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想要平板支撐快速達(dá)到效果，首先必須采用正確的姿勢
平板支撐是加強(qiáng)核心區(qū)域力量的基本動(dòng)作，做好了能達(dá)到收腹緊致皮膚的效果。
- 動(dòng)作要領(lǐng)
①用前臂和腳尖支撐身體，手肘垂直與身體下方，大臂盡量不要傾斜，避免手臂用力過多。
②在整個(gè)過程中雙腿伸直，腹部及腿部收緊，防止髖部下降。
③保持身體平衡情況下，臀部、腰背部成直線，不要凸背及凹腰。
- 錯(cuò)誤示例：
那該怎么進(jìn)行合理的平板支撐訓(xùn)練呢？
我們在進(jìn)行平板支撐時(shí)，都以最大時(shí)長為目標(biāo)，即盡自己最大的努力在保證姿勢標(biāo)準(zhǔn)的情況下支撐更長的時(shí)間。
一般我們都分組進(jìn)行訓(xùn)練：
第一組平板支撐，1分鐘為目標(biāo)，休息30s。
第二組平板支撐，1分鐘以上為目標(biāo)，休息30s，進(jìn)行拉伸，然后如此循環(huán)。
但是我并不建議這樣訓(xùn)練，想要達(dá)到更好的核心訓(xùn)練效果，配合一些關(guān)于腹部其他的訓(xùn)練動(dòng)作，如果你想一個(gè)月出效果也未嘗不可。
具體訓(xùn)練如下：
第一組：平板支撐1分鐘，先進(jìn)性核心區(qū)域激活訓(xùn)練；
第二組：仰臥卷腹，針對腹直肌上部進(jìn)行強(qiáng)化，10-15次，間歇30s；
第三組：平板交替支撐，進(jìn)行變式平板支撐，交替15次，間歇30s；
第四組：側(cè)身支撐1分鐘，針對腹斜肌進(jìn)行訓(xùn)練；
第五組：反向卷腹，針對腹直肌下部進(jìn)行強(qiáng)化，10-12次，間歇30s；
最后一組，平板支撐，最大程度堅(jiān)持至力竭即可；
總結(jié)
這樣以來，平板支撐的效果就會(huì)發(fā)揮至最大化，無論是減脂還是塑性，效果非常明顯。
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平板支撐有沒有效果具體看你想練哪里。平板支撐一般練多久？平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.如果你做不了兩分鐘，那你每次就做到動(dòng)作快變形的時(shí)候。每次做四組，組間休息30-40秒。平板支撐鍛煉哪里的肌肉？且平板支撐可以鍛煉我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”，在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。所以如果你想擁有一個(gè)漂亮的腹肌，不要只練平板支撐，因?yàn)榫毜募∪饽阋部床坏健Ｄ闫桨逯我话愣嗑媚兀?/p>
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平板支撐這個(gè)事，哪怕你在上面只花了一分鐘時(shí)間，都是極大浪費(fèi)！
更別說什么練多長時(shí)間才有效果，它就不會(huì)有什么好效果！
大家的時(shí)間都非常寶貴，工作都很辛苦，下班后也不輕松，能抽出一丁點(diǎn)兒時(shí)間來鍛煉是很不容易的。所以一旦決定要鍛煉，必須要選擇鍛煉效率高的運(yùn)動(dòng)，才符合現(xiàn)代生活的高節(jié)奏要求。但是這個(gè)“平板支撐”卻屬于鍛煉效率低得發(fā)指的一類運(yùn)動(dòng)。
專業(yè)的解讀：平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下，靜止的、等長的發(fā)力，主要鍛煉部位為腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深層的核心肌群。
效率低的原因：
1、出力的肌群過少，且基本都為小肌群；
2、出力的肌群均為靜力維持型，沒有肌肉收縮過程，做功太少，消耗熱量過低。
所以：在鍛煉時(shí)間相同、場景相同的情況下，你是選擇練平板支撐呢？還是選擇練“俯臥撐”？
為什么談到“俯臥撐”呢，因?yàn)椤捌桨逯巍蹦苠憻挼降牟课?，“俯臥撐”全能鍛煉到??！而且效果會(huì)更好。更重要的是，“俯臥撐”還能增加鍛煉到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，均涉及大量肌肉收縮做功過程，有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類運(yùn)動(dòng)，效率可差太多了。
