什么意思？比如你的俯身側平舉小重量是10公斤，而我的俯身側平舉小重量是5公斤。

這時的小重量對于我倆，是不同的，

（圖片源于網絡）

不能用【小重量——5公斤≠10公斤】這個詞來衡量你我。

同理，每個人的身體鍛煉情況，肌肉組所鍛煉以及發達程度不一樣，

沒有辦法給出一個絕對的數值——來告訴你俯身側平舉應該多少合適。

需要根據自身身體情況（鍛煉及肌肉組部位力量），來進行合理的選擇。

如何選擇俯身側平舉的啞鈴重量呢？

（圖片源于網絡）
這個肩部咋樣？

選擇一個啞鈴重量，在做俯身側平舉動作時，

起碼一組能做8-12個左右（或者再多幾個），就可以啦，

（不借力，肩部能夠完全控制此重量的前提下。

當然熱身的時候，或者前幾組可以選擇用更小的重量（此重量一組組20左右個）。

進行熱身，以及找找肩部后束的發力感等。

然后，

（圖片源于網絡）

隨著身體對鍛煉重量的適應，與增強。

循序漸進的增加重量，這個增加的重量，也是需要在個人能完全控制的。

控制好發力感，保證一個規范動作效果對目標肌肉的有意義，

這是前期必須掌握好的基礎，后期鍛煉可以借力以及其他，

到時隨著積累的鍛煉經驗，自身調整就好。

（圖片源于網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

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咱先把動作拋開不談哈，先說兩句原理：

任何器械訓練，都不能以重量作為衡量單位。

比如同樣是臥推，你100公斤杠鈴已經要崩潰了

我100公斤就是熱身重量

我說推薦大伙用100公斤以上訓練，那就是坑人……

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好，說回來你說的這個俯身飛鳥動作。

這個動作，練的是三角肌后束。

三角肌在上肢肌肉里屬于很難練的，后束又是三角肌最難練的一束。

所以，這個部位所用的重量，對于你個人而言，要比練三角肌中束用的重量小的多。

一般來說，你選擇一個重量，用它在不借力，單純后束發力的前提下，完成10次左右

這個重量就最適合你。

這個重量在健美里叫做10rm的重量。

注意在訓練的時候，肩胛骨穩定，肘關節穩定，腰椎也穩定

這樣才可以避免你的背部肌群代償發力。

下圖是你動作全程的手臂運動軌跡：

希望有幫到你。

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俯身側平舉動作主要是練肩部三角肌的后束，后束肌能體現肩的后端線條，雖然肌塊不大，但動作是俯身狀態，腰部卻很累，因此剛開始以選輕點的重量為宜（腰椎代償少，不易受傷）。

所謂說選輕啞鈴，卻也是因人而異，男女老少都不同，5公斤對于常年健身的人，也許是小重量，但對于新手可能就是大重量了。這里就引入一個健身需要的“RM”概念，我們把一次竭盡全力能重復動作的次數稱作RM數，如舉啞鈴一次全力能做10個，就是10RM。

有了“RM”就可以衡量了，這樣就能掌控健身做抗阻負重量的分寸，因為用于增肌的抗阻動作一般維持在8~12RM，能超過很多，說明負重輕了，對增肌不佳；做不動這個次數，同樣對增肌不利，僅是側重于提升力量。

所以鑒于每個人的力量都不同，力量健身就不能簡單地以多少斤來統一定，而應該是用RM來體現。

建議做啞鈴側平舉用12~14RM，待打下了基礎力量、動作的標準性做穩固了，再提升強度（8~12RM）。這就是所謂的低重量訓練。

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這個動作主要練肩部后束，這是一塊很小的肌肉。所以選擇比較輕點的重量就可以了。

但是，重量因人而異，對于常年健身的人，也許可以使用大重量，低次數來練習，普通人還是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的啞鈴吧，這個部位受傷相當難受。

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三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 構成， 止于三角肌粗隆。

大家看到這個肌肉 ，會不會覺得有點小？

如果覺得小，那么飛龍教練就可以告訴你答案了， 正因為三角肌小，所以重量就會受限制， 不能夠像腿部一樣 ，突破更高的力量。

上圖綠色區域是三角肌中束， 也是構成三角肌最大的肌肉。 也是俯身側平舉 所刺激的到的部位。 看到這么小的肌肉， 飛龍肯定會說不能用大重量去刺激，不然會出現反效果。

上圖綠色區域是另外一塊構成肌肉，三角肌后束 ，同樣也是本文這個動作 ，能夠刺激到的動作。

飛龍說了這么多，大家都可能覺得 驢唇不對馬嘴， 飛龍就不賣關子了？

答案很簡單！ 三角肌是由三塊不同形狀的肌肉構成的。 如果只是用一個側平舉來鍛煉，就會顯的比較單一了。

而且不能夠全面刺激到三角肌，可是如果只是練這一種動作的， 飛龍建議， 采用小重量 ，多次數， 15～20次 ，四組就好！

如果有系統練過一段時間的高手，可以適當增加強度 ，每組12Rm， 五組 間歇60秒或者30秒， 各人控制時間！

一個側平舉是不夠刺激到三角肌的。建議多項動作結合起來鍛煉 可以更好的刺激到三角肌生長。

鍛煉說完了 。 最后再說一下， 不管是啞鈴還是杠鈴， 選擇適合自己的重量，感受到充血就是適合自己的重量！

新手建議先固定器械練一段時間在進行操作！

喜歡可以點擊關注，有更好的建議評論下方， 互相學習，不能一概而論 ， 飛龍只是個人觀點！ 感謝感謝！！！

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謝邀。

這個要根據你個人的實際情況來說了，

訓練分為三種類型1:磷酸原系統供應 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大訓練 ！

2:糖酵解系統供應～也就是輕重量 多組數刺激訓練！

3:有氧訓練～跑步類的各項動作 刺激心率 ，代謝水平 訓練！

啞鈴訓練一般屬于頭兩種，看你現在進行到哪個階段了，他們其實訓練的軍隊集群和肌肉類型都是不一樣的。

不過建議你可以試一試兩種方法間歇穿插著去訓練，也許會起到更好的效果。

，啞鈴重量的選擇，實際上跟你個人的訓練程度和現有階段，承受能力有很大關系，建議可以根據個人的極限，先嘗試出一個上限查，然后再根據自己的訓練組數及計劃，進行相應的重量調整。

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一、建議用2.5、5、7、10公斤。

二、這個健身動作主要鍛煉的是肩后束，而肩后束肌肉一般比較薄弱，同時這個動作準確掌握發力點形成肌肉記憶比較難，所以對于健身初學者來說，建議先用小重量例如2.5公斤到5公斤進行初級訓練，形成肌肉記憶后逐漸加大重量。

三、切勿直接用大重量進行這個動作的訓練，否則很容易造成肌肉拉傷，或誤把肩膀后束肌肉發力做成肱三頭肌或手臂發力，從而影響肩后束增肌緩慢或無效果。

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俯身側平舉主要訓練的是三角肌后束，那么啞鈴的重量應控制在5公斤之內，一般4――5公斤就行了。

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六到十二次一組，從小重量到大重量，在從大重量大小重量，練到力竭！這種孤立訓練的好處是充分使肌肉充血，讓肌肉拉絲