之前聽過一個專家說過，你之所以會餓是因為你體內的營養不均衡，只要你每餐吃夠主食、蔬菜、蛋白質這三大營養，身體是不會感到餓的，更不會覺得饞。
我在減肥期間，一直都是把這句話當做我飲食的準則，確實很管用。之前減肥的時候，有時候晚上不吃飯，或者不餓就不吃，或者是為了掉秤克制自己不能吃。但是這樣做其實就是節食，危害是很大的。
比如說到晚上不吃飯，半夜餓得睡不著，很容易起來暴飲暴食，一吃就停不下來那種，對減肥只有害處沒有好處。而如果選擇晚上飯點的時候讓自己適量吃點，即使不餓也吃點好消化的，最起碼吃夠一天的營養，這樣身體就不會發出饑餓的信號，也就不存在管不住嘴這回事了。
所以，只要明白了這個道理，減肥就會容易很多。一定要三餐規律，吃夠身體所需營養，而不是根據自己的主觀意愿去判斷到底該不該吃。
還有就是，減肥時不要給自己設置太多的條條框框，讓自己這也不能吃那也不能吃，這樣做也是會引起心理反抗的。所以，減肥不應該有什么禁忌食物，只是一個量的問題，只要是注意控制量，什么都是可以吃的。
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關于減肥的時候“管住嘴”，你可以試試BBC紀錄片里說過的10個小技巧，簡單有效。
1、用小一號的餐具有助于減肥
用小號盤子裝菜，小號碗裝飯。BBC團隊的調查結果顯示：當人們用小號餐盤，比如比原來小20%，那么每頓飯最多會減少22%的進食量。這是心理學上的方法: 當你用小號容器裝時，吃一碗，滿足感不減，同時吃得更少，會有助于減少進食總。BBC團隊在電影院做了實驗，他們給兩組人分配了爆米花，一組是小號捅，另一組是大一倍的大號捅，結果顯示小號捅的小組整體上要少吃45%。因為人們對食物總量的感知沒什么強烈的概念，如果有就會不自覺的一直吃，這樣往往就會多吃。（跟邊看電視邊吃飯會多吃是同一個原理）。
所以小伙伴們！還不快快把家里的餐具換成小一號的！（什么，對象不讓換？小編偷偷支個招：找理由和對象吵一架，然后把家里的大號餐具都砸了，然后順理成章去買小號的！純屬搞笑，請勿模仿！）
2、增加食物中蛋白質的含量有助于減肥
總熱量相同的食物，高蛋白的食物比碳水食物能維持更長的飽腹感。人產生饑餓感與一種酪酪肽的人體激素有關，當酪酪肽的含量比較低的時候，人就會產生饑餓感。當食物進入人體食道的時候，會刺激酪酪肽的分泌，隨之酪酪肽的含量升高人就不會感覺到餓了。BBC的團隊發現，當食物中的蛋白質含量高的時候，相比吃碳水化合物，會產生更多的酪酪肽，所以吃蛋白含量高的食物就會更難感覺到餓。就好比：早餐8點吃燕麥加牛奶或燕麥加果汁，吃燕麥加果汁可能11點就餓了，然后午餐會吃更多，但燕麥加牛奶可能12點才會感覺到餓。總得說來就是增加食物中的蛋白含量會讓人吃得更少。
SO，平時吃東西的時候要記得優選雞蛋、脫脂牛奶這類蛋白含量高的食物哦！
3、將食物和水粉碎成羹再吃有助于減肥
BBC的團隊做了這樣一個實驗，同樣的食物分配給兩組集訓隊，第一組就是正常吃，然后喝一杯水，第二組是將食物和水放進粉碎機，做成混合羹再吃。最后發現，同樣的訓練強度，第二組的人更久感覺到餓。原因：對于第一組，吃晚飯后，喝水，水會直接從食物的縫隙中快速流到腸道，于是胃就變小了，就會快速蠕動消化掉；但第二組，因為水和食物充分混合，大塊頭在里面消化得更慢。
