我們常說運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)心肺功能，但是每年跑馬拉松的時(shí)候，總有一些人發(fā)生心源性猝死。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，心臟負(fù)荷加重，也會(huì)對(duì)心臟結(jié)構(gòu)帶來變化。比如說，運(yùn)動(dòng)員的心臟一般都要比常人要大。如此，大家也會(huì)關(guān)心到底什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟才真正有益？

什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟才真正有益？

生命在于運(yùn)動(dòng)，然而不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式卻會(huì)致命。現(xiàn)實(shí)生活中有很多猝死人群，都是因?yàn)楦邚?qiáng)度的體力活動(dòng)或是劇烈的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有很多種，按照不同的標(biāo)準(zhǔn)分類也不同，比如按照種類可分為田徑、游泳、球類、舞蹈類等等，按照鍛煉效果可分為有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)，無論是哪種運(yùn)動(dòng)，都沒有絕對(duì)的好與壞，關(guān)鍵是對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握。

首先，對(duì)心臟有益的運(yùn)動(dòng)，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適合。

運(yùn)動(dòng)沒有好壞之分，跑步也好，打球也好，對(duì)心臟健康來說，只要是動(dòng)起來就比久坐好。但是，運(yùn)動(dòng)同樣是加重心臟負(fù)荷的一種行為。運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身耗氧量增加，心臟就會(huì)加倍運(yùn)轉(zhuǎn)來滿足機(jī)體所需，這就無形中增加了心臟的負(fù)荷。 而這也是運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心功能的原因所在。

只不過，人的心臟承受能力是有限的，如果是適度的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期規(guī)律進(jìn)行的話，就會(huì)慢慢增強(qiáng)心功能，有助心臟健康。但如果是超出心臟負(fù)荷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能一次的運(yùn)動(dòng)就會(huì)要了人的命。所以，想要真正從運(yùn)動(dòng)中獲益，加強(qiáng)心功能，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握可以從兩點(diǎn)入手，一是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，二是運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)。

①運(yùn)動(dòng)心率：一般建議，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率要保持在最大心率的60%-75%，最大心率=200-年齡，目標(biāo)心率=最大心率×（60%-75%），該心率下的運(yùn)動(dòng)就屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是最合適的。比如一個(gè)50歲的人，最大心率是220-50=170次，運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率為170×（60%-75%）=102次-127次，在此范圍內(nèi)就可認(rèn)定為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然具體情況還需因人而異，如果是年老體弱者，心血管疾病患者，心率還要控制更低。

②運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)：適度的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)后微微出汗，呼吸輕度加快，心率在停止運(yùn)動(dòng)后的5-10min就可恢復(fù)正常，而且運(yùn)動(dòng)后不會(huì)感到明顯的、持續(xù)的疲勞或不適，這是正常的情況。但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后遲遲休息不過來，心跳一直跳的很快，而且第二天還是感到渾身乏力、疲憊不堪，這說明運(yùn)動(dòng)是過量的。

其次，對(duì)心臟有益的運(yùn)動(dòng)，最基礎(chǔ)的是要選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

目前認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)是最適合強(qiáng)身健體，加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡(jiǎn)單來說，就是指任何有韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。一般要求每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次，還得循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動(dòng)量開始，逐漸加大至最大運(yùn)動(dòng)量。

①走路：走路可以是散步、快走、健走等，它是最簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能有益。老年人、體弱者或心腦血管疾病患者都可以從散步開始，逐漸到快走，然后在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，這是初始運(yùn)動(dòng)患者的最佳選擇，建議每天步行約4.5公里，30分鐘以上。

②慢跑：慢跑與走路一樣也是簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，它比走路強(qiáng)度稍微增加，同樣有助心臟健康。研究表明，每周跑步10英里可使心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低42%。建議每天每天慢跑30min，初始可分兩次跑，之后單次跑半小時(shí)最佳。

③騎自行車：騎自行車也屬于有效的有氧運(yùn)動(dòng)，研究表明經(jīng)常騎自行車可增強(qiáng)心血管功能3%-7%。可根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的騎自行車速度，循序漸進(jìn)。

④游泳：游泳對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉心血管健康，有神奇的作用。有條件的人群，可定期進(jìn)行游泳鍛煉。

