您好，很高興回答您的問題。因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，我本人也是熬夜久坐族，也會(huì)有腰痛癥狀時(shí)常發(fā)生，我嘗試過一些方法，但是說實(shí)話，很多方法都難以快速起效，都需要堅(jiān)持，有時(shí)候挺麻煩的。后來我通過看書，了解了一些快速拉伸康復(fù)的方法，分享給您。當(dāng)然，老生常談的是，我還是建議大家平時(shí)要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

您好，很高興回答您的問題。

因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，我本人也是熬夜久坐族，也會(huì)有腰痛癥狀時(shí)常發(fā)生，我嘗試過一些方法，但是說實(shí)話，很多方法都難以快速起效，都需要堅(jiān)持，有時(shí)候挺麻煩的。后來我通過看書，了解了一些快速拉伸康復(fù)的方法，分享給您。當(dāng)然，老生常談的是，我還是建議大家平時(shí)要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。我正在努力，希望您也是。

在回答之前，我參考了一下其他的答案，我覺得您這個(gè)問題下面的答案都非常好，非常有意義。尤其是對(duì)于平時(shí)的保養(yǎng)和康復(fù)，作用非常大，在此也感謝各位答主，我也學(xué)習(xí)到很多。

基于題主的提問“熬夜久坐后腰痛”，那么如何在短期內(nèi)緩解腰痛這個(gè)癥狀，我想提供一個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸方法，這個(gè)拉伸動(dòng)作，可能一分鐘就能讓你止痛。

因?yàn)槲覀€(gè)人分析，很多時(shí)候，久坐的腰痛，大多數(shù)是因?yàn)檠郊∈軗p。長(zhǎng)期的姿勢(shì)不良，讓這塊肌肉處于疲勞狀態(tài)，難以修復(fù)，可能就會(huì)產(chǎn)生一些小小的黏連或者無菌性炎癥，那么適當(dāng)?shù)睦炷軌蚝芎玫鼐徑狻?/p>

這個(gè)動(dòng)作是我從書上學(xué)習(xí)得來的，這本書的名字叫做《精準(zhǔn)拉伸》，大家有空可以看看。這個(gè)腰痛拉伸動(dòng)作的關(guān)鍵有幾點(diǎn)（注意，這個(gè)動(dòng)作拉伸的是右側(cè)腰方肌）：

1.背部挺直；

2.右手放在左肩；

3.上半身小心地向左傾斜，拉伸5-10秒；

4.繼續(xù)向左拉伸，讓腰部肌肉感受到一點(diǎn)輕微的刺痛；

5.此時(shí)放松肌肉5-10秒；

6.右側(cè)膝蓋頂住桌子，增加阻力，堅(jiān)持5-10秒；

7.繼續(xù)向左側(cè)拉伸，直到感覺到輕微刺痛，然后重復(fù)3-7的過程。

如果你有興趣的話，可以現(xiàn)在就嘗試一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)拉伸之后，你的腰部會(huì)感覺很爽。

然后，你再拉一下對(duì)側(cè)。注意一定兩側(cè)都要拉一拉，要雨露均沾。因?yàn)榧∪饬α坎辉谟趶?qiáng)大，在于左右均衡，這一點(diǎn)很重要。

在拉伸的過程中你會(huì)感受到兩點(diǎn)：1.隨著動(dòng)作的深入，你傾斜的角度就可以越來越大；2.左右兩側(cè)傾斜時(shí)感受到疼痛的角度是不一樣的，證明你兩側(cè)腰方肌的勞損程度不同。這種肌肉緊張度左右不均衡也是要腰痛發(fā)生發(fā)展的原因。

