女性在妊娠過(guò)程中，隨著子宮內(nèi)胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴(kuò)張，同時(shí)由于激素的作用，腹白線松弛，連接力量下降，導(dǎo)致腹白線越來(lái)越寬，腹壁張力很快超過(guò)腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開(kāi)，形成腹直肌分離。

怎樣檢測(cè)自己產(chǎn)后腹直肌是否分離？

在順產(chǎn)后3天（剖宮產(chǎn)視傷口恢復(fù)情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。

▼具體步驟：

1、平躺仰臥，屈膝露出腹部，左手在頭部支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。

2、上身抬起，感覺(jué)到兩側(cè)腹直肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉，測(cè)量左右兩側(cè)腹肌的寬度。

3、如果該寬度超過(guò)兩指，就說(shuō)明已經(jīng)發(fā)生了腹直肌分離。

正常：2指以內(nèi)（含2指）

需改善：2~2.5指

需就醫(yī)：2.5指以上

如果兩側(cè)肌肉的距離大于2.5指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫(yī)；如果在2~2.5指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重。

腹直肌分離有什么危害？

上圖為腹直肌分離后

不聞不問(wèn)的褶皺及腹部膨隆狀態(tài)

隨著年齡增長(zhǎng)，肌膚褶皺及膨隆會(huì)更甚

在生產(chǎn)后的幾天內(nèi)，有超半數(shù)的女性的腹直肌分離會(huì)超過(guò)兩指寬。如果沒(méi)有外界干預(yù)，即使坐完“月子”（即產(chǎn)褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復(fù)至原位。這既會(huì)使她們的脊柱穩(wěn)定性下降，導(dǎo)致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴(yán)重影響身材和精神。

如果有了腹直肌分離，該怎么辦？

2指內(nèi)的矯正方法呼吸推擠法

仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢(shì)向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

2指到2.5指內(nèi)腹直肌分離康復(fù)簡(jiǎn)單訓(xùn)練

動(dòng)作1：站姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。

動(dòng)作2：跪姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。

動(dòng)作3：跪姿伸腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開(kāi)始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動(dòng)作4：仰臥抬腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。

注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。

動(dòng)作5：平板支撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開(kāi)地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

練習(xí)時(shí)，既可以選取單一動(dòng)作練習(xí)，也可以變換動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)。可根據(jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開(kāi)始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

注意：當(dāng)腹直肌分離距離在2~2.5指，則須首先進(jìn)行分離改善訓(xùn)練，直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。如果分離已超2.5指，則不適合常規(guī)的大強(qiáng)度腹直肌訓(xùn)練（卷腹、仰臥起坐等），因?yàn)檫@些訓(xùn)練會(huì)加重分離，建議找專業(yè)產(chǎn)后康復(fù)醫(yī)美機(jī)構(gòu)，進(jìn)行專業(yè)的腹直肌分離修復(fù)治療。

腹直肌分離最佳治療期：產(chǎn)后1個(gè)月。

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6個(gè)月肚子還松的話，很可能就是產(chǎn)后腹直肌分離，建議找專業(yè)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行修復(fù)。

1、寶媽可以進(jìn)行腹直肌分離自測(cè)

平躺，彎腿屈膝，下半身不動(dòng)，卷腹，用手指摸肚臍周圍緊張的肌肉，用手指測(cè)量?jī)蓧K肌肉之間的距離

1指以內(nèi)：正常

1-2指：輕微，通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善

2-3指：必須要重視了，通過(guò)電療修復(fù)

3指以上：應(yīng)盡早去醫(yī)院，可能要手術(shù)

無(wú)論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，都會(huì)有幾率發(fā)生不同程度的腹直肌分離，人體肌肉在產(chǎn)后3個(gè)月里可以自行恢復(fù)。

