你好這位朋友，從您的提問中我能感覺到一種急切想瘦的沖動。為什么說是沖動呢，因為暴瘦不是很健康，但不知道一個月減10斤體重能不能符合您暴瘦的標準，下面就為您介紹一下一個真實的例子。

這種方法就是控制能量加適量運動，曾經有一個人用這種方法從224斤減到了135斤。先來說說他的飲食，并沒有過分節食，而且早餐吃得很隨意，純牛奶，無糖全麥面包4片。有時還吃些煎餃或蘇打餅干。午餐吃得比較全面，肉、菜、主食都有，而且一定要吃飽。晚餐是最有講究的，因為晚上是人一天當中代謝最慢的時候，所以他的晚餐非常簡單，一點粥加一點清淡的蔬菜，或者直接用蘋果來代餐。

再來說說運動，每周5次的有氧運動，每次至少30分鐘，原因是脂肪需要與氧氣結合轉化為二氧化碳和水排除體外，這個過程需要30分鐘，所以有氧運動的時間不能少于30分鐘。如果初期體重較大，盡量用走的方式運動，最好能游泳。待體重減輕一些后再采取慢跑或各種球類運動，效果更好。

最后需要提醒您的是，飲食上避免吃油炸油煎食物，肉類一定要吃瘦肉，主食中可以用薯類或粗糧代替一半，這樣增加了飽腹感，會餓的晚一些。甜飲料和酒精類飲料能少喝少喝，能不喝就不要喝了。這樣飲食與運動結合，更健康一些。您明白了嗎？

（注：圖片來源網絡，如有侵權，麻煩聯系刪除，謝謝！）

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這其實涉及到的是一個減肥的問題。

想達到暴瘦的方法，其實有很多，我們老生常談的管住嘴，邁開腿，這是最簡單的兩個基本原則。

所有與減重有關系的方式都跟兩者有相關性。

比如我們口服很多的藥物，包括一些瀉藥，吃完之后能很快排出自己的腸道內容物，本質上就是讓我們攝入的東西減少，或者很快速的排出來，腸道沒有時間去吸收，因此可以達到減肥的效果，但這種方式短期見效，從長期來看，對身體并沒有什么好處，因為畢竟營養在某一個時間段是攝入不足的，因此可能會引起精力上的不足和狀態下滑。

另外一個攝入不足的常見狀況是精神狀態特別不好，比如很多電視劇當中提到的為伊消得人憔悴，比如失戀了，有很長時間就不想吃飯。此時就會出現攝入不足的問題。情緒不好就容易讓我們的食欲下降。

俗話有心寬體胖的說法，就是說一個人的心態比較好，容易增胖，是因為不影響食欲，這本身也是有幸福的一面。

經常進行體力勞動的人，或者長期進行健身的人，往往身材都比較好，其原因就在于把攝入的能量大量的消耗出去，同時肌肉也得到了鍛煉，因此豐實的肌肉和較少的脂肪，必然顯示出一個好的身材。

管住嘴，邁開腿，其實我們邁開腿運動相對容易做到，因為這涉及到行動力的問題，你只要去執行就可以了，那么管住嘴最難的，因為這涉及到讓我們的大腦告訴自己：我不想做什么，這是需要個人的毅力，或者叫做意志力。意志力也是可以疲勞的，所有很多人堅持不住的原因在此。

有個建議：如果想減肥，建議找到有共同目標的伙伴，一方面是一個監督的作用，另外一方面是一個鼓勵的作用，比單獨的個人減重效果要好。

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當然有，而且非常有效，就是餓，不吃飯，往死里餓，瘦的很快的。

不要相信網上那些雞湯，什么健康減肥啦，運動減肥啦，通通都沒用。

要想瘦別吃肉，別吃飯，全靠喝水維持生命，瘦的超快，只要你有毅力，一切都是動力，坐等自己變成一道閃電。

但是要想堅持住，很難，餓太痛苦了，看見衛生紙都想吃，?加油吧，祝你成功

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想想穿不下的褲子，胖腫的臉，背景都p歪了的照片，對喜歡的人不敢表白，還有什么理由讓你繼續胖下去！減肥其實不難，堅持下去就可以了，我是從135斤的瘦到現在的96斤，瘦下來的感覺真的太tm好了，廢話不多說，

