腹肌輪也叫健腹輪是很好的腹部訓(xùn)練輔助器材，每天4組腹肌輪，每組10個，對于腹肌訓(xùn)練會有很不錯的效果，但是想要練出腹肌還需要配合減脂和其他腹部訓(xùn)練動作才行。想要露出腹肌線條的首要條件是體脂足夠低我們想要練出腹肌，就需要盡可能地減少腹部的皮下脂肪，這樣才能讓腹直肌顯露出來。如果體脂過

腹肌輪也叫健腹輪是很好的腹部訓(xùn)練輔助器材，每天4組腹肌輪，每組10個，對于腹肌訓(xùn)練會有很不錯的效果，但是想要練出腹肌還需要配合減脂和其他腹部訓(xùn)練動作才行。

想要露出腹肌線條的首要條件是體脂足夠低

我們想要練出腹肌，就需要盡可能地減少腹部的皮下脂肪，這樣才能讓腹直肌顯露出來。

如果體脂過高，腹部脂肪堆積過多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只會是厚厚的一整塊大肚子。

對于男性來說，體脂降到16%以后會露出腹肌線條，低于12%就會露出清晰的六塊或者八塊腹肌；女性的話體脂低于18%就能看到人魚線或者馬甲線。

想要有效降低體脂就需要同時從飲食和運動著手，飲食盡可能地清淡健康，減少不必要的熱量攝入，運動上多做一些有氧運動，能夠幫助減脂。

堅持一段時間，當(dāng)我們的體脂達到足夠低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通過腹肌輪和其他動作進行對腹肌的針對性訓(xùn)練，強化腹肌肌肉水平，練出發(fā)達腹肌。

腹肌輪應(yīng)該怎么練

腹肌輪是非常好的腹部訓(xùn)練器材，不僅能夠強化腹部肌肉水平，還能大幅提升核心力量，并且對手臂、背部和腿部等多個部位的肌肉都有很好的鍛煉效果，是一個以腹肌為主的全身性鍛煉器材。

腹肌輪的動作解析

• 采取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩側(cè)握把，手臂伸直下垂；
• 上半身向下俯身，雙手向正下方伸直，直至健腹輪觸碰地面為止，雙手撐住健腹輪維持住身體重心；
• 核心收緊，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，發(fā)力將健腹輪向身前推出，同時做伸髖動作；
• 直至身體和地面平行，此時雙手向頭頂伸直和身體呈一條直線；
• 維持1秒左右，然后發(fā)力將健腹輪向身體回拉，同時屈髖直到恢復(fù)站姿，此為一次標(biāo)準(zhǔn)的站姿健腹輪訓(xùn)練。

腹肌輪對于全身整體力量的要求較高，許多朋友剛剛開始鍛煉的時候很可能無法完成一個標(biāo)準(zhǔn)的腹肌輪鍛煉動作，建議一開始通過跪姿進行訓(xùn)練，可以降低不少強度，但是一樣會有很強的鍛煉效果，等到肌肉力量增強了再通過直腿來進行腹肌輪的鍛煉。

不過腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后傾，腹肌輪在這方面的鍛煉是不足的，雖然能夠大幅增強核心力量，但是對于刻畫腹肌線條還需要搭配其他的腹部訓(xùn)練動作才能達到更好的訓(xùn)練效果。

其他腹肌訓(xùn)練動作

一、卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱腦后或者交叉置于胸口；
• 腹直肌卷曲發(fā)力，讓上背部離開地面，腰部始終緊貼地面，使脊柱彎曲，背部像蝦一樣弓起；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺，維持1-2秒左右，然后下放身體至初始位置。

卷腹是一個利用脊柱屈曲對腹直肌進行鍛煉的動作，對于腹直肌上半部的肌肉有很好的鍛煉效果，同時對于腰椎也很友好，不會像仰臥起坐一樣增加腰部的壓力。

二、仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿繃直，雙手放于身體兩側(cè)地面，保持穩(wěn)定；
• 利用骨盆后傾啟動動作，讓髖關(guān)節(jié)向上卷，同時帶動抬起雙腿；
• 至雙腿和地面垂直，感受到腹直肌擠壓的感覺為止；
• 在頂峰收縮維持1-2秒左右，然后勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。

