說句實在話，俯臥撐并不好做！如果你以前沒有鍛煉基礎，剛開始做五到十個都非常困難！ 我記得我剛開始做俯臥撐的時候，一口氣只能做了六個，休息一會，然后還能做兩到三個！那個時候我已經跑步好幾年了，運動能力還是有的，但是沒想到肌肉素質這么差！ 后來我沒有放棄，每天不斷的訓練，不斷的堅持， 男人做俯臥撐有什么好處？ 30歲做俯臥撐還有效果嗎？ 那我們到底該怎樣訓練俯臥撐？ 獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！ 如有疑問。歡迎評論，有評必回！

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俯臥撐屬于一個比較輕度的徒手力量訓練。別說是30歲，60歲再開始都為時不晚。好處方面，我隨便列舉幾個：1.增加上肢力量俯臥撐可以練到人體胸腔以上的大部分肌肉。比如手臂，肩膀，最主要的還是胸肌。因此，長期的俯臥撐可以對這幾個部分的力量成長大有好處。2.增加肌肉體積胸肌是男性都非常重

俯臥撐屬于一個比較輕度的徒手力量訓練。

別說是30歲，60歲再開始都為時不晚。

好處方面，我隨便列舉幾個：

1.增加上肢力量

俯臥撐可以練到人體胸腔以上的大部分肌肉。

比如手臂，肩膀，最主要的還是胸肌。

因此，長期的俯臥撐可以對這幾個部分的力量成長大有好處。

2.增加肌肉體積

胸肌是男性都非常重視的一塊肌肉。

俯臥撐主要作用，就是叫胸肌生長。

從你開始訓練俯臥撐之后的一年左右時間，胸肌基本一直處于生長狀態。

因此這個運動對于新手還是很好的。

3.增加核心力量

在訓練俯臥撐時，為了保證不塌腰，人體的腰腹肌群是自然發力維持平衡的。

因此，俯臥撐盡管不能練出腹肌線條，但是對腹肌力量還是很有好處的。

希望有幫到你。

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30歲做俯臥撐當然有效果，不要認為這是年輕小伙做的動作。而且男人30歲正是年輕力壯之時，健身鍛煉更不可少，經常練俯臥撐之后，你的肌肉力量和肌肉耐力會變得更強。1.男人做俯臥撐的好處男人經常做俯臥撐，可以增強身體素質，強化上身肌肉力量，同時還能提升肌肉耐力水平。當你的速度變慢時，在