簡單來說，在相同鍛煉時(shí)間里衡量鍛煉效果，“平板支撐”僅相當(dāng)于“俯臥撐”內(nèi)很小的一個(gè)子集，“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群，還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗；讓女性朋友們肩部更圓潤，皮膚更緊致，曲線更優(yōu)美，想想都是太劃算了哎。
進(jìn)一步說，這個(gè)“平板支撐”的鍛煉效果，雖然不少專家大V都把它夸上天了。但是如果你真的練上幾個(gè)月，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它就是一娛樂運(yùn)動(dòng)，最主要的作用是打發(fā)時(shí)間，至于它所鼓吹的鍛煉效果，全是隔靴搔癢，有點(diǎn)小用，但過于夸大。
最后只能說，基于康復(fù)目的，或者其它客觀條件限制的原因，平板支撐還是一個(gè)可選的動(dòng)作。但僅此而已。
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蓋一個(gè)房子需要長時(shí)間？造一個(gè)小茅屋和建一幢摩天樓，用時(shí)天差地別。如果我們不設(shè)定造房子的具體條件，是無法回答這個(gè)問題的。顯然，回答“練習(xí)平板支撐多久才能見效”也需要先討論一些具體情況。
情況1：你是減脂還是增肌？
平板支撐屬于自重力量訓(xùn)練，能夠有效練習(xí)到核心肌群，增強(qiáng)核心力量。這個(gè)動(dòng)作涉及的肌肉群，遠(yuǎn)不止于腰腹部，還對肩、背、臀、腿的訓(xùn)練十分有幫助。如果你正處于增肌或塑形期，可以考慮將平板支撐及其變式設(shè)計(jì)到整個(gè)健身訓(xùn)練方案中去。
理論上，不僅有氧運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的力量訓(xùn)練也可以起到減脂的作用。但普通人，特別是健身新手，想通過平板支撐來減肥，可能性不大。平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，1小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能大約為200千卡。而跑步一小時(shí)，一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現(xiàn)實(shí)的問題是，你可以連續(xù)跑步1小時(shí)，但幾乎沒什么人可以平板支撐1小時(shí)。所以，想減脂的朋友，還是選一種適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)來減肥吧，別指望平板支撐。
情況2：你想達(dá)到怎樣的增肌目標(biāo)？
力量訓(xùn)練中，大重量、極限重量的使用和肌肉的增長與圍度有著密切的關(guān)系。盡管平板支撐是非常有效的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，但平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有限，哪怕你采用一些變式來增加難度。如果僅憑平板支撐一個(gè)動(dòng)作，想達(dá)到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增長，需要完整系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案，而不是只寄希望于某一個(gè)動(dòng)作。
情況3：只是為了擁有更長的保持平板支撐的時(shí)間
當(dāng)然有人練習(xí)平板支撐并不是為了增肌，也不是為了減脂，就是想讓自己能較長時(shí)間地保持這個(gè)動(dòng)作，以便在公開場合或朋友圈里秀一把。御行群接觸過的案例是，某男通過每周三五次、每次約半小的分組訓(xùn)練，一個(gè)月后能將平板支撐保持十來分鐘，姿勢相對還算標(biāo)準(zhǔn)。然而從心肺功能和體形上來看，幾乎沒有什么變化。
現(xiàn)在可以比較具體地回答“練習(xí)平板支撐多久才能見效”這個(gè)問題了：
（1）如果你用它來減脂，無效；
（2）如果你只用“平板支撐”這一個(gè)動(dòng)作來增肌，沒什么卵用，但將它設(shè)計(jì)到系統(tǒng)完整的力量訓(xùn)練方案中，有效；
（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛，一個(gè)月的訓(xùn)練后“請開始你的表演”！