⑤舞蹈：無論是現(xiàn)在流行的廣場(chǎng)舞，還是太極拳、瑜伽等，這可算作適合中老年人的一種有效運(yùn)動(dòng)形式，不僅能強(qiáng)身健體，還能愉悅心情，有助保護(hù)心臟健康。

我是王藥師，致力于用樸實(shí)無華的文字解釋復(fù)雜難懂的疾病知識(shí)，幫助您管理好自己的身體。您的點(diǎn)贊就是我最大的動(dòng)力！另外，如果您的家人也存在運(yùn)動(dòng)相關(guān)的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)給他們吧！

更多相關(guān)建議：
什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟才真正有益？那怎樣運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最好的鍛煉心臟的效果？1. 強(qiáng)度適中2. 心率合適3. 注意休息和飲食如有疑問，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！獲得更多的跑步知識(shí)，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！

更多相關(guān)建議：

什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有益？這的確是很多人都關(guān)心的問題，在每天的臨床工作中，張大夫也常常被問起。今天給大家說一說。

嚴(yán)格說來，只要是運(yùn)動(dòng)，就比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)。即使是小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也比懶著不動(dòng)要強(qiáng)。但是，過度運(yùn)動(dòng)可能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害，這也是我們需要避免的。那么，到底什么強(qiáng)度，多長(zhǎng)時(shí)間是最合適的呢？

每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一周進(jìn)行5-7天就可以。而如果是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以每天25分鐘，每周3次就可以。運(yùn)動(dòng)形式可以采用有氧、阻抗、伸張等不同形式。可以以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)為補(bǔ)充。

那么，怎么確定自己所做的運(yùn)動(dòng)到底是中等強(qiáng)度，還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？一般說來，即使是一種運(yùn)動(dòng)形式，比如說騎自行車，騎行速度不同，強(qiáng)度也隨之不同。比如說騎自行車每小時(shí)16千米以下的速度就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而騎自行車每小時(shí)16千米以上的速度就是高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。再舉個(gè)例子，快走就算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而慢跑就算高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也是因?yàn)樗俣炔煌２贿^，這樣評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然簡(jiǎn)便，但是讓人感覺不準(zhǔn)確。下面給大家介紹一種相對(duì)準(zhǔn)確一點(diǎn)的評(píng)估方式。

最大心率法來評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度現(xiàn)在比較常用。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是這樣規(guī)定的，先算出自己現(xiàn)在年齡下的最大心率，也就是最大心率=220-年齡。然后用最大心率×（60-70%）就是中等輕度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該達(dá)到的心率。比如說一個(gè)40歲的人，那么他的心率達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍，也就是是（220-40）×（60-70%）=108次-126次這個(gè)范圍之間就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。同理，如果最大心率×70%-80%就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

總之，只要是運(yùn)動(dòng)，就比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)。而運(yùn)動(dòng)的的話，最好是每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一周進(jìn)行5天就可以。而如果是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以每天25分鐘，每周3次就可以。希望這篇文章對(duì)您有所幫助。

更多相關(guān)建議：

很多人問王醫(yī)生，你每天科普健康生活，有一條是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，這到底是啥運(yùn)動(dòng)？到底能不能保護(hù)心臟？

當(dāng)然能，只有堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)，才能有效的預(yù)防和控制三高，預(yù)防和控制心腦血管疾病。鍛煉的我們心肺功能，讓我們的血管保持通暢。

為什么說運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟好呢？

我們常說生命在于運(yùn)動(dòng)，這句話早已告訴我們運(yùn)動(dòng)的好處，但到底有沒有具體的研究呢？《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》調(diào)查14.9萬人近10年隨訪得出結(jié)論:每天坐≥8小時(shí)的人，相對(duì)于坐<4小時(shí)的人而言，死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了52%，久坐不動(dòng)的人比運(yùn)動(dòng)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了80%！久坐的人比運(yùn)動(dòng)的人心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了107%！這項(xiàng)研究告訴我們，不運(yùn)動(dòng)肯定不好，不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。《Circulation》雜志上的一項(xiàng)研究顯示:運(yùn)動(dòng)是可以逆轉(zhuǎn)久坐心臟老化所帶來的危害，并且還能夠預(yù)防心臟病的發(fā)生。不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心臟肌肉變得僵硬，當(dāng)心肌肉變僵硬了，你的血壓就會(huì)升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情況就是發(fā)生了心力衰竭。這項(xiàng)研究告訴我們，運(yùn)動(dòng)的好處，告訴我們運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心臟病。