圖中拉伸的方法幅度比較大，建議大家循序漸進(jìn)，先按照我的方法一步一步來。

中醫(yī)怎么看？

另外，結(jié)合我本人的中醫(yī)學(xué)專業(yè)，我再來談一談這個(gè)問題。

久坐和熬夜，可能指向一個(gè)問題，那就是：脾腎兩虛。

從中醫(yī)的角度，來理解這個(gè)問題，有幾種解決的方法。

1.按壓委中穴；中醫(yī)的說法是“腰背委中求”，按壓委中穴，可以較好地緩解腰背部的疼痛；

2.久坐引起的腰部疼痛，很多是因?yàn)檠趽p；腰肌勞損除了腎虛之外，還有一種說法，就是氣滯血瘀，因此，適當(dāng)熱敷，也對(duì)腰痛有緩解作用。

3.練習(xí)八段錦，這個(gè)就不說了，跟現(xiàn)代康復(fù)運(yùn)動(dòng)有類似的地方，有時(shí)間可以嘗試；

4.吃點(diǎn)中藥。如果確實(shí)腎虛的話，那么可以考慮吃點(diǎn)壯腰健膝丸、右歸丸、腎氣丸、六味地黃丸等，都可以，當(dāng)然建議在醫(yī)生的具體指導(dǎo)下使用。食療的方法有一個(gè)供大家參考：杜仲排骨湯。我個(gè)人比較喜歡用杜仲，因?yàn)槎胖匐m然是溫陽藥，但是潤(rùn)而不燥，不容易上火或者說虛不受補(bǔ)。古代有說法“腰痛必用杜仲”，有一定道理。

以上答案，供大家參考，如果您有什么問題，可以留言向我提問，我會(huì)盡量回答您。

另外，我的主頁里，有一個(gè)視頻，是講平時(shí)坐姿糾正的，可以看看；主頁的文章欄里，有一篇講中醫(yī)治療腰痛的方法，更加詳細(xì)和專業(yè)，也可以參考。

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首先讓我們了解一下造成腰痛的常見原因：　　一、急性腰腿痛：急性腰腿痛常會(huì)突然發(fā)生，多較劇烈。我們?cè)诎徇\(yùn)重物或者是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果不注意正確的用力姿勢(shì)或者是運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，常會(huì)突發(fā)急性腰腿痛。　　二、慢性腰腿痛：緩慢發(fā)生并持續(xù)，多程度較輕或時(shí)輕時(shí)重。多由于慢性損傷積累引起。常見的有：第三首先讓我們了解一下造成腰痛的常見原因：其次讓我們了解一下腰部的受力：首先預(yù)防為主，既避免熬夜久坐。保持良好的坐姿。一、適當(dāng)活動(dòng)。二、鍛煉腰背肌肉需要謹(jǐn)記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。

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熬夜的夜貓子長(zhǎng)期久做電腦前，經(jīng)常會(huì)腰痛。腰痛原因多與長(zhǎng)期坐姿不良，或者久坐引起腰部肌肉僵硬無力所致，如果不重視的話，將導(dǎo)致癥狀逐漸加重，進(jìn)而引起腰椎間盤突出。因?yàn)榫米蜓苛α坎蛔悖瑢?dǎo)致腰部支撐點(diǎn)較脆弱，上半身重量集中下壓，長(zhǎng)此以往對(duì)腰椎間盤造成損傷，腰椎間盤受壓變性，突出壓迫周1、腰部活動(dòng)受限（前屈、后仰）；2、左右旋轉(zhuǎn)受限；3、左右側(cè)彎雙側(cè)要對(duì)稱。如果嘗試以下動(dòng)作疼痛仍然不能緩解，盡快就診。一、正確坐姿1、下背部牽拉2、坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)3、腹肌牽拉4、髂腰肌牽拉5、坐位體前屈注意：1、以上方法在全過程中如有疼痛請(qǐng)到醫(yī)院就診。 2、腰部疼痛如果嘗試以上動(dòng)作疼痛仍然不能緩解或者加重，盡快就診。 3、不建議看圖說話，強(qiáng)烈建議經(jīng)專業(yè)人員指導(dǎo)后進(jìn)行。歡迎關(guān)注、贊、并交流。

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海軍軍醫(yī)大學(xué)附屬長(zhǎng)征醫(yī)院骨科醫(yī)院副院長(zhǎng)，脊柱微創(chuàng)中心主任葉曉健介紹：平時(shí)一定要注意勞逸結(jié)合，避免長(zhǎng)時(shí)間的低頭伏案工作，可以把電腦或者電視放在比眼睛的這個(gè)平面更高一些的地方。這樣可以使我們保持一個(gè)頭后仰的姿勢(shì)。枕頭也不能太高，一般高度維持在十公分左右，保持頭頸的一個(gè)正確的姿勢(shì)及腰椎