但是小編覺得這種方法執行性不強，飯前把一堆食物粉碎再吃，簡直太惡心了！但還是要學會舉一反三嘛！小編推薦的方法是：細嚼慢咽：這樣不也是將水和食物充分混合的過程呀！看來細嚼慢咽不但對胃好，還能幫助減肥呢！
4、你以為你吃的少，其實你吃了很多
很多人平時堅持不吃垃圾食品：油炸食品、零食、奶油、蛋糕等等都戒掉了，只吃蔬菜、水果、雞胸、雞蛋這樣的健康食材，可是體重依然減不下來，這是怎么回事？很多人會認為自己就是代謝比較慢，喝水都會變胖的體質，真的是這樣嗎？
BBC的團隊找到了一位胖胖的喜劇演員黛比。她平時吃的都是蔬菜、水果等健康食材，但她卻一直很胖，所以她一直懷疑自己的代謝就是很低。于是，BBC團隊就要求她每天記錄自己吃下的食物，與此同時通過設備檢測她每天實際吸收的總量。結果發現，盡管她做了詳細的食物記錄，但最終發現她還是漏掉了其中的40%。為什么會這樣呢？因為很多人會無意識的吃下很多高熱量的東西，比如你可能每天吃健康的蔬菜沙拉，但其實你可能沒注意自己其實還吃了很多沙拉醬，而沙拉醬就是一種高熱量的東西，還有平時的加糖咖啡、無意識喝下的飲料，這些都可能不會引起你的注意。另外，實驗團隊發現，盡管黛比吃的都是健康食材，但她每天都要吃好幾大份，所以總熱量的攝入也是非常大的。
減肥的親們注意啦！即使是健康食材，也不能過量哦！還有下次你無意識吃下或喝下的小東西的熱量，累加起來可不少呢！
5、你可能只是看起來瘦，其實你有很多內臟脂肪
很多人看起來很瘦，以為自己很健康，其實沒必要減肥。如果你也這樣想的話，那么現在就要好好重新審視一下了。因為很多人看起來瘦，但其實他們都有很多內臟脂肪，紀錄片的主持人麥克爾就是這樣，他看起來很瘦，很健康，但當專業醫生用脂肪掃描儀對他全身進行掃描之后，結果卻很讓人震驚。因為麥克爾的身體里有大量的內臟脂肪，內臟脂肪是比皮下脂肪更危害健康的一種脂肪，因為它們會嚴重影響內臟的功能。
看起來瘦的小伙伴們注意啦！重新看看自己的肚子，確認一下自己是不是有內臟脂肪！（不過好消息是，如果你開始減肥，最先減掉的也是內臟脂肪）
6、當食物太多樣的時候，人們會吃的更多
麥克爾在辦公室做了這樣一個實驗，將兩盤口味一樣的口香糖放在辦公室的桌子上，一篇全是紫色的，另一盤則是彩虹色的。幾天之后，麥克爾回來發現，彩虹色的糖全被吃沒了，而紫色的糖果還有很多。
這是為什么呢？這其實是人類進化的結果，在原始時代，當人們去野外采果子的時候，只要是能吃的各種顏色果子都會采摘，所以人類也就慢慢進化成潛意識里偏愛五顏六色的食物了。這種情況在我們吃自助餐就會顯現出來，面對豐富多樣的食品，人們拿著盤子總是這個也取一點那個也取一點，最終就會吃很多。（小編提醒這一點還有反向試用小技巧：如果家里有小孩不愛吃飯，可以考慮用多種顏色的食材做菜，這樣應該會提升他的食欲）
7、脫脂牛奶可以降低身體對脂肪的吸收
當人們選擇減肥時，很多人都放棄掉奶酪、牛奶這些看起來熱量、脂肪高的東西。但BBC的實驗證明，奶制品中的鈣離子可以幫助腸道減少對脂肪的吸收。一個接受實驗的農場主，吃奶制食品后大便的脂肪含量升高了，也就是說減少了脂肪的吸收。這樣累積在一起，一年少吸收的脂肪竟然多達4斤。
所以，奶制品還是可以喝的。
8、運動1小時消耗的脂肪可能不多，但運動后一整天代謝都會加大
