左菲遇到過很多一直減肥卻不瘦的人，在飲食上因?yàn)闆]有系統(tǒng)的知識構(gòu)架，所以很容易就把蔬菜吃錯(cuò)了！！！

很多人一說減肥的蔬菜，就是黃瓜、西紅柿、生菜、西蘭花，那么寡淡無味還吃不飽，真心心疼你們啊！

但是，如果你覺得蔬菜就全部都是低熱量，那么你就真的錯(cuò)了，很多時(shí)候蔬菜的熱量甚至要高于部分主食。

比如，土豆作為主食是很好的食材，但是作為炒菜，那么你一定會(huì)胖的措不及防。再比如蓮菜、山藥，青豆等等，肆無忌憚的吃，你不胖真的沒有天理了！

所以左菲就收集了這份優(yōu)質(zhì)蔬菜排行榜，讓你選擇蔬菜的時(shí)候不至于大錯(cuò)特錯(cuò)！

老規(guī)矩，排名有先后，還是我說了算！

No.10 秋葵、蘆筍

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其實(shí)不太推薦。

秋葵在國內(nèi)吃的人相對比較少，很多西餐廳經(jīng)常會(huì)有賣，但也只是作為點(diǎn)綴造型顯得用料考究。

不推薦的原因是：太貴了！其實(shí)健康減肥本身就是一個(gè)花銷不小的事情，同樣的錢，完全可以買更多其它蔬菜，種類也多。當(dāng)然，如果你是土豪，而且喜歡吃那就沒什么了。

因?yàn)閮r(jià)格比較貴，所以做的時(shí)候就容易偏少，很難達(dá)到每天所需蔬菜的要求。

No. 9 茄子、冬瓜

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左菲以前減肥就經(jīng)常吃，但是后來覺得不是最佳選擇，就沒有那么重視了。

之所以說不是最佳選擇，主要是吃完容易餓；而且單從營養(yǎng)上來說，并沒有什么突出的地方，連腰間盤突出都沒有，食之無味，棄之可惜。

不是不能吃，只是有更好選擇的時(shí)候沒必要吃。

No. 8 黃瓜、苦瓜

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黃瓜這東西，和冬瓜很像，最大的特點(diǎn)就是熱量低卻不抗餓。往往很多讓你節(jié)食減肥的機(jī)構(gòu)，就會(huì)推薦你吃黃瓜，瘦的速度是真心快。

不過當(dāng)零食吃還是不錯(cuò)的，洗洗直接就開啃，都不用烹飪的。雖然不是太解饞，但是嘴巴寂寞的時(shí)候，吃了也沒負(fù)擔(dān)。

苦瓜，據(jù)說有降三高等作用，左菲認(rèn)為大多不太靠譜。最靠譜的是苦瓜很苦，覺得自己意志力差難以堅(jiān)持減肥的，拿它去鍛煉意志力吧。

總的來說，瓜類蔬菜，瓜瓤色淺、含水多，營養(yǎng)都不太比得過葉子菜。

No. 7 白菜、生菜

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每天攝入的熱量少幾百千卡，在減肥中是很合理的，但是熱量少不代表營養(yǎng)就要少，營養(yǎng)跟不上，你試試你會(huì)不會(huì)越減越胖還禿頂？

葉子菜的優(yōu)點(diǎn)是，有比較豐富的礦物質(zhì)，特別是鈣和鉀，更有比較豐富纖維和維生素B。

葉子菜顏色越深，營養(yǎng)成分就越高。這是知識點(diǎn)~

所以呢，別老是吃什么生菜沙拉、水煮白菜，也就那么一回事，不過是被節(jié)食減肥的人吹出了奇效罷了。

所以說，不認(rèn)真學(xué)知識，自己沒事別瞎減肥，市面上的誤導(dǎo)信息太多，減成禿頂你都沒地方哭！

No. 6 蘿卜、芹菜

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上面說了，葉子菜顏色越深，營養(yǎng)成分就越高。蘿卜芹菜就屬于這類，營養(yǎng)相對偏少。

