身體情況和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，簡單分享一點點經驗。其實我覺得沒有必要仇視蛋白粉的，因為蛋白粉只是用來提升你肌肉增長的速度，另外對于剛開始健身的兄弟們來說，其實健身完畢之后喝點蛋白粉還能夠緩解第二天的腰酸背痛呢。我的健身教練曾經說過一句話，要想有一個性感的魔鬼身身體情況和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，簡單分享一點點經驗。其實我覺得沒有必要仇視蛋白粉的，因為蛋白粉只是用來提升你肌肉增長的速度，另外對于剛開始健身的兄弟們來說，其實健身完畢之后喝點蛋白粉還能夠緩解第二天的腰酸背痛呢。我的健身教練曾經說過一句話，要想有一個性感的魔鬼身身體情況和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，簡單分享一點點經驗。

其實我覺得沒有必要仇視蛋白粉的，因為蛋白粉只是用來提升你肌肉增長的速度，另外對于剛開始健身的兄弟們來說，其實健身完畢之后喝點蛋白粉還能夠緩解第二天的腰酸背痛呢。

我的健身教練曾經說過一句話，要想有一個性感的魔鬼身材，就要記住九個字：三分練，三分吃，四分睡。所謂的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已經將這一項給排除掉了，那就只能在健身強度與睡眠上增加了。

一般情況下，剛進入健身房的時候最好先做一些有氧運動來熱熱身，可以是跑跑步，也可以是騎騎單車，或者其他的一些有氧運動。但是有氧運動不易過大，如果有氧運動強度就非常大的話，那么你的體力很難保持得下去呢之后的器械訓練。根據我的經驗，一般情況下十分鐘即可。

然后進入器械區域，選擇適合自己的一些器械。我一般情況下只做四個器械項目，名字我不大叫的上來，只能叫的上來一個杠鈴。不過這都無所謂，關鍵在于如何訓練，因為每一個項目，我的訓練方式都是一致的，就拿舉杠鈴來說。

先分組，一組做10個，我一般做9組。而你因為沒有“三分吃”的輔助，我的建議是強度更大一些。當然，這9組的重量也并不是相同的。我一般是從每組的兩邊各是5公斤，然后加到7.5，最后加到10，如此循環三次，剛好是9組。

當然，我只是拿杠鈴來舉例，你做任何訓練的時候，都可以依照這樣一個套路來訓練，就是重量要遞增循環。然后就是要控制好每組之間間隔的時間，一般情況下間隔十幾二十秒也就足夠了，這樣訓練的效果最好。

最后，對于睡覺其實也非常重要。現在我們很多人都有熬夜的習慣，但是如果你每天健身卻依然晚睡的話，那么你的肌肉得不到休息，體力得不到恢復，反而事倍功半。另外，也不要每天都鍛煉，一般情況下一周去四次或者五次健身房也就足夠了。

僅僅個人經驗分享，希望可以幫得到你！

增肌鍛煉跟飲食都非常重要，在不吃蛋白粉的情況下怎樣更好的達到增肌效果呢。其實很簡單把你的碳水化合物還有蛋白質的量計算出來就可以了。打個比方一個60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的體重kg乘以6-8g 蛋白質他的體重kg乘以1.5-2g 算出來碳水化合物480g 蛋白質1增肌鍛煉跟飲食都非常重要，在不吃蛋白粉的情況下怎樣更好的達到增肌效果呢。其實很簡單把你的碳水化合物還有蛋白質的量計算出來就可以了。打個比方一個60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的體重kg乘以6-8g 蛋白質他的體重kg乘以1.5-2g 算出來碳水化合物480g 蛋白質1

增肌鍛煉跟飲食都非常重要，在不吃蛋白粉的情況下怎樣更好的達到增肌效果呢。

其實很簡單把你的碳水化合物還有蛋白質的量計算出來就可以了。

打個比方一個60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的體重kg乘以6-8g 蛋白質他的體重kg乘以1.5-2g 算出來碳水化合物480g 蛋白質120g 朋友們自己算一算適合自己的飲食計劃