仰臥舉腿是一個利用骨盆后傾對腹直肌進行鍛煉的動作，更偏重于腹直肌下半部肌肉的鍛煉，是最好的下腹部訓(xùn)練動作之一。

需要注意的是我們要通過骨盆后傾啟動動作，不要直接抬起雙腿，否則會讓髖屈肌進行代償，增加腰背部的壓力，影響訓(xùn)練效果。

三、俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 采取坐姿坐于瑜伽墊上，雙腿屈起，上半身微微后仰，核心收緊保持身體穩(wěn)定；
• 雙手抱拳，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直至雙手完全位于身體右側(cè)為止，感受到右側(cè)腹肌擠壓的感覺；
• 然后身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，至雙手完全位于身體左側(cè)為止，感受到左側(cè)腹肌擠壓的感覺；
• 以上為一次標(biāo)準(zhǔn)的俄羅斯轉(zhuǎn)體動作。

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個很好的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練動作，對于人魚線和馬甲線有很強的鍛煉效果，還能強化我們的核心穩(wěn)定能力。

總結(jié)

腹肌輪是很好的腹肌鍛煉器材，不過僅靠每天4組每組10個的腹肌輪，是不能練出發(fā)達腹肌的。

我們要先通過飲食和運動把體脂減到能夠顯露出腹肌的程度，然后通過腹肌輪和其他腹部訓(xùn)練動作來徹底強化腹部肌肉水平，才能擁有漂亮的腹肌。

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多長時間能練出腹肌取決于自身當(dāng)前的體脂率，而不是每天做什么動作和多少次。如果體脂率足夠低，不需要怎么練腹肌都會出現(xiàn)，只是在外形上會與有過鍛煉痕跡的腹肌有所不同。如果體脂率過高，只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會被脂肪遮蓋。總體來講，想要腹肌出現(xiàn)，體脂率就要達到一定的標(biāo)準(zhǔn)，對于

多長時間能練出腹肌取決于自身當(dāng)前的體脂率，而不是每天做什么動作和多少次。如果體脂率足夠低，不需要怎么練腹肌都會出現(xiàn)，只是在外形上會與有過鍛煉痕跡的腹肌有所不同。如果體脂率過高，只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會被脂肪遮蓋。

總體來講，想要腹肌出現(xiàn)，體脂率就要達到一定的標(biāo)準(zhǔn)，對于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果體脂率高于這個數(shù)據(jù)，那么需要做的就是減脂。

那么，拋開體脂問題，假如體脂率足夠低，已經(jīng)可以讓腹肌顯露，那么在這種情況下使用健腹輪，每次10個，每天4組，會不會有效果呢？答案是在初期會有，但是隨著身體的逐漸適應(yīng)，效果也會慢慢變低，這時候就需要慢慢地增加動作次數(shù)。

另外，單純地從健腹輪練腹的角度來講，首先應(yīng)該明確，能否把動作做到標(biāo)準(zhǔn)，畢竟，使用健腹輪練腹肌，單從動作上來講還是比較難的，哪怕是跪姿動作也并不輕松。它需要有著強有力的核心肌群為前提，如果核心力量不足，還是踏實卷腹吧。

除此之外，健腹輪使用過程中主要是針對于腹直肌的訓(xùn)練，如果想要單純地練腹直肌的話，它是可以滿足訓(xùn)練要求的，但是要想對整個腹肌形成足夠的刺激，那么只使用健腹輪就會很單一，這時需要加入轉(zhuǎn)體類動作來刺激腹斜肌。

下面分享兩個動圖，分別是跪姿健腹輪動作與站姿健腹輪動作，再對比一下自己的動作，看一看，是否在每一個動作過程中都能標(biāo)準(zhǔn)地完成呢？

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按照你這樣說的練，是肯定可以練出來的。但是你要注意你的體脂率不要太高，如果你的體質(zhì)太高的話，肌肉會被脂肪包裹著，這樣也是看不見的。同時如果你的體力比較好，你也可以把你的這個訓(xùn)練量增加一些，因為腹部他是一個耐力比較強的一個肌肉群，它可以經(jīng)受住的訓(xùn)練量也會比較大，恢復(fù)也會比較快。而且

按照你這樣說的練，是肯定可以練出來的。

但是你要注意你的體脂率不要太高，如果你的體質(zhì)太高的話，肌肉會被脂肪包裹著，這樣也是看不見的。

同時如果你的體力比較好，你也可以把你的這個訓(xùn)練量增加一些，因為腹部他是一個耐力比較強的一個肌肉群，它可以經(jīng)受住的訓(xùn)練量也會比較大，恢復(fù)也會比較快。

而且你要針對腹肌各個部位進行訓(xùn)練，不能單獨的只做這一個動作。

我們經(jīng)常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部兩側(cè)的這些肌肉啊，那你都要進行全面的一個鍛煉，你光做腹肌輪，他更多的只是針對于腹肌正面的這些肌肉。