海軍軍醫(yī)大學(xué)附屬長(zhǎng)征醫(yī)院骨科醫(yī)院副院長(zhǎng)，脊柱微創(chuàng)中心主任葉曉健介紹：

平時(shí)一定要注意勞逸結(jié)合，避免長(zhǎng)時(shí)間的低頭伏案工作，可以把電腦或者電視放在比眼睛的這個(gè)平面更高一些的地方。這樣可以使我們保持一個(gè)頭后仰的姿勢(shì)。枕頭也不能太高，一般高度維持在十公分左右，保持頭頸的一個(gè)正確的姿勢(shì)及腰椎的坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間的一個(gè)不良姿勢(shì)所造成的肌肉痙攣和緊張。平時(shí)做一些鍛煉，對(duì)于血液循環(huán)的促進(jìn)是有好處的，如游泳、體操單杠、引體向上等。在辦公室的話就建議每坐一個(gè)小時(shí)就要起來活動(dòng)一下，放松放松自己的肩頸和腰，如果已經(jīng)有出現(xiàn)腰肌勞損，這個(gè)時(shí)候呢就需要注意休息了。可以自己在椅子上面可以放一個(gè)靠背，就像開車的司機(jī)一樣，后面有一個(gè)小靠背，可以支持一下腰部。

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久坐后出現(xiàn)的腰痛，通常跟長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，對(duì)相同的肌肉骨骼重復(fù)施加壓力有關(guān)。在這種情況下:會(huì)讓肌肉出現(xiàn)撕裂，肌肉力量逐步減退，從而增加腰椎的壓力會(huì)促使腰椎小關(guān)節(jié)活動(dòng)度減少，出現(xiàn)腰部僵硬，腰部活動(dòng)受限會(huì)持續(xù)性增加椎間盤的壓力，容易引起椎間盤纖維環(huán)撕裂，髓核突出壓迫神經(jīng)，出現(xiàn)腰部疼肌肉出現(xiàn)撕裂，肌肉力量逐步減退，從而增加腰椎的壓力腰部僵硬，腰部活動(dòng)受限腰部疼痛，下肢麻木等癥狀因而，對(duì)于久坐后腰痛的人群，主要會(huì)有兩類建議：一、在久坐期間（最好每隔1小時(shí)）或久坐后，適當(dāng)進(jìn)行伸展類的運(yùn)動(dòng)。眼鏡蛇式伸展運(yùn)動(dòng)脊椎轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)二、平時(shí)每天抽出15-20分鐘進(jìn)行肌肉強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)，有助于為脊柱提供更好的支撐，減少腰痛幾率。剪刀腿第一階此動(dòng)作的重點(diǎn)是在抬腿以及放下腿部的過程中，保持腰部的穩(wěn)定，并且腰部不離開地面，達(dá)到鍛煉腰部深層肌肉的效果。后續(xù)第二、三、四階難度會(huì)逐步增加。更多腰痛康復(fù)內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注我的個(gè)人頭條號(hào)。

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避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。家里有按摩器，經(jīng)常按摩。開長(zhǎng)途車兩個(gè)小時(shí)到休息區(qū)休息。堅(jiān)持不了，改成一個(gè)小時(shí)，半個(gè)小時(shí)。或換個(gè)職業(yè)。教師備課，可以經(jīng)常站起來，走一走。

避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。

家里有按摩器，經(jīng)常按摩。

開長(zhǎng)途車兩個(gè)小時(shí)到休息區(qū)休息。堅(jiān)持不了，改成一個(gè)小時(shí)，半個(gè)小時(shí)。或換個(gè)職業(yè)。

教師備課，可以經(jīng)常站起來，走一走。

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文：桑小苜作為已經(jīng)老去的一批90后，腰痛已經(jīng)不是偶然發(fā)生的事了，它會(huì)在生活的方方面面朝你襲來，工作坐久了，腰痛！稍微運(yùn)動(dòng)了一下，腰閃了……那腰痛怎么辦呢？瑜伽？針灸？吃藥？這些效果可沒你想的那么好，還是來看看更加科學(xué)的腰痛治療指南吧。阿姆斯特丹大學(xué)助理教授西德尼·魯賓斯坦（Sid