運動的過程中消耗的卡路里可能不多，但它會讓你一整天的代謝都得到加強，所以當你運動之后，每天總的消耗量是巨大的。麥克爾在測量人員的監督下，慢跑1個半小時，測量顯示麥克爾在這段時間消耗了相當于19克的脂肪。顯然，這個數字并不令人興奮。但是，睡了一覺之后，第二天重新測量，發現麥克爾在這段時間消耗了49g脂肪，這個量是相當驚人的。也就是說，只要運動，在非運動時間也能消耗大量脂肪
小伙伴們！開啟運動模式吧！讓你的脂肪一整天都在燃燒！
9、即使不專門抽時間健身，能動的時候多動動也會消耗很多卡路里
在BBC的紀錄片里，一個不怎么愛運動胖胖的女士艾米，在教練指導下，試著改變平時的一些行為方式：比如帶電話的時候，起身走動一下，午飯的時候不叫外賣而是走路去吃飯，空閑的時候不坐著而是走走，上樓時不坐電梯而是走樓梯。測量結果顯示，自從艾米改變生活方式，她每天代謝率增加了很多，身體各項指標都變得更好了，體重也開始減少。
SO，不要小瞧這些小的改變，累加起來還是會有效的，讓我們動起來。
10、過度節食會讓你變得更想吃東西，不推薦過度節食
大部分人想到減肥，一開始的想法就是我節食，晚上不吃飯或者早上不吃飯。但你會發現這些人大部分都半途而廢了。為什么呢？因為節食需要消耗你大量的意志力，影響你正常生活，所以很難堅持。BBC的研究人員，對主持人麥克爾做了實驗，他們讓麥克爾在飽腹狀態和饑餓狀態下分別看蔬菜沙拉和甜甜圈的照片，同時掃描麥克爾的腦電波。結果發現飽腹狀態的時候，麥克爾的大腦反應沒什么區別，但饑餓狀態下麥克爾的大腦看到甜甜圈的照片異常興奮。
所以當你過度節食的時候，你的大腦就會對高熱量的食物產生高度興奮感，而隨著你節食的時間增加，總有一天，你的意志力會敗下陣來，開始報復性的狂吃，然后一夜回到解放前。
SO, 大家還是不要過度節食了！說不定哪天你的意志力就潰敗了！
回答來在減約AI精準瘦腰減脂方案，50多分鐘的紀錄片小編反復看了2遍把重點精簡成只需3分鐘閱讀時間的文字版，有幫助隨手點個贊，比心心哦。
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通過飲食調整來改善想吃的欲望，減肥期間老是想吃東西，尤其是晚上，這個和減肥前的飲食習慣有很多的關系，減肥前飲食大多以高熱量食物為主，長期食用這些食物味蕾被慣壞，這些食物能帶來滿足感，但是也很容易饑餓。減肥以后飲食相對來說比較清淡，食用以后總感覺還想再吃。其實，這個也是大多數經歷的一個過程，調整飲食結構讓身體更健康，也更利于減體重。對控制嘴和想吃東西的欲望都有很大的輔助幫助。
減肥期間出現饑餓感，每個人都不可避免。大部分人，特別是處在減重期的人，感到饑餓時通常選擇“忍受”來抑制食欲。結果是大部分人都會放棄抵抗誘惑，把辛辛苦苦消耗的熱量又吃了回去。
餓其實是一種感覺，是大腦和身體經過一系列復雜信號驅動的結果。如果在幾個小時沒補充食物后，身體能量存儲過低，就會分泌饑餓素的荷爾蒙，向大腦傳遞“餓”的信息。
怎樣在減肥期間控制住嘴？
1，避免高升糖指數食物。
高升糖食物吃了非但不能飽腹，還會讓你覺得更餓。高升糖指數食物能夠迅速消化，在短時間內提高血糖水平然后迅速下降，還會讓你攝入更多食物。如白面包，加工零食 ，精米精面等食物。
