你好，多謝邀請(qǐng)！我曾是一名大學(xué)英語(yǔ)老師，并獲得大學(xué)英語(yǔ)教師資格證書(shū)，目前專注英語(yǔ)啟蒙和雙語(yǔ)教育，業(yè)余酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！我雖然不是醫(yī)生，不能診斷你的膝關(guān)節(jié)距離是什么樣的病情！但是我也算是一個(gè)資深的患者了，對(duì)于膝關(guān)節(jié)也算是有不少的了解和認(rèn)知！就好比我剛開(kāi)始膝你好，多謝邀請(qǐng)！我曾是一名大學(xué)英語(yǔ)老師，并獲得大學(xué)英語(yǔ)教師資格證書(shū)，目前專注英語(yǔ)啟蒙和雙語(yǔ)教育，業(yè)余酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！我雖然不是醫(yī)生，不能診斷你的膝關(guān)節(jié)距離是什么樣的病情！但是我也算是一個(gè)資深的患者了，對(duì)于膝關(guān)節(jié)也算是有不少的了解和認(rèn)知！就好比我剛開(kāi)始膝

你好，多謝邀請(qǐng)！

我曾是一名大學(xué)英語(yǔ)老師，并獲得大學(xué)英語(yǔ)教師資格證書(shū)，目前專注英語(yǔ)啟蒙和雙語(yǔ)教育，業(yè)余酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！

我雖然不是醫(yī)生，不能診斷你的膝關(guān)節(jié)距離是什么樣的病情！但是我也算是一個(gè)資深的患者了，對(duì)于膝關(guān)節(jié)也算是有不少的了解和認(rèn)知！

就好比我剛開(kāi)始膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題和癥狀和你基本上是一樣的，大概是10年前我的膝關(guān)節(jié)也出現(xiàn)了你這樣的癥狀！

最厲害的時(shí)候，下蹲都疼的厲害！后來(lái)去了醫(yī)院拍了片子磁共振顯示是半月板二級(jí)，有少量積液等等問(wèn)題是退行性骨關(guān)節(jié)炎！醫(yī)生也沒(méi)有給出什么好的治療方案，只是說(shuō)讓我以后不要打籃球了，多注意休息！

但是我并沒(méi)有聽(tīng)醫(yī)生的話，就這樣10年過(guò)去了，直到現(xiàn)在我還會(huì)在有空的時(shí)候去打籃球，還會(huì)和年輕人一樣那樣去打籃球！膝關(guān)節(jié)的癥狀也不是很明顯！

我來(lái)分享一下我的經(jīng)驗(yàn)和方法吧，希望能夠幫助到你！

正確騎山地車，在一定程度上可以很好的減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀！

我看了專家的建議是每天兩三次，每次大概20~30分鐘的騎行時(shí)間，中間是需要一定的強(qiáng)度的，尤其是其完之后感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)肌肉特別膨脹的感覺(jué)，堅(jiān)持一兩個(gè)月就可以很好的減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀！

但是騎山地車一定要注意技巧，一定要保證騎行的坐姿，高度合適！

否則會(huì)起到適得其反的作用！

說(shuō)實(shí)話，剛開(kāi)始我都不敢打籃球了，但是在騎山地車一段時(shí)間之后，膝關(guān)節(jié)疼痛減輕之后，我就開(kāi)始打籃球了！

想辦法盡快減輕體重！

正如很多醫(yī)生專家所說(shuō)的那樣，肥胖是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題的一個(gè)很重要的原因！體重過(guò)重就好比是你每天背著幾十斤的東西，這么重的東西壓著你的膝關(guān)節(jié)，如果你加上劇烈運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)打籃球，很容易導(dǎo)致你膝關(guān)節(jié)問(wèn)題。

因?yàn)槲遗龅竭^(guò)很多這樣的例子！

我最胖的時(shí)候體重達(dá)到了80多公斤，而目前的體重大概是72公斤左右！對(duì)于我來(lái)說(shuō)，減掉了20斤是太容易了！因?yàn)槲沂窃谑罴俚臅r(shí)候，因?yàn)橐獏⒓右粋€(gè)籃球比賽，訓(xùn)練了一個(gè)多月的籃球，每天都會(huì)大汗淋漓，再加上我嚴(yán)格控制飲食，就這樣不知不覺(jué)的情況下，啤酒肚都沒(méi)有了，體重也減輕了！最重要的是渾身感覺(jué)到很輕松了，尤其是膝關(guān)節(jié)！

