作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
前不久我還和一個跑步的朋友談了談跑步，她說她對跑步就是又愛又恨，愛的是它給他帶來的無限的好處，恨的是它讓她的膝蓋難受無比，每次跑步不是酸就是疼！
其實這種情況很多人都遇到過，不管是跑步小白還是跑步老手，稍不注意在跑步時你的膝蓋就很有可能出現各種各樣的狀況，這真的是讓人頭疼不已！
肌肉出現拉傷，損傷還能完全恢復，膝蓋可就不一定了！膝蓋的壽命是有限度的，如果你不注意保護它，愛護它，那早晚有一天會罷工，等到那個時候，你不要后悔，后悔已經沒有用！
那么跑步膝蓋疼，到底要不要堅持了呢？當然還要堅持跑步的，今天作為一個跑步達人，我就來送給大家一些護膝的好方法，希望大家都能在跑步時保護好自己的膝蓋！
1. 適度適當帶護膝
在操場上跑步時，我經常看到一些跑步新手，他們都喜歡帶著護膝在跑，其實這樣的跑步方法是有誤區的，護膝應該適度，適當的帶，不應該每次跑步都帶護膝！
為什么這樣說呢？如果你經常帶護膝，我們的膝蓋沒有得到鍛煉，就會非常脆弱，如果有一天不戴護膝，膝蓋就會無法承受負擔，從而導致受傷！
所以我們應該適度，適當的帶護膝，當我們的膝蓋出現一定的損傷，處在康復期時，我們可以戴護膝保護膝蓋進行慢跑，當膝蓋康復以后我們應該取掉護膝，適度的讓膝蓋恢復功能！
2. 適度跑步
在跑步時，我們一定把握好度，這個度主要體現在時間和速度！時間不能太長，每次跑步30到40分鐘已經是非常可觀的跑量了！絕對不能再跑到太多，防止膝蓋損傷！
同時速度也要控制，過快的速度對膝蓋的沖擊比慢跑要大很多倍，所以我們應該控制速度，什么樣的速度最合適呢？我們在跑步是可以談話，但是不能哼歌，這就是適合的速度！
3. 做腿肌力量訓練
如果你想長期的堅持跑步，那么我們一定要養成一個習慣，那就是做腿肌力量訓練！為什么腿部肌肉力量訓練是如此重要呢？因為這些肌肉的力量是保護我們膝蓋最好的部位！
強大的雙腿可以有效的阻隔沖擊力，這樣我們膝蓋受到的沖擊力就會比以前少很多，這樣膝蓋在跑步時就更不容易受傷，膝蓋酸痛，疼痛的概率也會下降很多！
4. 有效的恢復時間
機器都需要休息，更別說我們的身體部位膝蓋了！適當的休息時間對于膝蓋的恢復重建來說是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝蓋，不知道保養，那么膝蓋就會翻臉不認人！
所以我們應該采取有效的恢復時間讓膝蓋有時間去恢復！我建議大家每兩天或者是每三天跑一次，這樣膝蓋才能更加的健康！
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跑步膝關節疼的原因有很多，不能一概而論。要根據年齡，性別，運動情況等具體分析。常見的跑步膝關節疼痛有膝關節外側和膝關節前方疼痛。一、自身因素
1、膝關節外側疼痛常見于跑步者，多是膝關節的外側有酸痛脹痛，這個問題科學上叫做髂脛束綜合征，原因是由于髂脛束過于緊張，在跑步時膝關節反復屈伸，膝關節的外側就反復摩擦髂脛束，產生疼痛。解決外側疼痛的方法很簡單，就是松解緊張的髂脛束，不讓髂脛束再次摩擦到膝關節外側：
松解髂脛束
牽拉髂脛束，維持30秒，2組
訓練臀中肌，臀中肌的薄弱往往會造成膝關節內扣，臀中肌與髂脛束相互拮抗，不僅要松解髂脛束，還要訓練臀中肌
臀中肌貝殼練習，15個，三組
臀中肌側向移動
- 第二種疼痛是膝前痛，特別是跑完后疼痛，休息后緩解，疼痛點在膝關節髕腱處，這就是髕腱炎了，主要是由于股四頭肌過度緊張導致的。
- 牽拉松解股四頭肌是必要的，同時訓練整體下肢的能力，通過深蹲來提高下肢特別是臀肌的力量，因為臀肌是人體跑步的動力，臀肌薄弱，過分使用前方的髂腰肌，股四頭肌產生緊張。
深蹲訓練
3、第三種是膝蓋前方里面疼痛，腫脹，特別是上下樓，負重加重，疼痛感覺是比較嚴重的刺痛，寒冷時加重，這就要小心髕骨軟化了，髕骨軟化是骨性關節炎的前兆。
解決的方法是：減少運動量，盡量少跑步，改為騎自行車或者游泳等非負重項目，訓練靜蹲增加下肢的穩定性。
靠墻靜蹲改善髕骨軟化帶來的疼痛，1分鐘一組，進行3-5組，組間休息1分鐘。
4、第四種是跑步姿勢不正確，跑步時沒有充分的伸髖擺動大腿，而是踮者跑，晃著跑，落地沒有緩沖，都會給膝關節產生過大的壓力。
5、其他可能的因素有：老年人和絕經后婦女要謹防骨質疏松，運動員謹防疲勞性骨折，以及類風濕性關節炎，風濕性關節炎，痛風等，這就不適宜跑步，需要早專業人士指導下進行其他訓練。
二、運動因素
運動前沒有熱身，運動強度過大，運動量過大，運動后沒有放松休息，往往產生的是膝關節周圍的肌肉酸痛，疲勞，問題不大，但是小問題更不容忽視，這些小問題久而久之就會產生以上的幾種問題了。所以要根據自身的能力調整運動時間，運動量，運動強度，做好牽拉放松。
