在80年代，90年代的時候，老一輩的健美運動員，那時還沒有蛋白粉這個概念，依靠自然的飲食一樣有著很好的訓練效果。其實蛋白粉沒有想象中的那么強大，只是和普通蛋白質食材是一樣的，只不過是方便食用以及攜帶。并沒有什么特別的地方。

增肌有三個條件，一是肌纖維撕裂，依靠的是抗阻力訓練。二是充足的蛋白質補充進來。三是熱量環境。對于飲食，第二三條件是比較關鍵的。

蛋白質的食物有很多，一般，蛋清，牛肉，海鮮，魚，雞胸等都是很好的蛋白質來源。但僅僅光有蛋白質，沒有熱量環境，增肌效果還是比較差，因此，你處于增肌階段還應該熱量盈余，就是攝入大于消耗，熱量環境主要依靠碳水來補充，全天的熱量一定要超過你的消耗。

如果訓練后，不吃東西。全天熱量盈余，飲食結構合理且訓練強度與飲食相匹配，增肌是有可能的。訓練后不吃東西，也沒有問題，上述條件如果有不滿足的，大概率肌肉會分解，瘦體重會流失，如果上述條件滿足，則會增肌，但可能速度不會太快，因為進餐時機不好。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

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蛋白粉本身就屬于運動補劑，它只能作為營養補充，不能作為主食。

但是對于經常健身人群，尤其是力量訓練者，補充一些蛋白粉還是必要的。

根據你目前的條件，沒辦法吃蛋白粉，又有哪些食物可以起到增肌效果呢？不吃又會怎樣呢？

下面我來詳細分析一下。

1.常見的蛋白粉

蛋白粉，通常有兩種：植物蛋白粉和乳清蛋白粉。

主要從大豆、谷物等植物中提取，里面含有大量的膳食纖維，可以促進腸胃消化，還能提升免疫力，延緩衰老。

主要從牛奶中提取，里面還有大量的蛋白質和氨基酸。更適合身體瘦弱，健身訓練等人群。可以補充各種營養素，尤其是蛋白質成分更多，可以增強抵抗力，加快恢復體能。

而健身訓練，往往使用的是乳清蛋白粉。

這其中還有一種適合瘦人增肌的“增肌粉”，它的碳水成分更高，蛋白質沒有乳清蛋白粉高，兩者的主要區別就在這里。

2.不吃蛋白粉行不行？

蛋白粉本身就屬于一種補劑，需要有一定的訓練量才能補充。

比如你今天練了大重量深蹲，還有其它練腿動作，前后持續了1個多小時，這時候就需要進食2-3勺的蛋白粉，這樣才能快速補充身體能量。

而如果你只是簡單的慢跑，而且天氣也不熱，消耗量本身也不大，這時候可以不吃蛋白粉。你只需要通過食物補充即可，還要補充一些電解質飲料。

嚴格的說，乳清蛋白粉里本身就含有各種營養素，還有一些添加劑，因此它也算是一種運動飲料。

如果你運動量很少，只是簡單的打卡隨便練練，每次30分鐘，這樣根本達不到訓練的要求，因此就沒必要進食蛋白粉。另外在訓練日才需要補充，不練的時候也沒必要吃。

3.如何通過飲食達到蛋白粉效果

其實如果不吃蛋白粉，通過食物補充，當然也是可以的。

想要達到增肌效果，需要根據自己的身材來選擇食物。

A.如果本身比較瘦弱，就需要加大碳水的攝入，比如饅頭、面條等面食。

B.如果本身比較肥胖，就需要減少碳水和脂肪的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入，同時補充蛋白質。像油炸、烘焙、煙熏食品要杜絕，米面類食物也要少吃，多吃黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、蘋果、梨子等蔬菜、水果，還要吃一些雞蛋和雞肉、魚肉。

