五十，鍛煉還有沒(méi)有效果？會(huì)損傷身體嗎？.png)
當(dāng)我們到了50歲這個(gè)年紀(jì)，身體上往往會(huì)開始有一些變化，您可能會(huì)覺(jué)得自己更容易疲勞了，睡眠也變得越來(lái)越短，有時(shí)候看東西要戴上老花鏡了，頭發(fā)有可能也變得越來(lái)越稀疏，到了這個(gè)年紀(jì)的朋友，也開始越來(lái)越關(guān)注自己的健康狀態(tài)了！原來(lái)有一些不太運(yùn)動(dòng)的朋友也開始關(guān)注是否要開始通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整自己的身體，但是有些朋友懷疑50歲以后還能運(yùn)動(dòng)嗎？會(huì)給身體帶來(lái)好處嗎？我們就來(lái)聊一聊這個(gè)問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)的好處太多了，任何年紀(jì)都可以運(yùn)動(dòng)！
可以說(shuō)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是維持我們身體健康非常重要的因素之一，無(wú)論您的年紀(jì)有多大，只要科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)，對(duì)我們的身體就有益處。
如果您正處于50多歲，這個(gè)年紀(jì)也想開始通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整自己的身體狀態(tài)，那么您有必要了解一下運(yùn)動(dòng)可以對(duì)我們的身體帶來(lái)多大的好處。
●運(yùn)動(dòng)可以使我們感受到更多的快樂(lè)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)我們體內(nèi)內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，這個(gè)內(nèi)啡肽有助于幫助我們產(chǎn)生欣快的感覺(jué)和積極的情緒，而且可以幫助我們減輕疼痛感。
●運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們調(diào)整體重有非常重要的作用，當(dāng)然這要求我們要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而且要持續(xù)3~6個(gè)月以上的時(shí)間，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率，更多的燃燒能量，幫助我們控制體重。
●運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的肌肉、骨骼健康作用非常的大，尤其是到了50歲左右這個(gè)年紀(jì)，像女性朋友們要面對(duì)老年性骨質(zhì)疏松和絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)是幫助我們維持骨骼和肌肉健康比較重要的方式之一。通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，可以更好的維持我們肌肉的強(qiáng)度，盡量減少隨著年齡可能帶來(lái)的肌減少癥的問(wèn)題，讓我們的身體更有力量，骨骼更健康。
●通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以減少我們患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，定期的運(yùn)動(dòng)可以改善我們的胰島素敏感性，對(duì)于降低血壓和血脂水平都有一定的作用，缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致我們出現(xiàn)腹部脂肪增加的原因素之一，這樣會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加患心臟病和早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
●到了50歲左右我們會(huì)發(fā)現(xiàn)記憶力開始衰退了，那么運(yùn)動(dòng)可以幫助我們改善大腦的功能，保護(hù)我們的記憶力和思維能力，通過(guò)運(yùn)動(dòng)呢，它可以增加我們的心率，促進(jìn)血液和氧氣向大腦的流動(dòng)，而且通過(guò)運(yùn)動(dòng)還可以產(chǎn)生激素，促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防一些慢性疾病的能力，對(duì)我們大腦也會(huì)帶來(lái)益處。
●如果您已經(jīng)開始出現(xiàn)睡眠的問(wèn)題，睡眠時(shí)間短，睡眠的質(zhì)量不高，容易在半夜驚醒，那么適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助我們更好的放松身體，獲得一個(gè)比較好的睡眠質(zhì)量。有研究顯示每周150分鐘左右的中度到劇烈運(yùn)動(dòng)可以使睡眠質(zhì)量提高多達(dá)65%左右，但對(duì)于50歲左右的人群來(lái)講，沒(méi)必要進(jìn)行過(guò)度劇烈的運(yùn)動(dòng)，一樣也會(huì)獲得收益。