那么什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要供能方式為氧化能系統(tǒng)，這種持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能，增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，有利于血壓控制。研究顯示，從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)，一周3-5天，效果更佳。

那么有沒有具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦：

首先您可以根據(jù)您的具體情況選擇游泳、騎車、跑步、跳操、快走等等，具體還真有一項(xiàng)研究，觀察10年調(diào)查8萬人，研究顯示：揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，降低全因死亡率水平最強(qiáng)，能降低47%。游泳，能降低死亡率41%。有氧運(yùn)動(dòng)，更多的是指有氧體操，能降低死亡率36%。跑步對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。騎單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。

方法告訴你了，關(guān)鍵看你能不能做到！

【心血管王醫(yī)生版權(quán)】

更多相關(guān)建議：
心臟其實(shí)就像是安裝在大家體內(nèi)的“水泵”一樣，主要的作用就是射血，將從靜脈回流的血液，通過心臟的收縮和舒張作用，重新射入到我們的大動(dòng)脈，并隨動(dòng)脈的分支分布到全身的各個(gè)組織器官，以滿足機(jī)體的需要。因此，心臟是保證我們各個(gè)組織器官供血、維持血液循環(huán)的動(dòng)力器官！對(duì)心臟最有益的運(yùn)動(dòng)，必須要能提高我們心臟心肌收縮力、心排血量等的。因?yàn)橐坏┪覀冃呐K收縮力得到了增強(qiáng)，一次性排出血量增多，那么心臟一次做功能力也會(huì)隨著增強(qiáng)，排出更多的血液。比如可能之前你心臟要跳三次才能泵出1000ml的血液，這時(shí)候只要跳兩次就可以完成了，讓我們心臟得到了充分的休息時(shí)間，當(dāng)然這里說的休息不是心臟不跳了，而是不用跳那么多次，更有利于心臟保持正常的節(jié)律。那么最終的問題就來了，什么運(yùn)動(dòng)可以提高我悶心臟的心肌收縮力和一次性排出血量，讓我們的心臟不用跳那么多次，即可完成之前所有的工作量？那么具體應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？

第一，時(shí)間上要達(dá)到一定得量。建議每次鍛煉時(shí)間45-60min之間，少于45min效果就沒那么好，多了不僅效果沒有隨著增加，反而可能產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

第二，頻率上要科學(xué)。我們不提倡大家一定要一天一次，或者早晚運(yùn)動(dòng)，你也沒那么多時(shí)間，一星期鍛煉3-5天為宜。

第三，運(yùn)動(dòng)方式因與自己的年齡相結(jié)合，切勿過重負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，提倡有氧運(yùn)動(dòng)方式為主。比如10歲以內(nèi)的小孩，父母可以給他們選擇游泳；25歲以內(nèi)可以選擇一些球類運(yùn)動(dòng)；45歲以內(nèi)選擇慢跑為主；45歲以上可以選擇健步走，這些都是比較適合相應(yīng)年齡的運(yùn)動(dòng)方式。

更多相關(guān)建議：

更多相關(guān)建議：

大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對(duì)您有用。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于心臟健康非常有幫助，今天我從三方面講講運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟的意義。

運(yùn)動(dòng)讓心臟更強(qiáng)壯

大家都以為心臟一直不停的在跳動(dòng)，一輩子都沒有休息的時(shí)間。其實(shí)，心臟一直都能得到良好的休息。心臟每次收縮之后都會(huì)放松舒張，而且舒張的時(shí)間是收縮的兩倍，就是在舒張的時(shí)候心臟得到了休息。而且，平時(shí)心臟的收縮也只用了一小部分力氣。也就是說，我們安靜休息的時(shí)候，心臟的工作強(qiáng)度是很低的。如果一直處于這種低強(qiáng)度的狀態(tài)，心臟得不到鍛煉，就不會(huì)變得強(qiáng)壯。就像從不鍛煉的人身體就沒有力氣一樣。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟不但跳動(dòng)速度加快，而且心肌收縮的力量也加強(qiáng)。和擼鐵練習(xí)健美一樣，心臟的負(fù)擔(dān)重了，心肌就發(fā)達(dá)了。