但是這樣的減肥方式是冒著一定的風(fēng)險(xiǎn)的，畢竟當(dāng)時(shí)的體重有點(diǎn)過(guò)重！

所以大家可以根據(jù)我的這種方式，選擇合適自己的減肥方式！合理控制飲食很重要，而不是不吃飯！合理運(yùn)動(dòng)很重要，而不是過(guò)度運(yùn)動(dòng)！

通過(guò)自由泳鞭狀打腿的方式來(lái)提高膝關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性！

想當(dāng)初我開(kāi)始練習(xí)游泳的時(shí)候，也是為了希望在某一種程度上可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，就這樣你這樣的目的開(kāi)始了游泳，直到現(xiàn)在一晃已經(jīng)過(guò)去了差不多5年的時(shí)間了！

現(xiàn)在我總結(jié)：非常推薦你去選擇游泳的這樣一個(gè)方式來(lái)解決你膝關(guān)節(jié)的一些問(wèn)題，但是需要一定的量和長(zhǎng)期才會(huì)有效果的，而且游泳所帶來(lái)給你的效果，不只是可以幫助你的膝關(guān)節(jié)！

我非常建議，通過(guò)慢走和快走來(lái)改善膝關(guān)節(jié)！

我有一段時(shí)間就是通過(guò)慢走和快走來(lái)鍛煉膝關(guān)節(jié)，而且經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間之后，確實(shí)能夠明顯的感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)得到了改善！

當(dāng)然在你通過(guò)慢走和快走的之前的熱身，如果你能夠結(jié)合一些拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)有更好的效果！

每天定量的蹦蹦跳跳來(lái)改變和改善你的膝關(guān)節(jié)！

膝關(guān)節(jié)其中一個(gè)最大的敵人就是久坐，估計(jì)是很多人會(huì)忽略這一個(gè)敵人！

而能夠讓膝關(guān)節(jié)更加活躍，變得更加優(yōu)質(zhì)的一個(gè)活動(dòng)就是你每天能夠定量的蹦蹦跳跳，比如說(shuō)波比跳，左右跳，交叉蹦跳！

等等這些簡(jiǎn)單的跳躍運(yùn)動(dòng)可以可以讓你的膝關(guān)節(jié)更健康！

除了騎山地車，游泳，慢走快走！還可以選擇靠墻靜蹲！

之所以會(huì)推薦靠墻靜蹲，因?yàn)槲以诓扇×苏_的靠墻鏡的練習(xí)訓(xùn)練之后，能夠感覺(jué)到對(duì)膝關(guān)節(jié)起到很好的作用！

除了，當(dāng)然還有其他更好的對(duì)膝蓋起到保護(hù)穩(wěn)定的方法，這里分享的是我個(gè)人所采用的，感覺(jué)效果比較好的方式！

希望能夠改善解決你的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題！因?yàn)槲乙彩锹腻憻捒祻?fù)的！至少目前上樓梯，基本沒(méi)什么癥狀了！

后期會(huì)分享更多自己對(duì)于膝關(guān)節(jié)的經(jīng)驗(yàn)和方法，有需要的或者喜歡的也可以關(guān)注我！

讓我們共同解決膝關(guān)節(jié)的難題！

有很多。但要達(dá)到健身減肥的效果，需要注意一些小細(xì)節(jié)。不然，效果會(huì)很緩慢。接下來(lái)，我會(huì)一一列明各種健身方法的注意事項(xiàng)。力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練不是說(shuō)讓你練成“健美先生”，而是適當(dāng)強(qiáng)化肌肉。它的好處：（1）強(qiáng)壯的肌肉會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率可通俗理解為一天下來(lái)什么也不干，靜靜躺著的時(shí)候，有很多。但要達(dá)到健身減肥的效果，需要注意一些小細(xì)節(jié)。不然，效果會(huì)很緩慢。接下來(lái)，我會(huì)一一列明各種健身方法的注意事項(xiàng)。力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練不是說(shuō)讓你練成“健美先生”，而是適當(dāng)強(qiáng)化肌肉。它的好處：（1）強(qiáng)壯的肌肉會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率可通俗理解為一天下來(lái)什么也不干，靜靜躺著的時(shí)候，

有很多。但要達(dá)到健身減肥的效果，需要注意一些小細(xì)節(jié)。不然，效果會(huì)很緩慢。

接下來(lái)，我會(huì)一一列明各種健身方法的注意事項(xiàng)。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練不是說(shuō)讓你練成“健美先生”，而是適當(dāng)強(qiáng)化肌肉。