●很多有關(guān)節(jié)疼痛的中老年人，可能會(huì)覺(jué)得如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的問(wèn)題，那么休息是最好的選擇，但這樣的想法是錯(cuò)誤的，適當(dāng)?shù)囊?guī)律的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們維持關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于維持肌肉的強(qiáng)度非常的重要，而且可以幫助我們減輕疼痛，如果因?yàn)殛P(guān)節(jié)的問(wèn)題不敢進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就會(huì)進(jìn)入疼痛→運(yùn)動(dòng)減少→肌肉減少→血液循環(huán)減慢→疼痛加重，這樣的惡性循環(huán)。
五十歲開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，有哪些細(xì)節(jié)要注意？
●選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，很重要。如果您的關(guān)節(jié)身體各項(xiàng)功能都比較好，沒(méi)有任何的疼痛，那么選擇適合您的運(yùn)動(dòng)范圍，相對(duì)來(lái)講就比較寬，打羽毛球、太極拳、跑步或者是一些更加激烈的運(yùn)動(dòng)，可能都是比較適合的，但是一定要注意量，不要一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)，要慢慢嘗試，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量，這非常的關(guān)鍵。
那如果您的關(guān)節(jié)已經(jīng)開始出現(xiàn)了問(wèn)題，在上下樓梯的時(shí)候，關(guān)節(jié)會(huì)有一定的不舒適感，或者是在勞累后關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)酸痛，那么進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，可能就不太適合您，那么慢跑、快走、游泳以及騎自行車，這四大運(yùn)動(dòng)是比較適合的，如果您在下蹲的時(shí)候關(guān)節(jié)會(huì)有明顯的，不是那么像太極拳這樣的運(yùn)動(dòng)，建議您不要選擇。
●注意運(yùn)動(dòng)的量和時(shí)間。為了維持我們的身體健康，我們一般建議每周要進(jìn)行150分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，而且是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于維護(hù)我們的心腦血管健康作用是比較好的，就是說(shuō)每天30分鐘，每周進(jìn)行5天左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也就可以了，一定要給自己1~2天的時(shí)間去休息，不要強(qiáng)求，每天都進(jìn)行了一定量的運(yùn)動(dòng)，這樣的話會(huì)導(dǎo)致我們過(guò)于疲勞，身體得不到休息，會(huì)對(duì)我們身體可能帶來(lái)傷害。
確定中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有一個(gè)簡(jiǎn)便的算法，大家可以簡(jiǎn)單的算一下：
那么假如您50歲，在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率應(yīng)該控制在85~119次/分之間，略高并不會(huì)有太大的影響。
另外我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要堅(jiān)持進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴，因?yàn)檫@些抗阻力的運(yùn)動(dòng)可以更好地促進(jìn)骨骼的健康，強(qiáng)化肌肉的強(qiáng)度，盡量減少肌肉的弱化，這對(duì)于預(yù)防摔倒，強(qiáng)化骨骼健康非常的重要。
●一定要做好熱身和拉伸。我們很多人都在運(yùn)動(dòng)之前不做熱身，運(yùn)動(dòng)之后不做拉伸，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣。通過(guò)科學(xué)合理的熱身，可以在運(yùn)動(dòng)之前改善我們的血液循環(huán)，提高我們的心率并提高體溫，為我們接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，這樣可以盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