C.如果身材中等，就需要加大蛋白質的攝入量，少量的碳水和脂肪。

以動物蛋白為主，像：雞胸肉、雞腿肉、清蒸魚、金槍魚罐頭。

還要吃一些飽腹食品，像：全麥面包、全麥餅干。

不要吃得過分太多，黃瓜、胡蘿卜可以天天吃，碳水最好選擇土豆、芋頭、饅頭、意大利面等等，選擇低脂類的肉類，瘦肉可以吃一些，用油量一定要少。

蔬菜最好焯水就吃，肉類、雞蛋全部水煮，這樣營養成分最高。

總結：

常見的蛋白粉，分為植物蛋白粉和乳清蛋白粉。

植物蛋白粉，主要從大豆、谷物等植物中提取，含有大量的膳食纖維，可以提升人體免疫力，促進腸胃消化，延緩衰老。乳清蛋白粉，主要從牛奶中提取，含有大量的蛋白質和氨基酸，適合體質較弱、健身訓練等人群。里面有各種營養素，蛋白質較多，可以加快恢復體能。

健身訓練者，會有兩種選擇。偏瘦弱可以選擇增肌粉，而性價比最高的還是乳清蛋白粉。

蛋白粉只能算作是一種補劑，并不能當做主食。運動量太少或練得少，低于30分鐘，沒有必要吃蛋白粉。

如果本身比較瘦弱，就需要加大碳水的攝入。如果本身比較肥胖，就需要減少碳水和脂肪的攝入，加大蔬菜、水果的攝入。如果中等身材，就需要加大蛋白質的攝入，少量的碳水和脂肪。蛋白質主要以雞肉、魚肉為主，配合一些飽腹感較強的食物，還有一些蔬菜、水果，這樣去吃效果還是不錯的。

飲食只是其中的一方面，關鍵還是要堅持健身，這樣兩者結合才能實現想要的身材。

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如果健身完以后沒有條件去吃蛋白粉，那么你可以相應的補充蛋白質，例如你可以從雞蛋白以及牛肉雞胸肉等富含豐富蛋白質的食物里面進行攝入，其實蛋白粉沒有我們想象當中的那么重要。

蛋白粉的本質其實就是給我們的身體補充蛋白質，而蛋白質的作用，主要就是在我們健身完以后，肌纖維撕裂修復的過程當中，它能夠起到修復的作用。

如果你想要的是肌肉的增長，那么建議你更要把注意力放在訓練的一個小時。而不是在乎有沒有蛋白粉的攝入，你要在一個小時的訓練內，讓自己的訓練效果達到最好。與此同時你更需要注意的就是把自己的睡眠也需要做好。

其實一般建議，如果你在日常的飲食過程當中，能夠攝取到相應的蛋白質并不是非常建議吃蛋白粉啊，每個人都有每一個人的選擇，如果對于蛋白粉你不知道該如何選擇的話，建議你可以去買乳清蛋白粉，適合普通人進行使用。

你可以在訓練前攝入一根香蕉，在訓練后也可以攝入一根香蕉，就是在還沒有蛋白粉的時候，普遍的健身人群是這么做的，而香蕉里面富含的鉀和鈉，對于肌肉增長也非常有幫助，而在訓練完之后，你可以及時的去補充雞蛋白進行，補充蛋白質。

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如果蛋白粉那么廉價的補劑也吃不起那就別健身了。因為5個雞旦都比一勺粉貴，一代低檔牛奶也許會與一勺粉持平。再便宜你就吃個饅頭補一下碳水吧。其實蛋白粉是最經濟的健身補劑，這東西有中高低檔但同樣含量的粉，質量與純度以及效果是幾乎一樣的。

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首先了解蛋白粉中主要的營養成分是蛋白質，很多食物中都含有蛋白質，如果本身食物的營養攝入充足是不需要補充蛋白質的。

而且在增肌過程中，營養的合理搭配才能很好的增肌，只攝入蛋白質其實對于增肌的效果不大。

訓練前適當攝入碳水化合物（主食）和蛋白質有助于增肌。

訓練結束后先補充碳水化合物，過二十分鐘再不充分蛋白質是現在公認的增肌方法。

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我常吃的高蛋白有幾種：

①雞蛋。

這個大家都常見的，不稀奇了。水煮雞蛋后，可以蘸醬油吃，也可以蘸糖吃，當然也可以直接干吃。比較“野”的吃法是——生吃！半杯開水，一個新鮮生雞蛋打進去，搖勻，吹一吹，喝下去。。。哇哇哇，爽！