身高175cm，體重116斤，一個瘦子如何鍛煉出胸肌和腹肌？我是猛拍闌干，我來回答！這個身高體重確實很瘦，一般瘦子的體脂偏低，線條還是很好刻畫的，胸肌和腹肌也容易練出來。從以下兩方面入手去做就可以了：第一，以力量訓練為主。想要長肌肉，必須做力量訓練，只有力量訓練才能提高你的肌肉含身高175cm，體重116斤，一個瘦子如何鍛煉出胸肌和腹肌？我是猛拍闌干，我來回答！這個身高體重確實很瘦，一般瘦子的體脂偏低，線條還是很好刻畫的，胸肌和腹肌也容易練出來。從以下兩方面入手去做就可以了：第一，以力量訓練為主。想要長肌肉，必須做力量訓練，只有力量訓練才能提高你的肌肉含

身高175cm，體重116斤，一個瘦子如何鍛煉出胸肌和腹肌？

我是猛拍闌干，我來回答！

這個身高體重確實很瘦，一般瘦子的體脂偏低，線條還是很好刻畫的，胸肌和腹肌也容易練出來。

從以下兩方面入手去做就可以了：

第一，以力量訓練為主。

想要長肌肉，必須做力量訓練，只有力量訓練才能提高你的肌肉含量，讓你的胸肌和腹肌更明顯。

練習胸肌的訓練動作很多，但是比較有效訓練動作的還是臥推，臥推分為上斜臥推、下斜臥推和平板臥推，分別對應胸肌的上、下、中部分，想要讓胸肌全面發展，必須三種臥推都練。

練習腹肌的訓練動作比較有效的是健腹輪，剛開始練的時候，可以使用跪姿來做，這樣對腰部的壓力比較小。

除了對胸肌和腹肌的專項訓練之外，還必須增加有氧運動，這樣的話腹肌才能更清晰。

總的訓練計劃是：臥推+健腹輪+有氧

第二，飲食以高蛋白為主，少食多餐。

增肌是必須補充蛋白質的，不吃蛋白粉不代表不補充蛋白質，可以以含蛋白的食物代替蛋白粉，比如雞胸、雞蛋等等都可以，但是不要吃那些油炸或者高脂的食物。

每隔兩到三個小時進食一次，少食多餐可以讓腸胃更好地吸收營養。

總之，只要把以上兩方面做好了，瘦子是一樣可以練出胸肌和腹肌的。

從你的身高和體重上來看，目前你的體型偏瘦。這種情況下想要練出胸肌和腹肌，實際還是比較困難的。如果再不吃蛋白粉，那么就需要通過食物來增加體重，這樣訓練才能看到效果。1.先看你的體型你的身高175CM，體重58KG。套用公式，標準體重應該為：（175-100)*0.9=67.5kg。從你的身高和體重上來看，目前你的體型偏瘦。這種情況下想要練出胸肌和腹肌，實際還是比較困難的。如果再不吃蛋白粉，那么就需要通過食物來增加體重，這樣訓練才能看到效果。1.先看你的體型你的身高175CM，體重58KG。套用公式，標準體重應該為：（175-100)*0.9=67.5kg。