它的好處：

（1）強(qiáng)壯的肌肉會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率可通俗理解為一天下來(lái)什么也不干，靜靜躺著的時(shí)候，身體消耗的熱量。換言之，肌肉越強(qiáng)壯，一天下來(lái)消耗的熱量會(huì)更高一些。

（2）鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，有利于減少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)其恢復(fù)。

（3）如果無(wú)法直接鍛煉膝關(guān)節(jié)，也可以通過(guò)鍛煉臨近部位，如髖關(guān)節(jié)（臀部）腰腹部，幫助減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。如：

臀肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 側(cè)臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；
2. 在保持骨盆不要向后倒的前提下，緩慢打開(kāi)上方的腿，如圖；
3. 大腿與臀部會(huì)有收縮發(fā)力感；
4. 重復(fù)10-15次后，可換側(cè)進(jìn)行。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 坐位，身體保持直立；
2. 在膝蓋之間放一個(gè)球（也可用枕頭代替）；
3. 保持兩側(cè)大腿平行，微微向內(nèi)用力夾球；
4. 感到大腿內(nèi)側(cè)有輕微的收縮感時(shí)，保持10秒；
5. 重復(fù)10-15次進(jìn)行；
6. 注意，夾球時(shí)不要用力過(guò)大導(dǎo)致動(dòng)作變形。若出現(xiàn)不適，可暫時(shí)停止該動(dòng)作。

股四頭肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 仰臥位，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，與地面夾角約45度；
2. 重復(fù)10-15次后，可換腿進(jìn)行；
3. 注意，抬腿時(shí)，腿不要搖晃，同時(shí)保持腰部穩(wěn)定不要?jiǎng)印?/li>
4. 若出現(xiàn)不適，可暫時(shí)停止該動(dòng)作。

推薦：每周至少2次30分鐘的力量訓(xùn)練。

游泳（可結(jié)合HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）

由于水里有浮力，相對(duì)其他地面運(yùn)動(dòng)，可以很好的減少地面對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的沖擊。

但是，要想達(dá)到減肥的效果，不是隨隨便便游兩圈就可以的。

以下是一邊保護(hù)膝蓋，一邊游泳減肥注意事項(xiàng)。

第一，留意自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

相同時(shí)間內(nèi)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)比低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

如果你基本很少去運(yùn)動(dòng)，那么游泳初期，你可能會(huì)很快達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)水平，燃燒到足夠的卡路里。

但是，隨著游泳技術(shù)的提高，對(duì)比以往，相同速度下，一樣的游泳圈數(shù)未必能燃燒到相同的卡路里。

這是因?yàn)椋瑢?duì)于你自己，這種速度下的游泳變得很輕易達(dá)成，可能已經(jīng)算是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

解決方法：增加游泳速度，保持中等強(qiáng)度的游泳。

【補(bǔ)充知識(shí)點(diǎn)1】怎么計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

第一種方法：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，讓心率保持在最大心率的50%到70%。（最大心率=220-實(shí)際年齡。注意，這個(gè)算法雖然簡(jiǎn)單，但未必適合所有人。）

第二種方法：

根據(jù)自覺(jué)疲勞分級(jí)(RPE)量表，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)相當(dāng)于“有些吃力”的程度。

第二，循序漸進(jìn)的游泳

雖然游泳一般不會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的損傷，但是游泳強(qiáng)度過(guò)高，超越身體可承受范圍，一樣會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

損傷有可能出現(xiàn)在膝蓋以外的地方，像是肩關(guān)節(jié)。

因此，我們需要循序漸進(jìn)的進(jìn)行游泳，尤其是當(dāng)你還是初學(xué)者的時(shí)候。

解決方法：初期可每隔一天15-20分鐘的游泳，逐漸增加到30分鐘，一周五天。

第三，使用HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

如果你準(zhǔn)備減肥，你可能會(huì)經(jīng)常看到“HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法”。這是一種快速燃燒卡路里達(dá)到減肥效果的方法。

HIIT不僅限于地面進(jìn)行，也不等于是跳躍的動(dòng)作。

它的基本原理是，通過(guò)交替重復(fù)高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)到快速燃燒卡路里的效果。即便停止運(yùn)動(dòng)一樣有持續(xù)燃燒卡路里的作用。

舉個(gè)例子，20分鐘持續(xù)HIIT方法游泳，可能會(huì)比低強(qiáng)度游泳1小時(shí)燃燒更多的卡路里。

解決方法：

最簡(jiǎn)單的做法是，快速用盡全力游泳60秒與緩慢放松游泳30秒交替，重復(fù)進(jìn)行20分鐘。高強(qiáng)度與低強(qiáng)度時(shí)間比例一般在2:1左右。

