首先我要強(qiáng)調(diào)的是：即使是專業(yè)的健體運(yùn)動(dòng)員都很難做到只增肌而又不增脂肪，或者減脂的時(shí)候不掉肌肉，這是非常困難的。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中肌肉的增長速度比脂肪增加的要快，而減脂的時(shí)候脂肪掉的要比肌肉快，所以給人這樣一種感覺，有的人可以只長肌肉而不長脂肪。想多長肌肉或者少一些脂肪是每個(gè)人減脂增肌最關(guān)鍵也是最被忽略的問題是太極端。太極端的方式造成生理和心理兩方面的壓力，不管哪方面都是一種摧殘，最終導(dǎo)致我們無法堅(jiān)持。那些專業(yè)的健身訓(xùn)動(dòng)員也不過是在比賽前20天才開始進(jìn)行嚴(yán)苛的飲食控制（無油，無鹽，低碳水），他們也受不了。
所以在吃方面我建議平時(shí)不要控制太嚴(yán)格，你知道的高熱量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高維生素食物以及粗糧多去吃，正常人只要做到這兩點(diǎn)體脂率會控制的很好。
如果想增肌減脂的話，建議每次訓(xùn)練30-40分鐘器械，20分鐘有氧。此外很多人怕在減脂的過程中掉肌肉，我建議訓(xùn)練前吃一些支鏈氨基酸的補(bǔ)劑（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，這樣就可以在有氧減脂的過程中減緩肌肉的損失；如果想增肌的話，建議值一些谷氨酰胺的補(bǔ)劑（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身訓(xùn)練后1h補(bǔ)充有利于肌肉快速合成。
堅(jiān)持，自律是增肌減脂最關(guān)鍵的因素，期待你的成功。
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增肌不增肥等于減脂不減重，這是任何向往好身材的人都想實(shí)現(xiàn)的事情！影響身材的關(guān)鍵在于脂肪與肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就會更有型。而相反，則會是另一個(gè)極端。追求好身材的人都在這兩個(gè)極端的路上努力！脂肪占身體的比重是體脂率，體脂率越低，練出的肌肉線條就會越清晰可見。所以，大多數(shù)了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”
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這個(gè)問題正好是我最近遇到的，我在減脂時(shí)候控制肌肉流逝這方面做的還是比較好的。先上一張圖，是我22天以來身體數(shù)值的變化。同一臺機(jī)器，可以看到從7月6日到7月22日這22天，同一臺INBODY機(jī)器測出的數(shù)據(jù)。我的體重從89.2KG減到了88.6KG，骨骼肌從42KG漲到43KG，體脂
這個(gè)問題正好是我最近遇到的，我在減脂時(shí)候控制肌肉流逝這方面做的還是比較好的。
先上一張圖，是我22天以來身體數(shù)值的變化。同一臺機(jī)器，可以看到從7月6日到7月22日這22天，同一臺INBODY機(jī)器測出的數(shù)據(jù)。我的體重從89.2KG減到了88.6KG，骨骼肌從42KG漲到43KG，體脂率從19%降低到17.7%。
正好滿足你提的減重不減肌的情況，下面說說我是怎么做的。
力量訓(xùn)練
我今年36歲，規(guī)律健身已經(jīng)3年多了，一直沒減過脂，之前也不愛有氧，就是每天進(jìn)行力量訓(xùn)練。3年多從體脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化訓(xùn)練，按照腿、胸+三頭、背加二頭、肩的順序進(jìn)行力量訓(xùn)練，沒有固定的休息日，一般我覺得疲勞期到了我會選擇挺一天訓(xùn)練，2019年到現(xiàn)在我就休息了11天。
力量訓(xùn)練我喜歡大重量訓(xùn)練，每個(gè)訓(xùn)練日都是以復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作開始，一般會安排10組以上，然后再做其他的器械孤立肌肉訓(xùn)練。我現(xiàn)在一般深蹲是110KG做組、硬拉120KG做組、臥推90KG做組，和大神比還有很大差距，不過這3年時(shí)間我是穩(wěn)步進(jìn)步的，所有動(dòng)作無護(hù)具。
然后最近換了個(gè)金融行業(yè)的工作，必須早9晚6的坐班，還得穿正裝。由于自己88KG太壯穿正裝不好看，所以準(zhǔn)備減脂。
換工作后不能保證之前的訓(xùn)練時(shí)長，每天早上7點(diǎn)練到8點(diǎn)，先保證復(fù)合訓(xùn)練的大重量動(dòng)作，接下來的其他動(dòng)作我會減輕一點(diǎn)點(diǎn)重量，但是組間間歇減少到30秒以內(nèi)，才能勉強(qiáng)完成以前的訓(xùn)練量。
我減脂的這22天就是維持的每天7點(diǎn)到8點(diǎn)的一小時(shí)力量訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)
這22天最大的變化是我增加了有氧，我選擇的是每天飯后8點(diǎn)半左右做半小時(shí)的劃船機(jī)，因?yàn)閯澊瑱C(jī)的好處是全身肌肉參與發(fā)力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧減脂的時(shí)候盡可能地保持肌肉。
劃船的配速我保證在500米3分鐘以內(nèi)，做滿30分鐘就結(jié)束，現(xiàn)在看下來效果還不錯(cuò)。