2，增加高蛋白食物。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間如果蛋白質攝入量比較低時，饑餓感就比較強。所以，減肥期間食用足量的蛋白質，能提供長時間的飽腹感。富含蛋白質的食物，如魚肉，瘦肉，豆制品，牛奶都可以攝取優質的蛋白質。
3，增加健康零食。
如果實在很餓可以在兩餐之間增加一份堅果類食物（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶，餓的時候就補充。可以避免正常時因為太過饑餓而失控攝入大量的熱量食物。
4，增加高強度運動。
減肥期間經常做高強度運動，身體中的饑餓素會比較少，有氧運動和高強度間歇運動交替進行，運動以后食欲就不會有那么強烈。如HIIT運動。
5，充足的睡眠。
每天保證7~8小時的充足睡眠，會減少饑餓感。如果晚上睡眠不足也會增加饑餓感，因為晚上睡眠不足的人瘦素分泌會減少，饑餓素也會增加。所以，減肥期間保持充足的睡眠更利于控制食欲和減肥。
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?首先，減肥不能挨餓，一定要吃飽，靠節食瘦下來的很容易就會反彈，而且對身體傷害很大，所以減肥必須要吃飽，不吃飽哪有力氣減肥？?
?而且飲食一定要多樣化，不能長期只吃一種食材，那樣很容易營養不良，肉，蔬菜，水果，主食都要吃，有些人認為減肥就是不吃主食，這是大錯特錯，長期不吃主食會出現頭暈，記憶力下降，因為大腦需要碳水化合物去供給能量，只是我們可以用其它一些粗糧去代替細糧類主食。
?推薦一個簡單的食譜，不可能都按照它去進行，也不夠完善，只作為參考。
?早餐： 燕麥粥或者脫脂奶粉，雞蛋清兩個，玉米一根或半根或者紅薯一塊或者黑麥饅頭半個或者一個。 午餐：糙米，水煮菜，雞胸肉，魚肉，牛肉，炒菜盡量少放油，最好用不粘鍋做，可以控制油量，蔬菜隨便吃。 早餐：燕麥粥，玉米或者紅薯或者黑麥饅頭等，蔬菜。 （可用水果加餐，比如蘋果，獼猴桃，香蕉，桃子等。
?以上食譜需要根據自己的體質和體重以及需要減掉體重和時間來自行調整，每個人情況不同，需要自己搭配好。
?還有一點很重要，無論是減肥時還是保持身材都要盡量吃7分飽，不能暴飲暴食，7分飽對身體是最后的狀態，減肥沒有減肥期，只要活著就都需要去注意身材的問題。
?我是去年用了6個月從185斤減到了135斤，目前已經保持8個月了，沒有反彈，身體也很好，簡單分享一下我的經驗而已，一樣能夠幫助到你，有任何問題都可以私信交流，謝謝！
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晚上會餓是因為你的午餐和晚餐沒吃夠。這兩頓能量攝入足夠了，晚上就不會餓的，另外要記住晚上8點之后就不要再吃東西了，包括水果，如果實在是餓得身體發抖，可以喝兩口脫脂牛奶。除了合理的飲食，還得加上一定量的運動，這樣你的體重會減得很快的。
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減肥不是少吃或不吃
不吃飽的人沒有力氣減肥，這是一句實話。如果不能好好吃飯，會沒有力氣運動，影響工作，學習效率。還會影響身體健康，最后越來越胖。減肥就是好好吃飯，按時吃飯。不吃早餐或者過午不食，都會降低新陳代謝，有損腸胃健康。長時間不進食，很有可能導致下一餐暴飲暴食。
減肥要學會挑選食物
