深蹲

號稱‘腿上力量王牌動作的深蹲’深受大眾健身的喜愛，方便、簡單、鍛煉效率高，側重訓練腿上力量，直接或間接地鍛煉全身，而且有氧運動效果也不錯，對全身新陳代謝有很好的推動作用，深蹲運動作為健身運動而不能等同于日常游戲和日常蹲起活動，它和日常蹲起活動很像，但是比日常蹲起活動要‘復雜’，日常活動幾乎沒有‘不停的反復一個動作重復做的現象’，它和馬步站樁有點兒類似，但是比馬步站樁要簡單。

• 深蹲動作有規范：兩腿自然站立，兩腳尖距離略大于肩寬，兩眼平視前方，下蹲膝蓋不能超過腳尖，膝關節不能左右搖擺，膝關節的方向和腳尖方向一至；髖關節的運動保證骨盆不能翻轉、脊柱常規的生理曲線；大腿放置平行地面或是略低于平行面。
• 深蹲運動有建議抱球：20——50個一組，3——5組完成一次訓練，運動中動作保持節律性。
• 動作運動過程的理解：突出強調膝關節和髖關節的穩定性，尤其是膝關節；深蹲過程只是完成了膝、髖兩個關節的兩個動作：屈和伸，沒有內收外展，沒有旋動；要想達到有效運動效果，要有運動量，運動量的掌握要根據自身實際情況，設定好每組的數量，設定好具體組數，沒有統一的標準。

深蹲必須要經過的一個部位‘膝蓋’——膝關節，確實脆弱

不能因為膝關節本身脆弱就把深蹲當成禍害膝關節的罪魁禍首，日常生活當中膝關節有問題的也很多見，什么積液的、損傷的等等，焱霖也不是醫生具體名字也叫不上來。輕微的呢：關節有響聲的日常有沒有、關節不靈活的有沒有、關節不穩定的有沒有，如果您帶著這些已有的問題練深蹲是不是出問題也不見怪了，深蹲運動能不能幫助恢復這些問題，這個問題估計不是一個簡單問題。

膝關節的靈活性絕對沒有肩關節靈活好，來個大旋轉估計也就廢了，這是膝關節本身的特性，并且關節沒有肌肉那樣出了問題能夠很快的修復，這也是關節的本身特點——容易受傷，而且傷了還不容易恢復。

膝關節的構成：大腿骨的下端和小腿骨的上端是不是，里邊是關節液、關節囊、軟骨、韌帶、髕骨，外表包裹韌帶、肌腱等。生理活動范圍：內旋0——35度，外旋0——45度，屈曲0——135度，伸直0——負10度，半屈膝時允許膝關節做少許的內旋和外旋運動。

焱霖初始練深蹲每組30個，做3組，一次鍛煉完成之后不注重拉伸，就開始了任意瞎蹦，結果當時就感覺不得勁兒——也不是疼痛，第二天外出，上下坡的時候就明顯感覺出了膝蓋不穩定了，支撐體重非常異常，結果休息了3個來月才得以恢復。

保護措施9點

• 充分理解深蹲動作規范，確保運動當中膝關節的穩定性；
• 運動前熱身運動不可忽略，對于激活肌肉、關節很重要，不僅防止運動損傷，也提高運動效果，身體活性不好不容易捕捉運動當中的身體反應，當然不能及時應對；
• 深蹲的運動量要分組才能有好的運動效果，每組數量和組數根據個人具體情況靈活掌握，不能千篇一律，在充分調度身體活性的前提下，感知一組比較費勁兒或是接近力竭的時候暫停休息。不能一口氣完成幾百個；
• 深蹲過程中不能出現異常聲響，也不能出現酸麻脹痛，若有異常暫停調整或是休息、咨詢醫生；
• 初始缺乏運動基礎的練習深蹲，以熱身（簡單有氧運動和動態拉伸為主的運動）為主導；深蹲運動簡單做，可以降低難度——把大腿的放置角度適當調高，穩定在不太費力的角度進行鍛煉；最后的靜態拉伸一定不能放松，認真對待（缺乏運動基礎，肌肉關節的活性好不到哪兒去）；通過一段時間適應、激活身體，再適度加量（增加動作質量、增加運動數量）；
• 缺乏運動基礎，體重還偏大的需要把深蹲練習向后推一推，先做一些簡單的有氧運動和拉伸運動為主的運動，單獨練習箭步蹲效果也不錯，盡管深蹲簡單方便，但是它是用來健身的不是用來傷身的；
• 實在膝關節穩定不好可以帶護膝，或是選擇其它運動方式，比如靠墻蹲也不錯；
• 專心專注運動過程，不能游戲健身，及時捕捉身體運動信息——本身身體活性不好，容易當時身體反應不能及時捕捉，影響運動的適度調整；
• 隔日鍛煉或是每周兩練，防止運動疲勞。

