力量訓(xùn)練，男女都應(yīng)該做，只不過在大家的觀念里會(huì)有一些固有思維，認(rèn)為女性做力量訓(xùn)練會(huì)變得像男士一樣肌肉突出。而事實(shí)還真的不是這樣。

那么，女性為什么要做力量訓(xùn)練呢？

• 要身材更好，應(yīng)該做力量訓(xùn)練，它會(huì)幫助你彌補(bǔ)先天的不足，來針對(duì)自己不滿意的部位進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練而達(dá)到比較理想的效果。

• 要長久減肥，應(yīng)該做力量訓(xùn)練，它會(huì)幫助你提高肌肉含量，來提高代謝，從而加速脂肪的燃燒，所以，想要減肥并長久保持需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

• 要體態(tài)優(yōu)美，應(yīng)該做力量訓(xùn)練，它會(huì)幫助你平衡各部位肌肉，保持身材的挺拔優(yōu)美

• 要延緩衰老，應(yīng)該做力量訓(xùn)練，它會(huì)幫助你緊致身體曲線，抵抗時(shí)間所帶來的皮膚松弛下垂等老態(tài)的特殊

• 要身材健康，應(yīng)該做力量訓(xùn)練，它至少會(huì)幫助你保證肌肉的不流失，擺脫腰酸背痛等僵硬疼痛的現(xiàn)象。

• 要保護(hù)骨骼，應(yīng)該做力量訓(xùn)練，它會(huì)不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)長期的鍛煉。

• 還有嗎？應(yīng)該還有，就不一一列舉了，總之，力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)女性帶來各種好處。

那么，女性如何做力量訓(xùn)練呢？

說起力量訓(xùn)練，會(huì)有很多人認(rèn)為就是去健身房舉個(gè)鐵什么的。其實(shí)不然，使用一些自由器械，或者是自重訓(xùn)練都屬于力量訓(xùn)練。而對(duì)于女性來講有規(guī)律地做一些自重訓(xùn)練就會(huì)達(dá)到比較好的效果，而且也相對(duì)比較容易。

所以在下面列舉幾個(gè)比較經(jīng)典的自重訓(xùn)練，如果有需要的話不妨試一試：

動(dòng)作一：平板支撐，鍛煉核心肌群

• 俯身，雙臂位于肩部正下方面，屈肘雙肘與雙腳支撐身體

• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個(gè)身體，并保持。

動(dòng)作二：卷腹，鍛煉腹部

• 仰臥，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于頭后

• 腹部發(fā)力卷起上半身至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，注意下背部不要離地。

動(dòng)作三：跪姿俯臥撐，鍛煉胸部

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 雙手與肩同寬，向下時(shí)至大臂與地面平行后撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側(cè)
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動(dòng)作四：臀橋，鍛煉臀部

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬于肩踩地
• 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面
• 下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作五：徒手深蹲，鍛煉臀腿

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣
• 下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣

當(dāng)然這些動(dòng)作只是列舉，并沒有什么針對(duì)性，對(duì)于想要力量訓(xùn)練卻不知從何做起的朋友可以先從這幾個(gè)動(dòng)作做起，而對(duì)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)和特定的訓(xùn)練需求的朋友來說，這些是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要根據(jù)自己的能力和目的進(jìn)行進(jìn)一步的細(xì)化安排。

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這是防家暴最直接的方法。現(xiàn)在，許多有女孩的家庭，注意力已經(jīng)從舞蹈、古箏、鋼琴等興趣班，轉(zhuǎn)向跆拳道館了。估計(jì)啊，今后，嬌滴滴、梨花帶雨的林妹妹，會(huì)越來越少。而颯爽英姿的巾幗英雄~~花木蘭，會(huì)越來越多。好事啊，我們的祖國，會(huì)更加強(qiáng)大！點(diǎn)贊！[可愛][可愛][大笑][大笑][贊][祈禱][贊][贊][贊][加油][加油][加油][加油][加油]