但是蘿卜有優(yōu)點(diǎn)啊！碳水化合物比較高（這里有坑），略帶甜味，飽腹感強(qiáng)，吃起來簡單，涼拌下就能吃。

芹菜同樣方便，一樣適合涼拌。但是，芹菜葉的營養(yǎng)其實(shí)更豐富，一定不要丟掉。

No. 5 菜花、西藍(lán)花

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減脂餐、健身餐里，最經(jīng)常出現(xiàn)的可能就是西蘭花了。

是不是說這個(gè)就最減脂？你還是太年輕啊，推薦多的原因其實(shí)是，它在國外很便宜~

國內(nèi)大多數(shù)健身知識都是國外傳過來的，在國外，西蘭花因?yàn)楸阋耍冶绕渌卟艘變?chǔ)存，不易壞，所以餐廳賣的多~

不過，作為減肥食物，還是很出色的。

綠色的西藍(lán)花，含的營養(yǎng)高，特別是胡蘿卜素。然后西蘭花是少有的含蛋白質(zhì)的蔬菜，飽腹感好。

No. 4 南瓜、胡蘿卜

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蔬菜中也有一些另類，就是橙色蔬菜，天生的妖艷貨色。

胡蘿卜嘛，都知道，含有胡蘿卜素，南瓜也有~優(yōu)點(diǎn)還是碳水化合物要高于一般蔬菜。

如果多吃它們、主食就要少吃，但是不能不吃，少吃點(diǎn)主食，飽腹感就很強(qiáng)。

No. 3 菊苣、紫甘藍(lán)

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如果你減肥吃沙拉和涼拌菜，只知道生菜、蘿卜、黃瓜，那你就真的out了。

這兩款紫色蔬菜，你值得擁有。飽腹感強(qiáng)，適當(dāng)加點(diǎn)醋或者檸檬汁涼拌，就是一款速成佳品，顏值也高，適合發(fā)朋友圈。

No. 2 油菜、油麥菜

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基本上，如果能生吃、能涼拌，左菲都會(huì)適量加分，因?yàn)榉奖惆　?/p>

但是想靠生吃、涼拌吃夠一天的蔬菜量，有點(diǎn)難，太多了！！！吃不下！！！

所以，水煮菜就是你的最佳選擇，因?yàn)槭卟酥笫旌螅w積會(huì)變小。

水煮菜最推薦的就是，類胡蘿卜素、鈣、鉀、膳食纖維、維生素 B 等，方方面面都含量很高的深綠色葉子蔬菜。

除了油菜、油麥菜，還有烏菜、芝麻菜、空心菜等亂七八糟的，去超市蔬菜區(qū)，哪個(gè)顏色深你就選哪個(gè)，一般不會(huì)有錯(cuò)。

No. 1 莧菜、菠菜

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最厲害的蔬菜出場了，沒錯(cuò)，就是菠菜和莧菜。在同類中能脫穎而出，憑借的是：

含鐵量高。

很多減肥卻沒條件或者不喜歡吃肉的朋友們，多吃點(diǎn)含鐵的蔬菜，畢竟能補(bǔ)一點(diǎn)是一點(diǎn)，總比沒有好。

總結(jié)完了，劃下重點(diǎn)，都是知識點(diǎn)。

選蔬菜要點(diǎn)

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? 深色的比淺色的好；

? 葉子菜比瓜果類好；

? 葉片部位比根莖好；

? 生吃比熟吃，要飽；

? 熟吃比生吃，要多。

按照這 5 個(gè)要點(diǎn)，其實(shí)還有兩種蔬菜是可以進(jìn)入榜單，挑戰(zhàn)下第一第二名的，但卻落選了。

是什么，你們猜猜~

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根據(jù)我最近三個(gè)月的減脂經(jīng)歷如下：

早餐

1、水煮雞蛋2個(gè)

