那么，能夠有效補鈣的食物都有哪些呢？

補鈣食物——菠菜

除了我們剛才說的礦物質(zhì)鎂能促進鈣吸收外，菠菜所含豐富的維生素A、胡蘿卜素、葉酸及少量維生素C也有助于礦物質(zhì)的吸收，而且菠菜還是一年四季很容易買到的“平價”蔬菜。

所以，平時在喝牛奶、吃豆制品等補鈣食品時，可以順便配一盤涼拌菠菜，可以促進鈣更好地吸收。

而補鈣的最佳吃法就是芝麻醬拌菠菜。

補鈣食物——牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、鈣質(zhì)等，是人體很好的營養(yǎng)來源。而喝牛奶補鈣幾乎是一種常識，每100克牛奶含鈣110毫克左右，雖然不是很高，但其吸收率可高達32%以上，很容易被人體吸收和利用，是膳食中難得的優(yōu)良鈣質(zhì)來源。

補鈣食物——芝麻醬

芝麻醬是鈣含量最豐富的食物，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價值。

補鈣食物——蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，每100克蝦皮中含鈣991毫克，僅次于芝麻醬。中老年人常食用蝦皮，可以預防自身因缺鈣所引起的骨質(zhì)疏松癥。蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等，能增強體質(zhì)，而其豐富的鎂對心臟活動也有很好的調(diào)節(jié)作用。

補鈣食物——豆腐

豆腐是大豆制品，大豆中鈣含量并不高，但經(jīng)過加工制作成豆腐、豆干、素捆雞等豆制品后，鈣含量就明顯增加了，每100克豆腐含鈣164毫克，100克豆干含鈣308毫克，100克素捆雞含鈣319毫克，原因是加工制作過程中添加了凝固劑。

“老”豆腐添加凝固劑較多，鈣含量較高，“嫩”豆腐添加凝固劑較少，鈣含量就低于老豆腐。豆腐軟嫩易消化，非常適合老年人食用，多吃豆腐還有補養(yǎng)益氣的作用。

希望以上建議能對你有幫助。

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最好的鈣質(zhì)來源是奶，100ml奶大概就有100mg的鈣質(zhì)。

下面這張圖是100g這種食物中含有的鈣質(zhì)，看上去奶酪和芝麻的含鈣量很高，但實際上我們食用量比較有限，吃100g芝麻是很費勁的。但是喝100ml的牛奶就是幾口的事情。

所以我們看哪種食物補鈣效果好不好，除了看單位含量數(shù)據(jù)，還要看能吃多少。

就好像，很多人會推薦蝦皮，蝦皮的確單位含鈣量很高，大約是每100g蝦皮900mg鈣，但實際上我們一次能吃多少蝦皮呢？幾克而已，而我們一周能吃多少回呢？

可以看到，一杯牛奶的鈣質(zhì)相當于吃下面三種食物的總和。這就是量的效果。

另外，牛奶的鈣質(zhì)是最容易吸收的，植物性的來源的在吸收的過程中受很多因素影響，效率比較低一些。

最后給兩個表格，大家就清楚每天到底需要多少鈣質(zhì)，以及我們每天的飲食大概有多少攝入，有沒有缺口，要不要補充了~

希望對大家有用哦~

新年快樂~

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補鈣是一件需要多方面共同達成的一件事情，或是飲食，或是日常的生活方式。除了靠譜飲食以外，請您在日常生活中堅持運動，加強各部位的鍛煉，肌肉要大于肥肉，促進骨骼健碩發(fā)展。相對而言，肌肉對我們的骨骼有一定的保護作用。毋容置疑，運動是科學補鈣的催化劑。

補鈣一事，雖然您經(jīng)常聽說，但并不一定您就真的會做。飲食與生活方式相協(xié)調(diào)，有氧運動與無氧運動相結(jié)合，加之每日適當?shù)臅裉枙r間，愿您的骨骼強壯如初；拒絕缺鈣，從生活點滴做起。

注：王思露原創(chuàng)內(nèi)容，希望對您有所幫助；圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。

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1、每天一杯奶

奶和奶制品是鈣的重要來源，奶中鈣含量豐富吸收率也高。成年人鈣的適宜攝入量為800mg/d，奶中鈣含量一般約為1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可獲得250mg的鈣。

