓜等等作為主食，另搭配蛋白質和蔬菜，烹飪方式要少油、無油，最好以蒸煮烤燉為主。大肌群的肌肉訓練：大肌群也往往會涉及到小肌群的訓練，并且大肌群消耗能力高、提高代謝和增強力量的能力高，所以大肌群為主的鍛煉必不可少。腹肌屬于小肌群的訓練，消耗低、恢復的也快，可以放在大肌群訓練結束后再做3-5組針對性腹肌訓練，最好涉及到腹肌各個部位。比如卷腹(上腹部)、俄羅斯旋轉(腹外斜肌)、登山跳(下腹部)等等。最難的在于保持，如果想要保持清晰的腹肌，就一直要控制飲食，另一方面又和增肌有些沖突，所以腹肌不可能一年四季都會露出來，該增肌還是要增的，不然只有腹肌意義也不大。

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堅持仰臥起坐 俯臥撐即可

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首先，老生常談的真理，腹肌是瘦出來的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣，毫無意義

合理飲食+科學鍛煉=明顯且強健的腹肌，尤其是合理飲食更是不能忽視！

下面將按照

------ 腹肌構成

------ 科學鍛煉

------ 經典誤區（做一輩子卷腹都沒效果的原因）

------ 合理飲食

四個方面進行講解。

就算不鍛煉，能不能做到腹肌明顯可見？ 可以的，比如這樣的

但我相大家是不希望要這樣的腹肌的，所以科學鍛煉，增加腹肌的力量和體積，才是正道

首先，我們談談訓練

想有科學的方法，要先了解一下腹肌的構成

腹肌分為四個部分： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

每個部位都有不同的訓練動作，一般我們指的所謂六塊或八塊腹肌指的都是腹直肌，這里的回答大多針對腹直肌鍛煉

訓練方面：

每周安排1小時左右的時間足以 （這個時間是指你做其他力量訓練的前提下）

如果你的訓練強度是每周5次，那么只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習即可，加在一起有一小時。不要小瞧這個時間，10分鐘的腹肌訓練，高質量完成是可以要人老命的 _(|3」∠)_

a、卷腹動作，

脊柱中部貼地，腹部做到明顯卷曲，脖子和手不要用力，做3-4個set， 每個set 15到25個

組間休息30秒

更新一下這里：

有些朋友問：做卷腹脖子會痛，怎么辦？

這是由于在運動的過程中，頸部肌肉過度緊張造成的，做到以下幾點，慢慢就會改善了

解決方案：

手臂其實是增加難度用的，而非用手臂將頸部及頭部抬起，手只需要輕輕扶在頭部兩側即可。如果帶手臂的動作太難，可以不同手臂先感受一下腹部發力的感覺。

下巴不要過低，不要抵住胸口，抬高一點，眼睛盯著天花板，而不是隨著身體向前看

頸部自然放松，每個動作就和你每天起床時候那種動作一樣自然，感受很重要，感受腹部用力的感覺

2. 俄式轉體