另外隨著我們年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉會(huì)慢慢的減少，肌腱和韌帶也會(huì)發(fā)生一定的改變，這包括靈活性的降低，運(yùn)動(dòng)范圍受到一定的限制的，所以您在運(yùn)動(dòng)之后啊，一定要進(jìn)行拉伸，這對(duì)于維持我們關(guān)系的靈活性，對(duì)于我們更好的進(jìn)行第二天的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備是非常重要的，否則這種運(yùn)動(dòng)疲勞的積累得不到很好的緩解，就有可能在多次的運(yùn)動(dòng)之后造成運(yùn)動(dòng)損傷，這是我們都不愿意見到的結(jié)果。
具體應(yīng)該如何做熱身和拉伸，不同運(yùn)動(dòng)都是不太一樣的，現(xiàn)在有很多的專業(yè)的運(yùn)動(dòng)軟件，在其中都有很好的指導(dǎo)。
●不要逞強(qiáng)。我們知道五十而知天命，到了這個(gè)年紀(jì)，已經(jīng)不是能夠逞強(qiáng)好勝的年紀(jì)了，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中也一樣，比如在跑步的時(shí)候一定不要做沖刺，在進(jìn)行負(fù)重舉啞鈴的時(shí)候，一定不要強(qiáng)行舉超過(guò)自己能力極限的重量，這樣的運(yùn)動(dòng)都有可能造成肌肉的拉傷或者是關(guān)節(jié)的損害，另外有一些50歲左右的人群已經(jīng)有高血壓或者是一些心血管方面的問(wèn)題了，強(qiáng)行做這樣的運(yùn)動(dòng)，有可能造成一過(guò)性的血壓異常升高導(dǎo)致腦出血，或者是其他心腦血管意外。
這一點(diǎn)請(qǐng)大家切記，在臨床上，我們真的遇到了很多這樣的病例。
●在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，如果感受到酸痛，這是非常正常的，如果您在第2天酸痛會(huì)有一定的緩解，那么適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)的量是可以的不要完全停止運(yùn)動(dòng)，而如您在運(yùn)動(dòng)的第2天感覺(jué)到難以忍受的疼痛，這說(shuō)明您運(yùn)動(dòng)的量太大了，要及時(shí)的休息1~2周，觀察，疼痛徹底減輕或消失以后再慢慢的開始運(yùn)動(dòng)，逐漸找到適合自己運(yùn)動(dòng)的量，千萬(wàn)不要強(qiáng)求。
●注意運(yùn)動(dòng)的環(huán)境和自我防護(hù)。運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，在給我們帶來(lái)身體健康的同時(shí)，也有可能帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，面對(duì)這種問(wèn)題我們要做好防護(hù)，盡量規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。
比如您選擇慢跑或者是快走來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么環(huán)境很重要，路面一定不要過(guò)于崎嶇，不要濕滑，而且路面一定要平，某一些學(xué)校的體育場(chǎng)是比較好的選擇，而且在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中一定要穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋，有研究顯示穿不正確的鞋運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致某些運(yùn)動(dòng)損傷非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，這樣可以更好的減少我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中關(guān)節(jié)所受到的刺激，幫助我們減少運(yùn)動(dòng)損傷。
比如您選擇舉啞鈴進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，那么適當(dāng)?shù)?strong>佩戴護(hù)腕是一個(gè)很好的習(xí)慣，這樣可以減少我們?cè)谶M(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)當(dāng)中腕關(guān)節(jié)所承受的壓力，幫助我們更好的穩(wěn)定腕關(guān)節(jié)，減少腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的可能。
另外在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意天氣的變化，如果天氣比較濕冷，那么一定要適當(dāng)?shù)脑黾幼约旱囊挛铮掖┑男欢ㄒ阑苊馑さ埂?/p>
●運(yùn)動(dòng)不僅是運(yùn)動(dòng)本身，它也是社交。