在喝牛奶的同時，不僅得到了充足的鈣，還獲得很多的營養(yǎng)素，如維生素a、葉酸、鎂、鉀等，所以推薦成人，每天一杯奶。

2、多吃含鈣豐富的食物

除了牛奶以外，我們還可以通過含鈣豐富的食物來補鈣，比如豆類、堅果類、可連骨吃的小魚、小蝦及一些綠色蔬菜也是鈣的較好來源。

但在選用蔬菜時，應(yīng)注意其中草酸含量。可采取適當措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素，如先焯后炒，使部分草酸溶于水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬筍、茭白等，草酸含量都較高。

對于鈣有特殊需要的人群如孕婦，在無法通過正常膳食攝取充足的鈣時，需要采用一些強化食品和鈣補充劑，只是也需要注意每日鈣的攝入量。對于一般成年人，首選食物補充。

除了補鈣以外，也要注意補充維生素D3，促進鈣吸收。

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一、食物中的“補鈣高手”1.芝麻醬10克左右（約2勺）就可以了。2.蝦皮炒菜時放上5-10克，煲湯時放上1-2克，可以比較方便地補充鈣質(zhì)。3.牛奶及其它乳制品用250毫升的牛奶或其他乳制品。乳糖不耐受的人群，也可以選擇喝酸奶。4.河蝦等水產(chǎn)品5.豆腐兩小塊豆腐，就能基本滿足一天的鈣質(zhì)需求。南豆腐的含鈣量相對更高。6.黑木耳二、補鈣食療方1.素雞燒肉2.蝦皮炒韭菜3.蝦皮豆腐湯【注意】補鈣并不是補得越多越好，一般來說，成年人每天需要攝入800毫克的鈣，而來人則需1000毫克。過量補充鈣質(zhì)，可能導致高鈣血癥，誘發(fā)血管鈣化、腎結(jié)石等疾病，對健康反而不利。

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牛奶制品

黃豆及豆制品

含鈣量高的綠葉菜

魚蝦類、木耳都是富含鈣質(zhì)的。

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含鈣豐富的食物有蝦皮、蝦米、河蝦、海參、蟹肉等海產(chǎn)品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，豆腐干、黑豆、黃豆等豆類，以及榛子、花生仁、海帶等。

飲食補鈣的主要措施有：

1、多吃含鈣豐富的食物，如牛奶及奶制品、海產(chǎn)品、豆類、海帶等。牛奶是鈣的良好來源，每天要喝一袋牛奶（300毫升）。

2、多吃新鮮蔬菜及水果，每天要吃夠一斤蔬菜，每天蔬菜種類在5種或5種以上，在烹調(diào)蔬菜時，應(yīng)先焯一下再炒，就可以炒掉過高的草酸，有利于鈣的吸收，同時烹調(diào)時間不宜過長，以減少鈣、磷的損失。

3、補充富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如魚蝦、雞鴨、瘦肉、豆制品等，蛋白質(zhì)可以促進鈣、磷的吸收。在烹調(diào)肉的時候，可以加點醋，有利于鈣的溶出。

4、主食要注意粗細搭配，在做面食時加入一些黑麥，可以破壞草酸等與鈣的結(jié)合，從而減少鈣的丟失。

5、每天還要多曬太陽，以促進鈣的吸收。

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說到補鈣，很多人都會想到牛奶，確實如此，牛奶的補鈣性價比是最高的，被稱為“補鈣冠軍”。這是為什么呢？因為牛奶中的鈣含量很高，100毫升的牛奶中的鈣含量就有100克左右，而其他食物，例如肉、蛋、米面等，鈣含量就低多了。牛奶和乳清蛋白結(jié)合起來，更容易被人體吸收。

但是除了牛奶之外，豆腐、小白菜、蝦皮、芝麻都是可以補鈣的。

黃豆的鈣含量也很高，但是含有草酸、纖維，不容易被人體吸收，所以將黃豆做成豆腐、豆干，就可以讓人體更好的吸收鈣。喝牛奶補鈣喝一杯可能就夠，但是吃豆腐補鈣可能需要一大盤，所以可以在每天一杯牛奶的基礎(chǔ)上，再吃一些豆腐，讓鈣的來源更豐富。

不過，豆汁、豆?jié){、內(nèi)酯豆腐的鈣含量很低，吃它們并不能達到補鈣的效果。

許多蔬菜的鈣含量也不輸牛奶，例如菠菜、空心菜、小白菜等，但是他們含有草酸，所以在吃之前，用開水焯一下就可以去除草酸。

海帶、木耳、蝦皮、芝麻鈣含量更高，經(jīng)常做飯的人都知道，蝦皮放一點、木耳泡一點就能夠全家人一頓飯食用了，每頓飯單純靠它們補鈣，效果不理想，所以把它們當做補鈣的附加品可能效果更好。[62]