飲食
飲食的話我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不過會盡量選擇少糖少鹽的食物。這22天我做了一些調(diào)整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午攝入，晚飯就以高蛋白和蔬菜為主，飯后稍微吃一點(diǎn)水果。
我覺得這樣的安排很好，早飯我以牛奶麥片加面包和雞蛋為主，保證我早上的鍛煉有足夠的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我會放開肚子隨便吃；晚上的話家里做的就是少糖少鹽的家常菜了，我一般會吃雞蝦和牛肉，都是比較清淡的做法，蔬菜會比較足一些，然后會做一個(gè)6個(gè)蛋的蒸蛋，保證我蛋白質(zhì)的攝入。
休息
休息方面自從我把健身時(shí)間調(diào)整到早上7點(diǎn)后，反而比之前好了。我一般11點(diǎn)左右可以入睡，早上5點(diǎn)起床，喂喂貓準(zhǔn)備早飯，感覺和之前相比身體啟動(dòng)的早了，一般7點(diǎn)就能以很飽滿的精神開始健身了。
可能這也提高了我一整天的基礎(chǔ)代謝。
總結(jié)
要想減脂的時(shí)候不掉肌肉，我根據(jù)自己以上的經(jīng)驗(yàn)要做到以下幾點(diǎn)：
- 高強(qiáng)度大重量的力量訓(xùn)練；
- 涉及全身肌肉的不要太長的有氧運(yùn)動(dòng)；
- 高蛋白的飲食；
- 足夠的休息。
我就是做好的這幾點(diǎn)，自然能夠在保有肌肉的情況下，減掉脂肪。最多就是速度沒有那么快而已，每周減掉一點(diǎn)點(diǎn)脂肪，幾個(gè)月后體脂也能下降一大截了。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點(diǎn)贊和關(guān)注。
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影響體重變化的因素有很多，比如骨骼，器官，細(xì)胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人減肥反彈的原因就是因?yàn)闆]有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。雖然體重下降了，但體脂還是這么高。這不叫減肥，這叫做減重。所以對于減肥者而言，都要以減體脂為目標(biāo)，只有看到體脂率下降了，才是真正的減肥。影響成功減肥在訓(xùn)練上，我們要以無氧運(yùn)動(dòng)或者HIIT為主，因?yàn)檫@兩個(gè)運(yùn)動(dòng)可以直接與肌肉畫上等號。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的減肥（一公斤肌肉每天24小時(shí)大約消耗13-15卡的熱量，肌肉量越多，每天消耗的熱量就越多）。而有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是超過30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，身體會分泌出大量的皮質(zhì)醇，這種激素會讓肌肉分解，合成脂肪。如果選擇有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，建議將時(shí)間控制在20分鐘左右，且加大難度。毫無疑問，減肥中的飲食需要額外注重。不同于普通的熱量赤字減肥，當(dāng)你想要最大程度的保留肌肉量，以降低體脂為主的話，我們就要吃更多的蛋白質(zhì)，并且減少碳水化合物的攝入。建議每公斤體重?cái)z入1.5克以上的蛋白質(zhì)。
如果想要在保持體脂率的前提下增肌，也就是干凈增肌，增肌不增肥。說實(shí)話，做夢吧。
對了，除非打藥。
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增肌和減脂，一般情況下是矛盾的。在飲食上，增肌要求身體要有熱量盈余，減脂要求身體要有熱量缺口，在鍛煉上，增肌要求做大重量器械鍛煉，減脂則以有氧運(yùn)動(dòng)為主。對大多數(shù)人來說，增肌和減脂這種矛盾是不可調(diào)和的，即使對于職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這種矛盾也是不可調(diào)和的，他們也幾乎不可能達(dá)到同時(shí)增肌
增肌和減脂，一般情況下是矛盾的。在飲食上，增肌要求身體要有熱量盈余，減脂要求身體要有熱量缺口，在鍛煉上，增肌要求做大重量器械鍛煉，減脂則以有氧運(yùn)動(dòng)為主。對大多數(shù)人來說，增肌和減脂這種矛盾是不可調(diào)和的，即使對于職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這種矛盾也是不可調(diào)和的，他們也幾乎不可能達(dá)到同時(shí)增肌和減脂的目的，增肌和減脂一樣要分階段進(jìn)行。
只有在剛開始鍛煉的三四個(gè)月左右，才能達(dá)到既增肌，又減脂的目的，但之后只能選擇增肌或者減脂，不能同時(shí)兼顧。
減脂期間，只能盡量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是絕對做不到，只是特別特別難，難到幾乎連職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都無法做到。