年輕媽媽，平時(shí)有鍛煉或者肌肉力量好的媽媽大部分會(huì)在3個(gè)月內(nèi)自行恢復(fù)到2指左右。普通三甲醫(yī)院一般理療到2指

若3個(gè)月以后，腹直肌分離還在2指以上的需要就醫(yī)，自行恢復(fù)的可能性比較小了

2、腹直肌分離，會(huì)不會(huì)影響二胎？

答案是肯定的，如果第一胎分離沒(méi)有治療好，肯定會(huì)影響二胎，會(huì)使分離更嚴(yán)重還不容易恢復(fù)。

3、腹直肌分離的危害

①便秘

②小腹突出

③腰酸：腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就會(huì)越弱，對(duì)脊柱的承托力就會(huì)越小。這直接導(dǎo)致腰部、背部更容易受累，經(jīng)常腰酸背痛，嚴(yán)重的甚至起床都會(huì)覺(jué)得費(fèi)力

④一旦出現(xiàn)了腹部疝氣，只能手術(shù)，其他沒(méi)有更好的治療方式

4、怎么治療？

①手術(shù)

除非很嚴(yán)重萬(wàn)不得已的情況都不要選擇

②電療

這是目前臨床上治療腹直肌分離的新方法

醫(yī)院里面大概2000多一個(gè)療程，10次一療程，也有家用電療儀器，原理就是醫(yī)療級(jí)的仿生物微電流刺激肌肉，讓肌肉興奮產(chǎn)生收縮和舒張，一來(lái)可以消耗卡路里，所以做了這個(gè)項(xiàng)目除了腹直肌能修復(fù)好，部分肥胖，棉花肚的都會(huì)有改善。二來(lái)重塑肌肉力量，緊實(shí)肉肉。

③運(yùn)動(dòng)

當(dāng)恢復(fù)到2指內(nèi)就可以加入運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程需要堅(jiān)持和耐心！

④綁腹帶 塑身衣

這些是物理性壓迫，在產(chǎn)后早期會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)效果，但幫助肯定不是很大，人跟人個(gè)體差異不一樣，還是要根據(jù)每個(gè)人的具體情況具體分析。

希望能夠幫到你。

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腹部肌肉的恢復(fù)一般在產(chǎn)后倆周就可以進(jìn)行，主要是恢復(fù)腹肌的力量，腹直肌分離情況一般會(huì)在產(chǎn)后半年到一年時(shí)間自行修復(fù)，如果配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，會(huì)恢復(fù)的更好更快。

一般情況下，腹直肌在產(chǎn)后會(huì)自行修復(fù)，在產(chǎn)后3～4天時(shí)間，可以有2～4指寬的空間，一般在產(chǎn)后半年到一年時(shí)間恢復(fù)到1～2指就屬于正常的，如果在產(chǎn)后半年時(shí)間了，若有3指以上的距離，就需要到醫(yī)院看醫(yī)生了，看是否需要通過(guò)手術(shù)治療。

對(duì)于腹部肌肉鍛煉，要先確認(rèn)腹部肌肉是否是否已經(jīng)恢復(fù)到正常狀態(tài)，腹直肌恢復(fù)情況比較好判斷：可以仰躺在床上，屈膝，雙腳平放在床上，同時(shí)頭和肩膀盡量抬離床面。一只手向腳掌的方向平伸，另一只手指放于肚臍的下方，如果感覺(jué)到有倆條肌肉在用力，這就說(shuō)明腹部肌肉恢復(fù)的在恢復(fù)，可以開(kāi)始恢復(fù)了。這里可以介紹四種運(yùn)動(dòng)方式：

• 傳統(tǒng)卷腹：仰臥在床上，下背部緊貼于床面上，倆手放于頭側(cè)，手臂打開(kāi)。倆腿抬起與上身成90度角，倆腿交叉，微屈膝關(guān)節(jié)。呼氣，腹肌收縮，抬起上身，下背部不能離床面，保持2秒。然后緩慢的回到開(kāi)始的姿勢(shì)。做時(shí)要保持下顎向胸前微收。
• 健身球卷腹：平躺于健身球上，倆腳平放于地面，倆手放于頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下顎向胸前微收，呼氣，然后收縮腹肌抬起上身大約45度。保持2秒，然后緩慢回到開(kāi)始的姿勢(shì)。為了保持平衡，雙腳可以多分開(kāi)些，若是要增加難度，可以講雙腳并起來(lái)做。