運(yùn)動(dòng)絕不僅僅是運(yùn)動(dòng)本身這么簡(jiǎn)單，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，50多歲的人群可以結(jié)交更多喜歡運(yùn)動(dòng)的人群，這也是一個(gè)很好的社交活動(dòng)，這對(duì)于我們維持心理健康也是非常重要的，我們不要自己孤身獨(dú)自前行，最好尋找自己的運(yùn)動(dòng)伙伴，大家互相約好一個(gè)固定的時(shí)間一起去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中可以有更加愉快的心情，身體重要，心里也一樣非常重要。
總結(jié)
無(wú)論我們是多大的年紀(jì)，只要我們動(dòng)起來(lái)對(duì)我們的身體就是有收益的，如即使您是20多歲的年輕人，如果不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也會(huì)面臨高尿酸血癥甚至痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
而到了50歲左右這個(gè)年紀(jì)，身體已經(jīng)開始出現(xiàn)了衰落，如果您還沒(méi)有開始運(yùn)動(dòng)，那么請(qǐng)您運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體真的會(huì)有很多的好處，選擇一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)，選擇一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的伙伴，大家一起為我們的身體健康努力吧！
如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家一起探討關(guān)于運(yùn)動(dòng)與身體健康的問(wèn)題。
我是堅(jiān)持用簡(jiǎn)單語(yǔ)言解釋復(fù)雜疾病知識(shí)的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有50歲左右，是否應(yīng)該開始運(yùn)動(dòng)，如何運(yùn)動(dòng)的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！
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不管多大年紀(jì)，健身都是很有必要，很有益的。只是年紀(jì)大了，鍛煉不能太勉強(qiáng)，適度運(yùn)動(dòng)非常重要。
不管以前有沒(méi)有沒(méi)鍛煉過(guò)，鍛煉都要循序漸進(jìn)，逐步加量。人過(guò)五十，需要增加肌肉會(huì)很困難，每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)和6克以上碳水，換算成食量，會(huì)比較大，年紀(jì)大了，胃口可能不那么好。年紀(jì)大了，體內(nèi)雄性荷爾蒙水平也會(huì)下降很多，想要增肌會(huì)非常困難。如果你有王德順那樣的毅力也可以，他可是很好的榜樣。
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以提高身體免疫力、耐力和心肺功能為鍛煉目標(biāo)比較適合，主要多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)可以減減肥，如果身體偏瘦，最好多做器械鍛煉，適當(dāng)做一下有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)把心率控制在最大心率（220-年齡）的76%-96%之間就行，剛開始鍛煉的時(shí)候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同時(shí)兼顧減脂，鍛煉時(shí)間控制在45-60分鐘，如果體重正常，可以適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，具體時(shí)間視身體情況定，千萬(wàn)不能勉強(qiáng)。此外最好再先練一下器械，增加一點(diǎn)肌肉量，肌肉對(duì)身體來(lái)說(shuō)非常重要。一定要先練器械，再做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在最大心率的50-60%是熱身心率，64-76%是減脂心率，96-100%是極限心率，適合提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
至于運(yùn)動(dòng)損傷身體，主要是運(yùn)動(dòng)過(guò)度。鍛煉方法不正確造成的。多數(shù)人年輕時(shí)沒(méi)有什么鍛煉經(jīng)驗(yàn)，年紀(jì)大了突然鍛煉身體，身體肯定受不了。不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，運(yùn)動(dòng)量也不能太大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太長(zhǎng)，一定要循序漸進(jìn)。剛開始去鍛煉，哪怕只用最小的重量鍛煉也不丟人，每個(gè)人都是從小重量開始的。哪怕只跑400也無(wú)所謂，就當(dāng)是熱身了。剛開始鍛煉，可以隔天練，或者每鍛煉兩三天，休息一天，逐步提高強(qiáng)度。每次鍛煉量不用太高，感覺(jué)身體能承受就行。如果有糖尿病或心腦血管方面的疾病，則要在醫(yī)生的建議或指導(dǎo)下鍛煉，不能盲目鍛煉。