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女性保持年輕的秘訣——就是保持肌肉量。熱衷于節(jié)食減肥，動(dòng)不動(dòng)就不吃飯，或者只靠著單一飲食；再者鐘愛快速減肥，幾年吃上來的脂肪恨不得幾天就要減下去，多種原因造成了基礎(chǔ)代謝被破壞、肌肉含量越來越低，以及皮膚更新速度跟不上造成的松弛，這就是顯老的元兇。健身房舉鐵的比例還是男性偏多，因?yàn)榕詫?duì)“增肌”都有很恐怖的概念，生怕自己練成那樣，我只能說、不可能、很難、很難。生理上的差異，男女的睪酮分泌量大不相同，男性的睪酮大概正常值為9.45~37.45nmol/L，女性則只有0.21~3.01nmol/L，這也是為什么女性不容易練出肌肉，男的則可以練到很大塊的原因。

并且想減脂的朋友，在有氧訓(xùn)練進(jìn)入平臺(tái)期時(shí)在有氧之前加入一些力量訓(xùn)練能很好的突破平臺(tái)期。

而除了舉鐵，另外一個(gè)對(duì)保持身材有幫助的方法就是營養(yǎng)均衡的飲食，與其相信一些補(bǔ)品、偏方，不如實(shí)實(shí)在在的從天然健康的食材中攝取。

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1.女性的體脂率本身偏高2.提升基礎(chǔ)代謝3.保證良好的曲線型身材

我們可以見到的所有好身材女性，其實(shí)都在堅(jiān)持著一定程度的力量訓(xùn)練

人體的肌肉組織，是身材曲線唯一的填充物

一個(gè)疏于力量訓(xùn)練的人，在年齡稍長以后會(huì)出現(xiàn)各種形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等處都是重災(zāi)區(qū)。

力量訓(xùn)練可以讓身體維護(hù)住挺拔的體態(tài)，更重要是能夠有效對(duì)抗地心引力。

這是所有愛美女性夢寐以求的。

這是一位女性力量訓(xùn)練前后的體型變化

希望有幫到你。

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女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的最大的好處是什么？不是線條，不是形體，不是體重?cái)?shù)字。而是骨骼密度。由于雌激素能夠抑制破骨細(xì)胞，所以由于雌激素的下降，導(dǎo)致破骨細(xì)胞活躍。因此，骨骼細(xì)胞的合成與分解失衡，從而導(dǎo)致了骨密度的降低，鈣的流失。肌肉也開始流失，加上工作生活生育等一系列的問題，很多肩腰髖膝踝的問題都在不斷的累積。體態(tài)問題，已經(jīng)成為了很多女性的問題，隨著年齡增加，更會(huì)導(dǎo)致一些骨骼方面的問題。最為典型的就是髖關(guān)節(jié)，腰椎的問題。自重訓(xùn)練一是空間時(shí)間不受控制，二是剛開始運(yùn)動(dòng)體能需要恢復(fù)，三是學(xué)習(xí)最為基本的動(dòng)作模式避免運(yùn)動(dòng)損傷。循序漸進(jìn)在安全的前提下，可以更換一些動(dòng)作或者跳躍類的動(dòng)作，從不同角度去刺激骨骼密度的增加。動(dòng)作選擇選擇的動(dòng)作應(yīng)該是以深蹲，俯臥撐，硬拉，推舉等復(fù)合動(dòng)作為主。訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度也不用刻意要求，以堅(jiān)持下來，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為目標(biāo)，有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的規(guī)劃。

以上，希望可以幫到你，個(gè)人建議，僅供參考。

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你好，我是健身領(lǐng)域創(chuàng)作者，塑形規(guī)劃師Baymax，很高興回答你的問題。

問題是我們?yōu)槭裁匆隽α坑?xùn)練，那肯定是會(huì)帶來好處，所以才會(huì)訓(xùn)練啊，那女性做力量會(huì)帶來什么好處呢？下面我們就來好好看一下。

首先做力量訓(xùn)練會(huì)讓我們持續(xù)消耗熱量，有助于我們減脂，雖說力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練相同時(shí)間內(nèi)，消耗的熱量不同，但是他持續(xù)的時(shí)間更久，而且由于力量訓(xùn)練主要的供能物質(zhì)是碳水化合物，從而會(huì)讓我們之后的有氧效果更好，燃燒脂肪更多，所以女性為了減脂，也是需要做力量訓(xùn)練的。