【補(bǔ)充知識(shí)點(diǎn)2：什么是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？】

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，讓心率保持在最大心率的70%到85%，可以理解為需要“非常吃力”完成的運(yùn)動(dòng)，并且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)呼吸急促和心率顯著加快。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以理解為會(huì)呼吸加快，但不會(huì)帶來(lái)身體不適，輕微流汗，不需要很大意志力就能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

水中運(yùn)動(dòng)

水中運(yùn)動(dòng)不等于游泳，而是指在水里進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，包括水中步行、水中健身操、水中跑步、水中力量訓(xùn)練等。

它的好處：

（1）水里的阻力比空氣大，在水里進(jìn)行一些步行或跑步會(huì)相對(duì)消耗多一點(diǎn)卡路里。

（2）水具有浮力，可以減輕關(guān)節(jié)的壓力。在水里，我們可以進(jìn)行很多在地面上的運(yùn)動(dòng)，并且能避免地面對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，減輕膝蓋壓力。例如水中跳躍、水中弓步走，水中高抬腿等。

推薦：每周交替進(jìn)行游泳與水中運(yùn)動(dòng)。

畢竟，游泳通常是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)針對(duì)單個(gè)肌群特定訓(xùn)練。有條件的前提下，一天游泳，一天進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)。如果自己游泳的附近有水中健身操等課程，也可以參與學(xué)習(xí)。

當(dāng)然，你也可以選擇通過(guò)騎固定自行車、健身房橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)健身減肥。

以上運(yùn)動(dòng)方法，建議在有條件的情況下交替使用，不要只使用一種方法。

要注意，長(zhǎng)時(shí)間只進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，讓相同的肌肉持續(xù)發(fā)力，容易造成肌肉不平衡，甚至肌肉勞損等問(wèn)題。

其他關(guān)于膝關(guān)節(jié)疼痛運(yùn)動(dòng)康復(fù)知識(shí)，可以關(guān)注我的頭條號(hào)。

膝蓋不好這一情況在生活中是很常見(jiàn)的的，情況嚴(yán)重的話，患者此時(shí)還需要進(jìn)行一定的醫(yī)療干預(yù)，如果拖的時(shí)間越長(zhǎng)，此時(shí)會(huì)對(duì)其造成更大的危害。那么對(duì)于膝蓋不好的患者，此時(shí)應(yīng)當(dāng)要選擇怎樣的方法進(jìn)行健身好呢?由于個(gè)體之間存在有差異，因而患者們此時(shí)最好要根據(jù)自身實(shí)際情況，詢問(wèn)醫(yī)生，到底是需要進(jìn)行靜膝蓋不好這一情況在生活中是很常見(jiàn)的的，情況嚴(yán)重的話，患者此時(shí)還需要進(jìn)行一定的醫(yī)療干預(yù)，如果拖的時(shí)間越長(zhǎng)，此時(shí)會(huì)對(duì)其造成更大的危害。那么對(duì)于膝蓋不好的患者，此時(shí)應(yīng)當(dāng)要選擇怎樣的方法進(jìn)行健身好呢?由于個(gè)體之間存在有差異，因而患者們此時(shí)最好要根據(jù)自身實(shí)際情況，詢問(wèn)醫(yī)生，到底是需要進(jìn)行靜

膝蓋不好這一情況在生活中是很常見(jiàn)的的，情況嚴(yán)重的話，患者此時(shí)還需要進(jìn)行一定的醫(yī)療干預(yù)，如果拖的時(shí)間越長(zhǎng)，此時(shí)會(huì)對(duì)其造成更大的危害。那么對(duì)于膝蓋不好的患者，此時(shí)應(yīng)當(dāng)要選擇怎樣的方法進(jìn)行健身好呢?

由于個(gè)體之間存在有差異，因而患者們此時(shí)最好要根據(jù)自身實(shí)際情況，詢問(wèn)醫(yī)生，到底是需要進(jìn)行靜養(yǎng)，還是可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時(shí)可以推薦以下幾個(gè)健身運(yùn)動(dòng)。

游泳對(duì)于患者而言，其實(shí)是非常好的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，其可以在一定程度上提高機(jī)體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進(jìn)行。最為重要的是，游泳這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時(shí)大可不必過(guò)于太擔(dān)心。

