160公分的標準體重是55公斤，上下可以浮動10%。換句話說，體重在49.5-60.5公斤之間都是正常范圍。但是目前135斤屬于超重。胖胖的人往往“心寬而體胖”，每天樂呵呵吃只要身體沒出現(xiàn)危險信號也不當回事。但是，越來越多的脂肪囤積不單單只是影響體型，還會滿滿侵蝕我們的健康。這也160公分的標準體重是55公斤，上下可以浮動10%。換句話說，體重在49.5-60.5公斤之間都是正常范圍。但是目前135斤屬于超重。胖胖的人往往“心寬而體胖”，每天樂呵呵吃只要身體沒出現(xiàn)危險信號也不當回事。但是，越來越多的脂肪囤積不單單只是影響體型，還會滿滿侵蝕我們的健康。這也燃燒的順序也是先碳水（我們常說的糖、主食等等），然后再動用脂肪，最后利用蛋白質(zhì)。所以減肥最見效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上來，同時選擇不飽和脂肪酸的來源。

這里給您一個一日食譜參考

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早上：起床后先來一杯溫開水或者淡鹽水（不要加蜂蜜）促進腸道蠕動。然后一個拳頭大的紫薯作為主食，一小盤綠葉菜補充膳食纖維和維生素（現(xiàn)做現(xiàn)吃，不吃隔夜菜，亞硝酸鹽超標致癌）。如果還沒吃飽，可以再加一顆雞蛋。

早餐至此結束，注意要點：早餐吃20分鐘，細嚼慢咽。

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上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替換成酸奶（原味低糖款），這時候是一頓上午的加餐，幫助我們補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，同時延長飽腹時間，中午可以做到自然地少吃。

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午餐：你可以相對隨意些，保證瘦肉和蔬菜即可。米飯小半碗，如果可以替換成半根玉米效果會更好。

午餐注意至少要吃20分鐘，不管你是和大家聊聊天，還是看看天花板看看新聞，都要吃夠這個時間。———————————————————————————————————————

晚餐：原則清淡，一小盤涼拌金針菇（加一勺橄欖油拌）+牛肉200克

吃完飯后洗個盤子刷個碗，給家里人也減輕些負擔，洗手后就可以換運動裝備了。出門熱身來個3公里間歇跑，減肥的一天圓滿完成。

俞瑜，一個畢業(yè)于營養(yǎng)學專業(yè)，從事營養(yǎng)健康工作的釘子戶。以我所學解您所惑，如果有什么疑問歡迎您下方留言。

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我認真的拿出計算器對你的減肥目標進行了一個評估：BMI為26.4（超重）標準體重為55kg=110斤6個月內(nèi)目標減重：35斤。平均到每個月大概在5.8斤一天少吃500千卡的能量，一個月可以減少4斤脂肪。理論上想要做到每月減重5.8斤，每日要減少725千卡能量。中等身材輕體力活動的我認真的拿出計算器對你的減肥目標進行了一個評估：BMI為26.4（超重）標準體重為55kg=110斤6個月內(nèi)目標減重：35斤。平均到每個月大概在5.8斤一天少吃500千卡的能量，一個月可以減少4斤脂肪。理論上想要做到每月減重5.8斤，每日要減少725千卡能量。中等身材輕體力活動的總結來說，您處于超重狀態(tài)，想要在6個月內(nèi)瘦到100斤，理論上可行。

粗細搭配

減肥很多人會盯著脂肪的攝入。普遍做法是開始拒絕吃肉。然而減肥的一個隱形敵人恰恰不是肉類，而是富含碳水化合物的“主食”。

將主食中的?-?換成全谷物（粗雜糧、雜豆類）或者是薯類，可以有效的控制這部分碳水的攝入。同時又可以提升飲食中B族維生素的攝入，增加膳食纖維的攝取，增強飽腹感。

多吃新鮮蔬果

新鮮的蔬果對于減肥的人來說，是很好的選擇。尤其是蔬菜幾乎不含能量的特質(zhì)，可以很好的幫助我們控制身體所攝入的熱量。同時豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，又能給身體提供充足的營養(yǎng)素。

多燉煮少煎炸

每1g油脂可以提供9千卡的熱量。烹調(diào)油的濫用是肥胖的另一個不利因素。即使再高蛋白低脂肪的雞肉，經(jīng)過油鍋里一炸，熱量瞬間飆升數(shù)倍。

因此要改善食物的烹飪方法，減少每天油的攝入（不超過25克每人）。

能生吃就生吃，能熗拌就熗拌，多些燉煮，少一些煎炒。

拒絕飲料

一瓶可樂喝下去輕輕松松，但是讓你吃十幾塊方糖可能就會甜膩的齁嗓子。不幸的是，飲料中的含糖量就是這樣一個等量代換的關系。飲料=糖水。你辛辛苦苦，餓著肚子剩下的一頓飯，很容易就被一瓶飲料的熱量填補上去。