可以下載健身寶典，選擇適合的鍛煉計(jì)劃。具體鍛煉細(xì)節(jié)多搜索，多關(guān)注各種健身賬號(hào)就行。
我認(rèn)識(shí)一位60歲開始鍛煉的老大哥，他剛開始鍛煉時(shí)只能在跑步機(jī)上跑500米，鍛煉一年多吧，能跑10公里，感覺(jué)非常輕松，器械鍛煉雖然重量不大，但是也還算可以，至少達(dá)到初級(jí)級(jí)水平。最重要的是他之前謝頂，鍛煉后頭頂?shù)念^發(fā)都長(zhǎng)出來(lái)了，雖然還算有點(diǎn)稀疏，但是這一件讓他非常高興了，他之前花很多錢生發(fā)都沒(méi)什么效果，健身算是讓他除了有個(gè)好身體，還有了這個(gè)意外收獲。他之前感冒都要吃很多藥，有時(shí)候還需要打針，基本上都要一周多才能好，鍛煉后不僅吃藥打針少了，感冒時(shí)間也縮短了。
我剛開始鍛煉的時(shí)候認(rèn)識(shí)一位退役的老大哥，之前也是三高，身體很不好，鍛煉之后比我們這些年輕人還生猛，每天游泳、騎行、跑步、器械鍛煉，什么都練，每天一斤牛肉，雖然50多了，但是看他體力就像30多的。
只要堅(jiān)持鍛煉，循序漸進(jìn)，逐步提高強(qiáng)度，至少會(huì)有一個(gè)好身體。鍛煉前要充分熱身，鍛煉后也要拉伸。還要合理飲食，充分睡眠，有個(gè)好身體并不難。
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我就是這年齡段開始鍛煉的，你們信不信？
人過(guò)五十，身體各個(gè)機(jī)能都像一部機(jī)器一樣老化和萎縮，五十歲前農(nóng)村扛5~6百斤重的水泥預(yù)制板輕松，一臺(tái)單門冰箱和全自動(dòng)洗衣服用繩子一捆，一人背到5樓6樓也輕松搞定，可是一過(guò)五十，什么頭疼腳疼，腰酸背痛等小毛小病都來(lái)找你了，有一次在炒菜，不知不覺(jué)倒在廚房間里，幸虧老伴發(fā)現(xiàn)，送醫(yī)院七查八驗(yàn)，醫(yī)生告訴我得了三高癥，什么高血壓，高血脂，還有一個(gè)好象是膽固醇高什么的，問(wèn)我工作單位做什么，我如實(shí)說(shuō)坐辦公室的，醫(yī)生說(shuō)是初期，加強(qiáng)體育鍛煉就會(huì)有效防治。從此，戒煙戒酒，改掉晚睡晚起的習(xí)慣，每天凌晨4點(diǎn)左右(除下雨天外)堅(jiān)持野外跑步5~10公里，晚上走路5公里。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間不懈努力，終于在不吃藥情況下，通過(guò)鍛煉把三高降為正常值，鍛煉是辛苦的，但身體健康更為要緊。朋友們?nèi)绻龅筋愃迫撸环乱苍囋嚢桑≈x謝關(guān)注。
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五十歲以后身體機(jī)能呈逐年下降趨勢(shì)，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式鍛煉是有效果的。如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅達(dá)不到強(qiáng)身健體目的，反而會(huì)損傷身體，影響健康。
五十歲以后鍛煉，要因人而異，量力而行。根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以動(dòng)作緩慢，速度均勻，呼吸自然為宜如：漫步走，快步走，慢跑，太極，廣場(chǎng)舞，健美操等。五十歲以后鍛煉，不能急于求成，要循序漸進(jìn)逐步提高，開始不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。最好從漫步走或倒步走開始。從漫步走過(guò)度到快步走，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減。單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)（30~40分鐘）。
溫馨提示：
如果鍛煉時(shí)感到發(fā)熱，微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈，胸悶，心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，明顯疲勞，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作，注意周圍環(huán)境，以免身體受到傷害。
最后繁花祝所有五十歲以后的朋友們，每天適當(dāng)鍛煉，遠(yuǎn)離疾病，安穩(wěn)享受晚年！
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人過(guò)五十，身體功能和各個(gè)器官開始逐漸衰弱，最明顯的是以前工作一天感覺(jué)累，休息一會(huì)兒體力就能恢復(fù)，現(xiàn)在恢復(fù)的熳了，這是自然現(xiàn)象誰(shuí)也阻止不了。但可以通過(guò)鍛煉身體健體強(qiáng)魄，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。