力量訓(xùn)練主要是鍛煉肌肉，他可以使我們的肌肉更加緊實(shí)，讓我們女性臀部更翹，從而顯的我們的腿更長，可以使我們的背部更有力，從而顯的我們更挺拔，可以使我們手臂更緊實(shí)，從而使我們告別拜拜肉，所以女性練力量，可以讓身材更好。

對(duì)于一些身體狀態(tài)不太好的女性，力量訓(xùn)練可以讓她們告別不良的體態(tài)問題，比如圓肩駝背高低肩，而且力量訓(xùn)練會(huì)讓她們核心更有力，從而讓她們產(chǎn)前產(chǎn)后負(fù)擔(dān)小，同時(shí)也因?yàn)榱α坑?xùn)練，讓她們的身體素質(zhì)，力量以及耐力有了長足的進(jìn)步。

從上邊回答我們可以看出，力量訓(xùn)練可以讓女性，更健康，身材更好，減脂效果也更好，所以說女性需要好好的做力量訓(xùn)練。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

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女性一定要做器械鍛煉的主要原因是女性肌肉量偏低，不僅在力量、耐力方面比較差，而且因?yàn)榧∪饬科停菀仔纬梢着煮w質(zhì)，而且較難擁有更好的身材。

提到女性做器械鍛煉，很多女性都會(huì)認(rèn)為只要練器械，就能練出明顯的肌肉塊，就會(huì)導(dǎo)致肌肉量明顯上升，其實(shí)這是完全錯(cuò)誤。

一、女性擼鐵為什么很難練出大肌肉塊？

肌肉的增長不僅需要對(duì)肌肉施加足夠大的壓力，還需要足夠的蛋白質(zhì)、碳水和脂肪，還需要足夠的雄性激素。女性因?yàn)榱α枯^弱，很難使用大重量進(jìn)行鍛煉，而且體內(nèi)更加缺乏雄性激素，女性需要增肌會(huì)比男性更加困難。男性每年大約增加3-8公斤肌肉，而且肌肉增長量呈現(xiàn)邊際遞減現(xiàn)象，也就是說隨著鍛煉時(shí)間的增加，肌肉增長量會(huì)逐年遞減。所以大多數(shù)女性盡管經(jīng)常做器械鍛煉，但實(shí)際上能練出大肌肉塊的女性極少。網(wǎng)上看到的那些“肌肉女”實(shí)際上都是常年、高強(qiáng)度鍛煉的結(jié)果，大多數(shù)女性根本達(dá)不到她們健身的強(qiáng)度，幾乎不可能練成“肌肉女”。大多數(shù)女性能夠使身體肌肉量適當(dāng)增加，練成較好的身材，也就算是非常不錯(cuò)的結(jié)果了。

即使是男性，在健身房里用大重量擼鐵，并且擁有大肌肉塊的，也是少數(shù)。

你以為你會(huì)練成金剛芭比，實(shí)際上你最多也就能擁有比較好的身材。不信就去健身房里看看那些擼鐵的女孩，到底有多少金剛芭比。

如果大多數(shù)女性能練到李若彤這種肌肉量，就已經(jīng)算是很不錯(cuò)的水平了。

二、女性練肌肉，為什么容易形成易瘦體質(zhì)？

人體每天消耗的熱量包括基礎(chǔ)代謝量、日常生活和工作消耗的熱量、運(yùn)動(dòng)消耗的熱量、消化食物所需要的熱量，基礎(chǔ)代謝量占消耗熱量50-70%，且隨年齡增長而降低。每公斤肌肉量每天大約消耗13千卡左右的熱量，脂肪只能消耗4千卡左右的熱量，肌肉量高的人，基礎(chǔ)代謝量相對(duì)要比肌肉量低的人略高，也就需要攝入相同的熱量。如果與肌肉量較低的人攝入相同的熱量，相對(duì)來說更不容易長胖。

基礎(chǔ)代謝量還受到體表面積和體積、性別、內(nèi)分泌、氣溫和體溫、飲食、傷病、生活作息習(xí)慣等多種因素影響。肌肉量只是影響熱量消耗的其中一個(gè)因素。