?瘦下巴

抬頭 要使勁的仰頭 感覺下巴和脖子都收緊了 停五秒再放下 重復此動作10-20次 一周之后就能看見明顯效果！要堅持

?瘦手臂

看圖3?個人覺得女生瘦手臂不用太力量練習！拿個空水瓶子這樣鍛煉就夠了！很方便 空手也OK

?瘦肚子

推薦！我碼了這么多字不知道有沒有人來關注我～小肚子，再美的模特，都有小肚子。每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。動作看圖4??我先來報今天的成績! 50秒!目前最高紀錄是10分05秒！塑形真的有，尤其是腹部，如果你天天練都還有小肚子,那你要不是宿便太多，要不就是內臟脂肪太多，此動作無法拯救你,你最好先想辦法清下宿便，我有同學賣果汁排毒清清腸啥的，清腸真的太重要了，同樣的飲食量與運動量，便秘的人就是更難瘦下來。《運動飲食1:9》 一書中說到，“減肥成功與否的秘訣就在于腸道內環境”。 宿便清除,腸道內環境干凈健康了，代謝就能提升，減肥就能事半功倍。

?虎背怎么辦

動作看圖5??這個動作很簡單也不怎么吃力！但是非常有效果！見證厚厚的脂肪背變少變薄的奇跡吧！

?練翹臀

看圖6??剛剛同學問我怎么練翹臀 無深蹲！不翹臀好嗎！

?瘦大腿

1、空中騎車！發誓有用，堅持一個禮拜就能看到效果！但是不是一天就一分鐘的事情，我試過一天20分鐘！堅持一個禮拜，明顯大腿內側有瘦！20分鐘的時候已經渾身出汗了！

2、按摩

肌肉腿很適合！我本來小腿有一塊肌肉，每天堅持按摩就消下去！瘦先用熱毛巾熱敷，抹上按摩霜，然后先用捏的方法，從下往上十個來回，輕重自己掌握，目的是為了放松小腿的肌肉。瘦大腿就敲膽經，11點后不要敲膽經對身體不好，然后從下往上來回捏，用擰毛巾的方法，從下往上按摩腿二十次！

要對自己好一點，但胖的需要對自己狠一點！瘦下來你會發現減肥根本不是難事！

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資深減肥老炮一枚，

試過很多減肥方式。

1.過午不食

堅持了兩個多月，效果并不顯著。

純粹的用饑餓方式縮小你的胃。

2.二十一天減肥法

當時屬于大基數，

結束時瘦了二十五斤。

這是我人生中最黑暗的一個夏天。

21天辟谷

只喝水，

這種方式對于大基數或者小基數人群均試用。

但也是對自制力最終極的考驗。

前一周最難熬，

有很多人都在這期間控制不住而暴食。

對，沒錯，這期間控制不住自己就回開始暴飲暴食，對身心都是很大的摧殘。

到后期會有一段時間對食物沒有那么大的欲望了，但是只會覺得嘴里沒味道，

我那時候喝的事自制的蜂蜜檸檬，二十一天宜家的密封罐子喝了一半。

21天結束之后開始復食，

這段時期更為重要，

一定要低糖低鹽少油，

少食多餐

正常大概持續一個月左右。

但是復食期間身體各部分也會出現很多不良的反應。

3減肥藥

瘦的挺快的，也沒有任何不良反應，

只是每天會特別口渴，

喝水量明顯增大。

停藥期間如果控制的好不會反彈

作為一個過來人，

我覺得減肥其實很容易，

不容易的是怎么在瘦下來之后繼續保持。

管住嘴，邁開腿。

這句話送給所有想要減肥的朋友。

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我用6個月成功減掉46斤！

下決心減肥是2017年4月份的事，最近幾年肥胖給我帶來的問題越來越多，主要在生理層面，高血壓，關節炎，骨質疏松，精力不集中，重度脂肪肝，我還不到五十歲。這些問題隨著時間的推移越來越嚴重，在精神層面帶來的問題卻是我最無法接受的，面對家人朋友的調侃一笑了之，但來自陌生人的鄙視的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要減肥！本人是九十年代初畢業于食品加工專業，現在是食品工程專業，營養學是我的專業課之一，生物化學是基礎課，好在我有專業知識，系統學習減肥知識并不難，難在無法集中精力提高效率。但是我要改變自己的時候了，沒有退路。

首先分析自己肥胖的原因

通過查閱大量專業知識總結出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏運動；二，下身肥胖是基因決定；三，整體肥胖是能量過剩造成。我屬于第一和第三中混合情況，既然非基因決定，那就靠自己了。