動態拉伸大腿前側，也可以靜態保持在運動后拉伸

勾腳趾繃腳背，拉伸小腿前后側

拉伸大腿前側

總結

深蹲——很方便、高效的健身運動，不要學焱霖輕視運動后拉伸、還有自以為是的初始較大運動量。運動中認真對待，更容易接收身體反應信息，不僅能及時撲捉不利信息，也能及時撲捉運動效果，對我們運動興趣的建立很有好處。

我是焱霖——一位喜歡運動健身的農家大叔，感謝閱讀，歡迎批評指正，希望受用，方便之余支持一下，焱霖對您的：點贊、轉發、和關注再次感謝。

更多相關建議：

深蹲不會傷害膝蓋，真正傷害膝蓋的是錯誤的訓練方法。而且怎么說呢，只有科學正確的訓練才能讓骨骼肌強壯，分擔承重關節的壓力從而保護骨關節。

如果你不訓練就不傷害膝蓋了？身體的各項機能都是用進廢退。天天躺在床上就不傷害膝蓋了？長時間不使用的話，會發生退化現象。像長期臥床的病人傷愈之后可能連走路都成問題。

錯誤的訓練方法不僅對膝蓋有影響還會對骶椎產生負擔。正確的深蹲姿勢是:身體驅趕要在重量的正下方，雙腳打開與肩同寬。順應阻力下降的過程中，重心放在中前腳掌，同時臀部發力，形成一個三點支撐。背部保持繃緊分擔壓力。

深蹲的時候千萬不要把雙腳往前站，那樣的話重量在下降的過程中會直接壓迫在骶椎上。

深蹲的時候要用股四頭肌和臀大肌等承受壓力。咱們訓練就是訓練肌肉的，不要貪圖大重量，明明是自己負擔不起的重量，非要強求，當你骨骼肌不能完全承重的時候，承重關節肯定會參與進來做工分擔壓力，這才是傷害膝蓋的做法。

我們在平時的訓練中，要多動腦筋，不斷的學習，健身先健腦。

更多相關建議：
1.訓練頻度太高2.下蹲幅度太大3.蹲起的節奏不平滑

有些人在深蹲時爆發力使用的非常明顯

蹲起的過程都不是勻速，而是加速過程

在這種節奏下，對關節沖擊極大

因此，把握好節奏勻速完成動作，才是深蹲的奧義

—————————-

最后附一張深蹲要點圖，請各位參考

希望有幫到你。

更多相關建議：

大家好，我是貓老師健身！

其實“深蹲是膝蓋殺手”是一種常見的誤解，但實際上，不深蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲（動作標準）時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。

深蹲（排除動作不標準情況）的疼痛可能來自許多不同的來源，最常見的是以下三種功能性障礙：

臀部較弱

這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎么反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？

答案是完全可能的。

• 臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。
• 如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是“鉸鏈關節”，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。
• 重復執行此操作將導致膝蓋疼痛，并且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。

看起來有點像下面的圖片：

解決此問題的一種好方法是增強臀肌。這包括以下一系列練習：

• 杠鈴臀沖：

杠鈴臀沖是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。

• 杠鈴直腿硬拉：

杠鈴直腿硬拉是針對臀大肌、腘繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛煉臀肌又不傷膝蓋的好動作。

• 跪姿或站姿滑輪繩索后提腿：

這兩個都是孤立鍛煉臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。

• 坐姿器械髖外展：

臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。

坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛煉臀部兩u側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。

• 站姿杠鈴片髖外展：

單側訓練，同樣是鍛煉臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。

腳踝活動受限

你可能很疑惑這一點，但腳踝對于適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，并加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，盡管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作范圍完全下蹲。

以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動范圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：

腳踝和足部是支撐身體的平臺，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重通過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用于足部和腳踝。

如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。（然后就是會讓髖關節代償）

解決腳踝活動度不夠問題：

可以通過放松小腿和針對脛骨前肌進行鍛煉來改善踝關節的活動性。

• 跟腱、小腿泡沫軸放松：

跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜松解，可以很好放松跟腱和小腿。

• 脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）

脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。

不良姿勢

平時的不良姿勢也可能是導至膝蓋疼痛的原因，而且不良的習慣導至錯誤姿勢的復加，日復一日，年復一年，就會導至嚴重的膝蓋損傷。

• 平時走路不注意，或者本身有扁平足但又不重視，導致足部旋前、膝蓋外翻等動態排列錯亂，久而久之膝關節就會疼痛。
• 常翹二郞腿，許多人一坐下，馬上就翹起二郞腿，因為習慣了，這樣才舒服，但如果習慣把腳翹起，會導致臀肌發展不平衡（因為受力不均），從而會讓臀肌無力，以上已說，臀肌無力是導致膝蓋疼痛的原因之一。
• 坐凳子時，在坐下的動作中，許多人不是臀部向后推坐下，而且膝蓋主導向前坐下，這樣會讓膝蓋前部的股四頭肌肌腱和髕骨肌腱產生巨大的壓力，久而久之形成肌腱炎，這了是很多人膝蓋髕骨上下疼痛的原因之一。

