一、正確與錯誤對比圖

二、詳細分解口令

1、山式站立，雙腳打開與髖等寬，目視前方；

2、吸氣，兩手臂自體側向上高舉過頭頂，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；

3、呼氣，自髖部折疊，手臂帶動身體向前向下，雙手落于前方墊面或者雙腳兩側，指尖點地；

4、吸氣，抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼氣，身體繼續向下沉，雙手抱腳踝，腹部內收，大腿前側肌肉收緊，保持背部延展；

6、吸氣，指尖點地，抬頭，延伸脊柱，兩手臂向前伸直，帶動身體起身；

7、呼氣，手臂落于體側還原。

三、主要功能與作用

1、平和大腦并且幫助緩解壓力和輕度憂郁；

2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期癥狀；

4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀；

5、對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏松癥有輔助治療作用。

四、體式要領

1、站立時，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨內收，腹部內收，臀部微收，大小腿內側收緊，大腿前側收緊上提；

2、要保持背部延展，以髖骨為折點向前屈；

3、坐骨向上，腹部收緊去貼大腿，胸部貼膝蓋，頭頸靠向小腿脛骨；

4、感覺有困難可以微屈雙膝，也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的折疊；

5、雙腳要踩實地面，重心前移使雙腿垂直地面；

6、每一次吸氣，抬頭延展背部，坐骨上提，每一次呼氣，腹部收緊去貼大腿，胸部找膝蓋，頭頸自然下垂找小腿，讓身體更好地折疊。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經；

3、同時可以適度伸展手少陰心經。

七、練習注意事項

1、從髖部開始折疊，而不是從腰部;

2、收緊大腿的股四頭肌，重心前移，使腿部與地面垂直;

3、骨盆稍微前傾，避免下背部彎曲，保持脊柱的延展，胸腔打開，肩膀下沉;

4、初級練習者可以稍微彎曲雙膝，放松下背部和腿后肌群，增加髖關節的運動幅度;

5、在保持時，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起來時，不要弓著背起，要脊柱延伸起;

7、后背有傷、骨質疏松患者要非常小心地向前彎曲;

8、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，并且保證呼吸不能急促;

9、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;

10、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者，請做半體式，或者把手放在凳子上，瑜伽磚上。

八、體式內涵

“站立前屈式”又叫做屈體下拜，即我們舉臂后要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的，當你清楚了解這個下拜內涵，就不會為是否能做到抱膝而煩惱，下拜是一種禮敬虔誠的延續，我們身體下拜進行屈體合十，角度不必過低，以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中，轉化了我們的心意，由急躁變溫和，由抱怨變感恩，這就是瑜伽經中開篇的精華，瑜伽就是轉變你的心意，用心做好每個體式，每個體式都能轉化你的心態，控制好呼吸，控制好身體，帶著感官收攝，帶著感恩的心，去練這一拜幾拜，拜出你美好的感恩心意，能練到什么程度就什么程度，不要勉強，如此，人人都可以練出瑜伽的美好。

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瑜伽站立前屈是常見的基礎體式，簡易拜日A里就有這個體式。這個體式看似簡單，坑卻很多。

練習方法：

站立前屈，下?圖。

1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。

2、吸氣，雙手向上舉過頭頂

3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動上身以髖為折點向前向下折疊到極限。

4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強折疊。

5、吸氣，手臂帶動上身起身。

6、呼氣，回到山式。

體式要點：

1、根基要穩，雙腿垂直地面。

在這兒常犯的錯誤是：很多人練習時會把臀部向后翹把重心向后推，然后上半身向前沖又把上半身的重心向前推，雖然身體也能保持穩定平衡，但體式卻做錯了，正確方法：應該把坐骨向上提，髖關節在踝關節的正上方，身體的重心在一條線上。

2、膝蓋上提，不內扣，不超伸，

這兒常犯的錯誤是：a、練習者為了把腿伸直會用力把膝蓋骨向后膝蓋窩的方向頂，用膝關節代償腿部力量，正確方法：收緊雙腳，膝蓋、大腿向上提，如果腿后側緊，雙腿伸不直可以微屈膝。

這兒常犯的錯誤二：b、微屈膝狀態下折髖時，膝蓋內扣。正確方法：雖然膝蓋微曲，但是依然要收緊雙腿，膝蓋對著腳趾的方向。

3、從髖關節折疊、腰部伸展、整條脊柱伸展

這兒常犯的錯誤是：彎腰拱背。正確做法：從髖部折疊，而不是折疊腰椎。整條脊柱一直保持正常的生理曲折，不拉址脊柱。

4、肩膀遠離耳朵，頭頸自然伸展。

這兒常犯的錯誤是：聳肩，拉扯頸椎，用頸椎的彎曲把額頭向前送以達到額頭觸腿的目的。正確做法：雙肩膀向腰的方向送，讓肩膀遠離耳朵；頭頸在脊柱的沿長線上自然伸展。

再特別強調二點：

1、站立前屈這個體式最易犯的錯就是：把折髖理解成彎腰。這兒做前屈這個動作的是髖不是腰。就像我們平時說彎腰撿東西、彎腰系鞋帶，正確的做法應該是折髖撿東西，折髖系鞋帶。所以站立前屈事實是站立屈髖跟腰幾乎沒關系。