②知了侯。

夏天到了，晚上沒事就鉆樹林去撿唄。好多的感覺，一小時能收獲一礦泉水瓶的樣子。回來上油一炸，撒上烤料，噴香酥脆，實在美味！絕對純天然高蛋白呀！！

③誰說蛋白粉貴？！

因為你不會買！

看到了嗎？只要選對了app，其實有好多高折扣活動在等著你呢！！！是不是感覺自己以前花了好多冤枉錢呀？同是在某寶買，同樣的東西，我就能領到高折扣券，還能返利集分寶。哈哈哈。

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?其實不用太糾結于喝不喝蛋白粉，如果不是健美運動員或者參加競技體育，日常合理攝入蛋白質也是夠用的；

?吃肉是補充蛋白質最簡單直接的方式，但是你要分清楚肉里面究竟那些是蛋白質，哪些是油脂！

?雞脯肉，魚肉，牛排，瘦肉，蝦等等都是高蛋白食物，吃的時候可以水煮，清蒸，少油烹飪；肉里面含的雞油，魚油還有牛肉里面白色帶狀物，肥肉都是脂肪，建議少吃！

當然，?雞蛋和牛奶也是優質蛋白質，可以多吃牛奶和乳制品；

?豆制品，花生，核桃，杏仁等堅果富含植物蛋白。

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什么叫沒有條件喝蛋白粉，然后從食物中獲取。。。你覺得蛋白粉比食物中獲取的蛋白質來源要優質很多嗎？那蛋白粉就是從食物里面抽取獲得的呀。那能從食物里獲取蛋白質，那就盡量從食物里獲取蛋白質啊，你這什么邏輯呀？那牛肉蝦魚，雞胸，蛋清不比那蛋白粉好哇！那老一輩的那群健身的人，蛋白粉還沒出來的時候，他們怎么變得那么強壯呢？肯定是能從食物中獲取，就從食物中獲取啊。

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可以吃酸奶，雞蛋，牛奶，肉干等！

訓練之后，肌肉需要蛋白質來補充，這樣才能促進肌肉的增長。不過健身練肌肉一定要吃蛋白粉嗎?這個可能就要因人而異了。

　　如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質食物的健身人群，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質。想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質，需要吃很多高蛋白的食物。所以吃不吃蛋白粉可以根據自己的日常飲食來決定，不過蛋白粉的優勢就在于方便攜帶和容易吸收。

正常人的話每天需要攝入的蛋白質為1克/公斤(公斤是自己的體重)，增肌人群每天需要攝入的蛋白質為2~2.5克/公斤，根據自己的需求來決定，不過蛋白質雖好，吃多了也對身體有損傷。蛋白質攝入過多的話，身體無法吸收就需要肝臟和腎臟來進行代謝，會對器官造成影響，而且蛋白質過多也會造成肥胖。

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首先我們看一下增肌的原理：在健身房力量訓練損壞肌肉纖維后超量恢復，蛋白修復合成肌肉纖維，增加肌肉纖維橫截面，我們可以看到蛋白質在里面起到了關鍵作用，如果把增肌比作是建筑房子的話，那蛋白質就是組成房子的建筑材料，沒有建筑材料是無法建筑房子的，所以我們健身是必須需要補充充足的蛋白質的，不吃蛋白質意味著肌肉纖維無法達到修復合成，對于增肌是有負面影響的，甚至損失肌肉。假如說沒有條件喝蛋白粉，可以從以下食物中補充：

第一，雞蛋中的蛋白部分，雞蛋中的蛋白一向被認為是優質蛋白，但是缺點是飽腹感不強，很多健身愛好者也確實非常喜歡用雞蛋蛋白補充蛋白質。

第二，雞胸，雞胸是質優價廉的蛋白質來源，其中的脂肪含量極低，缺點是口感比較柴，但是飽腹感還是可以的。

當然了健完身需要補充的也不是只有蛋白質，只是說蛋白質是其中重要的一個營養物質，此篇我們暫不做贅述。

希望以上可以幫到你。