臉朝下趴著什么是髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)？膝關(guān)節(jié)走路小腿不會(huì)變粗

不管哪里啟動(dòng)步行，小腿都是不會(huì)變粗的，之所以蘿卜腿，除了由于家族的遺傳，還有經(jīng)常鍛煉腓腸肌的原因，在步態(tài)上，這部分人是用前腳掌作為步行的主要受力點(diǎn)，這樣的人會(huì)易小腿增粗！

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臀部想要啟動(dòng)有幾種帶動(dòng)方式：

第一，利用背部和臀大肌的協(xié)同性帶動(dòng)臀部啟動(dòng)。

第二，利用腰部肌肉（腰大肌），如圖一。也可以協(xié)調(diào)臀部啟動(dòng)。

當(dāng)這兩種方式都進(jìn)行完后，就可以單獨(dú)啟動(dòng)臀部。

臀肌力量比較關(guān)鍵，在整個(gè)行走步態(tài)周期中，它起承上啟下的作用，邁腿需要用臀，站立支撐一樣需要用臀。所以臀決定了腿的粗細(xì)腿型好不好看，最關(guān)鍵的是臀力量強(qiáng)可以幫助緩解腰部的壓力。

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臀部在行走中的功能

　　臀部在下肢中占據(jù)的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是通過(guò)收縮使大腿股骨做伸的動(dòng)作，大白話說(shuō)就是把大腿往身體后方拉。這個(gè)力量也正是我們走路時(shí)身體向前推進(jìn)的主要來(lái)源.

臀部無(wú)力在步態(tài)中的表現(xiàn)

　　當(dāng)我們的臀部因?yàn)椤熬米薄⑷鄙龠\(yùn)動(dòng)，或者功能障礙等原因，無(wú)法提供足夠的推進(jìn)力時(shí)，我們聰明的身體就會(huì)調(diào)動(dòng)其它部分的肌肉，充當(dāng)“臨時(shí)工”來(lái)幫助你行走。而這些“臨時(shí)工”的使用也是有代價(jià)的。

　　1、當(dāng)你的臀部無(wú)法正常工作時(shí)，此時(shí)大腿后群肌肉就會(huì)代償提供推力，過(guò)度使用大腿后群肌肉時(shí)，在步態(tài)上會(huì)體現(xiàn)為——走路上感覺會(huì)向后“撩腿”，且走路容易感覺大腿后群肌肉僵硬。

　　2、當(dāng)你的臀部無(wú)法正常后伸時(shí)，小腿肌肉就會(huì)提供更多的蹬地力，這樣長(zhǎng)期反復(fù)就很容易造成小腿增粗、僵硬，這也是為什么有些人在進(jìn)行長(zhǎng)期的健步走后，會(huì)得到一個(gè)粗壯的“小腿肚子”。

　　3、當(dāng)你的臀部無(wú)力后擺時(shí)，步子就會(huì)變小，身體為維持一個(gè)正常的步態(tài)，就會(huì)選擇大腿前側(cè)肌肉努力向上抬腿來(lái)增加步幅。這樣做體現(xiàn)在步態(tài)上，就是有人走路上總覺得會(huì)向高抬腿一樣，且長(zhǎng)時(shí)間走路后感覺整個(gè)髖部前側(cè)（屈髖肌）發(fā)緊。同時(shí)從前面看大腿前群肌肉，尤其是靠近髖部的肌肉變寬。也就是所說(shuō)的越走越粗的大腿。

如何矯正發(fā)力模式

　　1、首先你要去改善僵緊的屈髖肌

　　通過(guò)牽拉或者滾筒來(lái)放松僵硬的大腿前側(cè)肌肉

　　2、激活臀部肌肉

　　很多人都會(huì)覺得自己的臀部不是沒有力量，但在走路中很難去感覺到臀部的發(fā)力。臀部感覺差是\"神經(jīng)\"問(wèn)題。臀部沒有收到中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳來(lái)的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)，導(dǎo)致無(wú)法觸發(fā)臀肌。

　　所以我們現(xiàn)在要做的就是激活沉睡的臀部肌肉，腦子里把所有的注意力全部集中的屁股這個(gè)點(diǎn)上，閉上眼睛去感受你的臀部在工作。

　　我們選擇一些比較容易執(zhí)行的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)尋找臀部的存在感。

　　動(dòng)作一 雙腿臀橋

　　動(dòng)作要點(diǎn)就是髖部向上頂，在動(dòng)作的頂端時(shí)讓肩膀至膝蓋保持直線。請(qǐng)注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿后側(cè)的肌肉是放松的，動(dòng)作的時(shí)候要注意利用核心肌群維持軀干正常的位置。髖部向上推的時(shí)候不要太高，腹部收緊，防止下背過(guò)多的伸展。

　動(dòng)作二 貝殼運(yùn)動(dòng)

　　這也是一個(gè)很好的激活臀部肌肉的方式。側(cè)躺，雙腳并在一起，外展髖部，此動(dòng)作會(huì)鍛煉到我們的臀中肌，會(huì)感覺臀部側(cè)面在發(fā)力。

　　動(dòng)作三 跪姿髖外展

　　啟動(dòng)臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動(dòng)作過(guò)程中注意維持上半身的穩(wěn)定，不要讓脊椎出現(xiàn)屈曲的狀況，讓臀中肌帶動(dòng)動(dòng)作

在我們做了以上的矯正練習(xí)后，最重要的是讓臀部發(fā)力的習(xí)慣融入你的生活，走路、上樓梯、坐下起身、俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發(fā)力的感覺，讓你的臀部變得越來(lái)越有效率。

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邯鄲學(xué)步！