從你的身高和體重上來看，目前你的體型偏瘦。

這種情況下想要練出胸肌和腹肌，實際還是比較困難的。

如果再不吃蛋白粉，那么就需要通過食物來增加體重，這樣訓練才能看到效果。

1.先看你的體型

你的身高175CM，體重58KG。

套用公式，標準體重應該為：（175-100)*0.9=67.5kg。

而你目前是58kg，與標準體重相差9.5KG。

你的體重至少也應該在63-65KG左右，這樣才算正常。

現在你的體型是偏瘦弱的，你現在應該先增重5-7KG，之后訓練才會更容易一些。

2.不吃蛋白粉，如何增重？

按照你目前的情況，應該補充增肌粉，也可以稱它為“健肌粉”。

實際它還是蛋白粉，只不過里面含有大量的碳水成分，而蛋白質的成分就相對低了一些。

如果你吃了增肌粉，每次訓練后吃2-3勺，半年-1年的時間體重就能很快增長。

但是如果你不吃蛋白粉，那么只能通過食物來獲取。

這些食物必須要有大量的碳水成分，另外你還需要補充含有蛋白質和少量脂肪的肉類。

含有碳水較多的食物，比如：米飯、掛面、切片面包、含糖食物等等。

含有蛋白質和少量脂肪的內類有：雞胸肉、鰱魚肉、雞腿肉、牛腩肉等等。

另外還可以吃一些雞蛋、蔬菜，這樣營養就比較全面。

最好在早上吃面包，中午吃米飯，晚上吃面條，這樣碳水補充就比較全面，而且要吃到9分飽。平時吃2片面包，現在要吃4片。平時吃半斤米飯，現在要多吃100g，面條消耗比較快，可以用大碗去吃。

3.訓練胸肌和腹肌的方法

胸肌和腹肌只是全身肌肉的一部分，這兩個部位可以放在一起練。

針對胸肌，你需要重點訓練平板臥推，可以是啞鈴臥推或者杠鈴臥推。

還需要分不同角度去訓練，啞鈴凳往上調節就是上斜臥推，啞鈴凳往下調節就是下斜臥推。其次就是啞鈴飛鳥和杠鈴片推胸。

這樣整個胸肌都能練到位。

針對腹肌，主要就是卷腹、舉腿、坐姿轉體和平板支撐，做好這4個動作就可以。

這里給出一個參考計劃：

①胸肌

平板杠鈴臥推：5組*12次

平板啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板啞鈴飛鳥：3組*15次

杠鈴片推胸：4組*12次

②腹肌

卷腹：5組*12次

舉腿：4組*12次

坐姿轉體：5組*14次

平板支撐：4組*40秒

兩個部位結合訓練，先練胸肌，之后再練腹肌，每周訓練3次即可。

寫在最后的：

對于體型偏瘦的人群，最好是一邊鍛煉，一邊還要通過飲食來補充營養，以此來增加體重，之后再去訓練，就會事半功倍。

吃增肌粉效果會更快一些，如果不吃就需要去補充大量的碳水，比如面條、切片面包以及米飯，同時還要吃一些低脂、高蛋白的肉類，這樣營養才能均衡。

針對胸肌和腹肌，可以放在一起訓練，之前你可以只練這兩個部位，但是到后期，你還需要去練背部、腿部、肩部、手臂等部位，這樣全身肌肉才能更加協調一些。

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你和我的情況差不多，我6個月增23斤。健身前我體重117斤，現在體重140斤，前后有半年的時間，我身高1.78米，真的是瘦到不行。太瘦增肌增肥本質上來說，就是訓練、飲食、恢復這三個方面。訓練上：如果條件允許，還是選擇健身房最好，無論從器械還是氣氛上來說，都要優于在家自己練。每個人你和我的情況差不多，我6個月增23斤。健身前我體重117斤，現在體重140斤，前后有半年的時間，我身高1.78米，真的是瘦到不行。太瘦增肌增肥本質上來說，就是訓練、飲食、恢復這三個方面。訓練上：如果條件允許，還是選擇健身房最好，無論從器械還是氣氛上來說，都要優于在家自己練。每個人

你和我的情況差不多，我6個月增23斤。健身前我體重117斤，現在體重140斤，前后有半年的時間，我身高1.78米，真的是瘦到不行。

太瘦增肌增肥本質上來說，就是訓練、飲食、恢復這三個方面。

訓練上：如果條件允許，還是選擇健身房最好，無論從器械還是氣氛上來說，都要優于在家自己練。每個人都有惰性，在家難免偷懶，到了健身房就有了一個固定的時間練，效果自然不一樣。開始的時候，一定要注意動作的標準，先從小重量練動作，打好基礎，不要著急，找找目標肌肉發力的感覺。基礎打好了，你會發現后期進步非常快。初期一定要把主要精力放在大肌群上，比如胸、肩、背、腿，不要過分執著小肌肉群，多做一些大肌群的復合動作，比如胸部做臥推，肩部做推舉，背部做引體向上，腿部做深蹲，這都是我們集中精力的地方，也是效果最大的地方。負荷上也要用大重量，刺激肌肉才生長。