人過(guò)五十，隨著各個(gè)器官功能衰弱，身體也容易出現(xiàn)狀況，要引起重視。通過(guò)強(qiáng)加鍛煉提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇鍛煉項(xiàng)目，要循序漸進(jìn)，逐步提高速度和強(qiáng)度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根據(jù)身體需要而有所選擇，你身體比較胖，需要減肥就要慢跑、爆走、快走，這樣能消耗熱量，減少自身脂肪，起到減肥的效果。
本人六十有三了，五十八歲前一直堅(jiān)持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些壓腿、踢腿、伸腰、跳躍、伸臂等運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在是堅(jiān)持快走，每天兩萬(wàn)步以上。身體很好，沒(méi)有三高，發(fā)熱感冒都很少有。不管哪個(gè)年齡段堅(jiān)持鍛煉對(duì)身體都是有益的，只要根據(jù)自身?xiàng)l件，掌握好鍛煉方法，就不會(huì)損傷自已身體。
朋友們，為了更好的更多的享受改革開放帶來(lái)的紅利，活出自信，活出質(zhì)量，都加入鍛煉的隊(duì)伍，跑起來(lái)、走起來(lái)、跳起來(lái)、動(dòng)起來(lái)吧！
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人過(guò)50，鍛煉肯定有效果，不過(guò)鍛煉的時(shí)候也要注意一些問(wèn)題，這樣就不會(huì)損傷身體，取得好的效果！1. 基礎(chǔ)訓(xùn)練2. 速度不能快3. 半小時(shí)最好4. 跑前必?zé)嵘?. 睡和吃都不能落下如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有問(wèn)必答！獲得更多的跑步知識(shí)，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！
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人過(guò)五十，鍛煉還有沒(méi)有效果？會(huì)損傷身體嗎？
50歲人生比較重要的一個(gè)年紀(jì)，年過(guò)半百，身體機(jī)能開始下降，不僅肢體活動(dòng)逐漸吃力，腦力也在下降。所以在這個(gè)年紀(jì)，堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康是很有利的。
50歲才開始鍛煉晚嗎？
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》曾報(bào)道過(guò)一篇瑞典研究人員的成果，研究者對(duì)2205名50歲瑞典男子進(jìn)行了20余年的跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)50歲才開始運(yùn)動(dòng)的人群，十年后死亡率與高運(yùn)動(dòng)組（每周運(yùn)動(dòng)3小時(shí)以上）相近，都是實(shí)驗(yàn)組中最低的。但是在開始鍛煉的前10年，早死率并沒(méi)有太大的變化。
這個(gè)研究表明，即使從50歲開始運(yùn)動(dòng)，60歲以后也是能受益的，在醫(yī)療條件不斷發(fā)展的今天，年過(guò)70已經(jīng)不是什么稀奇的事了，所以，從50歲開始運(yùn)動(dòng)，一點(diǎn)都不晚，也十分有必要。
50多歲的人適合什么運(yùn)動(dòng)？
- 進(jìn)入50歲后，人們的肌肉和關(guān)節(jié)疼痛會(huì)也來(lái)越明顯，有些已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松，這時(shí)需要進(jìn)行一些能提升心率的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不能對(duì)關(guān)節(jié)有太強(qiáng)的沖擊力。所以比較推薦慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞等運(yùn)動(dòng)。之前有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可以繼續(xù)進(jìn)行喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周保持3~4次運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在110~120次/分鐘比較合適，此心率持續(xù)15分鐘，就表示運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了。
- 60歲后，老年人的關(guān)節(jié)磨損以及退行性病變會(huì)越發(fā)嚴(yán)重，腰部疼痛也會(huì)加重，因此要少做半蹲動(dòng)作，盡量避免爬樓梯、爬山、跳躍運(yùn)動(dòng)等，可以選擇游泳、快走、高爾夫球、跳舞等運(yùn)動(dòng)，多在陽(yáng)光下進(jìn)行，促進(jìn)骨骼合成。腿部不適的老年人，要多做一些伸展膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。