三、肌肉為什么是好身材的基礎(chǔ)？

1.影響身材的因素，除了骨骼之外，肌肉量和脂肪是最大的變量。相同體重的兩個(gè)人，肌肉量高的更顯瘦，肌肉量低的更顯胖。

2.肌肉量高的女性，身體會(huì)更加緊實(shí)，而不會(huì)更松垮。

3.肌肉量也會(huì)隨著年齡的增長而下降，保持足夠的肌肉量還可以預(yù)防皮膚松弛、下垂。

四、肌肉是力量、耐力和健康的基礎(chǔ)。

女性雖然較少或幾乎不從事重體力勞動(dòng)，但是沒有力量和耐力的身體，連上個(gè)樓都費(fèi)勁的身體，健康程度肯定也好不到哪里去。肌肉量較高的人，尤其是經(jīng)常鍛煉身體的人，免疫力和健康狀況好于不經(jīng)常鍛煉的人。鍛煉可以分為有氧和無氧運(yùn)動(dòng)，不要只做有氧運(yùn)動(dòng)，忽視無氧運(yùn)動(dòng)。器械鍛煉是典型的無氧運(yùn)到。

每周鍛煉至少3次，每次至少30分鐘以上，中等或中等偏高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更有利于身體健康。一般建議鍛煉45-60分鐘。增肌和減脂塑形階段，每周至少做3次器械鍛煉，平時(shí)每周建議做至少1次器械鍛煉，至少做2-3次有氧運(yùn)動(dòng)。

總之，女性做器械鍛煉有利無害，那種認(rèn)為自己只要做幾下器械鍛煉就能擁有大肌肉塊的人，其實(shí)也沒必要?jiǎng)袼齻円欢ㄒ銎餍靛憻挘嗾f無益。

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全身容易軟趴趴的：蝴蝶袖厚背扁平臀脂肪腿小肚腩心肺鍛煉是所有鍛煉的基礎(chǔ)，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，可以先進(jìn)行心肺訓(xùn)練。間歇跑步（快跑兩分鐘，慢跑兩分鐘，持續(xù)30分鐘）跳繩（一組200個(gè)，連續(xù)5-8組）波比跳（15個(gè)／組，連續(xù)做3-5組）然后進(jìn)行一些自重肌耐力訓(xùn)練深蹲（15-20/組，3-6組）俯臥撐（10-20／組，3-5組）TRX劃船（15-20／組，3-5組）進(jìn)一步進(jìn)行分化力量訓(xùn)練坐姿推胸坐姿劃船負(fù)重深蹲硬拉分化力量訓(xùn)練，可以進(jìn)行一定重量的持續(xù)訓(xùn)練，增加肌耐力為主；也可以進(jìn)行金字塔訓(xùn)練，增加肌肉質(zhì)感……主要的選擇在于我們選擇的目標(biāo)。

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理論上說，男性、女性都需要適度的做一些力量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)有幾種常見的類型，有柔韌性運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、太極拳這類輕柔舒展的運(yùn)動(dòng)形式，還有有氧運(yùn)動(dòng)，也稱為耐力運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、慢跑。

力量訓(xùn)練也是常見的一種運(yùn)動(dòng)類型，也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，主要是利用健身器械、啞鈴等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，它的作用體現(xiàn)在四個(gè)方面：首先是增大肌肉，增加和維持肌肉力量和質(zhì)量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，延緩運(yùn)動(dòng)功能的丟失；其次可以改善身姿，增加移動(dòng)能力和平衡能力，增加瘦體重，在體型更美的同時(shí)可以養(yǎng)成不易胖的體重；最后也是最重要的一點(diǎn)是通過力量訓(xùn)練可以有效的鍛煉心肺能力，預(yù)防和控制心臟病、預(yù)防慢性病和2型糖尿病；這些都可以更好的保證和提高生活質(zhì)量，在增進(jìn)健康的同時(shí)，心情也會(huì)很愉悅，保持輕松愉快的心情無疑會(huì)讓身體構(gòu)筑更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)前，一定要充分的熱身，運(yùn)動(dòng)后要注意肌肉的拉伸，另外力量訓(xùn)練不建議每天都做，避免導(dǎo)致身體的疲勞和損傷，最好隔天進(jìn)行，每周堅(jiān)持2-3次，每天8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組重復(fù)12次左右。