因此減肥的人要多喝水，少喝或者不喝飲料比較恰當。

當然，涉及減肥還有很多個性化的因素需要考慮。具體的操作方法需要營養(yǎng)師提供一對一的指導，在這里就不贅述了。

關于減肥您還有什么困惑，留言區(qū)討論一下。

田晶 注冊營養(yǎng)技師/國家二級公共營養(yǎng)師/中國營養(yǎng)學會會員/王興國營養(yǎng)特訓班五期學員

做好三點基本就能減肥了 第一點 鍛煉是必不可少的，選擇減脂快一些的運動，不方便去健身就跳跳繩，慢跑。注意時間，不要累了就停下來了，減肥失敗往往是不能夠堅持。運動不一定每天都運動 3休1 就可以，給肌肉一天休息的時間。第二點 飲食習慣要改變，少鹽少油少糖。主食建議改成燕麥，盡量少吃做好三點基本就能減肥了 第一點 鍛煉是必不可少的，選擇減脂快一些的運動，不方便去健身就跳跳繩，慢跑。注意時間，不要累了就停下來了，減肥失敗往往是不能夠堅持。運動不一定每天都運動 3休1 就可以，給肌肉一天休息的時間。第二點 飲食習慣要改變，少鹽少油少糖。主食建議改成燕麥，盡量少吃

做好三點基本就能減肥了

第一點 鍛煉是必不可少的，選擇減脂快一些的運動，不方便去健身就跳跳繩，慢跑。注意時間，不要累了就停下來了，減肥失敗往往是不能夠堅持。運動不一定每天都運動 3休1 就可以，給肌肉一天休息的時間。

第二點 飲食習慣要改變，少鹽少油少糖。主食建議改成燕麥，盡量少吃豬肉，因為豬肉脂肪含量較高。減肥不是節(jié)食，而是養(yǎng)成健康飲食，沒必要因為減肥給自己餓壞了。

第三點就是充分休息，不要熬夜，讓身體能好好休息到。

只要這三點能做到，除了少部分特殊體質(zhì)的，基本都可以。可能未必會減下35，但這樣做半年身體肯定會勻稱，也不會顯胖的。祝你減肥成功！

具體能在目標范圍內(nèi)瘦到多少，還是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基數(shù)，前期掉稱還是比較快一些，但是能瘦多少是沒辦法具體算的，因為身體不是機器，它要適應、要鞏固，會有平臺期，每個人平臺期停留多久都不可控，并且一般來說減的越快、平臺越快，所以只能在健康減脂的前提下，以自具體能在目標范圍內(nèi)瘦到多少，還是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基數(shù)，前期掉稱還是比較快一些，但是能瘦多少是沒辦法具體算的，因為身體不是機器，它要適應、要鞏固，會有平臺期，每個人平臺期停留多久都不可控，并且一般來說減的越快、平臺越快，所以只能在健康減脂的前提下，以自比如油炸食物(炸丸子、炸菜角、炸糖糕、油條、油餅等等)。以粗糧主食為主，細糧(白米白面)搭配。比如雜米、雜豆、雜面、玉米、紅薯、南瓜、山藥等。可以搭配在一起，控制好量。比如零食、甜點、快餐、小吃、飲料等等。盡量少吃、不吃高油脂肉類(豬蹄、五花肉)。⒌前期運動以提升體能為主，基數(shù)大少做跳躍類運動，每天堅持60分鐘快走就可以。心肺提升、體重下降一些后可以循序漸進的加強運動量，慢跑、游泳、騎車、打球都可以。無論哪種都要堅持一周五次、每次30-60分鐘的頻率。

我身高165，原來體重135，從3月21日減肥至今不到4個月，己減至113斤。說說自己的經(jīng)歷，第一個月是最痛苦的，因為要改變飲食習慣，第一個星期，基本一粒米沒吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、魚肉、牛肉、鴨肉。早上吃5個蛋+脫脂奶，中午吃魚肉、牛肉、鴨肉單品，睌上只黃瓜或其它低熱量水我身高165，原來體重135，從3月21日減肥至今不到4個月，己減至113斤。說說自己的經(jīng)歷，第一個月是最痛苦的，因為要改變飲食習慣，第一個星期，基本一粒米沒吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、魚肉、牛肉、鴨肉。早上吃5個蛋+脫脂奶，中午吃魚肉、牛肉、鴨肉單品，睌上只黃瓜或其它低熱量水