前些天看到一個(gè)介紹在減脂的同時(shí)增加肌肉量的視頻，在有40%熱量缺口的情況下，兩組各20人進(jìn)行對比實(shí)驗(yàn)，一組每公斤體重每天1.2克蛋白質(zhì)，一組2.4克蛋白質(zhì)，區(qū)別是高蛋白組在運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)充50克乳清蛋白，滿足身體所需。兩組都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，包括2天大重量復(fù)合訓(xùn)練，2天高強(qiáng)度hiit，1天高強(qiáng)度有氧，1天自重訓(xùn)練，兩組受試者每天至少走一萬步以上。
飲食上，碳水熱量占總攝入熱量的50%，目的是讓受試者在6天的高強(qiáng)度訓(xùn)練中有攝入足夠的碳水，保證足夠的體力，并且避免碳水不足，導(dǎo)致肌肉分解、流失。
4周后，兩組受試者平均減重3.5公斤，低蛋白組瘦體重沒有增加，高蛋白組瘦體重增加1.2公斤。這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果推翻了在減脂期間，不能增長肌肉的傳統(tǒng)認(rèn)知。但是要注意這個(gè)實(shí)驗(yàn)里的前提條件，參加實(shí)驗(yàn)的人都是有過相當(dāng)鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人，而且是體重明顯超標(biāo)，屬于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是單純的體脂率或內(nèi)臟脂肪等級超標(biāo)導(dǎo)致的肥胖，普通人根本無法堅(jiān)持4周高強(qiáng)度訓(xùn)練。
斯圖爾特—菲利普斯是肌肉和蛋白質(zhì)營養(yǎng)方面的專家，上面的試驗(yàn)就是他主持的。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)雖然有很大局限性，并且不具備普遍意義，但至少證明減脂的同時(shí)可以實(shí)現(xiàn)增肌的目的，只是大多數(shù)人做不到。同時(shí)增肌效果明顯不如相同訓(xùn)練強(qiáng)度下，身體有熱量盈余的效果。
對普通人來說，要想在減脂的同時(shí)盡量保留肌肉，必須保證足夠的蛋白質(zhì)攝入量，并且創(chuàng)造熱量缺口，一般情況下，10-20%的熱量缺口是比較適合普通人減肥的熱量缺口。
減脂期間要想保留肌肉，在飲食上，蛋白質(zhì)攝入量可以使用增肌期間的攝入量，也就是每公斤體重每天1.5-2克，碳水按照減脂期間的攝入量，也就是每公斤體重每天2-4克，或2克左右，不宜過低或過高。先計(jì)算蛋白質(zhì)食物熱量，再計(jì)算碳水和脂肪熱量，碳水熱量占35-50%之間。如果鍛煉期間強(qiáng)度很大，碳水熱量要略高一點(diǎn)，但最多也就是50%。
普通人增肌和減脂期間碳水、蛋白質(zhì)和脂肪熱量攝入比例。
鍛煉后，要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，前文提到的試驗(yàn)，高蛋白組就是在高強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充50克蛋白質(zhì)，對普通人來說雖然不需要補(bǔ)充這么多蛋白質(zhì)，但是訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對于保留肌肉至關(guān)重要。
訓(xùn)練方面，如果沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，就按照普通的方法先做器械鍛煉，再以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，兩者缺一不可。有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者，可以提高鍛煉強(qiáng)度，像前文提到的那樣，多做高強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作，深蹲、硬拉、臥推之類的多關(guān)節(jié)動(dòng)作必須多做，多做高強(qiáng)度hiit，每天步行至少一萬步，每周六練，重要的是要保證鍛煉強(qiáng)度，不能偷懶。別以為做幾個(gè)波比跳就是hiit，心率達(dá)不到最大心率的80-90%，根本談不上hiit，即使短時(shí)間內(nèi)達(dá)到了，也沒多少人能堅(jiān)持二三十分鐘，不信就試試。還是乖乖的去做普通減脂鍛煉比較靠譜，掉點(diǎn)肌肉也沒什么大不了的，增肌期再補(bǔ)回來就行。
以我的經(jīng)驗(yàn)來說，大多數(shù)人都做不到減脂的同時(shí)增肌，甚至練保留肌肉都非常困難。我打算過了恢復(fù)期之后嘗試一下前文提到的方式，收集資料，重新做一下鍛煉計(jì)劃，但是我對高強(qiáng)度鍛煉，心存忌憚，真的太難了。
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我個(gè)人覺得，飲食保持高蛋白和適量碳水！有氧—周二三次，—次—小時(shí)足以！減脂不能太快！希望對你有用！
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最簡單的方法就是支鏈氨基酸谷氨酰胺加有氧，高級一點(diǎn)的上mk2866。飲食以高蛋白為主，主食類碳水化合物盡量不吃。
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大重量訓(xùn)練能確保不掉肌肉的情況下減脂，但是飲食更重要，加大蛋白的攝入，不要做過多地有氧。
大重量訓(xùn)練能確保不掉肌肉的情況下減脂，但是飲食更重要，加大蛋白的攝入，不要做過多地有氧。