文：桑小苜

作為已經(jīng)老去的一批90后，腰痛已經(jīng)不是偶然發(fā)生的事了，它會(huì)在生活的方方面面朝你襲來，工作坐久了，腰痛！稍微運(yùn)動(dòng)了一下，腰閃了……

那腰痛怎么辦呢？瑜伽？針灸？吃藥？

這些效果可沒你想的那么好，還是來看看更加科學(xué)的腰痛治療指南吧。

阿姆斯特丹大學(xué)助理教授西德尼·魯賓斯坦（Sidney Rubinstein）是一位研究腰痛問題的專家，他對(duì)于腰痛治療的方法做了一番總結(jié)，沒有人是因?yàn)楹?jiǎn)單的腰痛死亡的，但是卻有人因?yàn)閷?duì)腰痛的不當(dāng)?shù)闹委煻劳觥?/p>

在對(duì)腰痛問題的研究中，發(fā)現(xiàn)各種腰痛的治療方法確實(shí)能起到一點(diǎn)作用，但是和治療帶來的危害相比，也許忍受腰痛更好一點(diǎn)……

至少現(xiàn)在主流醫(yī)學(xué)還拿慢性腰背疼痛沒有好的辦法，美國(guó)每年腰痛的花費(fèi)大約是900億美元，這還不包括腰痛造成的生產(chǎn)力損失預(yù)計(jì)的120億到200億美元。

雖然在大約90％的時(shí)候，腰痛都是短暫的，并且能在幾天或幾周內(nèi)消失，然而，少數(shù)患者繼續(xù)有亞急性背痛（持續(xù)4至12周）或慢性背痛（持續(xù)12周或更長(zhǎng)時(shí)間）。這種時(shí)候往往醫(yī)生會(huì)要求臥床休息，脊柱手術(shù)，阿片類止痛藥，類固醇注射等等，但是這些通常的治療方法在大多數(shù)病例中都被證明是無效的，有時(shí)甚至是有害的。

例如，服用阿片類藥物處方在腰痛患者中很常見，有接近20％的病人長(zhǎng)期接受阿片類藥物處方，但是現(xiàn)在已經(jīng)有證據(jù)證明，阿片類藥物實(shí)際上并不能幫助那些慢性腰背痛患者，甚至在2017年，大約有超過3萬名美國(guó)人死于阿片類藥物過量。

除了生理因素，人們對(duì)于心理因素在經(jīng)歷痛苦中所起的作用的認(rèn)識(shí)也越來越普遍，有研究發(fā)現(xiàn)那些處于壓力下，容易出現(xiàn)抑郁和焦慮情緒的人往往會(huì)遭受更多的腰痛。

于是科學(xué)家將各種療法整合到了一起，稱為多學(xué)科康復(fù)治療，這個(gè)療法將腰痛看做來自身體，心理和社會(huì)因素的相互作用，除了治療腰痛外，幫助患者緩解抑郁或焦慮的情緒，或引導(dǎo)他們通過認(rèn)知行為療法來提高應(yīng)對(duì)技能等比單獨(dú)的物理治療的效果要好。

那腰痛的時(shí)候我們能做些什么呢？

也許動(dòng)一動(dòng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇，當(dāng)我們腰痛的時(shí)候，我們往往覺得需要避免運(yùn)動(dòng)，到床上躺著直到疼痛消失，但科學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)具有顯著的療效，例如提高腰椎等的靈活性可以緩解18.5％-58％的腰痛，所以專家們認(rèn)為，所有的運(yùn)動(dòng)類型都能起到一定的作用，但并未發(fā)現(xiàn)瑜伽或者太極等運(yùn)動(dòng)比其他的運(yùn)動(dòng)效果更好。

除了這些，按摩對(duì)于腰痛也有一定的緩解作用，并且沒有太大的副作用。

其實(shí)看到這里我們也能發(fā)現(xiàn)，對(duì)腰痛的治療有很多的方法，但是需要更加科學(xué)的去使用它們。

可是對(duì)我們來說既不花錢又實(shí)用的也許就是多多運(yùn)動(dòng)一下……

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若患者確認(rèn)腰痛由某次熬夜久坐引起，無需過度擔(dān)心，熬夜時(shí)身體素質(zhì)下降。如果長(zhǎng)時(shí)間保持錯(cuò)誤的坐姿就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)受限，甚至可能會(huì)造成組織水腫，誘發(fā)較為嚴(yán)重的腰痛癥狀。這種腰痛一般會(huì)在3~5天之內(nèi)逐漸緩解，如果患者可以接受按摩、推拿、熱敷等治療，疼痛很快就會(huì)消失。在醫(yī)生的指導(dǎo)下貼敷膏藥覺得本文有用，請(qǐng)點(diǎn)贊或推薦給朋友，并關(guān)注【廣東骨科專家團(tuán)】。

