腹肌的訓(xùn)練可以加在日常訓(xùn)練之后，隔天(肌肉不酸痛的情況下)做幾組就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的動作練習(xí)。

多感受肌肉發(fā)力、多學(xué)習(xí)健身知識，經(jīng)常鍛煉體型自然而然就會“壯起來”，當(dāng)然，更重要的還是要飲食營養(yǎng)均衡、豐富。額外增加一些蛋白質(zhì)食物來滿足增肌的需求。

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瘦子的力量不強，難以完成強度過大的動作，看下面我教你四個動作足夠。

①平板卷腹。主要鍛煉上腹部肌肉。

動作要領(lǐng)：用腹部發(fā)力，帶動上半身離開地面，不要離開太多，和圖中差不多即可，下降的時候肩胛骨也不要挨著地面。頭不玩晃動，不要用慣性。

15個每次，三組。

②側(cè)身卷腹。鍛煉，腹斜肌，身體兩側(cè)的肌肉，人魚線必備。

主要要領(lǐng)：

交叉做，做完這邊做那邊，防止太累。

每次每側(cè)12個，三組。

③直腿抬伸。鍛煉下腹部

動作要領(lǐng)：感受腹部發(fā)力，臀部離地，手臂作為一個支撐點緊貼地面，始終保持肌肉緊張狀態(tài)，下半身不要著地，懸空狀態(tài)。

每次堅持45秒，三組。

④平板支撐。核心力量。

動作要領(lǐng)：大臂和小臂90度，手肘和肩膀同一直線上，身體保持一條直線，腰部平直，屁股不要塌。全身保持緊張狀態(tài)。

堅持一分半鐘，三組。

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希望我的回答能夠能夠幫助到您，希望點贊關(guān)注支持一下。

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每天五十個俯臥撐，舉五十下啞鈴，一百個仰臥起坐。

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瘦瘦的男生是很好練出漂亮的腹肌的，因為瘦，所以體脂率低，所以腹肌只要稍加訓(xùn)練就能獲得。本人身高178，之前體重是60公斤左右，算是比較瘦的
有腹肌
但是不是很明顯，其實也沒刻意去著重練腹，都是捎帶著練練，我胸肩背腿每周一練，有時候會練練核心力量，半年增重6公斤，腹肌也跟著明顯起來了

所以對于瘦子來說，以增肌為主，腹肌該來的時候自然就來了。

下面分享幾個練腹肌的方法，希望幫到大家

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可以，下面呢，就盤了一些練腹部23個動作【難度從簡單到中等到困難】可以來練。

簡單篇

1.交替摸腳跟

動作要領(lǐng)：

收緊核心，肩胛骨微微離地即可，用手去觸摸腳后跟，停留1秒后換邊。如果感覺脖子酸的話，可以微收下巴。

組數(shù)：

左右兩邊為1次，每組8-12下，堅持3組。

2.仰臥屈膝舉腿

動作要領(lǐng):

平躺在地，雙手平放在身體兩側(cè)，抬起雙腳，讓膝蓋彎曲九十度或者將兩腿在空中盡力伸直，用腹部發(fā)力抬起臀部，注意不要用手、背或頭部向下推。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

3.側(cè)臥舉腿

動作要領(lǐng)：

側(cè)身躺于瑜伽墊，身體呈一條直線。一只手打直伸展，另外一只手放于腹部、保持雙腿并攏。吸氣，收緊腹部，用腰腹力量側(cè)舉雙腿同時側(cè)抬上身，讓你的肘部接近胯部，停留1秒。吐氣，返回起始位置。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

4.卷腹

動作要領(lǐng)：

仰臥于瑜伽墊，雙腿屈曲，手臂放于頭部兩側(cè)不要用力，吐氣向上用力卷曲上半身使肩胛骨離開地面；吸氣返回起始位置。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

5.反向卷腹

動作要領(lǐng)：

雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地面，吐氣向上，同時卷起下腹慢慢將膝蓋帶到胸前；吸氣向下，返回起始位置。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

6.拉伸卷腹

動作要領(lǐng)：

膝關(guān)節(jié)往外拉開、腳掌心相對。吐氣向上，同時用腹肌把身體向上卷起，收緊腹部肌肉并稍作停頓；然后吸氣向下，同時慢慢把身體下降回原位。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

7.平板支撐

動作要領(lǐng)：

趴在地面上，兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個身體。肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一水平面，眼睛直視地面，保持均勻呼吸。