平路走，其實(shí)也是較為不錯(cuò)的鍛煉方式，患者此時(shí)可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋，做好熱身工作。在走的過(guò)程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關(guān)節(jié)損傷的情況加重。速度最好以每分鐘六十步為宜，切記過(guò)快。一般來(lái)講，每次走大約半小時(shí)到一小時(shí)是比較好的。如果是在健身房跑步機(jī)鍛煉，則不應(yīng)當(dāng)設(shè)坡起模式，以免對(duì)機(jī)體膝蓋造成更大的損傷。

固定自行車。如果患者膝蓋的情況并沒(méi)有惡化到動(dòng)也不能動(dòng)的地步，那么此時(shí)固定自行車也是一項(xiàng)比較好的鍛煉方式。患者在使用固定自行車的時(shí)候，由于其上半身的重量已經(jīng)被車座承托住了，因而此時(shí)對(duì)患者膝蓋造成的壓力也會(huì)減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。

水中運(yùn)動(dòng)如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實(shí)都是較為適宜的鍛煉方式。在水中由于機(jī)體受到了浮力，因而此時(shí)對(duì)膝蓋的壓力會(huì)相應(yīng)減小。與此同時(shí)又因?yàn)樗写嬖谟凶枇Γ蚨挚梢院芎缅憻挼交颊叩纳眢w。

有條件的話，患者還可以在健身教練和醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)進(jìn)行進(jìn)行力量的訓(xùn)練。值得注意的是，如果患者還存在有體重較重的情況，那么則應(yīng)當(dāng)要在飲食上多加控制，注意降低其體重，以更好輔助疾病的治療。

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。隨著健身的普及我們對(duì)健身項(xiàng)目也越來(lái)越了解，知道健身不再局限于擼鐵，其中還有功能性訓(xùn)練、普拉提、瑜伽、等運(yùn)動(dòng)。那么越來(lái)越多的人加入健身這個(gè)行列，目的基本相同：健康、美麗。通過(guò)運(yùn)動(dòng)會(huì)使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來(lái)越多的您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。隨著健身的普及我們對(duì)健身項(xiàng)目也越來(lái)越了解，知道健身不再局限于擼鐵，其中還有功能性訓(xùn)練、普拉提、瑜伽、等運(yùn)動(dòng)。那么越來(lái)越多的人加入健身這個(gè)行列，目的基本相同：健康、美麗。通過(guò)運(yùn)動(dòng)會(huì)使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來(lái)越多的

您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。

隨著健身的普及我們對(duì)健身項(xiàng)目也越來(lái)越了解，知道健身不再局限于擼鐵，其中還有功能性訓(xùn)練、普拉提、瑜伽、等運(yùn)動(dòng)。那么越來(lái)越多的人加入健身這個(gè)行列，目的基本相同：健康、美麗。通過(guò)運(yùn)動(dòng)會(huì)使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來(lái)越多的人因?yàn)橐恍┥眢w的問(wèn)題導(dǎo)致無(wú)法很好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，今天來(lái)講一下膝蓋痛的健身方法！

“走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時(shí)間長(zhǎng)也疼，但是想健身，減肥，什么方法合適？”

這是一個(gè)網(wǎng)友跟我反映的問(wèn)題，不難看出他的膝關(guān)節(jié)是有很大問(wèn)題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個(gè)：髕軟骨軟化癥或半月板磨損。

1. 髕骨軟骨軟化癥：因?yàn)轶x骨長(zhǎng)時(shí)間勞損、髕骨不在正確的運(yùn)動(dòng)軌跡所致，此時(shí)髕軟骨失去良好的潤(rùn)滑功能，那么膝關(guān)節(jié)的磨損將會(huì)加大。

2. 半月板磨損：膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大或膝關(guān)節(jié)不在正確的運(yùn)動(dòng)軌跡所致，磨損后膝關(guān)節(jié)的緩沖力降低，股股頭和脛骨頭磨損系數(shù)加大。

所以不難看出他現(xiàn)在不適合再做關(guān)于下肢的運(yùn)動(dòng)了，膝關(guān)節(jié)要先進(jìn)行一段時(shí)間的康復(fù)治療，加強(qiáng)腿部肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)、糾正錯(cuò)誤的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軌跡是下肢最應(yīng)該做的。

那么推薦的運(yùn)動(dòng)就是關(guān)于上肢和核心的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣才不會(huì)給下肢關(guān)節(jié)造成額外的負(fù)擔(dān)。此時(shí)，可能就會(huì)有說(shuō)了“那不做有氧了，能瘦嗎？” 答案是：“可以的”。之前的文章講過(guò)，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產(chǎn)生消耗的方式都可以減脂，只不過(guò)區(qū)別就是難易程度。像跑步那么受歡迎就是因?yàn)樗芎?jiǎn)單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。