30歲做俯臥撐當然有效果，不要認為這是年輕小伙做的動作。

而且男人30歲正是年輕力壯之時，健身鍛煉更不可少，經常練俯臥撐之后，你的肌肉力量和肌肉耐力會變得更強。

1.男人做俯臥撐的好處

當你的速度變慢時，在底部可以最大化拉伸胸肌，使得胸肌厚度能夠得到增長。

通過不斷地調整雙手間距和身體傾斜角度，還能從不同角度去訓練胸肌，使得胸肌整體更加飽滿協調。

當你的速度加快時，對肱三頭肌和肩部前束刺激更多，這樣可以提升爆發力，讓你能夠完成更多次數的動作。

通過反復訓練俯臥撐，還能強化腰腹核心肌群，對下背部和腰部肌肉都有強化作用。

2.男人30歲做俯臥撐有沒有效果？

像這位小哥，每天堅持做100個俯臥撐，堅持3個月后，胸肌和腹肌形態都非常明顯。

另一位大哥，同樣是每天100個俯臥撐，不同的是他只堅持了1個月，而且它的體脂比較高，堅持了30天后，整個人都變瘦了，體脂下降比較明顯，還能看見隱形腹肌。

通過1個月的俯臥撐訓練，這位大哥不但身材開始轉變，而且他的顏值也提升了，仿佛年輕了幾歲。

3.該如何訓練俯臥撐？

對于零基礎的新人，你現在要做好標準俯臥撐，還是有一定的難度。

因此你需要先從“跪姿俯臥撐”開始訓練。

準備一張瑜伽墊，屈膝跪立在墊子上，雙腳向后勾起，同時上抬兩側小腿。

雙手貼于瑜伽墊上，將兩側手臂伸直，雙手間距略微大于肩寬距離。

收緊腹部，將背部挺直，屈臂下壓，盡力做到低位，然后再撐起身體回位重復動作。

注意：需要收緊核心，避免弓背彎腰，保持背部挺直姿勢，可以只做半程動作。

當你的基礎力量提升之后，再逐漸降低屈臂下壓的幅度，直至能夠做到胸肌貼地。

跪姿俯臥撐熟練之后，就可以將雙腿伸直訓練。

同樣的只做半程動作，動作速度可以略微快一些，通過反復訓練后，再逐漸降低屈肘下壓的幅度，直至能夠做到胸肌貼地，之后再放慢速度訓練，這樣對胸肌刺激的感受就會更好。

寫在最后的：

男人經常訓練俯臥撐，可以提升胸肌厚度，同時手臂和肩部力量也能變強。

同時還能強化你的核心肌群，當體脂降低后，能夠看見隱形的腹肌。

不要過于擔心年齡的問題，30歲訓練俯臥撐并不晚，從跪姿俯臥撐開始訓練，之后再做半程俯臥撐，直至完成標準俯臥撐，這個過程至少需要3個月的時間。

當你越來越熟練后，做俯臥撐會越來越輕松，到后期你還可以去完成更高難度的動作，那時候你的基礎力量就會更強，整個人也會顯得更年輕。

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三十歲而立之年，如果是健康的成年男性，力量和身體素質都已經迎來巔峰。俯臥撐訓練當然有效，并且你還要科學增加強度。

所謂訓練有用，就在于在較短的時間內獲取最大收益。這就需要我們精煉訓練內容，提高訓練強度。

標準的俯臥撐可以強化我們的胸大肌，還有手臂三頭肌，次數的增加還會提高體能和肌肉耐力。

而除了身體肌肉上的改觀，還會加強心肺功能和健骨效果，動作本身也很方便執行，不會被場地和環境限制。

1.俯臥撐動作要求

簡單的俯臥撐動，但是很多人卻難做標準。

先要考慮你的胸大肌，因為手臂會在推力動作上占據主導性。而相比之下，很多訓練者找不到胸部感受。

為了讓胸部更好發力，你需要做兩點：一是在動作開始時就要收緊肩胛，兩臂夾緊身體，手臂外旋，充分擠壓胸肌。

第二點：身體下放時，保證深度夠用。最低點胸部幾乎是緊貼地面或者只有幾厘米遠。這樣才能充分拉伸胸部。推起時才能更有難度。

想要訓練效果明顯，也就是提高增肌和體能。就需要進行勻速動作，保持兩秒下，兩秒上，最低點停頓一秒。別為了次數放棄質量，寧可少做也別死撐。

2.俯臥撐次數要求

剛開始你需要擬定一個訓練標準。這是為了避免訓練次數不夠沒有明顯效果，和訓練次數高導致的訓練過度。

所以要更精確的計算出你現在的運動基礎，你需要再保證動作標準的情況下做到最大次數。

以你的最大次數為30次為例：

那么就按這個次數進行2組，組間休息控制在60秒～90秒之間。

然后訓練過程中保持節奏，盡量不要再暫停了。這樣保證每組開始之前心率的恢復，不會影響肌肉的發揮。

接下來如果還有體能，再進行最大次數的60%也就是18次左右，再進行2～3組。

最后再進行一次遞減，最大次數的30%，也就是10次左右，進行4組。

這種漸降次數，增加組數的訓練特點可以再強化力量、維度的同時最大限度的提升體能。

而且節奏緩和，適合中年人進行，這也算是針對徒手訓練的一個高效技巧。

對你的關心寫在最后：

健身開始的階段比較難，而中年人最要擁有的品德就是堅持，隨著訓練深入，收益也會慢慢的到來，你的體力和上肢力量都會有所提高。

?我是white犀牛！一個勵志讓每個人都擁有專屬訓練計劃的鐵憨健身博主。

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大家好！我是族長，說到俯臥撐我要強調一點：他不僅是一種體育鍛煉，也是一種間接提高腎功能的一項鍛煉。為什么？在我們做俯臥撐的時候，它帶動的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同時，也在同步提高身體各個機體的協調作戰，互相補強的作用。雖然不是直接增強腎功能，但你想想在增強腰部、腹部和

大家好！我是族長，說到俯臥撐我要強調一點：他不僅是一種體育鍛煉，也是一種間接提高腎功能的一項鍛煉。

為什么？在我們做俯臥撐的時候，它帶動的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同時，也在同步提高身體各個機體的協調作戰，互相補強的作用。雖然不是直接增強腎功能，但你想想在增強腰部、腹部和上肢肌肉的同時，不僅改善局部血液循環，而且在一些耐力方面，持久方面會有提高，畢竟每一張運動都是要體力支撐的。

另外，如果真想鍛煉的地方對對腎臟有好處，可以練習縮肛，有意識的收縮肛門和放松肛門。一開始可以收縮頻率很快，后期熟練后可以收縮用力的時候堅持5秒后，在還原，時間長了，你會發現不一樣的地方。而且這項運動無傷大雅，動作幅度很微小，哪怕你坐在板凳上，坐地鐵擠公交都可以隨時來做，很簡單效果也很顯著。