2、堅(jiān)果麥片一小碗

3、水煮玉米2跟

4、蒸紅薯1個(gè)（大概220g-258g）

5、三明治（面包一定要全麥的，雞蛋用電餅鐺刷一點(diǎn)油煎一下，再放2片西紅柿，2片生菜，配沙拉醬或番茄醬）

以上可自由搭配，因每個(gè)人體質(zhì)不同，我本來食量不大，但是體質(zhì)屬于易胖型，所以早餐基本只選擇一種。

午餐

1、香煎雞胸肉，然后用生菜包裹著吃

2、香煎巴沙魚，也是用生菜包裹著吃

3、香煎牛排，配圣女果，雞蛋，生菜

4、涼拌蔬菜（千張、雞蛋絲，生菜絲，洋蔥絲）幾種菜涼拌下來一大盤，可以吃的飽飽噠

5、蔥油面半碗（我說的碗是大碗喔⊙ω⊙當(dāng)然做蔥油的時(shí)候油不能太多，且面一定要蕎麥面，真的很好吃又不長肉）

6、西紅柿香菇蝦仁蕎麥面

以上幾種都是換著搭配吃，一定注意吃的量不能太多，就算再低熱量的食物如果吃的多不運(yùn)動(dòng)一樣瘦不下來喔⊙ω⊙

晚飯

1、洋蔥雞蛋生菜餅

2、紫菜雞蛋餅

3、西葫蘆洋蔥餅

4、土豆絲洋蔥餅

5、紫菜蛋花湯

6、白菜蝦仁湯

7、白菜豆腐湯

8、西紅柿菌菇湯

9、黃瓜一根

10、西紅柿一個(gè)

以上中餐和晚餐可以互換搭配，平時(shí)餓了可以吃蘋果、柚子、火龍果等熱量低的水果加餐。

重要的事情說三遍，特別是晚餐一定少吃、少吃、少吃！！！晚上吃飯時(shí)間盡量在17～19點(diǎn)之前完成，不要晚于19點(diǎn)，如果有時(shí)間，晚餐后一個(gè)小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，先無氧+后有氧（很多寶寶會(huì)有疑問不是應(yīng)該先有氧后無氧嗎？那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的前半個(gè)小時(shí)消耗的都是糖分，且前半個(gè)小時(shí)體力足夠支撐做一些核心運(yùn)動(dòng)，后半個(gè)小時(shí)體力下降再做無氧開始消耗脂肪。切記：運(yùn)動(dòng)前后一定要拉伸）

我是從50公斤開始減肥，因?yàn)樯砀咧挥?.57CM，50公斤還是覺得胖了，上樓梯什么的感覺很累，因?yàn)榛鶖?shù)不大，所以在大概45天的時(shí)候才徹底減到45公斤，體脂率從24.6%降到21%，其實(shí)還是高了，但體重已經(jīng)減到理想的目標(biāo)了，所以就繼續(xù)保持三個(gè)月，最近有一個(gè)月沒有鍛煉了，飲食也慢慢恢復(fù)正常了，體重基本沒有反彈，馬甲線依然還在。

以上是我這幾個(gè)月真實(shí)的減脂的經(jīng)歷，大家可以參考。另外寒氣比較重的MM可以配合喝一些紅豆薏米茶，去去濕氣，可以更有效的減掉大肚腩，效果還可以。若需要配方可以免費(fèi)送給大家喔！⊙ω⊙

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不要過量哦！

最好能幾種搭配起來一起吃，以免身體對某種食物產(chǎn)生厭惡感。

首先是水果類：

1.番茄

番茄的熱量特別低，大概每200克含30卡路里左右，而且它富含維生素C，多吃番茄還能有美白的功效。在上午和下午肚子稍微有些餓的時(shí)候，可以適當(dāng)吃一個(gè)番茄作為加餐。

2.蘋果

蘋果富含膳食纖維和果膠，能夠很好地幫助腸胃蠕動(dòng)，降低熱量的吸收，還能防止腿部水腫，也是減肥餐的不錯(cuò)選擇哦！

3.奇異果

奇異果含有其他水果無法相比的維生素C，同時(shí)它的纖維素含量也很豐富，能夠增加脂肪的分解速度，避免腿部淤積過多的脂肪。

4.西柚

西柚也是很好的減肥水果，卡路里含量特別低，多吃（有限度的）也不會(huì)影響瘦身，同樣也有消除下半身水腫的效果。

然后是蔬菜類：

1.芹菜

一顆芹菜大約含有4-5卡路里的熱量，而且它的水分含量是95%，而消化一根芹菜就需要大概5卡路里的熱量。因此這顆芹菜在消化、吸收的過程中把它原本的熱量消耗殆盡，很適合減肥的人食用。