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所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，它的動(dòng)作要領(lǐng)也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一般剛開始接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人每組能夠保持30秒每訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
做平板支撐時(shí)一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
這項(xiàng)健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。同時(shí)能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療，頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
貼士
核心力量訓(xùn)練≠腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
動(dòng)作要領(lǐng)
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
增加難度具體方法如下
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
可懸空提起一只腳和一只手。
我們的身體知道自己需要什么，不需要什么，可是由于現(xiàn)代人的不良生活習(xí)慣，不健康飲食及被污染的生活環(huán)境，身體的自愈功能進(jìn)入了休眠狀態(tài)。而最自然、最有效、也是最安全的養(yǎng)生之道，就是喚醒這些已休眠的功能。
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平板支撐的練習(xí)，除了瑜伽還有很多別的東西，在你逐漸練習(xí)的時(shí)候，我們可以嘗試更多的練習(xí)過程和堅(jiān)持。轉(zhuǎn)發(fā)點(diǎn)贊，體重減半！?。?/p>
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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
平板支撐從不會(huì)因?yàn)樽龅脮r(shí)間長就有質(zhì)變的效果，真正影響平板支撐的是動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)。
影響平板支撐效果的因素很多，其中就包括動(dòng)作正確、肌肉發(fā)力點(diǎn)、訓(xùn)練方法等。今天，小白就來說說平板支撐怎樣做才能有效果，通過這篇文章獲得以下干貨：
1.平板支撐練哪里？
2.為什么平板支撐耗時(shí)長不一定有用？
3.怎樣做平板支撐才正確？
平板支撐練哪里？
平板支撐是腰腹肌肉群的復(fù)合型動(dòng)作，通過穩(wěn)定腰背脊椎及腰臀等多個(gè)部位能夠保持人體穩(wěn)定，增強(qiáng)肌肉耐力，緩解腰背酸痛的詬病，但平板支撐真的只是平衡身體嗎？
1.鍛煉腹橫肌，練就倒三角
平板支撐之所以能鍛煉腰腹，得益于身體長期處于懸空無法用身體關(guān)節(jié)支撐，只能用縮緊的肌肉發(fā)力才能穩(wěn)定身體平衡，其中包括腹部肌肉。
平板支撐需要身體處于前伸后拉的橫向支撐狀態(tài)，決定了肚子以下的肌肉要主要拉長增強(qiáng)力量才能減小腹部緯度，所以平板支撐能鍛煉小肚子之稱的“腹橫肌”，但不能鍛煉馬甲線。
腹橫肌就是腹腔深層內(nèi)闊肌，上窄下寬的束條肌肉保護(hù)帶穩(wěn)定脊椎和保護(hù)內(nèi)臟，懸浮式的支撐激活腹橫肌主動(dòng)縮緊，加強(qiáng)腹內(nèi)壓的自重對抗中減小腰圍形成倒三角腹肌。
只有增強(qiáng)腹橫肌肌肉力量，才能真正平衡身體緩解腰背酸痛。
2.增強(qiáng)背闊肌，緩解肩背不適
平板支撐要求180度平行地面，這就要求脖頸向前伸直強(qiáng)化背闊肌，才能讓這塊最大的闊肌支撐起上半身的目的。所以，平板支撐是可以鍛煉背闊肌，緩解肩背不適穩(wěn)定上半身平衡。
背闊肌是依附胸背后側(cè)和連接肱骨的最寬大肌肉塊，肌肉收縮拉伸扭轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)防止關(guān)節(jié)無力帶來的脊椎后弓補(bǔ)償，肩背酸脹。
所以，平板支撐能夠讓身體保持平衡，主要是縮緊腹橫肌穩(wěn)定下半身和強(qiáng)化背闊肌鍛煉上半身，雙向發(fā)力才能讓平板支撐有效果。
為什么平板支撐耗時(shí)長不一定有用？
那么，找準(zhǔn)動(dòng)作和發(fā)力點(diǎn)的前提下平板支撐多久才有效果呢？時(shí)間越長真的就有效果？
