腹肌輪也叫健腹輪是很好的腹部訓練輔助器材，每天4組腹肌輪，每組10個，對于腹肌訓練會有很不錯的效果，但是想要練出腹肌還需要配合減脂和其他腹部訓練動作才行。

想要露出腹肌線條的首要條件是體脂足夠低

我們想要練出腹肌，就需要盡可能地減少腹部的皮下脂肪，這樣才能讓腹直肌顯露出來。

如果體脂過高，腹部脂肪堆積過多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只會是厚厚的一整塊大肚子。

對于男性來說，體脂降到16%以后會露出腹肌線條，低于12%就會露出清晰的六塊或者八塊腹肌；女性的話體脂低于18%就能看到人魚線或者馬甲線。

想要有效降低體脂就需要同時從飲食和運動著手，飲食盡可能地清淡健康，減少不必要的熱量攝入，運動上多做一些有氧運動，能夠幫助減脂。

堅持一段時間，當我們的體脂達到足夠低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通過腹肌輪和其他動作進行對腹肌的針對性訓練，強化腹肌肌肉水平，練出發達腹肌。

腹肌輪應該怎么練

腹肌輪是非常好的腹部訓練器材，不僅能夠強化腹部肌肉水平，還能大幅提升核心力量，并且對手臂、背部和腿部等多個部位的肌肉都有很好的鍛煉效果，是一個以腹肌為主的全身性鍛煉器材。

腹肌輪的動作解析

• 采取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩側握把，手臂伸直下垂；
• 上半身向下俯身，雙手向正下方伸直，直至健腹輪觸碰地面為止，雙手撐住健腹輪維持住身體重心；
• 核心收緊，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，發力將健腹輪向身前推出，同時做伸髖動作；
• 直至身體和地面平行，此時雙手向頭頂伸直和身體呈一條直線；
• 維持1秒左右，然后發力將健腹輪向身體回拉，同時屈髖直到恢復站姿，此為一次標準的站姿健腹輪訓練。

腹肌輪對于全身整體力量的要求較高，許多朋友剛剛開始鍛煉的時候很可能無法完成一個標準的腹肌輪鍛煉動作，建議一開始通過跪姿進行訓練，可以降低不少強度，但是一樣會有很強的鍛煉效果，等到肌肉力量增強了再通過直腿來進行腹肌輪的鍛煉。

不過腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后傾，腹肌輪在這方面的鍛煉是不足的，雖然能夠大幅增強核心力量，但是對于刻畫腹肌線條還需要搭配其他的腹部訓練動作才能達到更好的訓練效果。

其他腹肌訓練動作

一、卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱腦后或者交叉置于胸口；
• 腹直肌卷曲發力，讓上背部離開地面，腰部始終緊貼地面，使脊柱彎曲，背部像蝦一樣弓起；
• 感受到腹直肌擠壓的感覺，維持1-2秒左右，然后下放身體至初始位置。

卷腹是一個利用脊柱屈曲對腹直肌進行鍛煉的動作，對于腹直肌上半部的肌肉有很好的鍛煉效果，同時對于腰椎也很友好，不會像仰臥起坐一樣增加腰部的壓力。

二、仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿繃直，雙手放于身體兩側地面，保持穩定；
• 利用骨盆后傾啟動動作，讓髖關節向上卷，同時帶動抬起雙腿；
• 至雙腿和地面垂直，感受到腹直肌擠壓的感覺為止；
• 在頂峰收縮維持1-2秒左右，然后勻速下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個仰臥舉腿動作。

仰臥舉腿是一個利用骨盆后傾對腹直肌進行鍛煉的動作，更偏重于腹直肌下半部肌肉的鍛煉，是最好的下腹部訓練動作之一。

需要注意的是我們要通過骨盆后傾啟動動作，不要直接抬起雙腿，否則會讓髖屈肌進行代償，增加腰背部的壓力，影響訓練效果。

三、俄羅斯轉體

• 采取坐姿坐于瑜伽墊上，雙腿屈起，上半身微微后仰，核心收緊保持身體穩定；
• 雙手抱拳，身體向右側旋轉，直至雙手完全位于身體右側為止，感受到右側腹肌擠壓的感覺；
• 然后身體向左側旋轉，至雙手完全位于身體左側為止，感受到左側腹肌擠壓的感覺；
• 以上為一次標準的俄羅斯轉體動作。

俄羅斯轉體是一個很好的腹外斜肌和腹內斜肌訓練動作，對于人魚線和馬甲線有很強的鍛煉效果，還能強化我們的核心穩定能力。

總結

腹肌輪是很好的腹肌鍛煉器材，不過僅靠每天4組每組10個的腹肌輪，是不能練出發達腹肌的。

我們要先通過飲食和運動把體脂減到能夠顯露出腹肌的程度，然后通過腹肌輪和其他腹部訓練動作來徹底強化腹部肌肉水平，才能擁有漂亮的腹肌。

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多長時間能練出腹肌取決于自身當前的體脂率，而不是每天做什么動作和多少次。如果體脂率足夠低，不需要怎么練腹肌都會出現，只是在外形上會與有過鍛煉痕跡的腹肌有所不同。如果體脂率過高，只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會被脂肪遮蓋。