這里補充一點，對于新手來說腹肌一輪的難度還是比較高的，因為它不光是對于你腹部的力量有要求，對你的手臂肌肉也是有一個比較高的要求，那在剛開始你如果做不了這個動作，你也可以做一些其他的訓(xùn)練。

而且新手推薦采用跪姿的訓(xùn)練方法，這樣難度較小，同時安全系數(shù)會更高一些。

希望對你有所幫助

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你好，我是KM健身，非常榮幸能夠回答你的問題。理論上來說，每天4組且每組10次腹肌輪訓(xùn)練是可以練出腹肌的。但實際上，這樣能夠練出腹肌的例子少之又少。另外，練出腹肌和讓腹肌清晰可見是兩碼事，這與體脂率和腹肌厚度有關(guān)。體脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可見，而體脂率低的人練出腹肌就相

你好，我是KM健身，非常榮幸能夠回答你的問題。

理論上來說，每天4組且每組10次腹肌輪訓(xùn)練是可以練出腹肌的。但實際上，這樣能夠練出腹肌的例子少之又少。另外，練出腹肌和讓腹肌清晰可見是兩碼事，這與體脂率和腹肌厚度有關(guān)。體脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可見，而體脂率低的人練出腹肌就相對容易許多了。

所以說，每天進行40個腹肌輪訓(xùn)練，雖然可以加強腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要練出腹肌并顯現(xiàn)出來，還需要滿足很多條件。接下來我會具體且詳細的為你一一道來。

腹肌訓(xùn)練講究兩個原則

原則一：通過抗阻力進行“增肌”訓(xùn)練，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身體充滿線條感的基礎(chǔ)條件，任何部位都是如此。當(dāng)我們肌肉出現(xiàn)雛形時，哪怕其上包裹著脂肪，脂肪的形狀也會隨著肌肉形狀的顯現(xiàn)而改變，這也是塑形的原理之一。

眾所周知，腹肌的形狀，尤其是腹直肌，它就像一塊塊“巧克力”一樣附著在我們的腹部表層。所以當(dāng)你的腹部肌肉足夠發(fā)達時，腹肌的輪廓也是能夠顯現(xiàn)出來。

原則二：通過有氧運動以及飲食方面降低體脂率，從而顯現(xiàn)腹肌。

一般情況下，男士的體脂率在19%以下時，腹肌就開始由上而下的開始顯現(xiàn)。隨著體脂率的下降，腹肌會從最開始的兩塊，逐漸向4塊兒、6塊兒、甚至8塊兒進行顯現(xiàn)。女生在體脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌輪廓更加分明，降低體脂率是最關(guān)鍵的一步。當(dāng)然，身體任何部位需要使肌肉輪廓清晰展現(xiàn)，體脂率的作用都是至關(guān)重要的。

腹肌輪訓(xùn)練注意事項

腹肌輪其實就是我們所說的第一原則。當(dāng)然，在第一原則下，正確的使用腹肌輪才是關(guān)鍵。

想要最大化的增強腹部肌肉，需要在合適的訓(xùn)練頻率下掌握適合自己的訓(xùn)練強度才行。也就是說，如果覺得每天40個腹肌輪訓(xùn)練已經(jīng)幾乎接近了自己腹部肌肉極限，那么就可以適可而止。反之，需要再加強。

除此之外，正確的動作要領(lǐng)就是關(guān)鍵了，這里給你一些訓(xùn)練細節(jié)，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

1、避免手臂過于屈曲造成手臂肌群參與發(fā)力

要想腹部肌群高效訓(xùn)練，避免其它部位肌群率先力竭是關(guān)鍵。比如訓(xùn)練者常出現(xiàn)的現(xiàn)象是使手臂過于彎曲，從而造成肱三頭肌等肌群過于酸軟無力，影響腹肌輪最根本的作用。

2、避免在起身過程中，借助臀部向后坐的趨勢進行起身

當(dāng)我們俯身向下時，腹部肌群被拉長，而當(dāng)我們起身后，腹部肌群的發(fā)力最為清晰。這一過程最忌諱的就是在采用跪姿時，我們利用髖關(guān)節(jié)屈曲以及臀部向后坐的趨勢，使原本應(yīng)該完全由腹肌發(fā)力的過程，交由“慣性作用”，這是完全不可取的。正確的做法是主動收緊腹部，不要將臀部向后坐。

3、腰部不得出現(xiàn)塌陷，避免腰酸無力影響訓(xùn)練

這與平板支撐和俯臥撐的動作細節(jié)相類似。但我們在動作過程中，尤其是俯身向下時，腰部如果出現(xiàn)塌陷，勢必會造成腰部壓力過大，甚至影響腰椎。從而影響訓(xùn)練體驗。

