不知你是否有這樣的體會，腹部的脂肪最為難解，就算你全身上下四肢都瘦下來了，可能你的肚子還堅挺著。有很多人理所當(dāng)然地認(rèn)為，想要減肚子就要多做腹部運動，比如卷腹等，卷腹可減不了這樣的頑固性脂肪。

首先我們要知道，肚子上的脂肪屬于內(nèi)臟脂肪，也是頑固性脂肪，這類脂肪往往在減掉普通脂肪之后才開始被消耗。想要減掉這么多年的胖肚子，讓自己瘦得明顯點，那就要知己知彼，必須要了解肚子上的內(nèi)臟脂肪是怎么來的？才能更好地瘦下來。

通過本文的閱讀，你可以了解和學(xué)習(xí)到以下三個方面：

一、肚子上的脂肪是什么？

二、肚子上的脂肪是怎么來的？

三、怎么消除肚子上的脂肪？

一、肚子上的脂肪是什么？

1、肚子上的脂肪屬于內(nèi)臟脂肪

內(nèi)臟脂肪是人體脂肪的一種，它與皮下脂肪（也就是我們身上可以摸到的肥肉）不同，它圍繞著人體的臟器，主要存在于腹部，它對于我們身體的健康有著重大的意義。適當(dāng)?shù)膬?nèi)臟脂肪可以支撐、穩(wěn)定和保護我們的內(nèi)臟器官，還能為我們提供能量，但是內(nèi)臟脂肪壁過厚或者過多會導(dǎo)致內(nèi)臟系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，造成功能紊亂，對我們的血壓、血脂和血糖有較壞的影響。

2、怎么判斷內(nèi)臟脂肪過多？

一般而言，男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于80cm，就要注意內(nèi)臟脂肪過多引起的問題了。還有就是看腰臀比（腰圍÷臀圍），男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，一般就是內(nèi)臟脂肪過多引起的。

其實很多人都不用量腰圍，一看肚子挺著（看著就像懷孕，只不過有些人看著像3個月，有些人看著有8個月了）肯定是內(nèi)臟脂肪過多造成的。

還有就是一些看起來很瘦的人也會內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，這種是最不容易發(fā)現(xiàn)的，看腰臀比也正常的，只有去醫(yī)院的體脂檢測儀才能發(fā)現(xiàn)（如果你發(fā)現(xiàn)自己血壓不正常、血糖偏高就要去檢查是不是內(nèi)臟脂肪偏高引起的了）。

二、肚子上的脂肪是怎么來的？

1、攝入碳水過多

我們國人肥胖的原因大部分是因為攝入了過多的碳水（主食），因為碳水占到了我們飲食熱量的70%左右，特別是簡單碳水，比如主食的米面、蛋糕餅干等甜品、薯片薯條、碳酸飲料等，這樣就會導(dǎo)致胰島素水平上升，這會讓多余的熱量以脂肪的的形式優(yōu)先堆積在腰腹部，并且成為頑固性脂肪。

2、熬夜和壓力

現(xiàn)在的很多人都在熬夜，還有工作和生活的壓力（買房買車娶媳婦），導(dǎo)致了皮質(zhì)醇急劇的上升，促使了脂肪的生長并囤積在腰腹部。

3、“年齡肉”從增長

隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝在降低，生長激素和性激素的分泌也在逐漸減少。就算你保持著20多歲時相同的運動量，由于基礎(chǔ)代謝的下降，會使人體對能量的消耗能力降低，從而導(dǎo)致體重增加，而且優(yōu)先堆積在腰腹部。

三、怎么消除肚子上的脂肪？

1、飲食方面

可以適當(dāng)?shù)販p少碳水的攝入（可以把精致的米面換成一些粗糧），增加蛋白質(zhì)的攝入，簡單地說就是少吃主食，多吃肉（以瘦肉、牛肉、雞胸肉、魚蝦肉為主）。減少油炸類、燒烤類、碳水飲料、奶茶等垃圾食品的攝入。