牽拉股四頭肌
牽拉腘繩肌
牽拉小腿三頭肌
牽拉髂腰肌
牽拉臀肌
以上牽拉在末端保持30秒，2組。
三、環境因素
跑步時沒有穿跑鞋，沒有在平地或者跑道上訓練，就會給膝關節增加額外的壓力，產生疼痛，所以跑步時應該在專業的跑道上，穿跑鞋進行，將膝關節壓力減小到最小。
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一、跑步前后做好熱身和拉伸Keep」的App，二、選對合適的跑鞋合腳、舒適，再考慮功能性。這里我給大家簡單推薦幾個品牌：亞瑟士：做得非常專業，跑鞋領域的翹楚。針對不同跑者有不同類型的跑鞋，穩定型、緩沖型以及其他專業系列跑鞋。新百倫：最知名又昂貴的就是它家“NB總統慢跑鞋”系列。但除此之外也有很多“親民款”，主打輕薄&專業，舒適度高，輕便、透氣、彈性好。美津濃：它的跑鞋主要分為一般型(適合正常內翻)、支持型(適合一般內翻)、控制型(適合過度內翻)，實體店里提供專業量腳服務，可以說是非常貼心了。李寧和安踏，良心國貨。性價比很高。個人認為呢，跑鞋這東西因人而異，買自己能力范圍內較好的就行了，也沒必要追求太貴太專業的。三、關于跑步姿勢的問題向前看。盯著前方就好，不要抬頭也不要看腳。肩部放松。不要聳肩也不要繃緊，放松且放低你的雙肩。挺直身軀。不要前傾或后倒，要把背挺直了。擺動雙臂。前后擺動，配合雙腿的節奏。輕握拳頭。別握得太緊啦。你可以想象自己每只手拿了一張紙，但又不能把紙捏壞那種感覺。腳部動作。每踏一步，腳都要輕觸地面，且在腳跟和中足之間落地。保持小步伐。雙腳落在身體正下方。這樣可以讓落地更輕緩，減少對膝蓋的沖擊。四、進行力量訓練五、聽從自己的身體最重要的是找到適合自己的節奏。不要久坐不動哈，跑不了步的時候可以散散步嘛！如果膝蓋疼得厲害，一定要及時去醫院哦。最后，我想說的是，朋友們不要認為跑步損害膝蓋，就干脆不跑了。其實這是一個誤區，受傷是因為你的跑步方式不對。正確適當的跑步只會讓我們的膝關節更健康，缺乏運動才是對身體最大的傷害:）關于跑步還有啥想了解的，歡迎關注我們，不定期與大家分享各種關于跑步有趣有用的知識。最后，親愛的跑友們，求個贊哈~~
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作為一個愛跑步的人，我之前也遇到過相同的問題，像很多跑步造成是膝蓋疼痛都是運動過度導致，建議你可以先去醫院檢查一下，在確定怎么治療。
我當時就是這樣做的，不過我那時候膝蓋疼痛已經很嚴重了，晚上還經常疼的睡不著覺，去醫院檢查，醫生說是關節炎我都震驚了，真的沒想到跑個步會這么嚴重，不過對于治療我也沒走什么彎路，當時醫生告訴我這病是無菌性炎癥引起的，先消炎就行。
我就自己買了一些消炎止疼的貼劑回來貼，有個叫炎啶安的貼劑我貼了幾天就感覺到腿那么疼了，效果是真的好啊，一盒貼完吧，我的就能夠正常走路了，晚上被疼的醒來的次數也越來越少，我又買了兩盒繼續貼，差不多貼了一個多月的時間下來，我的關節炎就徹底不疼了。
我平時出門也會佩戴者護膝，尤其是運動的時候一定要提前做好熱身，建議你也趕快去治治吧，早治療也能早點好起來，不過平時生活中還是要多注意，切記運動要適量不可過度。
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我跑步多年膝蓋也沒受傷，正確的方法立了大功！今天我就來大家講一講這些方法！1. 切不可盲目進步2. 控制運動量3. 讓下肢力量更強4. 慎重的選擇跑鞋獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！
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絕大部分所有跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。
其實臨床上并沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。
在醫學上這種跑步膝多是「髂脛束綜合征」，也有很多網上的文章把“跑步膝”解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛。
癥狀一般由輕到重表現為：
- 運動的時候，膝蓋外側有輕微刺痛，熱身后疼痛消失
- 疼痛加劇，并且膝蓋外側出現腫脹，壓痛
- 走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立等都會誘發或加重疼痛。
如果你有以上癥狀，建議你去醫院咨詢醫生的建議。除此之外，今天這4組拉伸練習可能也會幫到你。