• 站立腹部鍛煉：站立時(shí)比臀部稍寬一點(diǎn)就可以了，放松站立，骨盆保持鄭重提。收緊腹部，想象著將肚臍貼緊脊椎，用正常的呼吸保持5秒，逐漸提高耐力，知道整天都能收住腹部。
• 瘦腹運(yùn)動(dòng)：平躺吸氣時(shí)把頭和肩盡可能的抬高，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，用左手碰右膝蓋。當(dāng)回復(fù)到開(kāi)始的位置時(shí)候，把左手收回至頭部。當(dāng)呼氣時(shí)，腹部收緊。在另一側(cè)重復(fù)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部軀干時(shí)，伸出右手。后背部必須與地面保持接觸的狀態(tài)。剛開(kāi)始做十次，逐漸增加到30次。

當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)之后也要及時(shí)的做肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，以放松肌肉。如果運(yùn)動(dòng)中有疼痛和不適，需要停止運(yùn)動(dòng)。另外，產(chǎn)后恢復(fù)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要媽媽堅(jiān)持不懈，經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的鍛煉，效果就會(huì)很明顯。

運(yùn)動(dòng)是腹部緊湊有力的一種有效手段，我們可以采取多種方式進(jìn)行產(chǎn)后鍛煉。當(dāng)然我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也需要在飲食上多加控制，多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白，瘦肉，蛋，豆類和奶制品等，多吃一些水果和蔬菜，少吃一些高脂肪食物，含糖量高的食物，就是要保證產(chǎn)婦的營(yíng)養(yǎng)，這樣身體肌肉恢復(fù)的才快，也避免了營(yíng)養(yǎng)和熱量過(guò)剩，轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，影響形象不說(shuō)，也會(huì)影響到腹部肌肉的恢復(fù)。

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提筆寫這個(gè)問(wèn)題回答的時(shí)候，同為寶媽的我太能懂得產(chǎn)婦的心酸了，在這兒跟各位媽媽說(shuō)一聲:親愛(ài)的，你辛苦了。我之前生完之后，本來(lái)身體比較虛，還要操心孩子。這邊還有人在一邊說(shuō)你的肚子怎么還這么大？難道還有一個(gè)？聽(tīng)到這話，對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)得多扎心啊。

因?yàn)槲抑耙恢庇性谧霎a(chǎn)后修復(fù)這塊的，我深知腹直肌修復(fù)有多重要，加上自己體驗(yàn)了一把生孩子，更覺(jué)得這個(gè)修復(fù)缺一不可了。還有盆底肌，骨盆，氣血等。。

怎么判斷腹直肌分離？分離到什么程度？

一般產(chǎn)后42天產(chǎn)后檢查都會(huì)有這一項(xiàng)，有專業(yè)產(chǎn)康護(hù)士給你測(cè)，你也可以去專業(yè)的產(chǎn)后修復(fù)門店找產(chǎn)康師檢查。還有帶有產(chǎn)后修復(fù)資格證的教練也可以。其實(shí)，自己也可以大概拿手放到腹部中間，用力往下壓，但是自己測(cè)得不是特別精準(zhǔn)，術(shù)業(yè)有專攻，專業(yè)事找專業(yè)人做。

腹直肌分離的危害:

1.腹壁肌肉薄弱無(wú)力，腹內(nèi)壓下降，可使內(nèi)部器官下移

2.腹內(nèi)壓下降，會(huì)影響腰椎失穩(wěn)，導(dǎo)致腰部疼痛(本人當(dāng)時(shí)就是腰疼得難以入睡，做了修復(fù)才好)

3.脂肪堆積于腹部，形成大肚腩，影響美觀。

4.嚴(yán)重者，內(nèi)部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導(dǎo)致尿失禁。

怎么修復(fù)腹直肌？

1.可以找專業(yè)的產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)做，這些地方一般是手法加儀器的。(時(shí)間最快，效果快，價(jià)格親民)

2.醫(yī)院做電療。(有效果但不大，其他你們自己唔)

3.請(qǐng)專業(yè)私教，不要盲目去練習(xí)。(價(jià)格高，時(shí)間長(zhǎng)，效果好)