所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓(xùn)練也可以消耗大量的能量，不過(guò)會(huì)比跑步更累一點(diǎn)。

訓(xùn)練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓(xùn)練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過(guò)多參與。

最后總結(jié)一下，膝關(guān)節(jié)痛除了對(duì)下肢壓力大的訓(xùn)練不建議做，其他的訓(xùn)練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓(xùn)練是非常適合的。當(dāng)然再做這些訓(xùn)練的同時(shí)不要忽略了你的膝關(guān)節(jié)。找到專業(yè)的人員去消除疼痛才是關(guān)鍵。

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首先，去醫(yī)院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴(yán)重到需要醫(yī)療干預(yù)，就要盡快去做，拖的時(shí)間越長(zhǎng)越不好。另外還要問(wèn)清楚醫(yī)生，到底先需要靜養(yǎng)，還是可以運(yùn)動(dòng)。膝蓋不好推薦以下幾個(gè)健身運(yùn)動(dòng)：1、游泳游泳是非常好的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對(duì)膝蓋的壓力非常小首先，去醫(yī)院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴(yán)重到需要醫(yī)療干預(yù)，就要盡快去做，拖的時(shí)間越長(zhǎng)越不好。另外還要問(wèn)清楚醫(yī)生，到底先需要靜養(yǎng)，還是可以運(yùn)動(dòng)。膝蓋不好推薦以下幾個(gè)健身運(yùn)動(dòng)：1、游泳游泳是非常好的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對(duì)膝蓋的壓力非常小

首先，去醫(yī)院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴(yán)重到需要醫(yī)療干預(yù)，就要盡快去做，拖的時(shí)間越長(zhǎng)越不好。另外還要問(wèn)清楚醫(yī)生，到底先需要靜養(yǎng)，還是可以運(yùn)動(dòng)。

膝蓋不好推薦以下幾個(gè)健身運(yùn)動(dòng)：

1、游泳

游泳是非常好的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對(duì)膝蓋的壓力非常小，不用太擔(dān)心。

2、固定自行車

如果膝蓋的情況并沒(méi)有惡化到動(dòng)也不能動(dòng)的地步，那么固定自行車也是比較好的鍛煉方式。在使用固定自行車的時(shí)候，上半身的重量被車座承托住了，所以對(duì)于膝蓋的壓力減少了一大半。

固定自行車也是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。

3、水中運(yùn)動(dòng)

如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由于浮力原因，體重對(duì)膝蓋的壓力減小。而因?yàn)樗杏执嬖谧枇Γ杂帜芎芎玫腻憻捝眢w。

4、力量訓(xùn)練

在健身教練、醫(yī)生的指導(dǎo)下，即便是膝蓋不好，也是能夠進(jìn)行力量訓(xùn)練的。

另外如果有體重較重的情況，在飲食上注意控制，配合降低體重。

膝關(guān)節(jié)不好，過(guò)量運(yùn)動(dòng)后疼痛，是很多想鍛煉身體，或者因?yàn)榧膊⌒枰憻捝眢w的人群的苦惱。①作為一名熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的骨科醫(yī)生簡(jiǎn)單科普一下膝關(guān)節(jié)不好適合做的運(yùn)動(dòng)。②科普一下運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。適合的運(yùn)動(dòng)①游泳游泳是非常健康的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身肌肉，同時(shí)可以增加免疫力。在我看來(lái)，掌握運(yùn)動(dòng)技巧，各種泳膝關(guān)節(jié)不好，過(guò)量運(yùn)動(dòng)后疼痛，是很多想鍛煉身體，或者因?yàn)榧膊⌒枰憻捝眢w的人群的苦惱。①作為一名熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的骨科醫(yī)生簡(jiǎn)單科普一下膝關(guān)節(jié)不好適合做的運(yùn)動(dòng)。②科普一下運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。適合的運(yùn)動(dòng)①游泳游泳是非常健康的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身肌肉，同時(shí)可以增加免疫力。在我看來(lái)，掌握運(yùn)動(dòng)技巧，各種泳①游泳②騎行③瑜伽④平路走重點(diǎn)，在于平路！上坡、下坡都會(huì)加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。⑤平板支撐等不需要膝關(guān)節(jié)過(guò)度受力的健身運(yùn)動(dòng)。廣場(chǎng)舞，單獨(dú)提出來(lái)。分種類！鬼步舞類的舞蹈對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害非常大。①任何運(yùn)動(dòng)都要適量。②做好熱身。 運(yùn)動(dòng)前做好熱身是至關(guān)重要的。這點(diǎn)很容易被忽視。③避免運(yùn)動(dòng)疲勞。 這里的運(yùn)動(dòng)疲勞指的不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)累了或者是玩累了。而是指過(guò)勤過(guò)量的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌腱的疲勞。④掌握運(yùn)動(dòng)技巧。 技巧是避免損傷的重要因素。我常說(shuō)的一句話：天賦是決定你是否能夠從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原因，技巧是決定了你能從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的深度。 你的關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，評(píng)論。是對(duì)我最大的支持。我是骨傷科劉醫(yī)生