肌肉形成需要拉伸收縮的對抗過程才能增強(qiáng)力量，但超過10分鐘以后的無氧運(yùn)動(dòng)不僅乳酸堆積增多，而且肌肉容易疲勞，久而久之肌肉負(fù)荷過重、肌肉纖維拉伸過長反而影響增肌效果，體力無法跟上，身體容易進(jìn)入無精打采的超量狀態(tài)。
所以，最有效的臨界點(diǎn)是1分鐘到5分鐘，每次時(shí)間維持在1分鐘—2分鐘以內(nèi)，分5組完成間歇訓(xùn)練，這就是平板支撐的訓(xùn)練方式。
只有在此時(shí)間內(nèi)的平板支撐，才能夠最大化增強(qiáng)肌肉力量和彈性。
怎樣做平板支撐才正確？
通過以上，我們知道想要用平板支撐增強(qiáng)下腹力量和改善肩背，堅(jiān)持合適時(shí)長多次數(shù)的訓(xùn)練方式能事半功倍，最關(guān)鍵的是做對平板支撐。那正確的平板支撐要如何做呢？
1.不踏腰翹臀，收緊腰腹核心
我們懸浮在瑜伽墊上支撐身體平行，需要雙手垂直支撐地面，呼氣收緊腰腹及全身肌肉，腹部向內(nèi)回收時(shí)腰部保持水平直線，不向下塌腰不向上翹臀部。
頭、肩背、腰臀保持水平直線，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分鐘—2分鐘，根據(jù)自身體質(zhì)而定。
2.手肘朝外，身體前伸后拉
支撐地面時(shí)手肘朝外，用腰腹力量發(fā)力切勿手肘用力。在支撐過程中，脖頸向前上半身向前拉，腳尖踮地腳后跟向后踩下半身向后拉，整個(gè)身體處于靜態(tài)對抗。
- 注意事項(xiàng)
1.臀部向內(nèi)夾緊，支撐過程中因?yàn)檠购诵牧α坎粔驎?huì)有搖晃或塌腰現(xiàn)象出現(xiàn)，及時(shí)調(diào)整縮短支撐時(shí)間，增加支撐次數(shù)。
2.肩膀超過手肘，雙腳距離與肩膀同寬。
寫在最后
很顯然，用時(shí)間長度衡量平板支撐是不足夠的，只有掌握肌肉發(fā)力點(diǎn)和保證動(dòng)作正確，才能順利有效的做好平板支撐。
想要效果最大化，左右擺動(dòng)平板支撐、前后拉伸平板支撐、上下?lián)Q手平板支撐都是最好的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練方式，打破平板支撐只能靜止自重的單一，增強(qiáng)動(dòng)態(tài)的肌肉收縮對抗，提高針對性的局部訓(xùn)練。
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我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，歡迎您關(guān)注，每日我會(huì)為您分享最有價(jià)值的健身知識。
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一次次挑戰(zhàn)自己的毅力與承受力，同時(shí)感受全身肌肉一起發(fā)力一起顫抖消耗能量的感覺，是件非常有趣的事情。做其他的運(yùn)動(dòng)時(shí)，根本不會(huì)去琢磨這些。PS：建議做平板支撐的人不要盯著時(shí)間看，不妨看個(gè)電影、電視劇或綜藝節(jié)目、甚至紀(jì)錄片，時(shí)間過得會(huì)很快。版權(quán)聲明：本篇文章文字內(nèi)容為【魔女心經(jīng)】原創(chuàng)，首發(fā)于今日頭條悟空問答，未經(jīng)允許，嚴(yán)禁任何形式的轉(zhuǎn)載。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。
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動(dòng)作要領(lǐng)
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳足尖向下支撐于地面，軀干保持挺直，頭部、肩部、髖部、踝部呈一條直線。
你需要注意
胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；
上臂在肩正下方，垂直于地面；
頭部中正，不要梗直；
軀干挺直，收腹，不要塌腰；
臀部收緊；
膝關(guān)節(jié)伸直；
兩腳分開，于髖同寬，垂直于地面，足見承重。
這是最標(biāo)準(zhǔn)的肘觸地平板支撐d
最多不用超過2分鐘
知名體能教練Dan John堅(jiān)定的表示：２分鐘，在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘，
“一個(gè)健康的男性應(yīng)該能夠維持平板支撐2分鐘”
John也指出：“夠了，2分鐘就夠了，做的更久也不會(huì)更好?！?/p>