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身邊不少女性對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)有誤解，覺得做力量訓(xùn)練都是男人，只能在健身房擼鐵才是正經(jīng)練，沒有教練自己練不出啥效果，會(huì)變成特別壯的肌肉女。。。

通過觀察，我發(fā)現(xiàn)在國外，越來越多的女性意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)自己的健康是多么重要。在短視頻里總是能看到她們做各種抗阻訓(xùn)練的分享。

而在國內(nèi)女性對(duì)力量訓(xùn)練一直敬而遠(yuǎn)之，多少都與誤解有關(guān)。

比如練成肌肉女的擔(dān)心，真的沒有必要！因?yàn)楹茈y的。

原因是激素，女生就算做力量訓(xùn)練，也只會(huì)讓肌肉更加緊致、基礎(chǔ)代謝率提高、形體更有線條感，身體狀態(tài)更活力，但是很難變大塊頭！

那些怕變壯不敢運(yùn)動(dòng)的女生，就只有虛胖的命了。

女生一般認(rèn)為力量訓(xùn)練只是減肥塑身，但其實(shí)它的好處還有很多：

1. 增長肌肉，訓(xùn)練肌肉群改善體質(zhì)。更多的肌肉意味著更高的新陳代謝。女性減肥認(rèn)知的關(guān)鍵是有效減少身體脂肪，提高肌肉含量，改善身體成分。力量訓(xùn)練的最基本功能就是加快新陳代謝速度，使減脂過程更有效率。

2. 改善骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。經(jīng)常做力量訓(xùn)練能增加骨密度，年輕女性往往會(huì)輕視這個(gè)問題。在骨骼流失之前就采取力量訓(xùn)練等預(yù)防措施，女性大約從35歲開始，雌性激素水平開始呈下降趨勢，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松加劇。加上生育和工作家務(wù)勞隨之出現(xiàn)很多骨病，影響生活和心理情緒。

3. 糾正不良體態(tài)，自信優(yōu)雅氣質(zhì)。久坐少動(dòng)、缺乏力量訓(xùn)練的女性不但肌肉流失加快，肌肉失衡、緊張僵硬也會(huì)引發(fā)體態(tài)問題，長期不良體態(tài)比如圓肩駝背，下背痛，骨盆前傾，給女性帶來很多困擾，學(xué)了美妝穿搭都沒用，影響女性的心態(tài)和形體健康。

4. 生活更獨(dú)立擁有強(qiáng)壯的身體會(huì)讓女性在生活中感到輕松自如，年輕活力狀態(tài)給身邊的人都是積極正能量的影響，所以無論是職場白領(lǐng)還是家庭主婦，愛運(yùn)動(dòng)的女性都是很自信的。

如果女性開始力量訓(xùn)練，需要注意以下幾點(diǎn)：

1.學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作

這一點(diǎn)非常非常重要，在初學(xué)力量訓(xùn)練時(shí)，一定要花時(shí)間學(xué)會(huì)正確執(zhí)行動(dòng)作。千萬不要讓自己一開始就學(xué)到錯(cuò)誤的姿勢，壞習(xí)慣會(huì)傷身。

2.做好基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)

在初期的力量訓(xùn)練，建議以自重訓(xùn)練為主，做多肌肉群的復(fù)合動(dòng)作。通過基本動(dòng)作的訓(xùn)練，可以好好熟悉技巧和慢慢增強(qiáng)力量，如深蹲、硬拉、臥推、肩推舉。

3.循序漸進(jìn)安全第一

隨著適應(yīng)性的增加，在安全的前提下，訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度也不用刻意要求，以堅(jiān)持下來，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為目標(biāo)，有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的規(guī)劃。

當(dāng)然，健身目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)同樣離不開合理的飲食。對(duì)于大部分女性來說，力量訓(xùn)練的同時(shí)，攝入足量的蛋白質(zhì)、果蔬和健康的脂肪，充分休息好也很重要哦。

健康的美下去才是我們的目標(biāo)。希望我的回答能幫到你！