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一說到補鈣，有很多人馬上會想到，芝麻醬，蝦皮兒，大骨頭湯。

其實這些東西，都是補鈣的食物。但是并不是最優(yōu)質(zhì)的補鈣的食物。

比如說芝麻醬，它的熱量很高，一羹匙的芝麻醬和一羹匙的油的熱量是一樣的，能夠產(chǎn)生90千卡的熱量，吃多了，就會發(fā)胖哦。

還有蝦皮，蝦皮雖然含鈣量相對會高一些，但是這個鈣并不能夠有多少為人體所吸收，而且蝦皮含鹽的量又過高，吃了過多的蝦皮的話，一天鹽的攝入量就超標了。

再說大骨頭湯，大骨頭湯中的鈣含量并不是很高，而什么高呢？脂肪含量高，所以和大骨頭湯，如果不撇去脂肪的話，胖你沒商量。

那么哪些食物是比較好的補鈣來源呢？第一牛奶，牛奶中的鈣的含量100克牛奶，含103克的鈣。而且牛奶中的鈣特別容易被人體所吸收。中國居民膳食指南，特意指出，每天要喝300毫升的奶及奶制品。

豆制品，特別是南豆腐，北豆腐，由于添加了一些凝固劑。都是很好的補鈣的來源。

青菜，特別是綠葉菜中的鈣的含量是特別高的。但青菜往往是很多人，忽視的補鈣食品。

所以每天保證500克的青菜，是不可缺少的。

還有很多的食物，含鈣量也比較高，比如，海帶，紫菜……都是很好的補鈣食品。

但是還是建議大家，平衡膳食，均衡營養(yǎng)，做到食物多樣化。這樣對身體才是最健康的保護。

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骨質(zhì)疏松癥被稱為是沉默的流行病，目前保守數(shù)據(jù)顯示，我國存在骨質(zhì)疏松病情的人群約有9000萬人，存在骨量減少情況的，高達2億人。但是這其中大部分人沒有明顯的癥狀，但是骨量卻仍在悄悄流失，直到某次輕微的摔傷，導致骨折，才發(fā)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松問題。下圖這是不同骨密度下的骨骼形態(tài)模型 看看圖三那個嚴重骨質(zhì)疏松的骨骼，別說摔倒，就是打個噴嚏，或者公交車顛簸一下，都可能骨折。

骨質(zhì)疏松對我們骨骼健康的危險是很大的，但是它卻是個隱形殺手。以至于大家人人都聽過骨質(zhì)疏松，卻很少有人真正去關(guān)注它、預防它、治療它。提到骨質(zhì)疏松，大家的認識也僅僅停留在“補鈣”這個層面上。平素里骨科醫(yī)生們又大多忙于手術(shù)，很少有機會坐下來詳細的給病人講一講關(guān)于骨質(zhì)疏松和補鈣的問題。那么今天起，我將在5月份，通過5-10篇科普，為大家詳細理順骨質(zhì)疏松和補鈣的相關(guān)科普。

今天，咱們就從大家耳熟能詳?shù)摹把a鈣”話題開始，說一說下面四個常見問題：

01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？

02 哪些食物含鈣豐富？

03 豆?jié){、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？

04 骨頭湯到底補不補鈣？

01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？

毫無疑問，在條件允許情況下，首選食補！

因為我們吃的鈣質(zhì)要想被消化吸收、并且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)的參與，而這些，在我們?nèi)粘５娘嬍持卸寄軌虻玫窖a充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，

這就好比你去肉鋪買肉和去菜市場買肉一樣。去肉鋪只能買到肉，針對那些家中各種調(diào)味料、配菜、蔥姜蒜都有的只是缺肉的，很適合。但是如果去菜市場，買肉的同時可以把其他需要的配料一起采購一些回家。做起菜來更得心應(yīng)手。

當然，有些人由于高齡、飲食習慣、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什么高鈣的食物，無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要用到鈣片。比如有的人就是不喜歡喝奶，就是不喜歡吃豆制品，就是不喜歡吃蔬菜，或者飯量很有限，或者因為疾病沒法足夠進食等等。這時候，為了攝入足夠的鈣質(zhì)，就需要依靠鈣片來補充了。