系統學習營養知識

雖然有專業基礎，但大部分知識已經陳舊，需要更新，需要梳理，營養學非常龐雜，和肥胖最直接的知識就是能量代謝及腸道微生物菌群相關知識。首先是能量代謝，我只告訴大家最重要的，當人體攝入的能量大于人體消耗的能量時，剩余的就以脂肪和糖原的物質形態儲存在體內，經過長時間積累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一個通用的計算方式可以判斷，BMI指數。用自己人體的體重公斤數除以自己身高的平方得到的就是BMI指數，身高用米計算。用我自己舉例說明：2017-4-15時體重97公斤，身高1.75米，BMI指數是31.6，屬于嚴重肥胖。指數＜24是正常，24＜指數＞30是超重，指數＞30是肥胖。目前我的體重74.5公斤，BMI指數是24.3，就算正常吧！第二要學習的就是腸道微生物學，這個知識對我來說是新的知識，當然我學的是最新知識，在這個領域世界范圍內都在加快研究，因為它很重要，簡單總結一下我學的重要知識點：一，每個人的腸道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人類第二基因組的說法；二，它的作用超出我們目前的知識水平，它甚至可以控制我們整個身體，包括大腦，也有的研究認為它可以影響我們的思維邏輯，這部分正在深入研究，屬前沿科學；三，它是和人體具有共生關系的生命體，數量龐大，有好有壞，一般情況下人體中好的會攻擊壞的維持一種平衡，當然它也需要吃的，也是通過我們每天的食物來供養，它可以吃掉我們20%的食物，同時它喜歡植物纖維，一種不可消化的植物多糖。

系統分析食物結構

具備以上營養學前沿知識后，我們再學習我們每天吃的食物的知識，人體及共生微生物需要的營養分三類：一是水，人體平均75%左右是水；二是能量物質也叫宏量營養素，分別是糖，蛋白質，脂肪，三者也可通過能量代謝方式有一定的轉換，是生命的物質基礎；三是微量營養素，有礦物質，維生素等，主要起的作用是調節作用，但很重要，生命的代謝是一個復雜的系統，所以營養素相互協同維持平衡。人體出現的任何問題都是不平衡的結果。我們每天的食物來源分為三類：一是水，二是主食以谷物類為主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，預包裝食品等。人是自然界的一員，自然界不是只為人類服務的，因此食物也不是只為人類服務，任何食物不存在該吃或不該吃，每種食物都存在兩面性，因此進食的原則就是多樣性。放棄這個原則必然會出問題，回到肥胖問題除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出來的，沒有堅持進食多樣性原則。最直接的原因就是我們吃的高熱量的東西多了，超出了人體及微生物的消耗能力。

人體及微生物能量代謝

這部分知識比較簡單，也無學術爭議，用一個通用的計算告訴告訴大家你每天需要多少能量就可以達到代謝平衡，人體每小時每斤消耗的熱量是0.5大卡，用你的體重以斤計算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡來計算，舉例說明，我目前的體重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是說我每天進食的能量不超過1800大卡，我就不會發胖。

我們舉例說明一下，我一天如何控制這1800大卡并且不能產生饑餓感，這部分沒有那么精確，現實中也做不到，但總原則就是：多樣性，低熱量，少吃，餓了就吃，不餓不吃。1800大卡具體化是什么樣的？平常家的中小碗大米飯170-200大卡，一個煮雞蛋80～90大卡，二兩饅頭200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤綠葉菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花豬肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二兩色拉油860大卡，一斤蘋果350大卡，一斤干大棗1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，這些數字后面意義很重要，這就是說平常我們的飲食結構很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感覺不餓，如果我只吃葵花籽3到4斤，我攝入的熱量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果換成低熱量食物就不一樣了，熱量減少，我也不會餓。這就是如何吃，才能不胖，也就是說胖了如何吃，才能減肥。進食原則就是：低熱量，飽腹感，多樣性。

以上知識是減肥的必備知識，接下來進入我的減肥過程。

我的減肥歷程

前期準備：一我必須要減肥（心理準備）；二，一臺體脂秤（工具準備）

一段（2017年4月15日～6月15日）體重為97公斤

改變現狀：三餐變兩餐，晚餐取消；改變飲食結構，減少精米及精粉淀粉類主食，減少食用油，增加雞蛋，綠葉菜，瘦牛肉，水果等。

堅持兩個原則：總飯量減少一半；餓就吃，不餓不吃，打破定點吃飯的規律。

養成一個習慣：每晚睡前秤體重，并記錄，這有助于堅持。

第一段減重能量代謝：當能量代謝出現負平衡時體重明顯下降，第一段的減重主要是體內的多余水分，什么是多余水分？體內能量代謝主要靠糖原與脂肪，本段能量代謝主要是靠糖原來維持平衡，糖原的儲存主要靠水，怎么理解？產生4大卡的熱量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的占20%。本段體脂消耗比較少。