飲食上：瘦子有兩個極端，有的吃的不多，有的暴飲暴食，或不吃早餐。首先要做的就是規律飲食，一日三餐要規律，飲食上多吃高蛋白的食物，不挑食，營養均衡。其實就是要有加餐的習慣，可以在每正餐后兩個小時加餐一次，吃點面包片、雞蛋、水果都可以，多餐可以助于增加一日營養總攝入量，也有利于身體吸收。我鍛煉后吃兩袋悍金斯增肌粉，補充營養。

恢復上：恢復上主要是休息，休息好才能鍛煉好，相輔相成的關系。訓練上刺激肌肉，造成肌肉纖維的輕微撕裂，休息中，身體修復并超量修復，達到增肌的目的。還有就是不要一周7天，每天都練，那樣肌肉沒有恢復的時間，效果也不好，可以選擇練一天休息一天，或練兩天休息一天，都可以。每天保證7-8小時睡眠，養成午睡的習慣。

最后，不要想著1-2個月就有一個很大的改變，只有努力才能改變，這才符合事物的發展規律。這是現在的我，跟之前的我相比完全變了一個人。以上都是我切身的實際經驗，沒什么文采，平鋪直敘，大家多包涵。

那你會做飲食嗎？會的話自己安排飲食分配好怎么吃就行了，畢竟你要胸肌和腹肌，胸肌簡單，練就行了，腹肌就要求你有足夠低的體脂，這就必須自己做飲食安排。還有你現在176才50多kg不到60太瘦了，必須要增肌才會有好看的胸肌，這增肌期要是飲食沒做好體脂過了22%那后期又要經歷麻煩的減脂還那你會做飲食嗎？會的話自己安排飲食分配好怎么吃就行了，畢竟你要胸肌和腹肌，胸肌簡單，練就行了，腹肌就要求你有足夠低的體脂，這就必須自己做飲食安排。還有你現在176才50多kg不到60太瘦了，必須要增肌才會有好看的胸肌，這增肌期要是飲食沒做好體脂過了22%那后期又要經歷麻煩的減脂還

那你會做飲食嗎？會的話自己安排飲食分配好怎么吃就行了，畢竟你要胸肌和腹肌，胸肌簡單，練就行了，腹肌就要求你有足夠低的體脂，這就必須自己做飲食安排。還有你現在176才50多kg不到60太瘦了，必須要增肌才會有好看的胸肌，這增肌期要是飲食沒做好體脂過了22%那后期又要經歷麻煩的減脂還會阻礙增肌并且這期間你還沒腹肌，如果你能給出你身體詳細情況我可以幫你免費做一套簡單的。現在只能給你一套簡單的方法，按50倍體重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白質各2成。先按這個吃和練，可以關注一下我給你在線解答。

你為什么不吃蛋白粉？想長肌肉是當你鍛煉到位后，補充肌肉增長所需要的充足的蛋白質，甚至是過量的，你可以從蛋白粉中獲得，也可以從日常的雞蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果攝入量不足，說不好聽的就是白練了，然后你再算算是吃粉合適還是吃雞蛋合適，你有那個飯量嗎？看你的體格除了吃飯再來6到8個雞你為什么不吃蛋白粉？想長肌肉是當你鍛煉到位后，補充肌肉增長所需要的充足的蛋白質，甚至是過量的，你可以從蛋白粉中獲得，也可以從日常的雞蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果攝入量不足，說不好聽的就是白練了，然后你再算算是吃粉合適還是吃雞蛋合適，你有那個飯量嗎？看你的體格除了吃飯再來6到8個雞

你為什么不吃蛋白粉？想長肌肉是當你鍛煉到位后，補充肌肉增長所需要的充足的蛋白質，甚至是過量的，你可以從蛋白粉中獲得，也可以從日常的雞蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果攝入量不足，說不好聽的就是白練了，然后你再算算是吃粉合適還是吃雞蛋合適，你有那個飯量嗎？看你的體格除了吃飯再來6到8個雞蛋行嗎？蛋黃是吃還是不吃？不吃浪費，吃了膽固醇。。。。累不？吃粉吧，沒你想象的那么貴

