不管是什么健身運動，吃飯肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何進食，最需要的是補水。而你所說的靠吃東西，同時做到減脂又增肌，應該說是補充基礎能量。訓練和飲食是相輔相成的，你光吃得好，不練也是無用功。就你的問題來具體剖析一下，該如何選擇飲食。1.健身訓練之前即便你不健身，我們就是在訓練時，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”

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要清楚自己健身前、健身中、健身后分別怎么吃，我們要先了解健身當中身體是怎么調用能量的。健身力量訓練屬于無氧運動，使用ATP-CP和糖酵解供能系統ATP-CP磷酸原供能系統我們身體所有的能量都通過ATP（三磷酸腺苷）來提供，ATP有兩個高能鍵，通過末端磷酸根斷裂的時候會產生大量的熱健身力量訓練屬于無氧運動，使用ATP-CP和糖酵解供能系統ATP-CP磷酸原供能系統ATP→ADP+Pi+(8-12)KcalCP+ADP→ATP+C糖酵解供能系統葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP健身前應該怎么吃體內肌酸儲存量；糖原；神經興奮度。健身中怎么吃健身后怎么吃總結健身前我們要吃：肌酸補劑；高GI碳水化合物；氮泵或者咖啡。健身中我們要吃：運動飲料；高GI易吸收食物，如香蕉；規律地喝水。健身后我們要吃：高GI食物；蛋白質，喝水。我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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健身時期的飲食，其中蛋白質是重要的補給來源，占據一頓正餐的30％左右的比例，也是肌肉恢復、生長的必須營養素，在訓練前、后以及日常飲食都要有蛋白質的食物攝入，如有必要，也就是日常蛋白質攝入不足、無法滿足鍛煉強度的情況下可以在訓練后補充一杯蛋白粉，飲食中肉類蛋白質的烹飪方式不要用過多其中蛋白質是重要的補給來源，占據一頓正餐的30％左右的比例，也是肌肉恢復、生長的必須營養素，在訓練前、后以及日常飲食都要有蛋白質的食物攝入，如有必要，也就是日常蛋白質攝入不足、無法滿足鍛煉強度的情況下可以在訓練后補充一杯蛋白粉，飲食中肉類蛋白質的烹飪方式不要用過多的油脂，以蒸、煮、烤、燉為主；①全天的飲食以中GI碳水為主，在訓練之前至少間隔兩小時攝入充足的中GI碳水，比如全麥面包、根莖類蔬菜等；，運動后需要補充修復破損的糖原和肌肉，這時1:3的攝入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速補充糖原，也可以給機體一個高合成的代謝環境，比如大米+糙米、土豆泥+全麥面包、白面包+燕麥等；。脂肪類優先選擇橄欖油、椰子油、牛油果、堅果等優質脂肪，且脂肪的比例在20％左右。只能在合理飲食和大強度力量訓練的前提下確保肌肉量不會流失太多，如果是體脂特別低、不容易吃胖的體型增肌，可以適當增加高GI的碳水。

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對于健身者來說，七分靠飲食，三分靠訓練。吃的對，才能有效的增肌減脂。一、健身前吃什么1、建議在健身前2小時補充優質的碳水化合物，能讓你在鍛煉時提供充足的能量。推薦食物：2片全麥面包、一碗煮開的燕麥片（可加入純牛奶或無糖酸奶中）、一根香蕉；補充大概300—500卡的熱量即可，不用多對于健身者來說，七分靠飲食，三分靠訓練。吃的對，才能有效的增肌減脂。一、健身前吃什么二、健身中吃什么三、健身后吃什么健身期間，一定要飲食多樣化。每天不要重復單一類食物，建議每餐都要有膳食纖維高、蛋白質高、優質碳水、維生素高的綠葉蔬菜、相組合的食物。

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大家好，我是貓老師健身！增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那么你的努力的力量訓練也會變成無用功。科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練后的能量，不會讓肌肉流失，所以怎么吃健身增肌中最重要的環節。如果你健身的目的是增加肌肉，改變

大家好，我是貓老師健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那么你必須進行力量訓練來鍛煉肌肉，但是，鍛煉并不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

“怎么吃”是讓健身增肌（或者減脂）的人最為頭痛的問題，怎么才是正確的、科學的?，下面貓老師健身分享一些健身專家認為實現最佳肌肉增長的、行之有效的營養策略，希望對大家有所幫助：

必須攝入足夠的卡路里。

對于增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

應該強調多吃蛋白質。

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

[蛋白質來源]：

• 瘦雞肉
• 海鮮
• 豆類
• 雞蛋
• 乳制品
• 瘦牛肉

貓老師健身建議盡量減少加工的蛋白質來源，鼓勵優先考慮植物性蛋白質（米面類、豆類）來源，但是也不能過量攝入蛋白質。

水對增肌有益：

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

鍛煉之前，攝入足夠的碳水化合物和蛋白質。

燕麥粥是一種受歡迎的鍛煉前膳食。

鍛煉后的蛋白質和碳水化合物是至關重要。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛煉后幾小時是“合成代謝窗口”，在力量訓練后的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想窗口期。