我是菲菲，喜歡分享育兒，產(chǎn)后修復(fù)知識(shí)，歡迎大家評(píng)論點(diǎn)贊。

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醫(yī)生告訴我是自己按摩肚子，用兩手把肉往肚皮中間推。我的不嚴(yán)重。嚴(yán)重的話，還是咨詢醫(yī)生吧。

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您好，很高興回復(fù)您的問(wèn)題。

首先肚子上的肉肉松不見(jiàn)得是腹直肌的問(wèn)題

產(chǎn)后的肚子上的肉都會(huì)相對(duì)比較松，可以在后期腹直肌分離好了之后再進(jìn)行卷腹訓(xùn)練，建議在1年半內(nèi)不要做任何卷腹的運(yùn)動(dòng)。

腹直肌可以自行檢測(cè)，平躺屈膝，背部抬起15°左右，肚臍眼上下看看能放進(jìn)幾個(gè)指頭。

之前我見(jiàn)過(guò)生完之后可以放進(jìn)一個(gè)拳頭還可以在里面蕩的情況。這種就比較嚴(yán)重。

其次腹直肌分離正常情況下是可以自行進(jìn)行恢復(fù)的

事實(shí)上腹直肌是可以自行恢復(fù)的，只是沒(méi)辦法恢復(fù)成沒(méi)生過(guò)孩子那么的好罷了。基本恢復(fù)到1指-1指半就是比較理想的狀態(tài)了。就算是去外面花錢做腹直肌修復(fù)也沒(méi)辦法完全修復(fù)到閉合的狀態(tài)。

如果對(duì)自行恢復(fù)不太滿意當(dāng)然也可以找專業(yè)的機(jī)構(gòu)，目前市面上主要有徒手和儀器兩種形式，徒手一般就是3-5次能解決，儀器一般都要求是10次以上。價(jià)位不等，看機(jī)構(gòu)和老師的程度。

剖腹產(chǎn)和順產(chǎn)都會(huì)分離

很多人都說(shuō)順產(chǎn)會(huì)分離盆底肌會(huì)變松，那剖腹產(chǎn)就不會(huì)吧，腹直肌和盆底肌不管哪種生產(chǎn)形式都會(huì)有一定的損傷的。

之前我們聽(tīng)一個(gè)產(chǎn)科博士說(shuō)剖腹產(chǎn)你的腹直肌分離會(huì)更嚴(yán)重一些，因?yàn)楹芏噌t(yī)生在剖腹產(chǎn)的時(shí)候，開(kāi)了后之后都是徒手撕開(kāi)，導(dǎo)致你的分離更重。有的是上下撕也有所有撕的，反正沒(méi)有辦法保護(hù)你的腹直肌。順產(chǎn)僅僅就是因?yàn)楹⒆娱L(zhǎng)大而崩開(kāi)的，相對(duì)還比較好恢復(fù)一些，剖腹產(chǎn)是有二次的傷害！

最后說(shuō)一下分離自行可以做一些運(yùn)動(dòng)

最重要的一點(diǎn)是1年半內(nèi)盡量不要卷腹！

臀橋是比較好的一種方式

還可以適當(dāng)?shù)淖隹繅s肚子的動(dòng)作

仰臥抬腿也是可以的

1、 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

2、 吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處瞪

3、 6--8次一組，每側(cè)腿2--3組

最后推薦平板支撐，這個(gè)對(duì)于肚子贅肉以及腹直肌都有作用，可以先從短時(shí)間練習(xí)，再延長(zhǎng)時(shí)間。

以上就是我想給您分享的。

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要系束縛帶，或者塑型衣。還要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，不運(yùn)動(dòng)是恢復(fù)不了體型的，但是要注意保持足夠的營(yíng)養(yǎng)的前提下再運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始的時(shí)候強(qiáng)度不要太大，慢慢恢復(fù)。