做到三餐七分飽，不要每次都吃到撐為止。

2、生活習(xí)慣方面

早點睡別熬夜，熬夜刷手機對你和手機都不好。不要給自己太大的壓力，壓力基本是自己給的，找出壓力大的原因并盡量解決，找到一個緩解壓力的方法，可以跑跑步健健身健身。

3、運動方面

養(yǎng)成一個良好的運動習(xí)慣，不需要太勤快，一周能有3次運動即可，跑步、騎車、游泳、擼鐵都可以，不僅可以緩解壓力，還能消耗盈余熱量、強身健體。

肚子上的肉多，還是要以有氧運動為主，不要以為多做卷腹就行，卷腹只是鍛煉了你腹部的肌肉，而你要減掉的是腹部的脂肪，有氧運動才是減脂的利器，一般常規(guī)的有氧運動有快走、慢跑、 騎車、橢圓機、游泳、有氧操、拳擊等。

如果你有運動基礎(chǔ)，想快速有效地減掉腹部脂肪，那推薦你一套HIIT：每個動作做20秒休息10秒，一共8個動作，一輪共計4分鐘，你可以一天做2~3輪。

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對于這個問題我是深有體會，因為一年多前我的體重最高到200斤，肚子也很大，腹部脂肪多。整個人看起來都很胖，顯得沒有精神。就像下圖這樣。

后來經(jīng)過鍛煉，把肚子上的肉減掉了不少，雖然還沒有練成8塊腹肌，但是已經(jīng)沒有大肚腩了。體重目前也基本穩(wěn)定在165-170斤左右。

腹部脂肪厚，一般來說其他地方脂肪也會多。所以，不能光想著瘦肚子，全身都應(yīng)該瘦下來。

減肥最重要的一句話就是“管住嘴、邁開腿”，這兩條缺一不可。如果沒有運動，吃得少也會發(fā)胖，如果絲毫不限制熱量的攝入，即使活動再多也無濟于事。因此，減掉肚子的脂肪或者說減肥一定要從這兩方面下手。

這里還涉及一個概念叫做基礎(chǔ)代謝率，是指在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動的狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。也就是說如果基礎(chǔ)代謝率高，即使在一定程度上多吃點，也不會有太大影響。

首先，管住嘴，就是要知道什么能吃什么不能吃。很多人有個誤區(qū)，認(rèn)為節(jié)食能夠減肥。確實，吃得少了體重在一定程度上可以有所下降，但是這并非一個長久之計。要適當(dāng)?shù)亩鄶z取高纖維食物，蔬菜的熱量低且含豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或五谷。在肉食方面選擇白肉比如雞胸肉，熱量低。不要吃高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之類食物，像漢堡、薯條、炸雞塊這樣的就不要吃了。減肥很重要的一點是不要喝碳酸飲料和啤酒，啤酒很容易長肚子。

其次，就是邁開腿，也就是最關(guān)鍵的運動。要想達(dá)到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結(jié)合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動后再進行30分鐘以上的跑步、快走等。有氧運動可以很快消耗掉多余的熱量，減掉多余的脂肪，但是在減脂的過程中蛋白質(zhì)也會減少，導(dǎo)致肌肉下降。而肌肉含量的多少是決定基礎(chǔ)代謝率的重要因素。因此，通過無氧運動對腰腹部肌肉進行鍛煉從而增加肌肉含量是減肥的重要方法。以往一提到鍛煉腹部肌肉，就認(rèn)為是做仰臥起坐。但是，現(xiàn)在普遍認(rèn)為仰臥起坐對身體不利，而卷腹是有效的增強肌肉的訓(xùn)練方式，主要鍛煉腹直肌。

卷腹訓(xùn)練主要有三步：

1、平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

2、抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

此外，還有很多其它訓(xùn)練腹部核心肌群的方式，在減掉脂肪的同時，能夠有效增強腹部肌肉，大家可以嘗試一下。

總之，想要減掉腹部的脂肪并非一朝一夕的事情，有些朋友下決心減肥，但只堅持了幾天就堅持不下去了。這是一個長期的過程，需要堅持，堅持，再堅持！希望大家都有一個健康的身體，強壯的身體！

