前段時間，有個朋友問我，他已經(jīng)跑了三個月了，最近發(fā)現(xiàn)左邊小腿緊張，跑起來就痛，并且感覺越跑狀態(tài)越差。我問他有沒有熱身、冷身和拉伸，他十分不解的問我：跑個步需要那么復(fù)雜嗎？還有如此多的講究？我十分肯定的告訴他：跑前、跑后不重視，只會越跑越廢，各種傷病就會接踵而至，最后，在痛苦中放棄前段時間，有個朋友問我，他已經(jīng)跑了三個月了，最近發(fā)現(xiàn)左邊小腿緊張，跑起來就痛，并且感覺越跑狀態(tài)越差。我問他有沒有熱身、冷身和拉伸，他十分不解的問我：跑個步需要那么復(fù)雜嗎？還有如此多的講究？我十分肯定的告訴他：跑前、跑后不重視，只會越跑越廢，各種傷病就會接踵而至，最后，在痛苦中放棄

前段時間，有個朋友問我，他已經(jīng)跑了三個月了，最近發(fā)現(xiàn)左邊小腿緊張，跑起來就痛，并且感覺越跑狀態(tài)越差。我問他有沒有熱身、冷身和拉伸，他十分不解的問我：跑個步需要那么復(fù)雜嗎？還有如此多的講究？

我十分肯定的告訴他：跑前、跑后不重視，只會越跑越廢，各種傷病就會接踵而至，最后，在痛苦中放棄跑步。

回到題主的問題：跑前，跑后分別要干嘛？個人認(rèn)為跑步前后需分三個階段準(zhǔn)備：跑前準(zhǔn)備階段，跑步訓(xùn)練準(zhǔn)備階段，跑后恢復(fù)準(zhǔn)備階段。

跑前準(zhǔn)備階段

跑步前需準(zhǔn)備以下幾件事：

1.解決完大小便，特別是大號，跑起來想拉肚子是一件十分難受的事情。

2.換上透氣的衣服，特別是內(nèi)衣，女孩一定要穿運動內(nèi)衣，男孩一定要穿運動內(nèi)褲，被磨過太知道有多痛。

3.飯后兩小時才能開始跑步，被食物反流到嗓子眼的感覺是真難受，岔氣的痛讓你恨自己為何吃那么多？

4.補充適量水分約200毫升左右，千萬別多了，跑一半找不到廁所，你會尿褲子的。

跑步訓(xùn)練準(zhǔn)備階段

跑前進行了各項準(zhǔn)備工作后，還不能真正的開始跑步，此時需要充分的熱身，很多人對熱身認(rèn)識不足，覺得可有可無，其實熱身是避免傷病和增強跑步狀態(tài)，必不可少的一環(huán)。

一般來說，當(dāng)你正式開始跑步時，肌肉對氧氣和各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求就會快速增加，肌肉對血液循環(huán)的需求會提高，原本流向身體其他部位的血液中，大約有一半以上會拐彎進入訓(xùn)練中的肌肉。以無氧訓(xùn)練為例，此時進入肌肉的血液量超過80%。這樣當(dāng)然就滿足了肌肉的需求，但會導(dǎo)致內(nèi)臟器官和腺體的供血量突然下降，使它們無法保持最佳狀態(tài)。

在很多情況下，如果這種變化發(fā)生得過快，就會對內(nèi)臟器官和腺體產(chǎn)生巨大的壓力。出于健康的考慮，時間控制是非常重要的。如果肌肉之外的系統(tǒng)慢慢放緩血液循環(huán)，與此同時，肌肉的血流量逐漸增加，身體就不會有壓力。這樣的流程會使大腦、內(nèi)臟器官、腺體、消化系統(tǒng)以及其他部位慢慢適應(yīng)逐漸減少的供血量，而肌肉又得到足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

這個過程至少需要12～15分鐘，通過比正式訓(xùn)練強度低很多的活動來完成，這個過程就叫作熱身。現(xiàn)在你知道熱身的重要性了嗎？

跑后恢復(fù)準(zhǔn)備階段

很多人覺得，跑完就算完了，跑完就是訓(xùn)練的終點，還有人跑完就立馬拉伸，其實這是不對的。拉伸確實是跑后必修課，但不能立馬停下來拉伸，有血液無法回流，暈厥的風(fēng)險！跑后恢復(fù)第一件事應(yīng)該是：冷身。