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導(dǎo)讀：愛(ài)美是女人的天性，每個(gè)女人都希望自己能夠擁有一個(gè)好身材，但是，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，生孩子就是一次身材的大變樣，普通女性生完孩子，基本上腰腹部上都是松松垮垮的，人也長(zhǎng)胖了不少，產(chǎn)后如何恢復(fù)身材，成為了媽媽們都會(huì)考慮的問(wèn)題。

但過(guò)來(lái)人，都知道，生完孩子以后的身材是最難復(fù)原的，很多媽媽都會(huì)問(wèn)：產(chǎn)后修復(fù)腹直肌最好的方法是什么呀？還有的媽媽會(huì)說(shuō)：我生完寶寶6個(gè)多月，肚子上的肉還是松松的？其實(shí)，產(chǎn)后的身材恢復(fù)和平時(shí)長(zhǎng)胖的減肥是不一樣的。

一、肚子松垮，是直腹肌分離

懷孕表面上不僅僅是把肚皮撐大了那么簡(jiǎn)單，而是會(huì)導(dǎo)致腹直肌分離的，30%~90%的孕婦產(chǎn)后都會(huì)出現(xiàn)不同程度的腹直肌分離。人體肚子上的肌肉是一排排縱橫向分布的，孕晚期肚子被胎兒撐大了以后，彼此相鄰的肌肉就會(huì)被強(qiáng)行拉開(kāi)。

而這拉力的在一定程度里，肌肉是可以自行憑借本身的彈性恢復(fù)的，但要是撐得太大的話，就會(huì)導(dǎo)致無(wú)法恢復(fù)，這就是腹直肌分離，也正是為什么產(chǎn)后的肚子松松垮垮難以恢復(fù)的原因，想要讓腰腹的身材曲線恢復(fù)玲瓏，光減脂是不夠的，還需要恢復(fù)分離的腹直肌。

二、如何修復(fù)腹直肌

如何恢復(fù)好被分離了的直腹肌，那我們就要看其分離程度的輕重情況：普通的直腹肌分離是可以通過(guò)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)慢慢恢復(fù)的，但如果是嚴(yán)重的腹直肌分離那么就需要通過(guò)手術(shù)的方式來(lái)幫助恢復(fù)了，而具體的事宜，可以直接到醫(yī)院去進(jìn)行治療咨詢。

小編在這里給大家推薦幾個(gè)有助于幫助恢復(fù)腹直肌的運(yùn)動(dòng)，每天可以做起來(lái)：

1、肋間式與腹式呼吸（每組6-8次，各3組）

首先，后背緊貼地面仰臥于瑜伽墊上，雙手放在兩側(cè)肋骨之上，閉嘴用鼻子吸氣然后張嘴把氣深深的呼出來(lái)，可以發(fā)出“哈”的聲音，通過(guò)這樣的方法來(lái)激活深層肌肉。吸氣的時(shí)候應(yīng)該要感受到肋骨的胸腔是打開(kāi)的，呼氣的時(shí)候是要向中間靠攏。

而腹式呼吸的方式，以同樣的方式躺在瑜伽墊上，用手去感受腹部的發(fā)力，同樣的呼吸方法，但是吸氣的時(shí)候肚子的肌肉是向外擴(kuò)張的，呼氣的時(shí)候肚子向內(nèi)收緊，盡量去感受肚子上的肌肉發(fā)力。

2、站姿與跪姿收腹（每組10~15次，各2~3組）

身體貼著墻面站直，后腦勺、肩膀、后背、臀部都需要緊貼著墻面，而雙腳則需要微微距離墻面約30厘米，在呼氣的時(shí)候要用腰椎去貼近身后的墻壁，讓腹部的肌肉盡可能的向內(nèi)收攏，呼氣的時(shí)候讓身體恢復(fù)到原來(lái)的位置。

身體俯跪在瑜伽墊上，伸手伸直與雙腿支撐起身體兩者與地面成90度，同時(shí)肩臂、胯腿之間也要成90度，背部和腰部都要挺直了，吸氣的時(shí)候小肚子要放松，呼氣的時(shí)候腹部要用力的向內(nèi)向上收攏，一刺激深層的肌肉。

