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有很多健身愛好者都想自己再能鍛煉出魁梧的肌肉身材時還想著減少自己的體脂率，體脂率很影響這體型上的美感，所以說增肌減脂是很多人經常談論的話題，減脂和增肌都是需要付出行動才能夠有所成效的。不僅如此，還必須懂得方法去進行，要知道，減脂會影響到一定的增肌效果，所以說，要一定程度上減少減脂

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您好，這里是KI健身，針對您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。ki的建議如下：1飲食：飲食絕對是重中之重，一般減脂人群的建議飲食是每天4~6餐，每公斤體重每天的碳水攝入量是2~4克，蛋白質攝入量是1.5~2克。而對于想要做到減脂1飲食：2訓練：3休息：4補劑：蛋白粉只是蛋白質的一種補充形式，如果每天的蛋白質攝入量充足的話，可以不喝。左旋肉堿：想要加快減脂效果，左旋肉堿是少不了的，一般建議有氧前使用。BCAA（支鏈氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在訓練前后或訓練中使用。CLA（共軛亞油酸）：這個相對普通訓練者來說也是沒有必要的，高能一些的可以選擇，飯前使用，減少脂肪生成，促進脂肪代謝。

以上說的這些，不管名字再怎么繞口，都還是運動補劑，合理使用對身體是沒有負擔的。

但是不管怎么樣，對于非專業的訓練者，ki的建議是：不要做C！不要做C!不要做C！

以上就是KI健身關于您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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這個話題看起來簡單實則很專業，實踐與理論都支持這種結果和愿望，但目前體驗感受到這種極致享瘦的人不多。現有檢測手段和設備，無法百分百確認“一點點肌肉都沒減”這事，一般情況都不會說“一點點肌肉都不減”這樣極端絕對的話。富有經驗的資深專業人員，根據減肥方法，營養配比與膳食安排，活動計劃如何做到有效多減脂，盡可能少減肌肉？在實踐中有三個結果可供參考:上面3點，大致都可以認為減脂沒減肌肉！作者|仙客來

專業營養師，營養科普作者，營養與體重控制資深私人顧問，15年營養與健康管理實戰經歷。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。這個問題真的是問對人啦！哈哈最近我正在試驗我的訓練和飲食方式，當然其實這是一個大神告訴我的方法！在自我訓練經驗總結稍加修改！這個方式在這期減脂訓練營中實施非常成功！他們當中有剛剛開始運動的小白，有曾經是運動員的訓練者，有產后1如果還有不明白的問題，可以關注我們，然后后臺私信哦~

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最近這個理論很流行！這自然也是我們所追求的。但是事實上我發現操作起來還是有諸多難度的！從理論派和我自身的經驗來說吧！通常認為只要保證充足的蛋白質的前提下，合理的規劃有氧和力量運動就可以減脂不減肌肉。這里有幾個關鍵點1，吃。你要再減肥的同時還要保證各種營養，特別是高蛋白質，所謂的邊

最近這個理論很流行！這自然也是我們所追求的。但是事實上我發現操作起來還是有諸多難度的！

從理論派和我自身的經驗來說吧！

通常認為只要保證充足的蛋白質的前提下，合理的規劃有氧和力量運動就可以減脂不減肌肉。這里有幾個關鍵點

1，吃。你要再減肥的同時還要保證各種營養，特別是高蛋白質，所謂的邊吃邊減肥

2，有氧不能過量。大家都知道有氧運動減脂效果真的是很快的，但是有氧運動一旦過量也是會消耗肌肉，只能少做了。

3，大量做力量訓練。最好有教練帶，最好是在健身房練

這三點說起來很輕松，具體操作起來真的也是很難的。

不可否認的是，大部分人在減肥的同時也會讓肌肉多少流失一部分。而且減脂和增肌，一個減一個增，其實是兩個完全不一樣的事情，不僅是在運動內容不一樣，吃的也不一樣，運動頻率和各方面都不一樣。如果真的想同時又減脂又增肌，實現起來真的困難蠻大的。主要那些儀器測出來的數據也不是完全準確。

但是其實也不要緊。給大家第二套方案。

我一般減肥都是分兩步走的，可以先重點減脂（也同時做力量），然后再重點增肌（少量做有氧），如果增肌后覺得自己脂肪還得再減點，再接著回到重點減脂期……

減脂和增肌總是應該有一個偏向，這樣比較好。運動和飲食規劃起來也心中有數，不會左顧右盼的啥也沒做好。

就比如我目前需要一共減40斤。我會先減30斤（重點做有氧，因為我脂肪太多了，腰臀比很夸張，但是我力量也每天在做的），30斤后會進入增肌的環節（飲食各方面會完全配合增肌的要求）之后再根據最后的效果來做下一步的運動規劃。

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每個人的體質都不一樣，所以減脂方法大不同。有些人體重輕了可脂肪一點都沒有下降，趕緊看視頻學習正確方法，你一定可以變得更瘦喲。

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hi~大家好~我是hi運動的Hanley~很多減肥的朋友都這樣的煩惱，擔心自己辛苦減掉了脂肪的同時又掉了好不容易積累起來的肌肉。在這里我就從訓練的兩個方面給大家講述一下如何簡單地做到有效減脂的同時不掉肌肉：一.力量保持訓練肌肉的維度和力量是成正相關的，在有了充分的熱身之后，可以進一.力量保持訓練二.有氧運動放在后面更多科學健身知識、減肥干貨，歡迎關注hi運動健身頭條號~