這個(gè)問(wèn)題提的特別好，很多人并不適合跑步，跑步并不適用于所有人，像我們?cè)谧鰻I(yíng)養(yǎng)門診的時(shí)候，很多人的膝蓋，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，還有踝關(guān)節(jié)是不太舒服的，那么這些人難道就不能運(yùn)動(dòng)了嗎？這些人做什么運(yùn)動(dòng)呢？例如大體重的人群，比如說(shuō)200多斤他們要進(jìn)行減肥，首先應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢？接下來(lái)給大家一一這個(gè)問(wèn)題提的特別好，很多人并不適合跑步，跑步并不適用于所有人，像我們?cè)谧鰻I(yíng)養(yǎng)門診的時(shí)候，很多人的膝蓋，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，還有踝關(guān)節(jié)是不太舒服的，那么這些人難道就不能運(yùn)動(dòng)了嗎？這些人做什么運(yùn)動(dòng)呢？例如大體重的人群，比如說(shuō)200多斤他們要進(jìn)行減肥，首先應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢？接下來(lái)給大家一一

這個(gè)問(wèn)題提的特別好，很多人并不適合跑步，跑步并不適用于所有人，像我們?cè)谧鰻I(yíng)養(yǎng)門診的時(shí)候，很多人的膝蓋，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，還有踝關(guān)節(jié)是不太舒服的，那么這些人難道就不能運(yùn)動(dòng)了嗎？這些人做什么運(yùn)動(dòng)呢？例如大體重的人群，比如說(shuō)200多斤他們要進(jìn)行減肥，首先應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢？接下來(lái)給大家一一揭曉。

先回答一下提問(wèn)者的問(wèn)題，膝蓋不好，做什么運(yùn)動(dòng)，既能達(dá)到健身的效果，還不損傷膝蓋呢？首先要分清運(yùn)動(dòng)分為哪兩種，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，我們?nèi)粘Ｋ佑|到的太極，慢跑，游泳都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，啞鈴，礦泉水都是屬于力量運(yùn)動(dòng)。

從上面所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，你應(yīng)該找到答案了吧，膝蓋不好，可以進(jìn)行慢走，游泳，還有一個(gè)比較推薦的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一樣，它是在一個(gè)瑜伽墊上就可以完成的，當(dāng)然還有平板支撐。

那么如果是大體重的人，剛開(kāi)始如何減肥呢？當(dāng)然也不建議中等劇烈運(yùn)動(dòng)，可以從控制飲食和慢走開(kāi)始。

嘉秀

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

人老先老腿，但是現(xiàn)在很多年輕人膝蓋也不是太好。平時(shí)一定要注意膝蓋方面不要受涼，比如，在夏季下雨的時(shí)候騎車，就很容易受涼，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是很多人都忽視的。冬季盡量帶護(hù)膝，或者說(shuō)多做一些膝蓋方面的按摩運(yùn)動(dòng)。在參與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的時(shí)候，不要使腿部太過(guò)于受力，特別是膝蓋，不要做承重性的運(yùn)動(dòng)，或者人老先老腿，但是現(xiàn)在很多年輕人膝蓋也不是太好。平時(shí)一定要注意膝蓋方面不要受涼，比如，在夏季下雨的時(shí)候騎車，就很容易受涼，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是很多人都忽視的。冬季盡量帶護(hù)膝，或者說(shuō)多做一些膝蓋方面的按摩運(yùn)動(dòng)。在參與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的時(shí)候，不要使腿部太過(guò)于受力，特別是膝蓋，不要做承重性的運(yùn)動(dòng)，或者

人老先老腿，但是現(xiàn)在很多年輕人膝蓋也不是太好。

平時(shí)一定要注意膝蓋方面不要受涼，比如，在夏季下雨的時(shí)候騎車，就很容易受涼，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是很多人都忽視的。冬季盡量帶護(hù)膝，或者說(shuō)多做一些膝蓋方面的按摩運(yùn)動(dòng)。

