下面，詳細(xì)分析一下??首先，先說一下做腹肌訓(xùn)練腰疼的問題：減脂?運(yùn)動(dòng)，我們可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，快走，游泳，騎車等運(yùn)動(dòng)！?等我們有了運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，我們也可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），強(qiáng)力分解肚子上的頑固脂肪！卷腹動(dòng)作推薦：總結(jié)

?想要快速練出腹肌，體脂率很重要，如果體脂率不夠低，腹肌顯現(xiàn)不出來，所以首先需要減脂！

?減脂需要從飲食控制，和運(yùn)動(dòng)兩方面操作，這樣會(huì)取得不錯(cuò)的效果！

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（1）合理膳食（2）科學(xué)運(yùn)動(dòng)像進(jìn)行鍛煉腹部的動(dòng)作，出現(xiàn)腰部酸痛，多是動(dòng)作不規(guī)范引起的~紅色的是腹部肌肉，藍(lán)色的是髂腰肌，髂腰肌分為兩塊肌肉——髂肌和腰大肌。所以，我們盡可能更換更為合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比如選擇仰臥卷腹（主要靠腹直肌發(fā)力）仰臥屈腿兩頭起（注意腰部緊緊的貼在地面）V字支撐收腹（調(diào)整呼吸節(jié)奏，保證收縮角度）平板支撐開合跳（注意臀部不可抬的太高）

每個(gè)動(dòng)作20個(gè)／組，

連續(xù)做3-5組；

做完一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)下面一個(gè)動(dòng)作，

注意間隔時(shí)間不要太長；

做完一大組，注意拉伸30s腹部

更多運(yùn)動(dòng) 營養(yǎng)方面問題，歡迎大家關(guān)注留言~

希望可以幫助大家更快更好的實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)

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第一張是去年10月份。第二張是今年5月份。最后一張是今年9月份。基本上每天5公里，控制飲食。戒煙，限酒。在做一下力量。

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多久能練出來？答案反正不是馬上。哪些說馬上能鍛煉出腹肌的，多半是小學(xué)時(shí)，眼保健美沒好好做。15%以下的話，那么他的腹肌肌肉差不多一個(gè)月就能有明顯的變化，相反如果多出這些值，你就要比常人多要花幾倍的時(shí)來鍛煉，因?yàn)椋闶紫鹊靡⒅缓笤僭黾　Ｆ浯危裁词歉辜≌f白了，就是你們認(rèn)識到每塊肌肉到底是在那里，你瘦的是哪里。方法沒對。1、腹橫肌2，腹直肌3、腹內(nèi)外斜肌最后，中和鍛煉。一味做這些單方面的運(yùn)動(dòng)是不行的，我們最最重要的要靠不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式和強(qiáng)度結(jié)合起來，讓細(xì)胞找不到記憶，從而就可以很好的在減肥過程中達(dá)到不很容易減脂的效果。梅子健身』喜歡我的話歡迎點(diǎn)贊加關(guān)注，梅子健身也將會(huì)持續(xù)更新下去，讓我們一起成為更好的自己。

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如果合理地鍛煉腹肌的話最快3個(gè)月內(nèi)肯定能看到效果了。想腹肌好看有效果，需要以下幾個(gè)因素，缺一不行：較低的體脂飽滿的腹肌肌肉較高的腹肌分離度如何鍛煉腹肌因此我是小何如何練，祝大家都有刀刻般的腹肌，請點(diǎn)贊關(guān)注。

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半年吧，你需要不斷的堅(jiān)持，還的需要低的體脂

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無論做什么動(dòng)作，都要重質(zhì)，動(dòng)作和發(fā)力到位才能有好的效果，不然會(huì)讓身體很受傷。體脂低到一定程度，自然會(huì)有腹部線條。不然挺著啤酒肚怎么努力也練不出腹肌。不像其它部位需要兩三天甚至更多，如果沒有酸痛感，一周多練幾次也是可以的；因?yàn)楹芏鄤?dòng)作都會(huì)涉及到腹部的鍛煉，無形中就會(huì)增加訓(xùn)練量，不必刻意挑選一天針對練習(xí)腹肌，可以放在每天的訓(xùn)練之后做三、四組就可以達(dá)到很好的效果；③腹肌的保持比較難。這和飲食有很大的關(guān)系，因?yàn)闀r(shí)刻都要保持低體脂，一年都要有明顯的腹肌這很難。健身不可能只要個(gè)腹肌就夠了，恰恰是其它肌肉群更加的重要，在增肌期難免會(huì)不好控制飲食，到時(shí)可管不了腹肌的問題了。

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控制攝入熱量，晚飯基本不吃，每天早上變速跑4公里，晚上腹肌撕裂運(yùn)動(dòng)四十分鐘，增加熱量消耗，堅(jiān)持一個(gè)月看到腹肌，其實(shí)腹肌每個(gè)人天生具備，只是由于脂肪遮蓋看不見了，只要把體脂率降下來即可。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，希望能幫到你