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說實話，這種情況僅有理論的可能，或者你的背后有專業的團隊給你制定飲食計劃以及訓練計劃，即便這樣也不能完全做到減脂時一點肌肉也不減少。因為在減脂的時候，身體需要制造熱量窗口來促使多余的脂肪得以消耗，而往往在這個時候，蛋白質也會首當其沖幫助身體供能。因為我們的大腦并不能發出這樣的指令

說實話，這種情況僅有理論的可能，或者你的背后有專業的團隊給你制定飲食計劃以及訓練計劃，即便這樣也不能完全做到減脂時一點肌肉也不減少。因為在減脂的時候，身體需要制造熱量窗口來促使多余的脂肪得以消耗，而往往在這個時候，蛋白質也會首當其沖幫助身體供能。因為我們的大腦并不能發出這樣的指令，讓身體優先消耗脂肪而不去征調蛋白質，因此在減脂的同時是很難免不會掉一些圍度，就像我們增肌時難免會增加脂肪一樣。正確的做法是，兩件事交替進行，制定計劃時，先一段時間增肌，再一段時間集中刷脂，這個循環反復交替進行，效果會越來越好，你的身材也就會越來越好。

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希望我的回答可以給你幫助，謝謝，只要堅持，一定會有效果的。大多數人都會犯的一個錯誤就是減少熱量攝入和有氧同時進行，但最佳方法是每次只改變一個因素。健身始終面臨著兩個矛盾，一個是增肌不長脂肪，另一個是減脂不掉肌肉。只有把脂肪都減掉，同時盡可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老鐵辛苦訓

希望我的回答可以給你幫助，謝謝，只要堅持，一定會有效果的。

大多數人都會犯的一個錯誤就是減少熱量攝入和有氧同時進行，但最佳方法是每次只改變一個因素。

健身始終面臨著兩個矛盾，一個是增肌不長脂肪，另一個是減脂不掉肌肉。

只有把脂肪都減掉，同時盡可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老鐵辛苦訓練的成果，使肌肉線條完美呈現，這非常的困難，但是只要按照下面的方法，把力量訓練、飲食、有氧結合起來，是可以做到的。

力量訓練

在減脂期間，或者備賽期間，目標就是保持肌肉量。肌肉流失，不管量多小，都會導致代謝速度變慢，肌肉會變得扁平和松弛，讓獲得線條變得困難。

力量訓練應保持你的訓練重量，盡可能接近增肌期的重量，這樣才能在縮減熱量攝入的同時，給身體一個保持肌肉量的理由。很多人容易犯的錯誤就是為了獲得清晰的肌肉線條，大幅調整訓練計劃，降低訓練重量。

仍要采用增肌期的訓練計劃，組數、次數、頻率都不要改變太大。可以縮短組間休息時間，加快訓練節奏，同時保持大重量，這樣會增加能量系統的壓力，糖原儲備會降低的更多，進而讓身體利用脂肪供能。

如果你的恢復能力非常強大，時間精力也允許的話，也可采用運動員常用的一天兩練的備賽計劃，大肌群放在上午，小肌群放在下午。兩練可以提高新陳代謝，減少碳水轉化為脂肪，還能降低胰島素水平，讓身體利用脂肪供能。

一般來說，應該留出12-16周的時間用來減脂，不管是單純減脂還是備賽，這個時間都是必需的，這樣能在慢慢減少體脂的同時保持肌肉量，以相對緩慢的速度降重，如果體重每周下降超過1.5斤，會讓我們感覺乏力。

飲食和有氧

大多數人都會犯的一個錯誤就是減少熱量攝入和有氧同時進行，但最佳方法是每次只改變一個因素。不要雙管齊下，因為你會搞不清楚到底是哪個因素在減脂過程中發揮著主要作用。

第一步，采用基準飲食方案4周。這樣的話，在減脂計劃開始之前，身體和代謝系統就會進入一個穩定的平衡狀態，任何熱量的虧空，身體都會迅速做出反應，用脂肪供能。

第二步，每餐降低碳水攝入25％。每周減掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果減的比這個多，要把碳水稍微提高點。

第三步，增加有氧。當第二步不起作用了，體重沒有再降低，鏡子里自己的體型也沒變化，在清晨空腹時（最佳），或者力量訓練后增加有氧，從每周3次，每次30分鐘開始，根據體重和體型變化，循序漸進增加，最多不超過每周6次，每次45分鐘。

第四步，碳水循環。當第三步有氧提到最高限，減脂再次進入停滯期時，采用3低1高碳水循環。在前三天低碳日，每餐再降低碳水攝入25％，同時把全天蛋白質攝入量從每磅瘦體重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳日，碳水和蛋白質攝入改回原來。低碳日糖原、胰島素水平會降低，為減脂創造理想環境，提高蛋白質避免肌肉流失。不過身體會降低代謝水平來適應熱量降低，高碳日則會扭轉這鐘情況。

第五步，只吃低脂蛋白質。如果仍然進入停滯或者效果不理想，在低碳日只吃蛋清、魚、雞胸、蛋白粉等低脂或者無脂蛋白質

特別提示

需要說明的是，上面的每一步是環環相扣的，應原則上遵循這個步驟，如果在某一步沒有耐心，或者直接跳過其中的一步，效果會打折扣。

比如有些減脂者剛開始調整飲食就恨不得一夜之間看到效果，如果過了幾天還不滿意，就會跳過步驟，增加有氧量或者進一步降低熱量，這樣會導致肌肉流失。

我們要有充分的耐心，只要身體有細微的變化，比如某個身體部位看上去更緊致了，或者體重變輕了（清晨空腹時稱重最準），而其他部位卻沒有變化，那就沒有任何問題，說明奏效了，沒必要再加速減脂進程了，堅持當前的計劃，減脂效果最終會“擴展”到其他部位，

日積月累，量變會引發質變，肌肉線條會越來越清晰。