3、平板支撐

這個(gè)動(dòng)作非常的簡(jiǎn)單，但卻能夠很好的刺激到腰腹部的核心肌肉，媽媽們可以量力而行。俯臥，用雙手雙腳支撐起身體，這時(shí)候需要保持幾個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。大腿微微開(kāi)與肩同寬，腳掌踮起與肩同寬，不要聳肩、塌腰、撅屁股，身體要保持一條直線。

重要提示：產(chǎn)后身材走樣，腰腹部松松垮垮，大都是因?yàn)楦怪奔》蛛x導(dǎo)致的，想要修復(fù)腹直肌，嚴(yán)重的需要手術(shù)，而正常的則可以通過(guò)幾個(gè)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)恢復(fù)。

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你好寶媽，關(guān)于腹直肌修復(fù)的問(wèn)題，我來(lái)回答一下。我孕前的身材可以說(shuō)還是比較完美的，但是由于孕期補(bǔ)的過(guò)分了，體重超重，肚子很大，生完以后在同期的寶媽里我的肚子也是數(shù)一數(shù)二的大，看起來(lái)像懷孕五個(gè)月這般，于是被月子中心冠上了第一個(gè)標(biāo)簽：腹直肌分離嚴(yán)重。用他們的測(cè)法是分離了3指。

一、腹直肌分離怎樣自測(cè)？
1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；
2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。
3、上身抬起，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊。 挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。
4、自我診斷：2指以內(nèi)為正常，2-3指間建議通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善，3指以上建議就醫(yī)。顯然3指的我需要外力作用幫忙恢復(fù)了。

二、為了修復(fù)腹直肌我一共做了哪些事情呢？效果如何？

從月子里開(kāi)始就綁束腹帶、前后三家產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)做電刺激療法的腹直肌修復(fù)、瑜伽私教手推腹直肌。

1、先說(shuō)綁束腹帶：生完之前我就買了兩個(gè)品牌的束腹帶，國(guó)產(chǎn)的某某結(jié)晶以及日本代購(gòu)的某印。我是順產(chǎn)，產(chǎn)后并沒(méi)有及時(shí)的帶，因?yàn)獒t(yī)生明確告訴我束腹帶不會(huì)幫助瘦身，而且自己帶上明顯感覺(jué)到對(duì)盆底肌有壓迫。

我在會(huì)所做了一款價(jià)格巨貴的號(hào)稱來(lái)自馬來(lái)西亞的產(chǎn)后修復(fù)，某某書(shū)上也有推薦的，單次一千多快的徒手產(chǎn)后修復(fù)，他們給綁的束腹帶是純布袋的，一條條系上去的，特別貼合身體，也透氣。但是對(duì)盆底肌的壓迫很厲害，非常不舒服。所以我不建議大家產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)綁束腹帶。我真正開(kāi)始使用束腹帶是產(chǎn)后三個(gè)月的時(shí)候，某寶上買的有25根魚(yú)骨支撐的乳膠束腹帶，確實(shí)很有效，而且不會(huì)身體不舒服。
2、再來(lái)說(shuō)電刺激治療的腹直肌，我所在的城市一般產(chǎn)后修復(fù)這種療程價(jià)格在3000元左右十次，視活動(dòng)情況可能略有優(yōu)惠，但大概都是這個(gè)水準(zhǔn)。使用最多的是麥瀾德，這是目前很主流的一種品牌。他是將幾個(gè)貼片貼在腹直肌兩側(cè)，通過(guò)電流刺激拉扯腹直肌的，但是就我在兩家產(chǎn)后修復(fù)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，毫無(wú)用處，可能有人會(huì)說(shuō)我收回了一些啊，那應(yīng)該是自身本身恢復(fù)回來(lái)的。建議親們就不要嘗試了，純屬浪費(fèi)錢。

還有一種號(hào)稱配合呼吸的爆脂儀，我體驗(yàn)了四五次也沒(méi)什么效果，也不推薦了。
3、 最后來(lái)說(shuō)下瑜伽私教。我的腹直肌最終是通過(guò)瑜伽私教解決的，我的私教老師是一個(gè)20年教齡的老師，她有著豐富的正骨經(jīng)歷，可以將長(zhǎng)短腿，肩頸問(wèn)題，產(chǎn)后問(wèn)題徒手解決。