組數(shù)：

每組15-30秒，堅持3組。

中等篇

1.仰臥緊縮卷腹

動作要領(lǐng)：

仰臥于瑜伽墊上，吐氣向上，同時用腹部力量將身體向肚臍方向擠壓，把背部和腿部抬離地面，在擠壓感最強烈的時候保持1秒；吸氣向下，慢慢回到起始位置。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

2.直腿卷腹觸足

動作要領(lǐng)：

吐氣向上，同時用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖盡量去觸摸腳尖，在最高點停頓1秒；吸氣向下，返回起始位置。肩部盡量不要著地，如果做不到直腿，膝蓋可以微微彎曲。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

3.側(cè)身平板支撐

動作要領(lǐng)：

身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部保持穩(wěn)定。收緊核心、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

4.仰臥交替擺腿

動作要領(lǐng)：

收緊腹部，上半身放松，通過腹部力量雙腿懸空。自然呼吸，兩腳交替橫向擺動，雙腿像剪刀一樣水平運動，然后交替進行。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

5.仰臥交替抬腿

動作要領(lǐng)：

收緊腹部，上半身放松，膝蓋輕微彎曲，利用腹部力量抬起你一條腿，讓腳后跟離開地面，并降低另一條腿。雙臂在整個過程中靜止。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

6.俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：

臀部支撐于地面，雙腿屈曲，擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

7.平板支撐抬腿

動作要領(lǐng)：

平板支撐開始，把一條腿提高離開地面，腿部保持直立并保持1秒，回到起始位置，繼續(xù)兩腿交替。收緊腹部，臀部不能往下掉。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

8.登山跑

動作要領(lǐng)：

手掌和前腳掌支撐地面，收緊核心，兩條腿交替向前擠壓，背部盡量不要拱起太多，可以稍微做慢一點，感覺腹部的擠壓。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

9.仰臥抬腿

動作要領(lǐng)：

仰臥于瑜伽墊上，雙腿并攏，吐氣向上，同時把雙腿抬離地面，不要抬到和地面垂直，在最高點停留1秒；吸氣向下，返回起始位。下去的時候注意腳跟不要觸到地面，腿盡量保持直立。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

10.觸膝卷腹

動作要領(lǐng)：

雙腿屈膝，雙手放于頭部兩側(cè)，吐氣向上，同時利用腹部的力量把身體卷起，同時下半身也向上卷起，用肘關(guān)節(jié)去觸碰膝蓋，稍微停頓2秒；吸氣向下，還原起始位。注意手部不要用力。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

11.空中蹬車

動作要領(lǐng)：

腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體，使一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

困難篇

1.仰臥屈膝提髖

動作要領(lǐng)：

雙腿并攏抬離地面，與地面垂直，膝微屈，用腹部的力量，慢慢向上抬起臀部離地面，最高點時停留1秒，然后再慢慢回到起始位置。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

2.仰臥抬臀踢腿

動作要領(lǐng)：

雙手平放于身體兩側(cè)。把腳掌放在地面上與肩同寬，保持臀部和背部是一條直線，大腿小腿的夾角約90度。利用腹部力量抬腿，到達頂部時停頓1秒，然后換腿重復(fù)，全程保持背部挺直。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

3.平板交替伸手抬腿

動作要領(lǐng)：

平板支撐姿態(tài)，腹部始終處在收緊的狀態(tài)，不拱背不塌腰，對側(cè)抬起手腳。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

4.側(cè)身支撐抬腿

動作要領(lǐng)：

從側(cè)身平板支撐的動作開始，用腹部的力量帶動身體行動。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

5.側(cè)身屈體抬手

動作要領(lǐng)：

從側(cè)身平板支撐的動作開始，用腹部的力量帶動身體行動。

組數(shù)：

每組10-12次，堅持3組。

以上選擇三個動作，三個動作為一循環(huán)，做三個循環(huán)。

腹肌訓(xùn)練完了，當(dāng)然了還不能錯失重要的一步，那就是腹肌的拉伸。

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恭喜你。

第一，因為瘦不用像肥胖人那樣辛苦的減脂。合理科學(xué)的增加膳食，特別是高蛋白類，注意營搭配。

第二，健身起來更輕松，不用太多自重的壓力，精選幾個對腹部段煉郊果強的動作，例如卷腹，仰臥起坐等簡單實用的組合進行練習(xí)。

第三，除了腹肌還得進行其它肌肉協(xié)調(diào)搭配練習(xí)，初練可進行些有養(yǎng)訓(xùn)練等。

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我就是瘦瘦的男生本人，也正好在健身，堅持半年略有成效，就分享點個人經(jīng)驗！