總結(jié)

腹肌輪確實是一個練腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要練出腹肌還需滿足我之前所說的兩個訓(xùn)練原則。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

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有一個關(guān)于腹肌的誤區(qū)，認(rèn)為不練就沒腹肌。其實腹肌人人都存在，不會沒有，只是大小強弱而已，日常的起居生活都離不開腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都沒法動彈了；另外人的胖瘦也制約腹肌顯露的明晰程度。但的確，腹肌可以再強化鍛煉，使之更發(fā)達。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜

有一個關(guān)于腹肌的誤區(qū)，認(rèn)為不練就沒腹肌。其實腹肌人人都存在，不會沒有，只是大小強弱而已，日常的起居生活都離不開腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都沒法動彈了；另外人的胖瘦也制約腹肌顯露的明晰程度。

但的確，腹肌可以再強化鍛煉，使之更發(fā)達。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（內(nèi)、外）以及腹橫肌等，而這些不同位置的肌群的強化，是需要不同的練腹動作來訓(xùn)練完成，而不是靠一個動作能練完美的。

腹肌輪是依靠俯身對滾輪推送和回拉的動作抗阻力，來取得對腹肌、后背豎脊肌以及手臂肱三頭肌、三角肌的鍛煉，由于抗阻力較大，所以募集的肌群也較多，不是只對腹肌作用，代償?shù)募∪鈪⑴c較廣，所以做完腹肌輪鍛煉，感覺腰背肌肉也酸疼。

要說腹肌輪對腹肌的鍛煉效果，主要是腹直肌，因為腹肌輪的常規(guī)動作軌跡，是對腹部縱向的作用力，缺乏橫向和扭轉(zhuǎn)的動作，所以對腹橫肌和腹斜肌鍛煉作用較小；另外腹肌輪對腰部的壓力較大，尤其是以站姿做動作，更易傷腰。

平時那些經(jīng)常運動特別是健身鍛煉的人，腹肌都是不錯的，因為運動或動作中都包含了對腹肌的刺激，他們都不需要刻意地去鍛煉腹肌。這些我們可以常在運動員中見到這形象。

假如真的想使腹肌明顯化，光練腹肌輪是不完善的，在練好腹直肌的同時，最好再結(jié)合其它練腹動作把腹橫肌、腹斜肌一起練起來。如:

1.仰臥卷腹 仰臥墊上做卷腹動作，練腹直肌的經(jīng)典動作。

2.仰臥舉腿 仰臥墊上做腿部上舉動作，主練腹直肌下部。

3.側(cè)臥卷腹 側(cè)身臥大腿伸直，和上身同時作側(cè)抬升動作，側(cè)重腹斜肌。

4.仰肩抱頭交替收腿 以仰肩、雙手抱頭的體姿來交替收腿，需要腹部耐力，側(cè)重強化腹直肌和腹斜肌。

5.側(cè)臥挺身 大腿彎曲側(cè)身臥，作側(cè)位挺身上抬動作。鍛煉腹直肌和腹斜肌。

6.健身球屈髖 在平板撐的基礎(chǔ)上，用滾動健身球來作屈伸屈髖膝的動作，側(cè)重腹橫肌。

同時，對于較肥胖的人，也要做好有氧運動，如跑步、游泳、健身操等鍛煉。把體脂努力降下來，這樣才能減小肥肚，有利于腹肌的呈現(xiàn)。

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有些人說腹肌是瘦出來的，不是練出來的，這句話其實是有一定道理的！我們都有腹肌，只不過體脂超過百分之十五左右就會被肚子上的脂肪遮蓋，所以，要看到腹肌，必須減掉多余脂肪。那么問題來了，腹肌輪的訓(xùn)練肯定是有效的，但只靠一些腹部的訓(xùn)練，并不能達到減脂的效果，如果你一定要只練腹部，那么你會

有些人說腹肌是瘦出來的，不是練出來的，這句話其實是有一定道理的！

我們都有腹肌，只不過體脂超過百分之十五左右就會被肚子上的脂肪遮蓋，所以，要看到腹肌，必須減掉多余脂肪。

那么問題來了，腹肌輪的訓(xùn)練肯定是有效的，但只靠一些腹部的訓(xùn)練，并不能達到減脂的效果，如果你一定要只練腹部，那么你會擁有厚厚的腹肌，但它還是被同樣厚厚的脂肪遮蓋。

所以減脂是最重要的，再配合腹肌輪的訓(xùn)練，可以讓你的腹肌更加有立體感，而不是小瘦子的薄薄的一片。當(dāng)然，我還是希望你的腹肌訓(xùn)練可以多點花樣，例如可以做卷腹，懸垂舉腿，真空腹訓(xùn)練等動作。