冷身使我們免受生理壓力和化學(xué)壓力，對心血管系統(tǒng)和肌肉也會提供很好的保護，可以促進肌肉的氧合作用和血液循環(huán)，幫助排除血乳酸（即使有氧訓(xùn)練也會產(chǎn)生乳酸），這些都是恢復(fù)過程中非常重要的部分。大部分訓(xùn)練通常都需要15分鐘的冷身時間。訓(xùn)練時間越長，冷身時間也越長，兩小時、三小時甚至更長時間的訓(xùn)練至少需要20～30分鐘進行冷身。

總述

跑步是一件看似簡單，實則非常系統(tǒng)的運動。為了避免受傷和更高效的跑步，跑前一定要做好準(zhǔn)備工作，跑步開始應(yīng)該以熱身為起點，跑后恢復(fù)應(yīng)以冷身為起點，然后再開始拉伸！最后，祝題主越跑越遠，越跑越久，無傷跑到老！

我是海牛，由胖到瘦的經(jīng)歷者，以肉當(dāng)主食，跑步當(dāng)菜，180天從220斤減脂到150斤！如果此問答幫助到您了，請幫忙點贊、分享、轉(zhuǎn)發(fā)和關(guān)注！

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。跑步前，跑步后有許多事要做，必須引起我們的重視。跑步并不是一件簡單的事情，它會牽涉到方方面面的許多問題。如果不了解跑步，隨隨便便地去跑，就很有可能會給我們帶來傷病的煩惱。就說這跑前和跑后吧，要做的事也是很多的。跑前。1.補糖補你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。跑步前，跑步后有許多事要做，必須引起我們的重視。跑步并不是一件簡單的事情，它會牽涉到方方面面的許多問題。如果不了解跑步，隨隨便便地去跑，就很有可能會給我們帶來傷病的煩惱。就說這跑前和跑后吧，要做的事也是很多的。跑前。1.補糖補

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。

跑步前，跑步后有許多事要做，必須引起我們的重視。

跑步并不是一件簡單的事情，它會牽涉到方方面面的許多問題。如果不了解跑步，隨隨便便地去跑，就很有可能會給我們帶來傷病的煩惱。

• 就說這跑前和跑后吧，要做的事也是很多的。

跑前。

1.補糖補水。

跑步是需要消耗體能和水分的。如果連續(xù)跑步40-60分鐘，跑前就要適當(dāng)?shù)匮a充一些能量和水。

我們可以喝一杯蜂蜜水，吃一兩片面包來補充糖分和碳水，因為啟動階段主要是靠體內(nèi)糖和碳水來驅(qū)動的。這樣，我們不至于因為低血糖而出現(xiàn)眩暈的狀況。

我們最好還要帶上一小瓶水，途中根據(jù)出汗量來及時補水。不然，容易出現(xiàn)因脫水而引發(fā)的血尿現(xiàn)象。

2.熱身運動。

一定要認(rèn)真做好跑前熱身運動。

跑前熱身可以幫助我們的身體更快地由靜止?fàn)顟B(tài)進入到運動狀態(tài)。使呼吸加深，使我們的心率上升，使肌肉溫度上升，幫助我們把關(guān)節(jié)活動開，使關(guān)節(jié)腔充滿潤滑液，避免骨關(guān)節(jié)之間的相互摩擦。

使我們能夠遠離運動傷害，更能提高我們的運動表現(xiàn)。

跑前熱身的動作有活動手腕腳踝，頸部環(huán)繞，肩部環(huán)繞，腰部環(huán)繞，弓步壓腿，側(cè)壓腿，高抬腿，開合跳，原地小步跑等。

跑前熱身是動態(tài)的。每個動作至少堅持30秒以上，一套動作做下來至少十分鐘的時間。

跑后。

1.冷身。

跑完后要慢慢的把速度降下來。慢跑300米以后再換成慢走的方式走1km左右，讓身體漸漸冷卻下來。

讓我們的心率慢慢的恢復(fù)到正常的范圍，使肌肉中的大量血液逐步回流到心臟中去，也能促進肌肉中乳酸的釋放。

2.拉伸運動。

等身體冷卻下來以后，我們就要進行拉伸運動了。

跑后拉伸可以幫助我們的身體盡快地從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)過來，幫助我們因跑步而緊繃的肌肉放松，拉長，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度。

拉伸的動作是靜態(tài)的。包括肩部拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，大腿前后內(nèi)側(cè)拉伸，膝部拉伸，小腿拉伸等。

跑后拉伸每個動作至少堅持30秒以上，一套動作下來，十分鐘以上。

跑前跑后需要做的事情有很多，他們也是跑步的一部分。我們一定要把它們重視起來，才能夠跑得健康，跑得長久。

所以，就這個問題，我的回答是:

跑步前，跑步后有許多事要做，必須引起我們的重視。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！

跑步前的準(zhǔn)備分冬夏：冬天的時候跑步需要熱身5到10分鐘，看個人的運動周期和體質(zhì)來決定，慢步五分鐘后如果感覺冷氣吸入沒有影響到氣管和肺部，就是沒有那種硬生生的冷氣吸入而感到不適，那就可以放開跑了。夏天的時候稍作熱身后慢跑，很多人有個誤區(qū)認(rèn)為夏天跑步出汗越多效果越好，跑步屬于運動里最跑步前的準(zhǔn)備分冬夏：冬天的時候跑步需要熱身5到10分鐘，看個人的運動周期和體質(zhì)來決定，慢步五分鐘后如果感覺冷氣吸入沒有影響到氣管和肺部，就是沒有那種硬生生的冷氣吸入而感到不適，那就可以放開跑了。夏天的時候稍作熱身后慢跑，很多人有個誤區(qū)認(rèn)為夏天跑步出汗越多效果越好，跑步屬于運動里最

跑步前的準(zhǔn)備分冬夏：冬天的時候跑步需要熱身5到10分鐘，看個人的運動周期和體質(zhì)來決定，慢步五分鐘后如果感覺冷氣吸入沒有影響到氣管和肺部，就是沒有那種硬生生的冷氣吸入而感到不適，那就可以放開跑了。夏天的時候稍作熱身后慢跑，很多人有個誤區(qū)認(rèn)為夏天跑步出汗越多效果越好，跑步屬于運動里最簡單直接的方式，跑完感受到輕松才是最佳效果，而不是像其它劇烈運動一樣讓人筋疲力盡狠不得一口氣能吃進去十個饅頭一樣。

跑步后冬夏沒什么區(qū)別，就是放慢節(jié)奏后，勻速的讓自己的呼吸調(diào)整過來。跑步時要留意自己的身體狀況，跑步是一項需要長久堅持的健身運動，切勿急于求成。尤其是剛開始決定跑步的朋友們，熱身準(zhǔn)備要適當(dāng)，跑的時候從慢到快，這里說到的從慢到快是讓自己的身體有一個階梯過程，從10分鐘到半小時這樣逐漸的增加。

你提的問題很關(guān)鍵，忽視跑步前和跑步后的相關(guān)活動，會降低跑步的健身效果，也容易造成運動傷害，現(xiàn)在我來分享一下相關(guān)經(jīng)驗。長跑是一個耗費體力同時需要一定時間的運動，在跑前最好做一定的準(zhǔn)備活動，讓身體進入最佳的跑步狀態(tài)，這會大大的提升跑步的興趣和效率，對增加速度和距離都是有益的。跑前的準(zhǔn)你提的問題很關(guān)鍵，忽視跑步前和跑步后的相關(guān)活動，會降低跑步的健身效果，也容易造成運動傷害，現(xiàn)在我來分享一下相關(guān)經(jīng)驗。長跑是一個耗費體力同時需要一定時間的運動，在跑前最好做一定的準(zhǔn)備活動，讓身體進入最佳的跑步狀態(tài)，這會大大的提升跑步的興趣和效率，對增加速度和距離都是有益的。跑前的準(zhǔn)準(zhǔn)備活動需要一定的時間，有一個技巧是準(zhǔn)備活動是跑步時間的一半。跑步后做拉伸運動至關(guān)重要，一般的運動軟件都會提醒這一點，跑步的過程中腿一直處于彎曲狀態(tài)，拉伸運動可以對這種狀態(tài)進行修正從而避免勞損，另外拉伸運動能起到降低肌肉疲勞，同時快速恢復(fù)身體狀態(tài)的作用，所以跑步結(jié)束后，要養(yǎng)成做拉伸運動的習(xí)慣，這對保持第2天的跑步狀態(tài)是至關(guān)重要的。

跑步是一種健康的生活方式，讓我們都來加入到跑步的行列中吧。。。

跑步前做好熱身運動，跑步后做好充足的拉伸和冷身活動。詳情可以關(guān)注我～跑步前做好熱身運動，跑步后做好充足的拉伸和冷身活動。詳情可以關(guān)注我～

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一，跑步前要做好準(zhǔn)備活動，以免拉傷。跑前最好不要吃東西或者吃得很多；同樣的道理飲料類也如此；爭取做到“輕裝上陣” 準(zhǔn)備活動方面 ...二，跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一會兒才能坐下。一，跑步前要做好準(zhǔn)備活動，以免拉傷。跑前最好不要吃東西或者吃得很多；同樣的道理飲料類也如此；爭取做到“輕裝上陣” 準(zhǔn)備活動方面 ...二，跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一會兒才能坐下。