肥胖的原因在于飲食攝入熱量超過消耗熱量，體內營養不均衡，脂肪過多所導致。無論減肥或是保持體重，飲食攝入熱量都不能超過消耗的熱量。
同樣的100克食物，饅頭熱量200多千卡，山藥只有50多千卡。吃一個饅頭的熱量相當于吃400克山藥。而饅頭由于血糖生成指數很高，很不耐餓，一個饅頭吃下去可能沒兩小時就餓了，換成同等熱量的山藥，可以當一天的主食還要多。
山藥里有豐富的膳食纖維，又屬于低血糖生成指數的食物，比饅頭抗饑餓感更強。自然減少了對于其他的食物的需求，就能很好的控制飲食攝入熱量，達到減肥的效果。
低脂高蛋白食物，血糖生成指數較低的食物，膳食纖維豐富的食物，都能在減肥期間很好的達到既吃飽，熱量又低，又能有效減脂的效果。而高熱量高脂肪，血糖生成指數較高的食物，減肥期間應該盡量避免。
多喝水是控制食欲有效的辦法
水可以促進新陳代謝，降低味蕾的需求，緩解饑餓感，感，卻不會產生任何多余的熱量。飯前喝水，能有效的增加飽腹感，減少對于食物的攝入。飯后喝水，能減少身體對于脂肪的吸收。隨時補充水分，不給身體饑餓感太強烈的感覺，不會增加食物的攝入，自然減肥也就更容易了。
不刻意壓制食欲
有些食物，盡管不利于減肥，但是只要控制好攝入的量。比如減少吃的數量和頻率，也可以達到不長胖的目的。減肥不是酷刑，掌握了方法，就可以美食和身材都兼得。
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最近在減肥，對這個問題做了研究。首先要有科學的飲食計劃。這個計劃要有可行性。就是說，人的心理要能接受。而且這個計劃要有科學性。能保證人身體的基本需求。第三，要有替代計劃。A方案不行，再試試B方案。這三者中最重要的我認為首先是安排的食物，要讓人有\"飽\"的心理感覺。
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第一，減肥需要首先樹立目標。
確切地說，要調整好心態，確定一個短期可行能達到的目標，那種上來就要瘦20斤的，太難了，太過于為難自己反而壓力太大，不利于減肥。最好給自己找一個動力，比如為了好看，為了事業，為了愛情等等，總之，目標越堅定越好。
第二，飲食豐富，營養均衡。
減肥要“管住嘴邁開腿”，而且“管住嘴”比邁開腿更重要。有些人覺得自己鍛煉了幾下就想多吃，這是不科學的，而且甚至可能胖得更多，因為你的那點消耗遠不如你的攝入來的熱量更高。哪怕你只是控制飲食不鍛煉也是會瘦的，只要你比之前吃得少一些。
飲食方面，盡可能在早餐和午餐吃得豐富一些，保證碳水、蛋白質和蔬菜以及適量水果的攝入，尤其午餐的話，盡可能吃自己做的健康餐，不論是單位食堂還是外賣，很難有滿意的少鹽少油適合減脂的午餐。而且由于要控制晚餐，午飯更加重要，不可糊弄。
為了讓晚餐能少吃一些，也不至于太餓，午飯盡可能攝入粗糧，比如來點玉米、紫薯、南瓜之類，或者糙米飯等等，延緩饑餓感，讓自己到晚上也不會特別餓，這樣的話不至于太想吃東西。
晚餐還是要少鹽少油，不要只吃水煮菜，很難抗也不利于減肥。比如吃一小節玉米，配合點水煮蝦和香菇油菜，這樣熱量不會太高，也不會讓自己挨餓，慢慢習慣，慢慢瘦下來。
第三，不要節食。
減肥需要的是“控制飲食”，而不是節食。晚上注意不要吃太多水果，糖分太高，熱量不低，不利于減肥。
節食只能管幾天，不能長期堅持，而且容易復胖，降低身體基礎代謝，長久健康飲食才是王道！