年齡永遠不能作為不運動的借口，無論年紀如何，都有適合自己的運動方式，都會在養成運動習慣后有個不一樣的自我。

運動他就是一場具有除水、排毒、過濾、營養物再吸收、尿液濃縮等功能，當你選擇的鍛煉方式可以消耗腹部以下和內臟周圍的脂肪，這對不僅腎臟有益對你的健康也是添磚加瓦。

最后總結一下，人要有鍛煉，也要多注意休息，早睡早起，不能說不抽煙不喝酒，但也要少抽煙，少喝酒。在飲食方面就不多說了，不要吃過于油膩，多鹽（老家叫齁）的食物，多吃蔬菜水果和適量的肉類。

好了，我是土司族長，希望幫到大家！！

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謝謝邀請，做俯臥撐的好處啊，這好處可多了，在沒有器材的情況下，俯臥撐就是上身最好的鍛煉方式了，俯臥撐鍛煉的肌肉群，簡單說下有二頭肌，三頭肌，胸大肌，等。30歲？俯臥撐有效果嗎？那當然有效果了，70歲做俯臥撐都有效果，提高肌肉密度，鍛煉身體，俯臥撐的這個鍛煉方式，對力量要求比較高，

謝謝邀請，做俯臥撐的好處啊，這好處可多了，在沒有器材的情況下，俯臥撐就是上身最好的鍛煉方式了，俯臥撐鍛煉的肌肉群，簡單說下有二頭肌，三頭肌，胸大肌，等。30歲？俯臥撐有效果嗎？那當然有效果了，70歲做俯臥撐都有效果，提高肌肉密度，鍛煉身體，俯臥撐的這個鍛煉方式，對力量要求比較高，有的人一口氣能連續做上百個，有的人一個也做不了，如果你平時不鍛煉，三十歲才開始做的話，一個也做不了都有可能，所以要來循序漸進，等手部力量增強以后，一口氣幾十個俯臥撐就不在話下了，關于手部力量增強，無器材的徒手情況下，建議先用這種方式，面對墻壁做俯臥撐，等手臂力量增強后，就開始做半身俯臥撐，就是雙膝跪地那種，難度要小點，最后就可以做完整俯臥撐了，關于一天幾個，這個不太好說，畢竟不了解你的具體身體情況。就以5個為一組，看看能否完成，能的話就做兩組，然后第二天再根據情況，酌情增加，最后我想說的是一定要注意安全，做的時候切記不要把手臂完全伸直，這樣對關節傷害太大，地上不方便的話，可以在某寶買個俯臥撐的器材。最后希望你早日實現一口氣做幾十個俯臥撐，回到青春年少的精力。手打不易，往采納。

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根據哈佛大學周五發表在JAMA Network Open 雜志的研究，能完成超過40次俯臥撐的人，比只能完成10個以下人，心血管事件發生率低96%！現代生活中，一說起運動，總能聽 到各種各樣的抱怨，不是沒時間，就是 沒有場地設備。其實，只要你能行動起 來，這樣簡單有效的運動方式有

根據哈佛大學周五發表在JAMA Network Open 雜志的研究，能完成超過40次俯臥撐的人，比只能完成10個以下人，心血管事件發生率低96%！

現代生活中，一說起運動，總能聽 到各種各樣的抱怨，不是沒時間，就是 沒有場地設備。

其實，只要你能行動起 來，這樣簡單有效的運動方式有很多。 相對于跑步這樣需要較多毅力才能完成 的運動而言，俯臥撐算是一種極為簡單方便的運動方式。

但是，也要掌握合適的度……

都是俯臥撐惹的禍

病例1：近日，據西安高新醫院的報道，一名 90 后小伙在家中獨自鍛煉，做了幾組俯臥撐、擴胸運動后突然出現前胸針扎樣、間接性疼痛。過了幾分鐘后背部開始持續性劇烈疼痛，前來醫院就醫。在檢查過程中突然出現左下肢癱瘓癥狀，MR（磁共振）檢查一看，原來是胸椎管內硬膜外血腫……

病例2：急診接診的一名19歲男性，剛上大學一年級，既往健康的他在每天做50個俯臥撐3天后，出現肌肉疼痛和胸部及雙臂無力，3天后癥狀似乎沒有改善。他否認有深色尿或吸食違禁品。體格檢查：雙臂和胸部腫脹，肱三頭肌、三角肌和胸大肌有壓痛和無力，診斷橫紋肌溶解癥……