如果還有其他問題歡迎大家留言討論哦。

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您好，腰腹的贅肉是由于脂肪堆積過多導(dǎo)致的。我們每個人體質(zhì)，生活習(xí)慣和工作習(xí)慣不一樣，脂肪易堆積的部位也不一樣。

有的人四肢纖細(xì)的，但是腰腹贅肉很多，就是一個很典型的例子。不管是什么部位的脂肪，都是需要做有氧運動來減脂才能減去局部的贅肉。

關(guān)于減脂給您的建議是：

1.經(jīng)常做有氧運動：慢跑，騎單車，爬樓梯等。每次有氧時間建議檢查20-45分鐘哦。

2.接觸力量訓(xùn)練：經(jīng)常進行力量訓(xùn)練，可以提高基礎(chǔ)代謝，加快脂肪消耗的速度哦。還可以變成瘦體重，避免反彈哦。

3.清淡飲食：避免攝入高油高鹽高熱量的食物。這對于大多數(shù)人來說很難做到，但是卻是十分重要的。

4.多喝水：多喝水可以增加飽腹感，同時可以加快新城代謝，加快脂肪的消耗。

5.不要熬夜：熬夜會讓人精神疲憊，自制力也下降，容易暴飲暴食，造成體重的增加。

同時您也可以做一些腹部訓(xùn)練，讓腹部變得緊致，顯得腰更細(xì)哦

卷腹

3組，每組12-15次

懸垂提膝

2-3組，每組做到力竭

坐姿轉(zhuǎn)體

3組，每組20次

仰臥腿舉

3組，每組10-15次

懸垂L型腿舉

3-4組，每組到力竭

負(fù)重團身卷腹

3-4組，每組10-12次

繩索伐木式轉(zhuǎn)體

3-4組，每組左右各15次

TRX卷腹

3-4組，每組做到力竭

懸空仰臥起坐

4-5組，每組18-20次

懸垂轉(zhuǎn)胯

4-5組，每組做到力竭

另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關(guān)注：賽普健身學(xué)院官方賬號~每日更新干貨，讓你的健身更加科學(xué)！

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夏天來了，又到了露肉的季節(jié)了。摸著自己肚子上自帶光環(huán)的游泳圈想起去年夏天許下的諾言，流下了悔恨的淚水。

跟大家開個玩笑，很多人都想擁有C羅那樣的身材，特別是7塊性感的腹肌，但成功都是要經(jīng)過汗水洗禮的，它沒那么簡單。

1，控制飲食，多吃素菜，少吃肥甘厚膩，不要夏天來了每天晚上啤酒燒烤，你要想減掉肚子上的肉，就要關(guān)注你的嘴，快餐店的漢堡，炸雞也一樣都戒了，啤酒更不用說了。多吃纖維素多的菜，還能清除腸道垃圾。如果你每天攝入的碳水化合物過多，你消耗不了又會轉(zhuǎn)化成脂肪，所以飲食這關(guān)過不了很難談減肥。

2，堅持運動，有氧運動和無氧運動相結(jié)合。有氧運動每天堅持慢跑30分鐘，游泳也可以，有氧運動可以燃脂，配合飲食把脂肪減下去，但是這并不是只減腹部脂肪，全身都減，沒有指哪減哪。然后做無氧作用，卷腹，腹輪，平板支撐等，讓自己的腹肌更發(fā)達(dá)也可以燃燒能量和脂肪。更好的塑造肌肉線條，所以兩者相結(jié)合。

3，對自己坐姿和站姿嚴(yán)格要求，一個人每天不論是坐著還是站著都保持上身挺直，收腹，不彎腰駝背挺肚子那么久而久之，你的體型和氣質(zhì)自然就提升了。每天穿休閑服和西裝筆挺的人，身材肯定會有差距的。