我國的抗骨質(zhì)疏松指南建議，成人每日鈣攝入量應(yīng)達到800mg，50歲以上則建議為1000-1200mg。而我國人群平均從飲食中攝入的鈣有多少呢？400mg，不到推薦量的一半。

所以，雖然食補比吃鈣片要有明顯優(yōu)勢，可是大多數(shù)人就是無法改變飲食結(jié)構(gòu)和習慣，但是又不想因缺鈣而發(fā)生骨質(zhì)疏松，所以他們只能選擇吃鈣片來補鈣。

02 哪些食物含鈣豐富？

我給大家推薦補鈣四寶。

補鈣四寶

①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含鈣之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平時一包250ml的純牛奶就可以補充250mg的鈣。

②豆制品。（豆類，鹵水豆腐，石膏豆腐，豆腐干）

③深綠色的綠葉蔬菜。

④堅果。

有人會說，蝦皮含鈣高，可以多吃補鈣。這是只知其一，不知其二，蝦皮等中除了豐富的鈣之外，還含有更豐富的鈉。每100克蝦皮中，還有約12克食用鹽所包含的鈉量，所以想通過吃蝦殼來補鈣的朋友當心把血壓補上來。

此外我們腎臟排泄那離子的同時也會帶出鈣，每排泄約6g食鹽的鈉量將丟失40-60mg鈣，所以雖然蝦殼皮中鈣含量豐富，但是會打折扣。

除了以上四種之外，我再給大家羅列一些日常食物的含鈣量，這其中雖然有些含鈣也很高，但是并不是經(jīng)常吃或者并不是能夠大量吃的，供各位讀者參考：

每100g以下食物中，含鈣量列表：

牛奶 104mg

酸奶 118mg

豆腐干 308mg

腐竹 77mg

黃豆 191mg

豆腐 164mg

花生米 284mg

素雞 319mg

芝麻醬 1170mg

小白菜 90mg

油菜 108mg

干海帶 348mg

干木耳 247mg

紫菜 264mg

蝦皮 991mg

牛肉 23mg

香菇 83mg

燕麥 186mg

雞蛋黃 116mg

大家只需要了解幾種自己平時常吃的喜歡吃的，看看大概吃多少夠量，可以搭配到日常飲食中去。

03 豆?jié){、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？

牛奶補鈣最好，不能相互替換（單純從補鈣角度講）

雖然豆制品含鈣高，但是豆?jié){水多，含鈣并不高，只有牛奶的十分之一。所以要說補鈣，還是得喝奶，而不能用豆?jié){替代。

豆奶也存在同樣的稀釋問題。

以徐州的維維豆奶為例，某種維維豆奶給的配料表里，每100g奶粉（是干奶粉）中含鈣400mg，假設(shè)按照10倍稀釋，也只有40mg了。

這樣的話，每100g三種飲品中的含鈣量約為：

牛奶104mg，豆?jié){10mg，豆奶40mg。

因此，作為早飯、飲品，隨便喝什么都是個人喜好，但是如果是要補鈣的話，還是牛奶、酸奶好。很多人因為不習慣喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改為酸奶。但是注意不要買成了乳飲料。

骨頭湯到底補不補鈣？

這恐怕是超多人的固有觀念，尤其是我們骨科手術(shù)后處于恢復期的病人和一些骨質(zhì)疏松的病人。不要以為骨頭里面含鈣高，煮成的湯就是高鈣大補。實際上，早有醫(yī)學研究證實，即使是用高壓鍋蒸煮2小時，溶解到湯中的鈣質(zhì)也是少之又少。骨頭雖好，化不開啊~

此外，骨頭湯之所以看起來濃稠，并不是因為其營養(yǎng)物質(zhì)有多豐富，主要是因為骨髓中的脂肪被煮到了湯中，脂肪多了，湯自然就看起來稠，聞起來香了。

因此，我個人建議：補鈣還是要吃高鈣食物，而不是喝骨頭湯！術(shù)后和大病恢復期的病人更是應(yīng)該少喝湯多吃肉，喝湯喝飽了，哪有肚子來吃更有營養(yǎng)的肉和菜啊！

但是如果您就是覺得骨頭湯好喝、開胃，但喝無妨！

好了，本文今天就補鈣問題和大家聊上述四點，希望對大家日常補鈣有所幫助，或者能夠改變一點原有的健康誤區(qū)。