在參與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的時(shí)候，不要使腿部太過(guò)于受力，特別是膝蓋，不要做承重性的運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)大幅度的運(yùn)動(dòng)。

可以參與一些，比如走路，踢毽子，或者說(shuō)上肢方面的運(yùn)動(dòng)比較好，嚴(yán)禁超負(fù)荷，大量的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)前一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，先熱身。

盡管膝蓋不好，也可以健身減肥的，只要有顆堅(jiān)持的心能夠自律就行，因?yàn)闇p肥不是一天兩天一月兩月的事，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，健身更是如此。特別是大體重的朋友，三分練七分吃，管不住嘴是不行的，也不能因?yàn)橄ドw不好就不運(yùn)動(dòng)。我在最胖的時(shí)候，關(guān)節(jié)也不好，上下樓梯都響，但我自己就是好了。那時(shí)候我運(yùn)動(dòng)盡管膝蓋不好，也可以健身減肥的，只要有顆堅(jiān)持的心能夠自律就行，因?yàn)闇p肥不是一天兩天一月兩月的事，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，健身更是如此。特別是大體重的朋友，三分練七分吃，管不住嘴是不行的，也不能因?yàn)橄ドw不好就不運(yùn)動(dòng)。我在最胖的時(shí)候，關(guān)節(jié)也不好，上下樓梯都響，但我自己就是好了。那時(shí)候我運(yùn)動(dòng)

盡管膝蓋不好，也可以健身減肥的，只要有顆堅(jiān)持的心能夠自律就行，因?yàn)闇p肥不是一天兩天一月兩月的事，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，健身更是如此。

特別是大體重的朋友，三分練七分吃，管不住嘴是不行的，也不能因?yàn)橄ドw不好就不運(yùn)動(dòng)。我在最胖的時(shí)候，關(guān)節(jié)也不好，上下樓梯都響，但我自己就是好了。那時(shí)候我運(yùn)動(dòng)就是循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始我快走，一個(gè)月減掉10斤。我嘗試跳繩，一個(gè)月也減掉10斤。

為了陪別人去鍛煉，我喜歡上健身，別人退出我卻能堅(jiān)持下來(lái)。我總結(jié)出越是身體不舒服越要鍛煉，只要不太劇烈能承受得了就行，我在家里的時(shí)候，利用床、凳子、毛巾、礦泉水瓶子等等或者一些徒手的都可以鍛煉，我現(xiàn)在不到100斤，我不和年輕人比，但和同齡人比還是很不錯(cuò)的。

我是減肥達(dá)人翡翠，每天都更新鍛煉視頻，很適合在家里鍛煉，也希望能給到同齡人一些幫助，感謝大家對(duì)我的支持和關(guān)注，生活很美好，互相鼓勵(lì)互相監(jiān)督，謝謝！

可以進(jìn)行膝無(wú)壓有氧訓(xùn)練。通常的跑步，單車，橢圓機(jī)等常規(guī)的訓(xùn)練方式盡量不能進(jìn)行。一.仰臥式1.仰臥飛鳥(niǎo)+bosu球（放置于上背部）2.仰臥飛鳥(niǎo)+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于腳下）3.仰臥轉(zhuǎn)體+bosu球（放置于上背部）4.仰臥轉(zhuǎn)體+bosu球(放置于上背部)+平衡板（可以進(jìn)行膝無(wú)壓有氧訓(xùn)練。通常的跑步，單車，橢圓機(jī)等常規(guī)的訓(xùn)練方式盡量不能進(jìn)行。一.仰臥式1.仰臥飛鳥(niǎo)+bosu球（放置于上背部）2.仰臥飛鳥(niǎo)+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于腳下）3.仰臥轉(zhuǎn)體+bosu球（放置于上背部）4.仰臥轉(zhuǎn)體+bosu球(放置于上背部)+平衡板（

可以進(jìn)行膝無(wú)壓有氧訓(xùn)練。通常的跑步，單車，橢圓機(jī)等常規(guī)的訓(xùn)練方式盡量不能進(jìn)行。

一.仰臥式

1.仰臥飛鳥(niǎo)+bosu球（放置于上背部）

2.仰臥飛鳥(niǎo)+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于腳下）

3.仰臥轉(zhuǎn)體+bosu球（放置于上背部）

4.仰臥轉(zhuǎn)體+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于腳下）

二.俯臥式

1.模擬游泳

2.俯臥外展+bosu球（放置于腹部）

三.坐姿

1.坐姿上舉+平衡板（放置于腳下）

2.坐姿上舉+平衡板（放置于腳下）+bosu球（放置于臀下）

3.坐姿甩繩