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腰痛是大麻煩，要解決關(guān)鍵是找對(duì)方法。我自己也是工作原因長(zhǎng)期久坐誘發(fā)的腰痛，經(jīng)常是在起床前或者久坐后出現(xiàn)，腰部酸痛。萬幸的是，拍片子沒發(fā)現(xiàn)腰椎問題，只是腰肌勞損。其實(shí)，說起來，很慚愧。自認(rèn)為還算注意保養(yǎng)，每天都有運(yùn)動(dòng)，但是工作狀態(tài)卻無法改變，一次腰部拉傷，就讓腰痛的問題時(shí)斷時(shí)續(xù)。幸因?yàn)橐酝恢庇性谶\(yùn)動(dòng)，只是核心力量沒有專門去鍛煉。腰痛緩解后開始加強(qiáng)核心肌肉鍛煉。初期：貓式、平板、貓式、小燕式、嬰兒式后期：貓式、平板、貓式、燕式、臀橋、嬰兒式每周做3次，初期每次2組，每個(gè)動(dòng)作做10個(gè)，后期每次3組，每個(gè)動(dòng)作做12-15個(gè).站姿轉(zhuǎn)體、L字伸展、站姿左（右）側(cè)腰部拉伸、前區(qū)腰部拉伸注意避寒。現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入秋冬季，北方有的地方已經(jīng)下雪，一定不能受寒。不只是腰部，脖子、腳踝同樣要注意。避免寒冷冷飲等食物，可以選擇一些有驅(qū)風(fēng)濕強(qiáng)筋骨的藥食兩用食材，比如枸杞、當(dāng)歸、杜仲，另外富含鈣質(zhì)的食物也可以多吃，如乳類、豆類、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。

@清風(fēng)計(jì)劃

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?這個(gè)時(shí)間寫這個(gè)問題，感覺好像在說我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！熬夜實(shí)際上熬夜就是一種很不好的習(xí)慣，睡眠是保證我們身體健康很重要的一個(gè)方面，尤其30歲以后熬夜真的力不從心，第二天一點(diǎn)精神都沒有，真不知道當(dāng)年通宵玩游戲腫么過來的(??)。久坐久坐腰痛實(shí)際上和熬夜關(guān)系不大，白天

?這個(gè)時(shí)間寫這個(gè)問題，感覺好像在說我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！

熬夜

實(shí)際上熬夜就是一種很不好的習(xí)慣，睡眠是保證我們身體健康很重要的一個(gè)方面，尤其30歲以后熬夜真的力不從心，第二天一點(diǎn)精神都沒有，真不知道當(dāng)年通宵玩游戲腫么過來的(??)。

久坐

久坐腰痛實(shí)際上和熬夜關(guān)系不大，白天久坐也許還是會(huì)腰痛，最好的保護(hù)腰部方式就是不適產(chǎn)生的時(shí)候起來活動(dòng)一下，不適消失再繼續(xù)工作，這樣就不會(huì)有不良的積累⊙﹏⊙！

就診

如果坐一小會(huì)兒，腰痛就很明顯，這可能是腰部已經(jīng)出現(xiàn)問題，建議去醫(yī)院做一下檢查，最可能常見問題是腰椎小關(guān)節(jié)紊亂和腰肌勞損，可通過手法按摩解除勞損疼痛，正骨或整脊矯正紊亂的小關(guān)節(jié)。如果咳嗽打噴嚏腰疼，還伴有腿上癥狀，不要忽略腰椎間盤突出癥的可能性，這也是導(dǎo)致腰痛常見的誘因。

鍛煉

鍛煉身體，提高身體素質(zhì)核心肌群力量，可以讓你坐的更久，也要保持正確坐姿，一定保護(hù)我們的腰椎，防止問題進(jìn)一步發(fā)展！