我身高165，原來體重135，從3月21日減肥至今不到4個月，己減至113斤。說說自己的經(jīng)歷，第一個月是最痛苦的，因為要改變飲食習慣，第一個星期，基本一粒米沒吃，只吃蛋、蔬菜、水果、牛奶、魚肉、牛肉、鴨肉。早上吃5個蛋+脫脂奶，中午吃魚肉、牛肉、鴨肉單品，睌上只黃瓜或其它低熱量水果，體重下降也很快，第一個星期下降了5斤。后面三個星期開始在早上進食全麥粥，中午加入半碗米飯，體重下降放慢，大約只有3一4斤。第二丶三丶四個月己習慣了這種飲食了，同時下午3點加點堅果餐，就是每日一堅果那種量。平時也戒掉了開車，以步行代替開車，上下班步行，睌上7點半至9:00去散步，以每分鐘120左右的頻率走，每天總共大約走20000，星期六丶天休息一下，但步數(shù)也不低于1000。其實減肥是改變生活與飲食習慣的一個長期過程，一般持續(xù)一年以上，讓自己的新陳代謝達一個平衡，讓自己的生活更健康。不知道我的個人經(jīng)歷能不能給你幫助

非常高興回答你的問題！身高160，體重135斤，也不是太胖。想在半年內(nèi)成功減掉35斤，也不是什么難事。只要能堅持下來，應該不成問題。我今年由于疫情影響，也胖了十幾斤。但認識到問題后，兩個月成功減掉了十二斤，照這個減肥方法，六個月大概減肥六六三十六斤，也是非常可取的。減肥說起來容易非常高興回答你的問題！身高160，體重135斤，也不是太胖。想在半年內(nèi)成功減掉35斤，也不是什么難事。只要能堅持下來，應該不成問題。我今年由于疫情影響，也胖了十幾斤。但認識到問題后，兩個月成功減掉了十二斤，照這個減肥方法，六個月大概減肥六六三十六斤，也是非常可取的。減肥說起來容易

非常高興回答你的問題！

身高160，體重135斤，也不是太胖。想在半年內(nèi)成功減掉35斤，也不是什么難事。只要能堅持下來，應該不成問題。我今年由于疫情影響，也胖了十幾斤。但認識到問題后，兩個月成功減掉了十二斤，照這個減肥方法，六個月大概減肥六六三十六斤，也是非常可取的。減肥說起來容易，做起來還是非常難的，尤其是不喜歡動的人。有的人天生比較喜歡安靜，不喜歡體育運動，那么這類人減肥還是太難了。所以要想成功減肥，必須要運動起來，再加上合理飲食，一定會成功的。

一、每天運動兩小時，健康工作四十年，幸福生活一輩子。

關于運動，具體分兩個時間段，每天早上堅持一小時健身，晚上再堅持一個小時。關于運動，還是以有氧運動為主，無氧運動為輔。

早上一小時健身，可以以跑步為主，半小時跑步。因為跑步是非常完美的有氧運動，也是減脂的王牌運動項目。休息五分鐘，再進行兩組開合跳，一組一百五十個，共三百個，完全可以消耗掉腰部及粗糙的腿部肌肉。

此后，再來三百個跳繩，大概加起來共一個小時。只要堅持不懈的努力，六個月內(nèi)肯定效果非常完美。

晚上再堅持一個小時，晚上的健身還是以快走或慢跑為主，五公里為宜。

只要能堅持半年，何至三十五斤，可能效果還要更好，更多驚喜等者你。

二、堅持不懈的運動，必須要配合合理的飲食習慣，才能達到極值。

早餐：必須要吃好喝好。皇帝的早餐，一個雞蛋，一杯牛奶，一個面包一個饅頭。

午餐：必須要清淡飲食為主，多吃蔬菜水果，并且飯量要減半。

晚餐：必須以湯為主，如米湯，可以吃點水果蔬菜。而不是不吃晚餐，減肥從來不主張不吃晚餐。

我身高159CM，體重140斤，通過運動和調(diào)整飲食，三個月瘦到了110斤。首先，調(diào)整飲食習慣。飲食要清淡，少油少鹽，多吃蔬菜水果，吃飯速度放慢，七分飽就不要吃了，以前吃飯總是狼吞虎咽的，口味也比較重，吃飯要吃到撐才感覺飽。其次，開始運動。每周三四次五六公里跑，大概跑40分鐘，不跑我身高159CM，體重140斤，通過運動和調(diào)整飲食，三個月瘦到了110斤。首先，調(diào)整飲食習慣。飲食要清淡，少油少鹽，多吃蔬菜水果，吃飯速度放慢，七分飽就不要吃了，以前吃飯總是狼吞虎咽的，口味也比較重，吃飯要吃到撐才感覺飽。其次，開始運動。每周三四次五六公里跑，大概跑40分鐘，不跑