4，工作之余找一件事情來做，要努力做好，正所謂心寬體胖，年紀(jì)大了基礎(chǔ)代謝率降低，工作家庭都沒啥心事，這樣的人最容易胖肚子，所以給自己找事干，讓自己忙起來。有一根弦緊起來，不能天天太放松。

5，當(dāng)然，不要有太多壓力，不要熬夜，煙酒都要戒掉，鍛煉需要堅持，好的生活習(xí)慣也要堅持，減掉腹部脂肪不是一兩天的事。同時工作時，不要總坐著，經(jīng)常起來放松一下，活動下腰部，別讓腹部肌肉別沉睡了，這樣對腰椎也有好處。

我是康復(fù)科李醫(yī)生，遠(yuǎn)離亞健康，享受健康生活。

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肥胖是當(dāng)代社會常見的慢性代謝疾病，一般分為向心型肥胖和外周型肥胖，而向心型肥胖也是由于腹部脂肪過多導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積過厚。

而皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪中，后者更容易危害我們的健康問題

腹部脂肪中的內(nèi)臟脂肪存在于人體腹腔內(nèi)，緊緊圍繞著臟器，一定量的內(nèi)臟脂肪對于臟器能夠起到支撐和穩(wěn)定的作用，但如果體內(nèi)的內(nèi)臟脂肪堆積過多，則會造成大量的脂肪堆砌在臟器周圍，引起機體代謝的紊亂，嚴(yán)重情況下，會導(dǎo)致心腦血管疾病的病發(fā)，例如心肌梗死，提高胰島素抵抗等風(fēng)險，究其原因是內(nèi)臟脂肪的增加進一步使脂肪組織中巨噬細(xì)胞的活性增強。所以，如果現(xiàn)在你的體重屬于超重/肥胖范圍，同時腹部脂肪過多，甚至不達(dá)標(biāo)的話，減重對于你來說，刻不容緩！

對于男性來說，如果年齡超過了40歲，那么隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝率會逐年下降

腰圍的測量：從肚臍上方0.5-1厘米處位置圍繞腰部一周的長度

其中腰圍比也更能反映內(nèi)臟脂肪的水平，男性腹部脂肪＞0.9，則屬于超重范圍，需要引起重視。內(nèi)臟脂肪過多比簡單的BMI來說，更容易導(dǎo)致慢性疾病糖尿病，高血脂，高血壓等問題的并發(fā)，肥胖問題不僅影響外觀，更直接危害人體健康

特別是內(nèi)臟脂肪堆積過多的腹部肥胖對健康的危害更大

吃動平衡，健康體重

“吃”和“動”一起進行，效果更佳。

如果單純只限制我們?nèi)粘ｏ嬍车脑挘_始對于降低體重方面是有明顯的效果，但對于體重基數(shù)較大，需要長期減肥的人群來說，長期限制熱量會對肥胖人群而言，不容易堅持，最終可能因為自身意志力問題，導(dǎo)致最終失敗。如果單純增加運動的輸出，運動量過于劇烈的話，也容易導(dǎo)致出現(xiàn)運動后補償心理，反而餓的更快，與我們的減肥背道而馳，而如果通過對飲食適當(dāng)?shù)臏p少能量攝入和適當(dāng)強度的運動增加熱量的消耗兩者并駕齊驅(qū)的話，能夠有效減少肥胖人群體重的9%-10%，而且有利于長期堅持，使得本身攝入的總能量＜消耗的總能量。