首先你真的很瘦 這么瘦肯定你平時食欲不好 食欲不好你鉚勁吃也吃不了多少 攝入不夠健身所需營養跟不上 結果就是練不好練不到位肌肉也不會有太大變化 前期吃點蛋白粉吧 純蛋白粉對身體沒一點影響首先你真的很瘦 這么瘦肯定你平時食欲不好 食欲不好你鉚勁吃也吃不了多少 攝入不夠健身所需營養跟不上 結果就是練不好練不到位肌肉也不會有太大變化 前期吃點蛋白粉吧 純蛋白粉對身體沒一點影響

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太瘦吸收不好怎樣增肥，我胖了25斤！跟大家分享一下我的增肥計劃和方法，把我自己的一些經驗分享給太瘦的朋友，不喜勿噴。首先增重并無捷徑可走，無非就是飲食和健身鍛煉，說白了就是吃加練。然后，保證充足的睡眠，每天8小時以上，盡量避免壞習慣如熬夜喝酒不吃早餐等，這樣很大可能會傷了脾胃導致太瘦吸收不好怎樣增肥，我胖了25斤！跟大家分享一下我的增肥計劃和方法，把我自己的一些經驗分享給太瘦的朋友，不喜勿噴。首先增重并無捷徑可走，無非就是飲食和健身鍛煉，說白了就是吃加練。然后，保證充足的睡眠，每天8小時以上，盡量避免壞習慣如熬夜喝酒不吃早餐等，這樣很大可能會傷了脾胃導致跟大家分享一下我的增肥計劃和方法，把我自己的一些經驗分享給太瘦的朋友，不喜勿噴。首先增重并無捷徑可走，無非就是飲食和健身鍛煉，說白了就是吃加練。然后，保證充足的睡眠，每天8小時以上，盡量避免壞習慣如熬夜喝酒不吃早餐等，這樣很大可能會傷了脾胃導致吸收不好。還有，一定要堅持。不能怕麻煩，沒有什么事是很容易的。像我的話是邊健身邊改變飲食習慣，建議大家飲食配合鍛煉，方能事半功倍。科普一下人體所需要的三大營養蛋白質：修復提升肌肉碳水：身體主要能量攝取來源脂肪：這就不說了都懂具體怎樣做呢？每天不光除了最基本的一日三餐，還要額外補充。建議每公斤按比例攝入6克碳水/2克蛋白質/1克脂肪。比如你50公斤那每天總攝入量就必須保證有300克碳水，100克蛋白質，50克脂肪才有利于長肉。我的增肥食譜早餐：起床40分鐘內雞蛋2-3)個，包括蛋黃，可水煮蛋/茶葉蛋/煎蛋。全麥吐司面包3片或者肉包3個，全脂牛奶一瓶（乳糖不耐選好吸收一點的，不要空腹小口小口慢慢喝）。午餐：米飯1.5碗/面食可替代肉?類：牛肉 雞胸肉 瘦豬肉蔬菜：隨意加餐：全麥吐司2到3片 或者一把堅果，玉米番薯都可以。或者練后補充悍金斯增肌粉，針對瘦人增肌增重的。晚餐同午餐一樣少食多餐，保證營養攝入充足，不要怕麻煩，每天要多吃1到2根香蕉?，保重充足睡眠。少食多餐不要怕麻煩，這樣可以緩解胃部壓力，提高我們的新陳代謝，身體就有足夠的時間去消化所吃的東西，每天4到5頓這樣。加餐可以是堅果，零食面包，雞胸肉，漢堡?也可以（如果喝了粉就不要喝可樂這種碳酸飲料，會影響吸收）關于健身鍛煉瘦子通常脾胃不好腸胃吸收能力都比較差，但是通過鍛煉可以刺激你的身體吸收，所以訓練是必不可少的，但是最好少做有氧運動比如跑步游泳打球。臥推硬拉深蹲都是很好的，能鍛煉到的地方很多，瘦的人吸收本來就不太好，不鍛煉的話效果很難體現，很多人光吃不練，最后都肉長在肚子上，四肢還是很細小。我自己的話現在是在家里練，主要臥推硬拉深蹲俯臥撐引體向上。