我身高159CM，體重140斤，通過運動和調(diào)整飲食，三個月瘦到了110斤。

首先，調(diào)整飲食習慣。飲食要清淡，少油少鹽，多吃蔬菜水果，吃飯速度放慢，七分飽就不要吃了，以前吃飯總是狼吞虎咽的，口味也比較重，吃飯要吃到撐才感覺飽。

其次，開始運動。每周三四次五六公里跑，大概跑40分鐘，不跑步的時間做力量訓練或瑜伽。

第三，早睡早起，盡量不要熬夜。以前胖的一個主要原因也是熬夜，熬夜很容易胖。盡量23點之前睡覺，早上6點半起床做會運動。

就這樣堅持了三個月左右，體重減了不少，最重要的是整個人看起來精神多了。

首先告訴你你的體重超標有點多，屬于體重過重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的標準體重在53左右，如果沒有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在這個值上下就可以了，有局部肥胖那另當別論。其次6個月瘦到100斤完全沒有問題，6個月瘦35斤這個綽綽有余。以我這幾年指導50首先告訴你你的體重超標有點多，屬于體重過重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的標準體重在53左右，如果沒有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在這個值上下就可以了，有局部肥胖那另當別論。其次6個月瘦到100斤完全沒有問題，6個月瘦35斤這個綽綽有余。以我這幾年指導50

首先告訴你你的體重超標有點多，屬于體重過重，BMI=26。正常只是18.5-24。你的標準體重在53左右，如果沒有像腹部，肚腩，大腿，臀部等局部肥胖，那就在這個值上下就可以了，有局部肥胖那另當別論。其次6個月瘦到100斤完全沒有問題，6個月瘦35斤這個綽綽有余。以我這幾年指導5000多減肥客戶的經(jīng)驗來說，你的這個減脂速度慢了，減脂最基本的速度一個月8-10斤是沒有問題的，這是一個穩(wěn)定的速度，也是一個健康的速度，想一些高速的一個月可以瘦15-20斤，甚至更多，所以我說你的速度慢了，就是按照正常的減脂速度來說，35斤減得好2-3個月，最多不會超過4個月。至于具體怎么減沒有你的具體情況，只能給你簡單說下。首先零食，堅果干果、酒水飲料，油炸食品（漢堡，炸雞等），肥肉，還有一些油膩的食物減脂期間暫時先不要吃，晚上不要肉，不要吃主食，以蔬菜水果為主，晚餐的時間最好是7點之前吃完。中餐可以吃肉，海鮮最好，同時面飯的量要控制，50-100g即可。菜的，肉做法最好以清蒸，清燉，水煮為最。如果有饑餓感，可以在上午10點，下午4點加餐（一個蘋果/西紅柿/黃瓜都可以）。另外不要熬夜，不要吃夜宵，早餐一定要吃。后期你有什么問題都可以隨時咨詢我。

不吃零食，不喝碳酸飲料，少油少鹽一日三餐按時按量吃，早餐必須吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯溫水，午餐多吃蔬菜，雜糧，雞肉牛肉魚肉都可以吃手掌心大小即可，要細嚼慢咽，3點左右餓的話可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7點之后就不要進餐了)。每天記得多喝熱水含糖量高的水果最好不要吃或者少吃不吃零食，不喝碳酸飲料，少油少鹽一日三餐按時按量吃，早餐必須吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯溫水，午餐多吃蔬菜，雜糧，雞肉牛肉魚肉都可以吃手掌心大小即可，要細嚼慢咽，3點左右餓的話可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7點之后就不要進餐了)。每天記得多喝熱水含糖量高的水果最好不要吃或者少吃

不吃零食，不喝碳酸飲料，少油少鹽

一日三餐按時按量吃，早餐必須吃(牛奶水煮蛋最好)早餐前喝一杯溫水，午餐多吃蔬菜，雜糧，雞肉牛肉魚肉都可以吃手掌心大小即可，要細嚼慢咽，3點左右餓的話可以吃些水果，晚餐吃些蔬菜(7點之后就不要進餐了)。每天記得多喝熱水

含糖量高的水果最好不要吃或者少吃，蘋果，柚子，草莓，橙子，梨最好，每天搭配做些運動。

我就是2個月瘦了20斤比較健康的瘦法，每天在能吃飽的情況下還能減肥！給自己做個記錄吧！加油！！！????

不用節(jié)食和運動，知名瘦身醫(yī)師邱正宏教你每天吃點它，輕松體重不過百！不用節(jié)食和運動，知名瘦身醫(yī)師邱正宏教你每天吃點它，輕松體重不過百！

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不用節(jié)食和運動，知名瘦身醫(yī)師邱正宏教你每天吃點它，輕松體重不過百！