我大概上了12節(jié)私教課，純手推兩側(cè)腹直肌加上各種體式的運(yùn)動(dòng)，改善了骨盆前傾及腹直肌分離的問(wèn)題。這個(gè)過(guò)程是非常痛苦的，但是很有效，后期已經(jīng)有了馬甲線了，雖然不是很明顯的那種。私教的價(jià)格也就是產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)一個(gè)療程的收費(fèi)，而我在這之前已經(jīng)白扔了兩個(gè)療程的錢到產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)了。所以對(duì)于能夠吃苦的寶媽，建議選擇這種方式，但是一定要選擇有經(jīng)驗(yàn)的老師來(lái)做。

在這里要強(qiáng)調(diào)一個(gè)骨盆前傾的問(wèn)題，我去私教的時(shí)候老師說(shuō)我有嚴(yán)重的骨盆前傾，這是因?yàn)槲以衅陂L(zhǎng)期穿高跟鞋，加上孕期肚子比較大造成的。骨盆前傾嚴(yán)重，腰就會(huì)很痛，而且腹直肌很容易分離，也會(huì)顯得比正常人的肚子大很多。所以要改善腹直肌分離，首先要調(diào)整骨盆前傾。

三、自己在家怎么練習(xí)修復(fù)腹直肌？

對(duì)于沒(méi)時(shí)間去做產(chǎn)后修復(fù)，又吃不了痛的寶媽，我的建議是，可以先讓身體自我修復(fù)一下，如果半年后肚子還是很大，再去考慮外部的修復(fù)幫助。
自己在家可以做以下練習(xí)：
1、腹式呼吸練習(xí)：大部分有過(guò)瑜伽基礎(chǔ)的都知道，一天2次，每次15組。
2、站立練習(xí)：抬頭、挺胸、提臀、收腹，后腦勺、背部、臀部緊貼墻面，雙腳距離墻面30厘米左右，然后正常地吸氣、呼氣。如此重復(fù)，每組10-15次，每次2-3組
注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。
3、貓式跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，然后吸氣（小肚子放松），呼氣（小肚子盡力收回）。如此重復(fù)，每組10~15次，每次2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)
最后強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，禁止仰臥起坐！仰臥起坐是練腹肌的好方法，但是如果已經(jīng)有腹直肌分離了，千萬(wàn)不要做這個(gè)動(dòng)作，會(huì)加重病情的。

四、關(guān)于肚子肉松怎么辦

孕期肚子被撐了這么大，肚子松是必然的，想要緊致。最簡(jiǎn)單的辦法就是去美容院做塑形，如果考慮經(jīng)濟(jì)問(wèn)題，可以自己買緊致霜和精油在家涂抹、按摩也是有一定的幫助的。

我是職場(chǎng)女強(qiáng)人vs新手辣媽，專注育兒領(lǐng)域創(chuàng)作，歡迎大家關(guān)注和交流。

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我是寶媽，也經(jīng)歷過(guò)腹直肌修復(fù)的過(guò)程，現(xiàn)在已經(jīng)恢復(fù)到2指以內(nèi)。

如果你嫌麻煩，但是愿意花錢，你可以去淘寶租一一個(gè)腹直肌修復(fù)儀，效果很好的，又很方便，還有緊致效果。

如果你平時(shí)也愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那可以試試這2個(gè)動(dòng)作，親測(cè)有效，動(dòng)作太多了，反而有選擇困難癥。

方法一: 兩手向中間推腹

方法二: 臀橋動(dòng)作，注意剖腹產(chǎn)是一直保持臀橋的動(dòng)作不動(dòng)，順產(chǎn)是臀橋??身體下壓??臀橋身體下壓這樣反復(fù)。睡覺(jué)前就可以做，每天做50個(gè)到100個(gè)。

當(dāng)然最好是儀器加運(yùn)動(dòng)結(jié)合，然后配合飲食。

最后需要注意:腹直肌分離修復(fù)以前不要做卷腹，會(huì)讓分離更嚴(yán)重