- 70歲以后的老人骨質(zhì)疏松更加明顯，肌肉和肌腱彈性下降，心肺系統(tǒng)也大不如前，這時(shí)候已經(jīng)不適合一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，平時(shí)多注意做平衡能力的練習(xí)即可。可以做單腳站立、踮腳等運(yùn)動(dòng)，平時(shí)堅(jiān)持出門散步。還可以多參與下棋等智力活動(dòng)，防止大腦退化，預(yù)防老年癡呆癥。
運(yùn)動(dòng)之外，飲食也很重要
隨著年齡增加，人體新陳代謝減慢，人的食欲會(huì)慢慢下降，這時(shí)候要注意均衡飲食，多吃全麥谷物，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比如禽肉、魚肉、奶制品等，盡量選擇植物性脂肪，比如橄欖油、堅(jiān)果等，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。這個(gè)年紀(jì)大多都有心血管疾病，最好可以戒煙限酒，更有利于身體健康。
我是王藥師，致力于用樸實(shí)無(wú)華的文字解釋復(fù)雜難懂的疾病知識(shí)，幫助您管理好自己的身體。您的點(diǎn)贊就是我最大的動(dòng)力！另外，如果您的家人也存在運(yùn)動(dòng)相關(guān)的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)給他們吧！
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我是昆明山水，剛滿57歲。生命在于運(yùn)動(dòng)，此話不假，我的體會(huì)是只要鍛煉就會(huì)有效果，當(dāng)然，物極必反，過(guò)量運(yùn)動(dòng)也會(huì)損傷身體。關(guān)鍵是要選擇適合自己的鍛煉方式。我分享一下我近十多年來(lái)的鍛煉經(jīng)歷，供題主參考。
十幾年前的我根本不鍛煉，吃老本，成天抽煙喝酒玩游戲，忙于工作，疲于奔命。身體健康狀況日趨而下，啤酒肚、脂肪肝、高血壓、支氣管炎接踵而至。直接進(jìn)入亞健康狀態(tài)，體重直線到達(dá)160斤。這時(shí)的我突然發(fā)現(xiàn)身體健康是多么重要，于是開始嘗試各種鍛煉方式，試圖改變身體現(xiàn)狀。
鍛煉前
01.快走
由于體重過(guò)大(身高170cm)，首先選擇了快走加節(jié)食，先降體重，每天有時(shí)間就出門快走，凡是5公里以內(nèi)距離都選擇走路去，就這樣堅(jiān)持了一年時(shí)間，可能是節(jié)食力度大，體重降到了130斤，身體的運(yùn)動(dòng)功能有所恢復(fù)。但長(zhǎng)時(shí)間走路感覺(jué)膝關(guān)節(jié)有些難以承受，于是又選擇大家都公認(rèn)的最佳鍛煉方式–游泳。
02.游泳
游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳館游泳一個(gè)小時(shí)，后來(lái)發(fā)現(xiàn)游泳的經(jīng)濟(jì)成本和時(shí)間成本不斷提高，又開始擔(dān)心游泳的副作用，水質(zhì)不合格導(dǎo)致眼疾，又動(dòng)搖了游泳的鍛煉方式。剛好聽一好友說(shuō)他們經(jīng)常下班后去爬昆明有名的長(zhǎng)蟲山，可以看昆明城區(qū)萬(wàn)家燈火和日落，就跟著去試一試，結(jié)果一試就上癮了。
爬雪山
03.爬山
一個(gè)星期會(huì)去爬五次山，當(dāng)然山不太高，上去40分鐘左右，下山一個(gè)小時(shí)，為了不傷膝關(guān)節(jié)，下山都是護(hù)膝加雙杖。結(jié)果一爬又是兩年時(shí)間，經(jīng)常還帶著冷餐甚至火鍋配菜到山頂會(huì)餐，還在山里露營(yíng)。正式開啟了戶外活動(dòng)的鍛煉方式，昆明周邊的山被逐一征服，到哪里都要去周邊爬山，也許是找回了年輕時(shí)就喜歡爬山的感覺(jué)，祖國(guó)的三山五岳其實(shí)都爬過(guò)，其中峨眉山就爬過(guò)5次。后來(lái)又發(fā)現(xiàn)爬山的活動(dòng)范圍比較受限，如果騎行可以涉足100公里范圍，于是買了山地車加入到騎行鍛煉隊(duì)伍中，這時(shí)的自己已經(jīng)過(guò)了50歲。
騎行
04.騎行
其實(shí)騎行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行車而已。買了山地車，邀約一干人，周末騎行露營(yíng)，方圓百公里，平時(shí)下班騎行二三十公里，上山看日落，一騎又是兩年時(shí)間。不論是哪種鍛煉方式，當(dāng)時(shí)都覺(jué)得蠻新鮮，蠻有趣。結(jié)果52歲那年，又聽跑馬拉松的朋友聊起跑步，又想試一試，結(jié)果終于找到了適合自己的鍛煉方式。
2018年北京馬拉松
05.跑步
52歲零基礎(chǔ)開始跑步，結(jié)果一跑就五年了，剛開始只能跑兩三公里，后來(lái)一次可以跑100公里，也許是前面的快走、游泳、爬山、騎車打下了一些基礎(chǔ)，身體健康狀況有所改善，跑步感覺(jué)有些水到渠成。一路走來(lái)，身體健康狀況應(yīng)該不會(huì)有太大問(wèn)題，各種鍛煉對(duì)身體的損傷似乎也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)什么明顯的癥狀。前面提到的亞健康表現(xiàn)早已一去不復(fù)返了，體重可控(114～116斤)。隔天跑一次步，身體恢復(fù)沒(méi)有問(wèn)題，雖然跑步強(qiáng)度比較大，但在身體承受范圍內(nèi)。