當(dāng)然，萬事都有個(gè)度，心臟的負(fù)擔(dān)也不能太重，也要循序漸進(jìn)。所以，對(duì)于普通人來說，每天30分鐘到60分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以了。

運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)冠狀動(dòng)脈

心臟每時(shí)每刻都在將血液輸送到全身。可是心臟自己的血液供應(yīng)卻不是從心室里面直接獲取，而是依賴冠狀動(dòng)脈系統(tǒng)。動(dòng)脈系統(tǒng)容易發(fā)生一種慢性的病變，叫動(dòng)脈粥樣硬化，這種病變累及冠狀動(dòng)脈，就會(huì)得冠心病，輕則心絞痛，重則心肌梗塞甚至猝死。

引起動(dòng)脈粥樣硬化的原因很多，其中很重要的一條就是缺乏運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以提高胰島素敏感性，改善新陳代謝，保持血糖、血脂、血壓、尿酸正常，有效減慢動(dòng)脈粥樣硬化，也就能減少得冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，推遲得冠心病的年齡。

什么樣的運(yùn)動(dòng)有利于心臟

對(duì)此一直有爭(zhēng)論，有說有氧運(yùn)動(dòng)好的，有說無氧運(yùn)動(dòng)好的。其實(shí)只要強(qiáng)度合適，都是有益于心臟。

有大量研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)，不管是哪種形式，跑步、游泳、自行車、有氧操等，都可以促進(jìn)心臟健康，減少心血管疾病。這一點(diǎn)已經(jīng)被大眾認(rèn)可接受。

無氧運(yùn)動(dòng)，例如HIIT、速度跑等對(duì)強(qiáng)健心肌非常有幫助。

但是一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每個(gè)人的身體條件不一樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適合自己，循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)量。過大的運(yùn)動(dòng)量反而會(huì)使得心臟疲勞出現(xiàn)問題。

我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，覺得我說得有道理，就點(diǎn)個(gè)贊唄? 關(guān)注我的，這里有更多實(shí)用有趣營養(yǎng)健康資訊。

更多相關(guān)建議：

【心源性猝死離訓(xùn)練者究竟有多遠(yuǎn)】

今日問答：什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟真正有益？

身邊隔斷時(shí)間就會(huì)跳出來“某某跑步者進(jìn)行長(zhǎng)跑后心源性猝死”、“某某健身者訓(xùn)練后心力衰竭”等新聞。

這讓人不免提出疑問：健身運(yùn)動(dòng)不是有益健康嗎，為什么會(huì)出現(xiàn)心臟問題。原因在于對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的把控不足，對(duì)自身體能不夠了解，導(dǎo)致錯(cuò)誤進(jìn)行了一些有損心臟的運(yùn)動(dòng)。

那么如何了解自身體能、控制訓(xùn)練強(qiáng)度，還有進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟真正有益，接下來為你詳細(xì)解答。

1??了解自身體能上限

?最大心率

每個(gè)年齡段都有自己的最大心率值，要清楚自己的最大心率數(shù)值，在訓(xùn)練中把控好你的訓(xùn)練強(qiáng)度，計(jì)算如下：

男性220?實(shí)際年齡

女性226?實(shí)際年齡

建議日常的訓(xùn)練量在最大心率的80%左右，屬于最佳心率值，不會(huì)給心臟增加負(fù)擔(dān)。

?伯格量表（主觀感受）

自身對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗多少能量進(jìn)行的一個(gè)主觀判斷。稱之為伯格量表，數(shù)值為1～20。

2??控制訓(xùn)練強(qiáng)度

?限制時(shí)間

有時(shí)候拖拉的訓(xùn)練會(huì)耗費(fèi)你的精力，影響你的訓(xùn)練效果，對(duì)心情有一定負(fù)面影響。力量訓(xùn)練的時(shí)間要控制在30分鐘左右有氧訓(xùn)練控制在60分鐘以內(nèi)。