我們?nèi)绻坏┫露Q心瘦身的話，就要有毅力，減肥不是一天的事就能減掉腹部脂肪的，是需要一段周期時間達(dá)到的

其中有些方面對于減腹部脂肪的人群要格外注意：

1、減少久坐時間

長時間的久坐會增加腹部脂肪的堆積，如果發(fā)現(xiàn)自己久坐時間比較忙，可以設(shè)置鬧鐘來提醒該起身動一動了

2、避免選擇糖醋，油炸，紅燒等高熱量的方式，這類方式最容易導(dǎo)致脂肪的增加，選擇水煮、白灼，清蒸，涼拌，上湯等烹調(diào)方式

3、不吃肥肉，皮脂部分，例如雞爪，豬蹄，豬皮等，吃瘦肉部分

4. 避免純白米粥、油炸面食、添加糖的面點等，選擇粗雜糧主食，例如小米粥，雜糧粥，薯類以及全谷物類。

5、獅子頭、肥肉糜，脂肪豐富的排骨湯或者肉湯，煮之前可以提前先焯煮后，瀝干凈脂肪部分會好很多。

6、每周保證至少3次的運動時間，每天至少30分鐘的運動時間，例如波比跳，卷腹，平板支撐等運動動作可以一有空就做一做。

如果對于自身腹部脂肪不滿意的朋友，一旦如果開始減肥，就要持之以恒，堅持就是勝利！

（注：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，麻煩聯(lián)系刪除，謝謝！）

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1、你多年的胖肚子的形成不是一天堆積而成的，那么，你的減脂計劃也不是一天就可以完成的。2、沒有所謂的局部減脂法，你只有通過全身的減脂來實現(xiàn)腰腹部的最終減脂。3、在此我不為你推薦那些花式的腹肌訓(xùn)練，因為只進行腹肌鍛煉其實對你的減肚子是不會有太多明顯效果的， 你需要配合全身減脂運動一起來做。當(dāng)你的體脂率降到差不多18%以下，你的腰腹部那一圈才不會顯得過于臃腫，當(dāng)達(dá)到12%以下時，你的腰腹部會非常的緊致，也會有非常清晰的腹肌線條。不僅你的胖肚子會消失，腹肌也會顯露出來！“管住嘴，邁開腿”是很有道理的。早餐：早餐是保證一天精神滿滿的基礎(chǔ)。有的朋友早上習(xí)慣于不吃飯，其實這是非常有害的。早餐的攝入主要要攝入足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以一杯牛奶搭配燕麥片、雞蛋等食物，美味又營養(yǎng)。午餐：對于減脂的人群來說，午餐注意攝入基本的碳水化合物、盡量多攝入蛋白質(zhì)（如牛肉、雞胸肉、魚肉等）和足量的植物纖維（比如各類蔬菜）。晚餐：很多朋友都是下班后再去健身，在健身之前吃一根香蕉保證身體能量，運動完后一勺蛋白粉，回家后可吃一些碳水化合物、含 蛋白質(zhì)多的肉類和蔬菜。晚上加餐：在睡前可以吃一包堅果類小食，或者喝一杯酪蛋白，保證夜晚蛋白質(zhì)的需要。

邁開腿：

邁開腿的意思是要多運動。

對于減脂人群來說，我們要注意多做有氧運動。

但是，往往有很多減脂人群又走入另一個誤區(qū)，那就是只做有氧運動。

你也許經(jīng)常在健身房可以看到那些一到健身房就是往跑步機上跑上一個多小時的人，但他們并不做器械等方面的力量訓(xùn)練。

我們要知道，有氧運動的同時，適度的力量訓(xùn)練會讓你的減脂效果錦上添花。

要知道，力量訓(xùn)練也是會消耗身體內(nèi)的脂肪燃燒的哦！

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不同與其他人群，由于久坐、喝啤酒等陋習(xí)，男性脂肪很容易在腹部堆積，導(dǎo)致腹部肥胖。腹部脂肪是人體最難減的一個部位之一。現(xiàn)階段，被大家公認(rèn)的減肥的最佳手段：一是運動，而是節(jié)食。但要做到針對腹部減肥確很難。

首先，節(jié)食的目的在于控制機體的能量攝入，只有有效的控制能量攝入，才能減少脂肪的累積，而節(jié)食的方法與手段確實多樣的，包括少量多餐飲食、粗糧飲食、吃素、吃飯吃七分飽等，但是這個過程中，一定要注意限制喝酒，因為過度的酒精在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存其他，還需限制其他高熱量食物的攝入；