五年總跑量
06.總結(jié)
人過(guò)50歲，開始鍛煉同樣有效果，鍛煉方式，鍛煉強(qiáng)度因人而異，適合自己的才是最好的。科學(xué)鍛煉是前提，身體感受是基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)是保障。50歲鍛煉打基礎(chǔ)，55歲鍛煉來(lái)得及，60歲鍛煉趕末班車，再晚只能請(qǐng)其他前輩賜教了。我是昆明山水，謝謝閱讀，謝謝關(guān)注，一起為健康加油！
謝謝關(guān)注昆明山水
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人過(guò)50，是人生的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，美好的人生才剛剛開始，這時(shí)更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉。有個(gè)好身體，提高生活質(zhì)量，晚年生活才會(huì)更加幸福。鍛煉不在于年齡，只要堅(jiān)持就會(huì)有效果。科學(xué)鍛煉，方法正確，適量鍛煉，不要過(guò)度，對(duì)身體有百利而無(wú)一害。
一、為什么年過(guò)50還需要鍛煉
1、預(yù)防肌肉流失：50歲以后，肌肉流失速度加快，體質(zhì)下降，力量減小，身體變得虛弱，衰老速度加快。經(jīng)常鍛煉，可以預(yù)防肌肉流失，使肌肉變得結(jié)實(shí)有力量，使身體的整體機(jī)能維持在一個(gè)較好狀態(tài)。
2、預(yù)防骨質(zhì)疏松：經(jīng)常鍛煉，可以使人的骨骼年輕，骨密度增強(qiáng)，有效預(yù)防因年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象的發(fā)生，人老了不會(huì)出現(xiàn)彎腰駝背的情況。
3、腸胃功能減弱：隨著年齡的增長(zhǎng)，消化功能減弱，吃的東西消化變慢，脂肪更容易在體內(nèi)堆積，造成身體發(fā)福。適度鍛煉可以加速腸胃蠕動(dòng)，胃動(dòng)力增強(qiáng)，消化吸收功能變好，胃口好，身體就會(huì)好。
4、各種慢性疾病增加：50歲以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上門來(lái)。適量運(yùn)動(dòng)能夠擴(kuò)展血管，使血管富有彈性，幫助降低血壓，降低血糖濃度，預(yù)防心臟病、動(dòng)脈硬化等問(wèn)題的發(fā)生。
二、怎樣鍛煉有效果
1、多做有氧運(yùn)動(dòng)：提高心肺功能，能預(yù)防和改善各種慢性病的發(fā)生。可選擇快走、慢跑、騎車、游泳、太極拳等項(xiàng)目。
2、加強(qiáng)力量訓(xùn)練：可以使人肌肉結(jié)實(shí)，力量變大，身體素質(zhì)提高。可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，有針對(duì)性的對(duì)胸、肩、背、二頭肌、三頭肌、腿進(jìn)行綜合訓(xùn)練。
三、注意事項(xiàng)
1、強(qiáng)度不要太大，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，根據(jù)自己的身體情況，適量調(diào)整，每周鍛煉4-5次，休息2天。
2、注意安全：鍛煉前后注意熱身拉伸和放松，避免膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。力量訓(xùn)練掌控不了的情況下，要有人保護(hù)，最好兩人一起，以免受傷。
3、注意營(yíng)養(yǎng)：鍛煉體能消耗比較大，多補(bǔ)充高蛋白的食物，促進(jìn)身體疲勞恢復(fù)。
總之，隨著年齡的增長(zhǎng)，更需要加強(qiáng)鍛煉，但要掌握好鍛煉的度，不要過(guò)量。多注意掌握運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法技巧，只要科學(xué)鍛煉，適量鍛煉，身體不會(huì)受傷，身體健康會(huì)越來(lái)越好。
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生命在于運(yùn)動(dòng) 。同樣，年過(guò)半百的人也不例外，也要堅(jiān)持鍛煉，這樣對(duì)身體有好處。
但是年過(guò)50的人，身體各個(gè)器官都已經(jīng)開始退化 ，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，易損壞關(guān)節(jié)和拉傷肌肉，對(duì)身體造成損害。所以年過(guò)半百的人只宜進(jìn)行一些譬如散步、做操、打太級(jí)拳、打門球之類比較舒緩一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣有益于身心健康。
(2021、12、22 周三 陰)
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