也不要放松微量營養素。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

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首先，增肌與減脂不矛盾，增肌的同時會提高人體的基礎代謝水平，而且隨著運動強度，運動量的增加，會更多消耗脂肪。至于飲食，其實沒有太多講究，但是首先不要空腹運動。其次，運動前一個小時左右，補充足夠碳水。運動中可以使用一些運動飲料，保持狀態，以免血糖過低，身體缺水，礦物質缺乏。或者百分

首先，增肌與減脂不矛盾，增肌的同時會提高人體的基礎代謝水平，而且隨著運動強度，運動量的增加，會更多消耗脂肪。

至于飲食，其實沒有太多講究，但是首先不要空腹運動。其次，運動前一個小時左右，補充足夠碳水。運動中可以使用一些運動飲料，保持狀態，以免血糖過低，身體缺水，礦物質缺乏。或者百分之八左右的紅糖水也不錯。

運動結束后，正常飲食即可，碳水，蛋白質，維生素，礦物質要全面些，以便恢復身體狀態，修復身體。

此外，不建議高蛋白飲食。

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減脂和增肌本來就是一對矛盾體，減脂是以打開能量缺口為前提，也就是說要求攝入低于消耗，而增肌是營造能量富裕，是攝入大于消耗，這樣增加肌肉的同事也會增加一部分的脂肪在系統的訓練情況下。所以很多專業健身房的人一般都會分兩個階段，增肌期減脂期，增肌期攝入增加，在保證肌肉增加的同時增加最少

減脂和增肌本來就是一對矛盾體，減脂是以打開能量缺口為前提，也就是說要求攝入低于消耗，而增肌是營造能量富裕，是攝入大于消耗，這樣增加肌肉的同事也會增加一部分的脂肪在系統的訓練情況下。所以很多專業健身房的人一般都會分兩個階段，增肌期減脂期，增肌期攝入增加，在保證肌肉增加的同時增加最少得脂肪，而減脂期是保證減去脂肪的同時減掉最好的肌肉。

但是對于新手來說還有一個好消息是，我們在剛開始接觸健身，在飲食和訓練做的比較好的情況下會有一個紅利期，也就是說會在增加肌肉的同時也會減少一部分脂肪。

那我們應該怎么做呢，系統的訓練必不可少。剛開始訓練的時候盡量讓一些大肌肉群參與，那樣會更好的消耗能量的同時，刺激大肌肉群生長。

飲食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好飯一個小時以后開始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白質，多蔬菜的原則。碳水可以選擇紫薯，南瓜，玉米等未經過加工的粗糧。這樣的食物升糖指數比較低，不容易堆積脂肪。蛋白質優選高蛋白低脂肪的雞胸肉，魚肉，雞蛋等。蔬菜可以選綠葉菜，黃瓜番茄等，盡量水煮和生吃。

健身中如果運動強度比較大，時間比較長。我們可以吃一根香蕉或者支鏈氨基酸等運動補劑。讓運動的時候不至于血糖過低。

健身后半小時內可以飲用蛋白粉，之后再加一頓正餐。也是跟健身前的餐同樣選擇，健身是個需要長期堅持才能看到效果，但是越有效果越容易堅持的事情。

我是徐悟空，歡迎有健身方面的問題咨詢。

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7日增肌效果，我每天這兩個動作配合飲食！??♀?緊跟一條帖子跟大家分享我的7日訓練+食譜

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啥時候吃其實都差不多，身體其實沒那么講究，而且一般增肌減脂是無法同時進行的

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嚴格上來說減脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比賽前在進行減脂。健身前吃些碳水化合物，已保證在運動時能夠提供充足的能量。運動過程中可以喝些水，或者運動飲料，以補充身體在運動過程中流失的水分和一些微量元素，一般的運動飲料中含有鈉鉀等電解質，可以快速補充身體中流失的電解質

嚴格上來說減脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比賽前在進行減脂。健身前吃些碳水化合物，已保證在運動時能夠提供充足的能量。

運動過程中可以喝些水，或者運動飲料，以補充身體在運動過程中流失的水分和一些微量元素，一般的運動飲料中含有鈉鉀等電解質，可以快速補充身體中流失的電解質。不少運動飲料都添加了各種營養成分，這可以起到減輕運動疲勞的作用。如維生素B是糖代謝過程中關鍵性的物質，有效調節能量代謝；維生素C有抗氧化的作用，能夠清除因運動產生的自由基，減少其對機體的傷害，延緩疲勞的發生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質的合成，防止蛋白質分解，調節新陳代謝，加速疲勞的消除等。并且運動飲料中含有一些低聚糖，容易被身體快速的吸收，已補充能量，緩解運動疲勞。

運動后半小時內補充一部分優質蛋白質，可以喝一些牛奶，蛋白粉。這是很關鍵的時間段，肌纖維在這個時間需要氨基酸進行修復，所以進食一些優質蛋白質是必要的。運動后一小時內準備正餐，使勁吃。雞蛋，牛肉，雞胸肉等等吧。進行補充蛋白質。在吃些蔬菜。

增肌時間段不建議大量的無氧運動，可以進行少量的無氧運動，當需要減脂時在進行無氧運動并且減脂期間要控制碳水的攝入。