另外，說到運動，運動被認(rèn)為是最健康、最有效的減肥手段，但是如果為了單純的減腹部，需要進行長時間運動，而且要做專項運動，如每次進行跑步運動20分鐘，20分鐘結(jié)束后再進行腹部的練習(xí)，如仰臥舉腿，仰臥起做等。

值得注意的是：一次、兩次運動很難減掉腹部脂肪，需要持之以恒，做好可以建立相應(yīng)的減肥運動計劃。與此同時，還需注意改變過去的不良的生活習(xí)慣，包括久坐、抽煙等。

總而言之，男性要減腹部不是那么容易的，一方面需從控制飲食開始，另外需進行針對性的運動，而這兩種方式也都不是一蹴而就的，都需要長時間的堅持，健康的減肥沒有捷徑而言，靠的長時間的堅持，靠的是意志力，飲食上要靠意志力抵抗誘惑，運動上要靠意志力保持。

指導(dǎo)專家：李淑琴，副主任醫(yī)師，河北省永年區(qū)婦幼保健院內(nèi)科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發(fā)表論文多篇，國家級期刊發(fā)表論文十余篇。參與編寫醫(yī)學(xué)著作一部。

擅長疾病 : 內(nèi)科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經(jīng)炎，慢性支氣管炎等。

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兩種，一種是皮下脂肪，主要是生長在皮膚下面的脂肪物質(zhì)；另外一種叫做“內(nèi)臟脂肪”，這類脂肪物質(zhì)主要長在心肺等臟器的內(nèi)部或者是包裹在這些臟器的外部；對于我們的腹部脂肪而言，大多是內(nèi)臟脂肪在作祟，而且內(nèi)臟脂肪的增多對于身體的危害是比較大的。運動、壓力、睡眠以及最貼近生活的飲食。想要科學(xué)的減掉腹部脂肪，當(dāng)然也要從這四個方面下手。運動：具體而言，建議這些想減肥的人群每周最少要有5天以上的中強度運動，每次運動時間不得少于50分鐘；這其中建議有氧運動和無氧運動相結(jié)合；有氧運動中建議您選擇快走、慢跑、游泳、騎行等運動；無氧運動中建議您可以去健身房選擇器械運動，無論是杠鈴還是健身操，都是不錯的選擇方式。飲食方面該如何做？膳食纖維的攝入，幫助代謝腹部脂肪，有數(shù)據(jù)曾經(jīng)證明，每日攝入10克膳食纖維會比其他人多代謝一些內(nèi)臟脂肪；這其中，建議增加新鮮蔬菜（韭菜、芹菜等）、水果以及一些粗雜糧類食物。保證充足的睡眠時間：放松自己，減少壓力：對于讓人頭疼的腹部脂肪來說，建議您要科學(xué)減掉；特別對于男性朋友來說，調(diào)整飲食、增加運動、保證睡眠和良好的心態(tài)；多方面齊下手才能更靠譜的讓自己去掉大肚子。

注：營養(yǎng)師王思露，希望原創(chuàng)回答內(nèi)容對您有所幫助；圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請告知刪除

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腹部脂肪堆積過多，也叫內(nèi)臟型肥胖，顧名思義，就是脂肪很多都堆積在腹部的內(nèi)臟周圍，這樣的肥胖不僅影響美觀，還嚴(yán)重影響健康，是最應(yīng)該引起重視，最有必要減肥的。

同樣是肥胖，有的人脂肪主要堆積在臀部和大腿，有的人脂肪主要堆積在肚子上，其他地方胖的并不明顯，當(dāng)然還有的人全身胖的比較均衡，這些都主要與遺傳和激素水平有關(guān)。

一般來說，如果是腹部脂肪堆積過多的人，減肥的過程，也是腹部減的最多，當(dāng)然其他部位的脂肪也會相應(yīng)減少，但整體是成比例的減，以前脂肪多的地方，減的更多，脂肪少的地方，減的也相對少一些。但就目前的研究來看，只減局部的脂肪（也就是局部減肥）是不靠譜的。