訓(xùn)練過程當(dāng)中如果身體出現(xiàn)任何問題立刻停止，進(jìn)行休息。

?避免力竭

力竭訓(xùn)練對(duì)于心臟刺激較大，避免無論是整組的力竭還是單個(gè)小訓(xùn)練組的力竭嘗試。

另外減少爆發(fā)性訓(xùn)練的時(shí)間，進(jìn)行漸進(jìn)式。逐漸增加強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，對(duì)心臟有好處。

?如何休息

1.日常休息

保證充足夜間睡眠，建議7小時(shí)左右。睡眠時(shí)間身體屬于靜止?fàn)顟B(tài)，不需要對(duì)身體所有部位強(qiáng)力供血，對(duì)心臟有調(diào)節(jié)和養(yǎng)護(hù)的作用。

中午堅(jiān)持午睡，建議20～30分鐘。緩解上午工作學(xué)習(xí)的壓力，為下午的身體充電。中午飯后往往會(huì)出現(xiàn)困倦感，這是正常生理現(xiàn)象。因?yàn)槟愕男呐K供血大量利用到胃部，導(dǎo)致腦部供血不足，這時(shí)候要遵從你的身體，進(jìn)行適當(dāng)午睡。

2.組間休息

訓(xùn)練組兩組之間進(jìn)行非固定的休息時(shí)間。不要強(qiáng)調(diào)1分鐘、2分鐘后就開始下一組訓(xùn)練，每個(gè)人訓(xùn)練強(qiáng)度和自身情況不同，組間休息沒有一個(gè)固定的概念，要根據(jù)實(shí)際情況來進(jìn)行判斷你的休息時(shí)間大約多長(zhǎng)。但是要記住別讓身體完全的冷卻下來即可。

3??對(duì)心臟有益的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

??訓(xùn)練包括很多類型，本質(zhì)上沒有好壞之分，主要在于你怎樣訓(xùn)練。這里列舉出訓(xùn)練量好把控、相較下有益于心肌的動(dòng)作。如下：

?深蹲（力量訓(xùn)練）

站立位雙腳與肩同寬，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，緩慢下降身體直到大腿與小腿緊貼，腿部發(fā)力回到站立位。

下蹲健心，彎曲雙腿下降時(shí)肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流的動(dòng)力。站立時(shí)肌肉放松，血液回到下肢，促進(jìn)血液循環(huán)。

?慢跑（有氧訓(xùn)練）

在慢跑過程中保持身高，頭部、脖子和背部保持一條直線，手臂擺動(dòng)配合短距離的腿部運(yùn)動(dòng)，用鼻子平穩(wěn)呼吸。

有氧運(yùn)動(dòng)中慢跑在節(jié)奏上還是強(qiáng)度上都對(duì)心臟有好處。為其提供充足血氧，增加心臟收縮力。

?擺動(dòng)脊椎（體適能訓(xùn)練）

保持直立位，規(guī)律性將脊椎左右搖晃，帶動(dòng)頭部轉(zhuǎn)向身后，眼睛看身后方。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是心臟和神經(jīng)系統(tǒng)等，每天堅(jiān)持做讓脊椎左右搖晃動(dòng)作的，能夠放松脊椎兩側(cè)的肌肉韌帶放松，還能夠有效的改善心臟問題。

?倒立（靜態(tài)體位訓(xùn)練）

利用墻壁，雙手撐地置于頭部?jī)蓚?cè)，距離墻壁20厘米左右。一只腳伸直一只腳彎曲，彎曲腳用力蹬起將身體倒立于墻壁。手部支撐住保持身體呈一條直線，用鼻子呼吸。

倒立不光對(duì)頭部有保健作用，對(duì)心肌也是一樣。改善心率失常，增加心臟收縮力。

4??個(gè)人建議

?選擇合理時(shí)間運(yùn)動(dòng)

1.三餐后1小時(shí)避免運(yùn)動(dòng)

消化系統(tǒng)進(jìn)行，大量血液流向胃部，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)又需要給大肌群供血，容易出現(xiàn)心肌供血不足。

2.起床和睡前半小時(shí)避免運(yùn)動(dòng)

早晨起床身體趨向平穩(wěn)狀態(tài)，進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，心臟壓強(qiáng)變化幅度大，對(duì)心肌不利。睡前運(yùn)動(dòng)刺激心跳加快，神經(jīng)系統(tǒng)興奮不利于入睡。