總體來講，想要腹肌出現，體脂率就要達到一定的標準，對于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果體脂率高于這個數據，那么需要做的就是減脂。

那么，拋開體脂問題，假如體脂率足夠低，已經可以讓腹肌顯露，那么在這種情況下使用健腹輪，每次10個，每天4組，會不會有效果呢？答案是在初期會有，但是隨著身體的逐漸適應，效果也會慢慢變低，這時候就需要慢慢地增加動作次數。

另外，單純地從健腹輪練腹的角度來講，首先應該明確，能否把動作做到標準，畢竟，使用健腹輪練腹肌，單從動作上來講還是比較難的，哪怕是跪姿動作也并不輕松。它需要有著強有力的核心肌群為前提，如果核心力量不足，還是踏實卷腹吧。

除此之外，健腹輪使用過程中主要是針對于腹直肌的訓練，如果想要單純地練腹直肌的話，它是可以滿足訓練要求的，但是要想對整個腹肌形成足夠的刺激，那么只使用健腹輪就會很單一，這時需要加入轉體類動作來刺激腹斜肌。

下面分享兩個動圖，分別是跪姿健腹輪動作與站姿健腹輪動作，再對比一下自己的動作，看一看，是否在每一個動作過程中都能標準地完成呢？

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可以。只要你雷打不動地長期堅持，就肯定能看到效果，但是如果三天打魚 兩天曬網的煉，就很難說了。

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我在健身房從沒做過，我的臂力不夠，我看其他的人天天做，練出了腹肌，只要有決心，不怕流汗，就會達到目標！

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按照你這樣說的練，是肯定可以練出來的。

但是你要注意你的體脂率不要太高，如果你的體質太高的話，肌肉會被脂肪包裹著，這樣也是看不見的。

同時如果你的體力比較好，你也可以把你的這個訓練量增加一些，因為腹部他是一個耐力比較強的一個肌肉群，它可以經受住的訓練量也會比較大，恢復也會比較快。

而且你要針對腹肌各個部位進行訓練，不能單獨的只做這一個動作。

我們經常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部兩側的這些肌肉啊，那你都要進行全面的一個鍛煉，你光做腹肌輪，他更多的只是針對于腹肌正面的這些肌肉。

這里補充一點，對于新手來說腹肌一輪的難度還是比較高的，因為它不光是對于你腹部的力量有要求，對你的手臂肌肉也是有一個比較高的要求，那在剛開始你如果做不了這個動作，你也可以做一些其他的訓練。

而且新手推薦采用跪姿的訓練方法，這樣難度較小，同時安全系數會更高一些。

希望對你有所幫助

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長期堅持下去多少會有效果的，但不會達到你想的那樣，最好再配合其他的一起，主要還是看你有沒有恒心堅持下去。

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有一個關于腹肌的誤區，認為不練就沒腹肌。其實腹肌人人都存在，不會沒有，只是大小強弱而已，日常的起居生活都離不開腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都沒法動彈了；另外人的胖瘦也制約腹肌顯露的明晰程度。

但的確，腹肌可以再強化鍛煉，使之更發達。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（內、外）以及腹橫肌等，而這些不同位置的肌群的強化，是需要不同的練腹動作來訓練完成，而不是靠一個動作能練完美的。

腹肌輪是依靠俯身對滾輪推送和回拉的動作抗阻力，來取得對腹肌、后背豎脊肌以及手臂肱三頭肌、三角肌的鍛煉，由于抗阻力較大，所以募集的肌群也較多，不是只對腹肌作用，代償的肌肉參與較廣，所以做完腹肌輪鍛煉，感覺腰背肌肉也酸疼。

要說腹肌輪對腹肌的鍛煉效果，主要是腹直肌，因為腹肌輪的常規動作軌跡，是對腹部縱向的作用力，缺乏橫向和扭轉的動作，所以對腹橫肌和腹斜肌鍛煉作用較小；另外腹肌輪對腰部的壓力較大，尤其是以站姿做動作，更易傷腰。

平時那些經常運動特別是健身鍛煉的人，腹肌都是不錯的，因為運動或動作中都包含了對腹肌的刺激，他們都不需要刻意地去鍛煉腹肌。這些我們可以常在運動員中見到這形象。

假如真的想使腹肌明顯化，光練腹肌輪是不完善的，在練好腹直肌的同時，最好再結合其它練腹動作把腹橫肌、腹斜肌一起練起來。如:

1.仰臥卷腹 仰臥墊上做卷腹動作，練腹直肌的經典動作。

2.仰臥舉腿 仰臥墊上做腿部上舉動作，主練腹直肌下部。

3.側臥卷腹 側身臥大腿伸直，和上身同時作側抬升動作，側重腹斜肌。

4.仰肩抱頭交替收腿 以仰肩、雙手抱頭的體姿來交替收腿，需要腹部耐力，側重強化腹直肌和腹斜肌。

5.側臥挺身 大腿彎曲側身臥，作側位挺身上抬動作。鍛煉腹直肌和腹斜肌。

6.健身球屈髖 在平板撐的基礎上，用滾動健身球來作屈伸屈髖膝的動作，側重腹橫肌。

同時，對于較肥胖的人，也要做好有氧運動，如跑步、游泳、健身操等鍛煉。把體脂努力降下來，這樣才能減小肥肚，有利于腹肌的呈現。

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有些人說腹肌是瘦出來的，不是練出來的，這句話其實是有一定道理的！

我們都有腹肌，只不過體脂超過百分之十五左右就會被肚子上的脂肪遮蓋，所以，要看到腹肌，必須減掉多余脂肪。

那么問題來了，腹肌輪的訓練肯定是有效的，但只靠一些腹部的訓練，并不能達到減脂的效果，如果你一定要只練腹部，那么你會擁有厚厚的腹肌，但它還是被同樣厚厚的脂肪遮蓋。

所以減脂是最重要的，再配合腹肌輪的訓練，可以讓你的腹肌更加有立體感，而不是小瘦子的薄薄的一片。當然，我還是希望你的腹肌訓練可以多點花樣，例如可以做卷腹，懸垂舉腿，真空腹訓練等動作。

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你好，我是KM健身，非常榮幸能夠回答你的問題。

理論上來說，每天4組且每組10次腹肌輪訓練是可以練出腹肌的。但實際上，這樣能夠練出腹肌的例子少之又少。另外，練出腹肌和讓腹肌清晰可見是兩碼事，這與體脂率和腹肌厚度有關。體脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可見，而體脂率低的人練出腹肌就相對容易許多了。

所以說，每天進行40個腹肌輪訓練，雖然可以加強腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要練出腹肌并顯現出來，還需要滿足很多條件。接下來我會具體且詳細的為你一一道來。

腹肌訓練講究兩個原則

原則一：通過抗阻力進行“增肌”訓練，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身體充滿線條感的基礎條件，任何部位都是如此。當我們肌肉出現雛形時，哪怕其上包裹著脂肪，脂肪的形狀也會隨著肌肉形狀的顯現而改變，這也是塑形的原理之一。

眾所周知，腹肌的形狀，尤其是腹直肌，它就像一塊塊“巧克力”一樣附著在我們的腹部表層。所以當你的腹部肌肉足夠發達時，腹肌的輪廓也是能夠顯現出來。

原則二：通過有氧運動以及飲食方面降低體脂率，從而顯現腹肌。

一般情況下，男士的體脂率在19%以下時，腹肌就開始由上而下的開始顯現。隨著體脂率的下降，腹肌會從最開始的兩塊，逐漸向4塊兒、6塊兒、甚至8塊兒進行顯現。女生在體脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌輪廓更加分明，降低體脂率是最關鍵的一步。當然，身體任何部位需要使肌肉輪廓清晰展現，體脂率的作用都是至關重要的。

腹肌輪訓練注意事項

腹肌輪其實就是我們所說的第一原則。當然，在第一原則下，正確的使用腹肌輪才是關鍵。

想要最大化的增強腹部肌肉，需要在合適的訓練頻率下掌握適合自己的訓練強度才行。也就是說，如果覺得每天40個腹肌輪訓練已經幾乎接近了自己腹部肌肉極限，那么就可以適可而止。反之，需要再加強。

除此之外，正確的動作要領就是關鍵了，這里給你一些訓練細節，希望能夠對你有所幫助！

1、避免手臂過于屈曲造成手臂肌群參與發力

要想腹部肌群高效訓練，避免其它部位肌群率先力竭是關鍵。比如訓練者常出現的現象是使手臂過于彎曲，從而造成肱三頭肌等肌群過于酸軟無力，影響腹肌輪最根本的作用。

2、避免在起身過程中，借助臀部向后坐的趨勢進行起身

當我們俯身向下時，腹部肌群被拉長，而當我們起身后，腹部肌群的發力最為清晰。這一過程最忌諱的就是在采用跪姿時，我們利用髖關節屈曲以及臀部向后坐的趨勢，使原本應該完全由腹肌發力的過程，交由“慣性作用”，這是完全不可取的。正確的做法是主動收緊腹部，不要將臀部向后坐。

3、腰部不得出現塌陷，避免腰酸無力影響訓練

這與平板支撐和俯臥撐的動作細節相類似。但我們在動作過程中，尤其是俯身向下時，腰部如果出現塌陷，勢必會造成腰部壓力過大，甚至影響腰椎。從而影響訓練體驗。

總結

腹肌輪確實是一個練腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要練出腹肌還需滿足我之前所說的兩個訓練原則。

希望我的回答能夠對你有所幫助！