第一段運動：第一段不要加大運動，減重靠7分吃，3分練，建議先靠會吃減重，這樣會容易堅持。

一段減重成果：減重13公斤，體重為84公斤。

二段（2017年6月15日～8月15日）

平臺期出現，考驗意志力的時候到了。

本段重點不是飲食，是運動。飲食按一段維持，一段不建議運動，本段主要是研究運動。首先簡單說明為什么會出現平臺期，一段減重主要是水分，是糖原中的水分，當糖原不夠時，才開始燃燒脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡熱量，因此比碳水要難的多，所以減重進入緩慢期，也就是平臺期。

如何應對平臺期

飲食結構維持一段，用運動來調動脂肪供能。運動分有氧參與的運動及無氧參與的運動。調動脂肪主要靠有氧運動，什么是有氧運動？有幾個指標可以參考：一慢跑或快走達到身體發熱出汗；二持續時間40分鐘以上；三運動是心跳不超過120。什么是無氧運動？無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。平臺期建議以有氧運動為主。正確對待平臺期，是減肥的關鍵，準確的說只有出現平臺期才正在進入脂肪消耗階段，這時會時常產生饑餓感，記住不能暴飲暴食，這時是考驗意志的時候，一定少吃點，只要消除饑餓感就可以。在平臺期建議每天能量缺口維持在500大卡，不至于產生太大的饑餓感，更容易堅持。

二段減肥成果：5公斤，體重是78公斤。

三段（2017年6月15日～8月15日）

經過前兩段我的體重已經減掉18公斤！算不算成功呢？現在不能下結論，按照通用說法減重15公斤以上并且維持6各月以上才算減肥成功！因此第三段很重要，進入調整期。本段重要的是維持體重不反彈，因此關鍵在于總結以上兩段經驗，分兩個方面：一飲食結構，經過四個月的調整，基本形成低糖，低脂，低熱量飲食結構，當習慣養成，不要輕易放棄，放縱自己，控制自己的欲望；二運動，體重減輕后，運動會很輕松，這樣會增加運動量，并且不累，因此對運動產生興趣，興趣是你最好維持下去的理由。

本段減重成果：減重3.5公斤，目前體重74.5公斤。

本段體重有波動，最低時72.5公斤，最高時79公斤，但一般維持在74.5～76公斤左右。

總結

減肥是系統工程，要先了解科學知識，另外意志力很關鍵，不能向自己妥協，要制定科學飲食計劃及運動計劃，正確對待平臺期，做到這些人人都可成功減肥。只要不是基因決定的肥胖都可以減肥。

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我身邊就有個女生從200多斤瘦到120多斤，差不多用了一個月，就是一個月減了差不多80多斤吧。看見她真是變了一個人，又瘦又漂亮，而且皮膚還好。那天我問她，她說她吃了一個月的代餐，一粒米都沒吃過，我問她你不餓嗎？她說為了美堅持。我試過代餐，兩天能堅持，到了第三天實在是堅持不住了，看來這個辦法不是適合每個人呀。

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我現在屬于恐怖瘦的范圍……四天瘦了6斤，早餐3個雞蛋白一小碗八寶粥～一個獼猴桃～，中飯一個雞蛋白一碗八寶粥，休息兩個小時吃半個火龍果晚上一個蘋果～一小根黃瓜……每天半個小時靠墻蹲

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減肥分三個階段，前三天為第一階段，只是通過飲水，可是喝適當蜂蜜水，但是一定要堅持，不然就前功盡棄。中間八天為第二階段，適量的吃一些水果蔬菜，但是一定要適量，禁止食用主食以及脂肪類的食物。第三個階段就是最后十天，可以正常飲食，但是只能吃七分飽，而且睡覺之前五個小時不允許吃任何東西。我的方法就是輕節食加上適量運動，所謂輕節食意思就是也吃飯，不過不吃這么多，早餐正常吃，午餐吃六分飽，晚餐五分飽，睡覺之前三個小時不要吃東西，不吃零食，肉類盡量吃一些脂肪含量低的，比如魚肉雞肉都是可以的。

運動方面我選擇戶外一小時跑步，其中四十分鐘慢跑加上二十分鐘變速跑，這樣既能消耗脂肪，也能轉化肌肉，兩全其美，希望對你有所幫助。

最后祝大家在2018都能有一個理想的身材。