因此，男生腹部脂肪堆積太厚，減肥的總原則依然是少吃多動。具體的，先戒掉各種甜食甜飲料等垃圾食品，然后主食少吃一些（開始可以嘗試先比之前少吃三分之一），然后多吃蔬菜，烹調(diào)多蒸煮燉涼拌，少煎炸燒烤，為了保證充足的蛋白質(zhì)攝入，減少減肥期間肌肉流失太多，牛奶、雞蛋、魚蝦、低脂的畜禽瘦肉，也都是要正常吃。如果是主食吃的明顯減少，運動又比較多，這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物還可以適當(dāng)多吃一些。

要想減肥（包括減內(nèi)臟脂肪），運動應(yīng)該以有氧運動為主，每次最好40分鐘以上，每周最好有5次左右的頻率。有氧運動持續(xù)時間長，熱量消耗往往更多，對運動能力和基礎(chǔ)要求也不高，非常適合腹部肥胖的男生，如果膝關(guān)節(jié)不好，或者超重太多，開始可以以騎自行車、游泳和有氧操等對膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小的運動為主，如果超重不多，膝關(guān)節(jié)也比較健康，快走和慢跑都是很不錯的有氧運動。同時，為了減少肌肉流失，甚至增加肌肉，提升基礎(chǔ)代謝，減少反彈風(fēng)險，適當(dāng)做一些仰臥起坐、俯臥撐或者健身房的器械訓(xùn)練等力量訓(xùn)練，也是很有必要的。

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1、盡可能保持規(guī)律生活，掌握生活節(jié)奏??。2.飲食調(diào)整要上心，留心可及小細(xì)節(jié)。?? ①三餐巧搭配 ②有所吃，有所不吃。提倡好“色”，每天的主食、蔬菜做到“彩虹色”。不吃只有白米白面及其制品(要搭配，文前有述)。推薦吃五谷雜糧、薯類、雜豆添加入主食，占全天主食總量1/3-1/2做主食。最方便可行的做法就拿薯類或雜糧雜豆等至少替代一餐的主食量。之外的食物或零食。 ③正確喝水 ④禁酒或限制飲酒量 3.減少久坐，保持身體活力

減少久坐，每1小時起身活動幾分鐘(可以倒杯水，走路去另一個部門，上廁所等)。運動見縫插針，利用走路去上下班，能站著不坐著，能爬樓梯不坐電梯等，爭取每天達(dá)到1萬步的運動量。

每天能抽出兩個10-15分鐘的時間來運動，用高強度間歇的方式提高自己的心肺水平，減脂也就變得輕松一點了。??

可以的話，每天都堅持30分鐘的中等強度鍛煉，如跑步、游泳、打球等，每周至少5天，同時在加上力量訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐就非常好。

以上所有方式都不是一蹴而就的，都需要長時間的堅持，潤物細(xì)無聲般，因為健康的減肥沒有捷徑。

這些方法適合長期使用，減重同時還能促進健康，并不會反彈。因為如此做減少了飽和脂肪酸、反式脂肪酸等不健康飲食攝入，增加了身體適應(yīng)性，可以減少脂肪同時，還能減少糖尿病、高血壓等慢性非傳染性疾病的風(fēng)險。

細(xì)細(xì)看來，仿佛太過細(xì)碎，不易堅持，平凡之中見真知，細(xì)節(jié)鑄就完美。其實這些小細(xì)節(jié)就是減脂大的原則，當(dāng)然對于特殊情況還要調(diào)整。

先做到這些改變，再優(yōu)化。如果這些你都覺得困難，這才是腹部脂肪難以減掉的真正原因吧。

加油！祝你成功！

作者簡介：賀力，四川省民政康復(fù)醫(yī)院主管護師，臨床營養(yǎng)師，高級技能公共營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會會員，四川省營養(yǎng)學(xué)會會員，王興國營養(yǎng)特訓(xùn)班第五期學(xué)員。