解決辦法是平時的日常活動時刻注意，讓每一個動作都不傷害膝蓋。

寫在最后：

• 不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛。
• 如果深蹲時出現疼痛，并不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲動作，先檢查是什么原因引起的疼痛，然后先糾正引起疼痛的肌肉和關節部位，過一段時間再嘗試深蹲。
• 如果訓練臀肌和腳踝一段時間后，也可以先采用過試的深蹲變式，例如：箱蹲來熟悉和增加信心，慢慢加強膝關節和膝蓋周圍的肌肉組織。

• 注意，在任何腿部和臀部訓練之前都必須對膝蓋進行熱身，增加膝關節的關節滑液，和激活膝蓋周圍的肌內軟組織；訓練完必須進行靜態拉伸和對股四頭肌、臀肌、腘繩肌和小腿進行泡沫軸放松，增加柔韌性。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！

更多相關建議：

可以這么說：只要做關節運動，都會有受傷的風險。

在深蹲訓練時，無論你是否增加負重，只要做屈膝動作，每一次都會增加膝關節的受傷風險。當然多數訓練者依然在做深蹲，膝蓋并沒有受到影響。但是如果你的動作出現了問題，那么肯定會磨損膝蓋。

1.深蹲對膝蓋傷害大嗎？

深蹲并不等于完全蹲到最低位置，下蹲位置通常以“大腿與地面平行”或者“臀部低于膝蓋”為準。下蹲位置越低，對腳踝活動度要求越高，身體重心越容易偏移。

無論做徒手深蹲，還是負重深蹲，動作做對了，膝蓋損傷的幾率都很低。

第一種：膝蓋內扣。

下蹲時，雙腿會向內逐漸靠攏，同時雙腳無法踩穩地面，腳后跟外側會上抬，形成足內翻的問題，此時不但容易崴腳，而且膝蓋也容易形成壓力，長期訓練后膝蓋內側會拉傷。

第二種：膝蓋過度超過腳尖。

下蹲時，沒有俯身過程，直接屈膝下蹲，將腳尖正向朝前，做到半程動作時就無法繼續，此時膝蓋明顯超過腳尖。整個正面的膝蓋半月板都有很大的壓力，訓練后容易引起膝蓋酸痛感。

第三種：站距過窄或者過寬。

站距過窄時，下蹲后身體重心容易向后偏移，底部會出現骨盆翻轉彎腰的問題，而且膝蓋要承受更多的重量。

站距過寬時，如果大腿內收肌群柔韌性不足，再加上外旋角度過大，容易造成膝蓋外側酸痛感。

2.如何在深蹲時保護膝蓋？

首先佩戴好護膝，可以選擇纏繞式的護膝。

纏繞式護膝可以自由調節松緊，加壓效果更好。它可以更好地固定膝蓋，減少大腿肌肉的酸痛感，如此便能增加深蹲重量和腿部訓練時間。

其次要避免腳尖筆直朝前，應當略微外旋，雙腳外旋幅度不要大于30度，下蹲時應當先屈髖再屈膝。

最后控制好動作速度，盡量選擇均勻速度操作，不能過快。每組數量盡量不要超過20個，可以縮短訓練時間，如此便可以持續循環操作。

寫在最后的：

只要你的深蹲動作正確，訓練中身體重心穩定，使用重量和速度適中，沒有超過自身的極限，正常不會傷膝蓋，反而可以增加膝蓋的硬度。

但是如果你在下蹲之后，出現了明顯的膝關節酸痛感，無論是中間、外側還是內側，都要立即停止訓練，因為你的動作或者膝關節本身就有問題。

同時如果有下背部酸痛、腳踝彈響等問題，也要主動降低負重，選擇中低重量訓練就能解決。

實際深蹲中最需要注意的不是膝蓋，更需要關注的是動作姿勢和下蹲幅度，動作不對當然會受傷。

更多相關建議：
深蹲正面動作深蹲側面動作錯誤一、錯誤二、錯誤三、錯誤四、輔助道具：椅子輔助道具：墻壁機器名稱：Leg Press腿部推舉機