一，跑步前要做好準(zhǔn)備活動，以免拉傷。跑前最好不要吃東西或者吃得很多；同樣的道理飲料類也如此；爭取做到“輕裝上陣” 準(zhǔn)備活動方面 ...二，跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一會兒才能坐下。

跑步前熱身，跑后拉伸[呲牙][呲牙]跑步前熱身，跑后拉伸[呲牙][呲牙]

跑步前熱身，跑后拉伸[呲牙][呲牙]

跑步前，不能吃太飽，喝適量的水，適量的熱身。跑步后，進行拉伸，補給適量的水。跑前熱身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知識，這樣可以減少跑步中，出現(xiàn)受傷的情況。跑前熱身，主要是動態(tài)拉伸，可以讓心肺功能進入狀態(tài)，血液循環(huán)加快，關(guān)節(jié)放松。跑步前的注意事項。跑步前，熱身是最基本的，還有就是跑步前，不能吃太飽，喝適量的水，適量的熱身。跑步后，進行拉伸，補給適量的水。跑前熱身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知識，這樣可以減少跑步中，出現(xiàn)受傷的情況。跑前熱身，主要是動態(tài)拉伸，可以讓心肺功能進入狀態(tài)，血液循環(huán)加快，關(guān)節(jié)放松。跑步前的注意事項。跑步前，熱身是最基本的，還有就是跑步前的注意事項。跑步后的注意事項。

跑步后，拉伸是最基本的，但是筆者發(fā)現(xiàn)很多跑者跑完步后，都不進行拉伸的。

跑步后拉伸，主要是為了放松肌肉和膝關(guān)節(jié)。拉伸主要為靜態(tài)拉伸，能夠減少乳酸堆積。

跑步后，不能夠馬上坐下或者躺下，這都是對身體不利的。

跑步前：活動關(guān)節(jié)，開肩，扭扭腳，小碎步熱身。注意不要靜態(tài)拉伸，因為靜態(tài)拉伸是為了讓肌肉放松，而跑前需要做的是讓肌肉準(zhǔn)備工作。不要吃太飽，最好飯后消化2小時后，或者空腹墊墊肚子，也不要喝太多水，容易岔氣。感覺身體彈跳力很棒，活動開以后，就可以開始跑了。跑步后：流汗比較多，先換上干衣跑步前：活動關(guān)節(jié)，開肩，扭扭腳，小碎步熱身。注意不要靜態(tài)拉伸，因為靜態(tài)拉伸是為了讓肌肉放松，而跑前需要做的是讓肌肉準(zhǔn)備工作。不要吃太飽，最好飯后消化2小時后，或者空腹墊墊肚子，也不要喝太多水，容易岔氣。感覺身體彈跳力很棒，活動開以后，就可以開始跑了。跑步后：流汗比較多，先換上干衣

跑步前：

活動關(guān)節(jié)，開肩，扭扭腳，小碎步熱身。注意不要靜態(tài)拉伸，因為靜態(tài)拉伸是為了讓肌肉放松，而跑前需要做的是讓肌肉準(zhǔn)備工作。不要吃太飽，最好飯后消化2小時后，或者空腹墊墊肚子，也不要喝太多水，容易岔氣。感覺身體彈跳力很棒，活動開以后，就可以開始跑了。

跑步后：

流汗比較多，先換上干衣服以防感冒。然后抓緊時間靜態(tài)拉伸，要拉到大腿前側(cè)，后側(cè)，小腿肚子，手臂，腰部，都拉一下，咕咚app有跑后拉伸課程，照做就好了。

拉伸很關(guān)鍵，可以放松肌肉，防止關(guān)節(jié)受傷，加油哦。

無論什么時間跑步的話，跑前要做充分的熱身，并且做到跑前兩個小時不要吃得太飽。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝點溫水。跑后的話，要做拉伸。并且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后盡量不要在戶外做拉伸。無論什么時間跑步的話，跑前要做充分的熱身，并且做到跑前兩個小時不要吃得太飽。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝點溫水。跑后的話，要做拉伸。并且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后盡量不要在戶外做拉伸。

無論什么時間跑步的話，跑前要做充分的熱身，并且做到跑前兩個小時不要吃得太飽。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝點溫水。跑后的話，要做拉伸。并且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后盡量不要在戶外做拉伸。