01
雙腿交叉站的外展肌拉伸
>>步驟
身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往后方的那只腿。
>>拉到的肌群
- 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
- 次要肌群：縫匠肌。
>>動作訣竅
視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。
>>有助于修復
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
02
傾斜的外展肌拉伸
>>步驟
站在門框或柱子旁，一只手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。
>>拉到的肌群
- 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。
- 次要肌群：縫匠肌。
>>動作訣竅
做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。
>>有助于修復
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
03
坐臥外展肌拉伸
>>步驟
身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。
>>拉到的肌群
- 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
- 次要肌群：縫匠肌、腰方肌。
>>動作訣竅
通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。
>>有助于修復
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
04
側躺垂腿的外展肌拉伸
>>步驟
側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。
>>拉到的肌群
- 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
- 次要肌群：縫匠肌、臀大肌。
>>動作訣竅
盡量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。
>>有助于修復
大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
總的來說，因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬于過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的：
- 遵從運動規律，適量運動
- 不盲目加速、加量
- 體重超重、膝蓋有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝蓋負擔較輕的運動開始
- 步態有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿
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一、查原因
- 首先，要清楚膝蓋疼是一個很概念的詞，膝蓋疼的種類很多，具體膝蓋哪個位置疼，什么情況下疼，疼痛是刺痛還是酸痛
- 一般經常遇到的膝蓋疼，主要是髂脛束綜合癥和鵝足腱滑囊炎，這兩種我也都經歷過，其他更嚴重的如半月板磨損等屬于醫學范疇了，建議直接去醫院
- 髂脛束和鵝足腱直接原因是跑量過大或者強度過大引起的，比如我的髂脛束就是跑完首半馬以后又拉了速度導致的
二、找真相
- 拿髂脛束綜合癥來說，雖然痛點在膝蓋外側，但是根源是臀中肌力量不足導致的大腿外側肌肉代償，從而引起大腿外側肌肉的緊張，緊張的肌肉牽拉了髂脛束在膝蓋的連接點，導致有摩擦到或者擠壓到，最終產生無菌性的炎癥
- 鵝足腱一方面也是同理，大腿內側的肌肉緊張牽拉到了鵝足腱與膝蓋的連接處，導致的無菌性炎癥
- 這兩種都是臀部肌肉力量不足導致其他肌肉代償，代償不夠了引起的肌肉緊張，從而牽拉到了某個部位，所以根源還是肌肉力量的問題
三、如何改善
- 首先放松緊張的肌肉，拉伸+泡沫軸或者筋膜槍放松，或者配合理療手法，一般這樣就能緩解癥狀，但是很多人放松以后不痛了就覺得問題解決了，結果一跑又痛了