正確的俯臥撐基本要領

俯臥撐是一種基礎的訓練動作，對人上肢力量要求較高。

其標準動作需要訓練者呈正面朝下，腳尖點地，用雙手支撐身體重量，身體始終保持從肩膀到腳踝成一條直線，腿部不能彎曲。

做俯臥撐的時候，應該用2～3秒的時間來下降身體，直到胸部離地面2～3厘米為準，然后要立即撐起回到起始位置。

動作重點：全身挺直，腰部和臀部收緊，平起平落。

30歲以后鍛煉俯臥撐的好處

（1）讓身材變好

俯臥撐是軍事體能訓練最基本的訓練之一， 它可以鍛煉上半身的各個肌群，對胸肌塑形也有突出的功效，因此如果堅持進行俯臥撐鍛煉， 久而久之，男性不難發現自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

（2）提高身體素質

堅持進行體育鍛煉是增強體質的不二要訣，俯臥撐的優勢在于不需要器械也不受場地限制， 基本在家就能做。

如果男性能堅持做俯臥撐， 可以改善自己的平衡能力，同時加快血液循環、增大肺活量，還能使骨骼、關節、韌 帶和肌肉都更加健康。

（3）提高男性腰腹力量

因為俯臥撐對腹部的刺激比較明顯，堅持鍛煉可以提升腰腹力量，這是非常重要的。此外，俯臥撐的鍛煉可以有效的改善血管彈性，這可以促進局部的血液循環，讓中年男性避免出現ED的現象。

（4）延緩衰老

運動使人年輕，俯臥撐也不例外。堅持俯臥撐可以讓人精力充沛同時消除疲憊感，這對延緩衰老是有好處的。

此外，人體隨著年齡的增長，肌肉的功能會出現明顯的下降，而堅持做俯臥撐，則可讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊致度。

什么樣的人慎做俯臥撐

（1）兒童

兒童由于發育尚不完善，即以骨骼生長為主，還沒有進入肌肉生長的高峰期，如果這時過早地讓他們練習俯臥撐不利于生長發育及健康。

（2）老年人

老年人慎做俯臥撐，特別是大多數過去沒有鍛煉基礎的老年人，俯臥撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速流至心臟，亦可造成血壓急劇升高，容易造成一些危險。

最后，俯臥撐是項老少皆宜的運動，但許多人卻認為這是一項“高難”運動，其實，通過循序漸進地訓練，天長日久的堅持后，大部分人都能輕松達到標準。

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俯臥撐是一切運動中，最便捷，最省事，最實用的一項運動。做俯臥撐可以鍛煉你的臂力，你的腹肌，你的二頭肌，三頭肌，三角肌，胸大肌。通過做俯臥撐，可以增加以上所有的肌肉群的肌肉外，還可以增強你的背部和腰部力量。所以說，只要你有恒心堅持每天做俯臥撐，好處多多。至于說做多少？看你做完后的反

俯臥撐是一切運動中，最便捷，最省事，最實用的一項運動。

做俯臥撐可以鍛煉你的臂力，你的腹肌，你的二頭肌，三頭肌，三角肌，胸大肌。

通過做俯臥撐，可以增加以上所有的肌肉群的肌肉外，還可以增強你的背部和腰部力量。所以說，只要你有恒心堅持每天做俯臥撐，好處多多。至于說做多少？看你做完后的反應，量力而行。

你說你今年30歲，問做俯臥撐有效果沒有？這么和你說吧！只要你下決心去練俯臥撐，堅持到最后，別說有效果，告訴你，效果顯著。

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俯臥撐是一個徒手（不借助器械）針對上肢力量進行訓練的經典動作，不受時間、地點及身體能力限制，是一個經典的適合幾乎所有人群的訓練動作，對人體上肢力量的增強非常有幫助。俯臥撐的動作解析來看上面這張動圖，人體在進行俯臥撐運動時，肩關節做離心和向心的屈伸動作，此時主要是胸部肌肉（胸大肌、1、寬距跪臥撐2、窄距跪臥撐3、寬距俯臥撐4、窄距俯臥撐

這個動作相比上一個動作，難度略有升級，兩手距離控制的10公分以內，對胸大肌內側以及肱三頭肌有更強的訓練針對性。

當然，隨著運動能力的增強，俯臥撐還有很多分型變化，我們一起來看一下吧：

30歲開始練習俯臥撐一點都不晚

最后來回答一下樓主的關切，俯臥撐是一個適合絕大多數人群進行的運動，不受時間地點限制，別說30歲，60歲也沒問題。