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大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。性感的腹肌，一直是無數(shù)男性和女性所追求的。并且擁有腹肌，也可以被定義為“好身材”。而腹肌訓(xùn)練最常進行的就是各種徒手類卷腹動作，還有一些小器械訓(xùn)練。其中腹肌輪就是最常見的腹肌訓(xùn)練道具。那么每

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

性感的腹肌，一直是無數(shù)男性和女性所追求的。并且擁有腹肌，也可以被定義為“好身材”。而腹肌訓(xùn)練最常進行的就是各種徒手類卷腹動作，還有一些小器械訓(xùn)練。其中腹肌輪就是最常見的腹肌訓(xùn)練道具。那么每天做4組，每組10次，就能夠練出腹肌么？

一：腹肌的顯現(xiàn)的條件

想要看到明顯的腹肌輪廓，必需條件就是你的皮脂率要足夠的低。一般男性體脂率需要保持百分之10到百分之14，而女性則需要保持在百分之15到百分之19。如果你的體脂率高出這個范圍，那么無論怎么進行腹肌訓(xùn)練都是看不到的。因此想要擁有腹肌，不僅看你怎么練，更應(yīng)該看你的體脂率高低。

二：每天4組，10次能練腹肌么？

如果你之前沒有過任何的運動基礎(chǔ)，那么這個強度你在訓(xùn)練前期，確實可以給腹部肌群比較好的刺激效果。但是隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練效果越來越不明顯，訓(xùn)練后的腹肌感覺也不大。那么你應(yīng)該考慮一下，是否該增加一點訓(xùn)練強度或者變化一下訓(xùn)練方式。畢竟人體肌肉具有很強的適應(yīng)性，長時間的單一刺激，肌肉也就無法再做出反應(yīng)。因此定期變化一下訓(xùn)練方式，提高一下訓(xùn)練強度，會讓你的腹肌訓(xùn)練更加的好。如果你的體脂率還比較高的話，還需要增加一定的有氧訓(xùn)練來消耗身體多余的脂肪。畢竟再好看的腹肌線條，蓋上一層厚厚的脂肪，也就什么都看不見了。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。

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當(dāng)我們一開始擁有健腹輪的時候，會認(rèn)為通過使用這個小器械會幫助我們練出強大結(jié)實的腹肌。的確，在一開始使用健腹輪的時候，哪怕是來一組10次的跪姿動作，都會讓我們在第二天的時候感受到腹肌的酸痛當(dāng)然這是對于之前沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的人群來講。但是在這個過程中，我們可能忽視了重要的一點，就是在使用

當(dāng)我們一開始擁有健腹輪的時候，會認(rèn)為通過使用這個小器械會幫助我們練出強大結(jié)實的腹肌。的確，在一開始使用健腹輪的時候，哪怕是來一組10次的跪姿動作，都會讓我們在第二天的時候感受到腹肌的酸痛當(dāng)然這是對于之前沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的人群來講。但是在這個過程中，我們可能忽視了重要的一點，就是在使用健腹輪過程中，我們?yōu)榱吮３稚眢w的穩(wěn)定與完成動作需要募集更多的肌肉參與，而就在這個過程中，我們的核心力量就受到了充分地刺激，也就是說，在使用健腹輪的過程中，我們其實是在鍛煉核心肌群的同時讓腹肌也得到了強烈的刺激。

所以，使用健腹輪是很好的練腹動作，使用健腹輪所針對的也主要是腹直肌，而對于腹斜肌的刺激卻沒有針對性。所以，我們要練腹肌，并且是在使用健腹輪練腹肌的時候，還需要配合其他體側(cè)屈或者是轉(zhuǎn)體類的動作來對整個腹肌形成刺激才可以。

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其實腹肌是需要經(jīng)常刺激的，最好是每天練，負(fù)荷適中，多頻率，主要是要加上有氧鍛煉，因為腹肌不顯不是因為沒有腹肌，是因為肚子上的脂肪蓋住了它。只用器械減脂效果是不明顯的。你這個量有點偏小了。多個動作結(jié)合+有氧運動+控制飲食

其實腹肌是需要經(jīng)常刺激的，最好是每天練，負(fù)荷適中，多頻率，主要是要加上有氧鍛煉，因為腹肌不顯不是因為沒有腹肌，是因為肚子上的脂肪蓋住了它。只用器械減脂效果是不明顯的。你這個量有點偏小了。多個動作結(jié)合+有氧運動+控制飲食