2、身體折疊的順序。錯誤做法：先額頭找膝蓋然后雙腿和背形成一張拉開的弓型。正確做法：先腹部找大腿、再胸口找膝蓋、再額頭找小腿，上半身和雙腳無間隙，完全貼合。

注意事項：

1、生理期女性在直角式保持，也就是上半身和雙腿成90度角的位置保持。

2、心胸血管，高血壓患者在能力范圍內前屈，

3，如果在體式中保持的時間長，起身時先把頭抬半高保持一組呼吸，再站立起身

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無論是坐姿體前屈還是站姿體前屈，它的動作都是依靠折疊髖關節完成的，而不是彎腰完成。

我們折疊身體方式有兩種，一種是彎曲脊柱——彎腰折疊，還有一種是折疊髖關節——屈髖折疊。

而前屈式動作則以屈髖折疊為主，彎腰動作為輔。

所以做體前屈的動作要領就是:第一步，腰背挺直，延展身體。

第二步、用腹部去靠近大腿，臀部放松后探。第三步、伏低身體，完成前屈。

雙腿前屈做不到可以先做單腿前屈。

在這個動作中，盡量要避免彎腰折疊作為主要動作。

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坐直，雙腿伸直，保持脊柱挺直，腳趾向身體前彎曲。吸氣，雙臂舉過頭頂，伸展身體。呼氣，從髖關節向前彎曲，下巴向腳趾移動。保持脊柱直立，專注于向前移動腳趾，而不是向下移動到膝蓋。把手放在腿上，無論它們伸到哪里，不要用力。如果可以的話，抓住你的腳趾，讓它們來幫助你向前伸展。吸氣，稍微抬起你的頭，拉長你的脊柱。呼氣，輕輕地將肚臍移向膝蓋。重復這個動作兩三次。低下頭，深呼吸20-60秒。把手臂伸展到身前。用手臂的力量吸氣，回到坐姿。呼氣，放下雙臂。姿勢深化

　　如果完全進入前彎，可以重新伸展肘部。有幾種方法可以做到這一點?？梢杂秒p手抱住腳底，或者把一只手背轉向腳底，用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在腳底放一塊瑜伽磚，用手抓住它的兩側。

　　要領注意點

　　如腘繩肌太過僵硬，可以坐在折疊的毯子上，或者腳上綁一條帶子。極度僵硬的學生可以在膝蓋下也墊一條卷起的毯子。千萬不要強迫自己向前彎曲，尤其是坐在墊子上的時候。當你感覺你的恥骨和肚臍之間的空間縮短時，停下來，稍微抬起，然后再拉長。通常情況下，由于腿部后部的緊繃，初學者的前屈并不長，看起來更像是坐直的。

　　坐姿前屈的好處

　　伸展下背部，腿筋和臀部。按摩和調理腹部和盆腔器官。音調的肩膀。

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(一)下犬式?Adho Mukha Svanasana

下犬式是相對簡單的瑜伽體式，很適合初學者練習。動作要領：

手掌撐地，手指大大分開，平鋪在地板上，盡量增加手和地板的接觸面，避免手腕損傷。

2.前腳掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力踩地，腳趾充分張開踩穩在地板上。

3.腿部伸直，前側肌肉收緊，膝關節處于穩定狀態。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收緊，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后側肌肉用力收緊，使坐骨向上向后提拉，整個背部形成一條直線。

（二）山式?Tadasana

山式能幫各關節處于標準體位，強化腳部力量。動作要領：

1. 雙腳并攏站立，大腳趾相觸。

2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。

3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要過度彎曲。

4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向后下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，讓后頸部放松。眼神柔和，面部松弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。

(三）魚式?Matsyasana

魚式是極好的舒緩姿勢。動作要領：

1.仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。

2.兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。

3.深呼吸，保持15到30秒鐘。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。動作要領：

站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。

2.為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。

3.從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

（五）貓式 Marjaryasana

貓式有助緩解頭痛，拉伸脊柱。動作要領：

跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。

2.吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。

3.呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。動作要領：

1.趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。

2.通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。

3.把小腹向后挪,慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部。頭向上仰，面部放松。

（七）鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。動作要領：

1.盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。

2.呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

（八）嬰兒式 Balasana

嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神。動作要領：

1.跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。

2.將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。

（九）臥蝴蝶式 Baddha Konasana

臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。動作要領：

1.坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。

2.下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。

3.然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

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瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動作要領需要一一注意。

第一，做好瑜伽熱身準備。比如活動全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當扭動，活動一下脊柱。

第二，開始瑜伽姿勢預備。坐山式準備(或者叫長坐），腰背坐直，雙手放于兩側，雙腿并攏，腳尖回勾。

第三，一步步做這個瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經兩側舉過頭頂，掌心相對，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動作有利拉伸腿后側肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達到前側拉伸，提升身體機能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動上身直立，雙手放于身體兩側，回到山式坐姿或叫坐山式，長做。上下抖動雙腿放松?；蛘呖梢岳^續做下一個體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時間不要太長，動作完成后適當抖動放松。

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坐立前屈式體式要領

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骨盆正，脊柱延展，從腹股溝前屈，用鼻子自然呼吸，下呼上吸。前期做起來感覺酸脹可以諒解，若是疼痛則需要毛毯等輔具來調整，緩慢練習。