瘦瘦的男生想要增肌，就要記住九個字：三分練，三分吃，四分睡！先來說三分練，自然就是指你的訓(xùn)練強度，以及訓(xùn)練方式！我的訓(xùn)練強度不算太強，每次去健身房大概也就一個小時左右的樣子，如果你想短時間內(nèi)有成效，時間可以適當(dāng)加長！

到了健身房，先跑步熱身，這一點非常重要，如果沒有熱身動作，直接開練器械，很容易肌肉拉傷的！不過跑步也不能過度，畢竟你的主場不在跑步機上，不要在跑步機上就將自己的體力耗盡！我一般情況下是跑10分左右，基本上是從低速度跑到高速度，然后再降回去就可以停止了！

接下來到了器械區(qū)，選擇適合自己的器械，調(diào)整好重量，然后按組分配！舉個例子來說，有一個項目是躺下舉杠鈴！我一般情況下是進行六組，每組10個！至于重量分三個等級，兩邊各是7.5公斤，兩邊各是10公斤，兩邊各是12.5公斤，三個重量，循環(huán)兩次，也就剛好是六組！

當(dāng)然，杠鈴是鍛煉胸肌的，如果想要練腹肌，還是要在卷腹板上進行！我一般情況下就是變換著姿勢做仰臥起坐，每個姿勢20個，一共三個姿勢，也就是三組！我的姿勢很簡單，無非就是正常的下半身固定，上半身互動。然后上半身躺下下半身活動。以及上半身躺下，下半身交叉活動！

在健身完畢之后，吃東西對于增肌來說也是非常重要的一環(huán)！如果你有專業(yè)的教練，是會給你調(diào)制專門的營養(yǎng)餐的！我的一個朋友是健身教練，他曾經(jīng)給我測過自己的身體情況，有一張清單，上面明確顯示自己缺什么，不缺什么，不過我也沒看懂，只是他讓吃什么，我照做就是！

不過如果沒有專業(yè)的教練，自己自由鍛煉的時候，也不急于求成的話，我個人認為吃點蛋白粉也就夠了！不過這里需要注意的是，最好在健身之后吃，而不是在健身開始前吃！因為健身完畢之后，正是肌肉需要營養(yǎng)的時候，增肌效果非常好！

最后說到四分睡，當(dāng)然就是指休息了！如果說你每日健身，你的肌肉是需要得到休息的，所以合理的作息習(xí)慣是必備的！當(dāng)然，這一點對于現(xiàn)在年輕人來說要做到很難，畢竟我也沒做到！鍛煉次數(shù)上可以休息，我一般是一個禮拜健身4天，其余時間在休息！當(dāng)然，對自己狠點的話，一個禮拜健身6天，休息一天也是常態(tài)！

個人經(jīng)驗分享而已，最重要的其實還是堅持。如果說三天打魚兩天曬網(wǎng)，那肯定是不行的！

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謝謝邀請?

很瘦當(dāng)然可以練腹肌了，由于您體脂率很低，腹肌隨便練練就出來了，問題是不一定好看?

其實，通過擼鐵等一系列運動，您不止可以練出來腹肌，還能夠增加肌肉緯度，讓身體強壯起來呢?

當(dāng)然，運動必須和飲食聯(lián)系起來，通過肌肉的增加，您的基礎(chǔ)代謝也會增強，飲食吸收能力也會加強的。通過鍛煉，您可以達到塑形增肥的效果哦?

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你好，我是學(xué)健身的，我說說我的看法希望能幫到你。

如果你沒有接觸過健身，建議你自己去學(xué)習(xí)下怎么科學(xué)的健身或者去健身房請教練指導(dǎo)你鍛煉，這樣效果會很明顯又快。腹肌其實不用刻意去練它，可以多做運動，增強體質(zhì)，跑步、騎單車、爬山等都可以全身鍛煉到。我們健身是為了身體更健康更有活力，健身還能讓我們身材更好看。多做全身性的運動，腹肌自然而然的就出來了。因為你很瘦，建議你飲食上要多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，這樣長肌肉快，反正瘦的人就是要多吃，在加上合理的鍛煉，最后就是有規(guī)律的休息。

朋友 祝你早點能長出好身材！