- 其實放松只是治標不治本，根本原因肌肉力量的不足還是沒有改善，所以治標不痛之后，就需要加強肌肉力量的訓練，靠墻靜蹲、側臥抬腿、臀橋等都是很好的訓練腿部和臀部肌肉力量的訓練，有了足夠的力量才能更有效防止復發
- 加入一定的柔韌性和靈活性訓練也非常重要，瑜伽是跑步的好伴侶，能有效預防和根治很多跑步傷痛
總結，跑步膝蓋痛很大概率是肌肉的問題，找原因，查真相，拉伸放松治標，力量訓練治本，祝大家都能無傷跑步！
我是一位真誠的馬拉松嚴肅跑者，求關注點贊，歡迎評論交流！
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一般情況下，如果不是有膝蓋傷病，長時間跑步后因為疲勞造成的膝蓋磨損和疼痛可以在一段時間的休息后自行恢復。如果幾天之后還沒有恢復，就該向醫生尋求幫助，看看是否產生了損傷。具體說來，可能有以下幾種情況，需要專業人士來診斷。
膝蓋部位過勞損包括髕骨關節疼痛，前膝蓋部位疼，有跑者認為可以靠墻蹲和拉伸小腿和后腿肌腱來緩解;滑囊炎，膝蓋上方疼痛，有跑者認為可以靠拉伸小腿來緩解；髂脛束癥候群，從臀部到膝部肌腱變緊并因此發炎，有骨科專家認為物理治療和瑜伽滾輪局部拉伸有治療作用；跑步膝，跑步時膝蓋軟骨不適，上下樓和坐著的時候也有痛感，有骨科專家推薦伸展和抬腿運動；肌腱炎，肌腱周圍變緊發炎等，有骨科專家建議冰敷和加壓包扎，做離心運動。更嚴重的疼痛就是關節扭傷、韌帶撕裂、半月板撕裂等，要遵醫囑治療。
換一雙回彈好的專業跑鞋，可以減輕膝蓋的壓力。在塑膠跑道和專業跑步機上跑步也比在堅硬的水泥道路上跑步對膝蓋的沖擊小，小編的切身體會是，相同的跑步強度，在塑膠跑道上要輕松不少。運動前積極的動態拉伸也能夠幫助膝蓋潤滑，減少磨損。運動后積極的靜態拉伸也在前文提到，有利于緩解各種膝蓋疼痛感。
不管是什么原因造成的疼痛，暫停運動都是必要的，如果方便的話，用冰袋在膝蓋周圍冰敷也可以減輕疼痛。等到膝蓋疼痛感消失后，要在平時多做一些鍛煉膝蓋附近和腿部肌肉的動作保護膝蓋，簡單的比如深蹲。不用做一些花哨的動作，因為這也容易導致在沒人指導的情況下受傷。
在飲食方面可以增加關節營養素的攝入，其中的氨糖、軟骨素等物質可以幫助修復關節軟骨。
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在國家提倡健康的大環境中，運動早已被人們所重視，跑跑步，做做操，打太極拳，扭秧歌，在運動的過程中，有時難免會有磕磕碰碰的。
喜歡跑步的人們，早起先熱熱身，做一下準備活動，是可以減少肌肉拉傷，關節扭傷發生的。在跑步的過程中，一旦膝蓋受傷，立即停止跑步。輕微的腫痛用冷敷，減少滲出，可以減輕腫脹疼痛，受傷的肢體抬高制動，以免加重病情。嚴重的損傷立即到醫院骨科就診。
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膝蓋痛是眾多愛跑者面臨的最大問題。據調查報告，有30%左右的跑步者曾經發生過跑步后，出現膝傷痛。因此，也有人說膝傷導致的膝蓋痛是跑步傷痛之王。其實膝蓋痛不僅僅是指跑步，像長時間行走、騎車、爬樓梯等需要膝關節反復屈曲活動的運動也會導致膝蓋疼痛，那么跑步導致的膝蓋疼痛應該怎么辦呢？
跑步出現了膝蓋痛，請馬上停止跑步，同時采取以下的措施和注意這些事項：
1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮痛藥。這些鎮痛藥是可以緩解一定的疼痛，同時起到消腫的作用。不過消化道有問題的患者慎用這類藥，建議尋找專業的醫生咨詢或尋找其他的替代方案。
2、出現疼痛，物理治療方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅持2-3天。冰敷是可以有效膝關節腫脹和減輕關節疼痛。
3、除了用藥和進行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿抬高，也是有利于消腫的。
4、疼痛嚴重，請停止一切運動，好好休息直到不痛再恢復運動。恢復運動之后也要減少運動量，盡量少膝關節負重。如果疼痛的那段時間依然堅持運動，這樣是不利于關節的恢復。
5、如果出現明顯的軟骨損傷，可以給膝關節增加營養，比如注射幾丁糖、透明質酸等潤滑劑，反過來，關節的營養充足也不容易受到損傷。
6、如果關節持續疼痛，即使采取了措施也不見有所緩解。那么就需要到醫院就診排除關節結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結構性損傷可能需手術治療。
最后要提醒網友的是，膝關節的恢復時間是因人而異的，最后咨詢主治醫生后，確認沒有問題了再恢復運動。另外，可以在沒有疼痛癥狀之后慢慢恢復運動，要有一個過渡的時間。否則急于恢復運動，造成關節永久性損傷那就得不償失了。