?低中強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng)量

把控好運(yùn)動(dòng)量，就不會(huì)對(duì)心臟造成損傷。不是為了進(jìn)行比賽或選美，只是為了健康的一般的訓(xùn)練者，堅(jiān)持長(zhǎng)期的一個(gè)中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量是最好的。

?選擇“暢快感”運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激我們體內(nèi)分泌大量多巴胺（快樂因子）。進(jìn)行酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)，使身體微微發(fā)汗產(chǎn)生愉快感，有利于保養(yǎng)心臟。如跳繩、跳舞、羽毛球等。

總結(jié)

• 進(jìn)行任何訓(xùn)練都要先了解自身體能情況，可以用最大心率或者伯格量表來測(cè)定，最大心率需要在你進(jìn)行爆發(fā)強(qiáng)度后進(jìn)行數(shù)據(jù)測(cè)量，而伯格量表需要根據(jù)自己的呼吸和疲勞度進(jìn)行主觀判斷，兩種都可以選擇，了解自身體能后才能清楚你自己的心肌屬于哪種強(qiáng)度。
• 如果你目前的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)使你出現(xiàn)心臟問題，必須引起重視，進(jìn)行合理更改：首先要控制訓(xùn)練強(qiáng)度不進(jìn)行力竭組，減少訓(xùn)練時(shí)間，適當(dāng)增加組間休息和日常休息。
• 對(duì)心臟有益的運(yùn)動(dòng)有深蹲、慢跑、擺動(dòng)脊柱和倒立等，可以將它們結(jié)合訓(xùn)練，但要保持中低強(qiáng)度。合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間。三餐后和起床睡前都要注意，適當(dāng)進(jìn)行暢快感運(yùn)動(dòng)提升心情。

??????????????????????????????

??????????????????????????????

『點(diǎn)擊右上角關(guān)注：犀牛I徒手健身』

『針對(duì)訓(xùn)練者在健身中出現(xiàn)的各種問題』

更多相關(guān)建議：
專注于心腦血管疾病致力于公眾健康熱愛于健身的心內(nèi)科醫(yī)生，喜歡我的回答，可以點(diǎn)擊左上角，查看更多關(guān)于心腦血管疾病的知識(shí)只要你習(xí)慣規(guī)律運(yùn)動(dòng)就是最好的。運(yùn)動(dòng)如何有益于心臟的。降低血脂，避免肥胖，這些都有利于避免動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展，避免冠心病的我發(fā)生，所以對(duì)心臟具有幫助。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以舒緩交感神經(jīng)緊張性，減慢心率，小眼睛醫(yī)生過去回答過，將心率控制平緩的節(jié)奏，有利于保護(hù)心臟。小眼睛醫(yī)生認(rèn)為最好的運(yùn)動(dòng)莫過于有氧運(yùn)動(dòng)。比如中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是非常好的。即能夠降低膽固醇，避免高血脂的發(fā)生，也能夠舒緩交感神經(jīng)緊張性，對(duì)于心臟保護(hù)是最好的。當(dāng)然其他的有氧運(yùn)動(dòng)也是非常好的。大家可以分享一下自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)的心得，告訴大家你的經(jīng)驗(yàn)。我是小眼睛醫(yī)生喜歡我的回答，可以點(diǎn)贊我覺得我的回答欠佳，可以回復(fù)告訴我覺得我的回答有道理，可以關(guān)注我

更多相關(guān)建議：
注意：這是增強(qiáng)心臟強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，心臟功能本身不好的朋友，不要輕易嘗試！1.慢跑2.深蹲

深蹲是所有力量訓(xùn)練里，對(duì)心臟鍛煉程度最高的。

深蹲這個(gè)動(dòng)作，主要練的是大腿。

大腿有一個(gè)別號(hào)叫做：第二心臟。

原因是，大腿肌群體積很大，同時(shí)距離心臟位置較遠(yuǎn)。

在訓(xùn)練大腿時(shí)候，心臟被動(dòng)的輸送大量血液到大腿，支持運(yùn)動(dòng)所需。

因此心臟必然得到鍛煉。

新手的話，可以從徒手深蹲慢慢掌握動(dòng)作。

好啦！希望有幫到各位！