2.黃瓜

黃瓜的熱量十分低，100g大概只含15大卡到21大卡，而且水份較多，質(zhì)地較硬，吃稍微多一點(diǎn)也不用擔(dān)心長胖，而且它的飽腹感還特別強(qiáng)。

3.蘑菇

蘑菇的熱量大概在每100g含19到21大卡左右，而且營養(yǎng)豐富，高蛋白、低脂肪，富含人體所需的氨基酸、維生素。除此之外，還含有很高的植物纖維素，具有很強(qiáng)的飽腹感，也是我們常見的健身餐必不可少的一部分。

這些就是小臣建議大家在健身減肥期間能夠吃的果蔬啦，如果覺得小臣寫得好的話，請大家不要忘了關(guān)注我們哦！

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讓攝入的熱量＜消耗的熱量，能量的收入大于支出，這樣儲(chǔ)存在身體已久的能源脂肪才能得到更多利用，從而達(dá)到消耗脂肪的效果。蔬菜和水果雖然低脂低熱，但并不是吃了就能達(dá)到消耗脂肪的效果，不過蔬菜和水果是減肥的好幫手，因?yàn)樗鼈兊椭蜔岬木壒剩远喑砸恍┎粌H不會(huì)攝入過多熱量，也有很好的飽腹感，同時(shí)能為我們提供不少維生素和礦物質(zhì)，只能說適當(dāng)食用的話有助減肥。每日水果的攝入量250~350g為宜，大概是兩個(gè)中等大小蘋果的量。蔬菜中有淀粉類瓜果，薯類食物，它們的升糖速度相對較高，不過它們既能提供豐富能量又含有豐富膳食纖維，有助延緩食物消化速度而平穩(wěn)血糖，增加飽腹感，所以是代替主食的良好選擇。但應(yīng)該要注意的是，不管吃什么食材，都應(yīng)當(dāng)注意烹飪方式，即使是低脂低熱的蔬菜類食物，如果用火大油多的烹飪方式，不僅會(huì)讓蔬菜裹上較高油脂，熱量翻好幾倍，還會(huì)由于高溫而損失較多水溶性維生素成分和抗氧化物質(zhì)。

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減肥期間最適合吃哪些蔬果？

1.番茄，每日可吃2個(gè)，當(dāng)水果吃有助于美白，當(dāng)菜吃能抗氧化。

2.黃瓜，每日可吃1-2根，同樣是可當(dāng)水果也可當(dāng)蔬菜來吃，適合用作減肥時(shí)充饑。

3.菌菇，菌菇的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都很高，不僅能夠均衡營養(yǎng)，還能夠促進(jìn)排便。

4.楊桃，熱量很低，水分足，多吃也不會(huì)發(fā)胖。

5.苦瓜，清熱解毒，減肥佳品，可涼拌可清炒，缺點(diǎn)是比較難吃。

6.萵苣，纖維含量較高，清脆爽口，與木耳搭配，減肥效果更好。

7.芹菜，含有較多的粗纖維，并且能夠調(diào)理腸胃，可炒菜，也可榨汁食用。

希望小糖的回答能夠幫到大家，更多健康飲食知識我們在后期分享！

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任何一種蔬菜或水果都不具備單獨(dú)消耗脂肪的作用。蔬菜和水果對減肥的貢獻(xiàn)主要是提供低能量食物，保證維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的足量供給。結(jié)語：在弄清脂肪是怎么被消耗以及蔬菜和水果對減肥的貢獻(xiàn)之后，其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果是減肥必不可少的食物來源，但并非某一種蔬菜或水果單獨(dú)具有消耗脂肪的作用。

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蔬菜和水果并不能消耗脂肪，頂多說它們熱量較低，長胖不容易。食物當(dāng)中并沒有能主動(dòng)“燃燒脂肪”的一種，它們多少都含有熱量，只可能對囤積能量和補(bǔ)充能量有貢獻(xiàn)，不可能吃進(jìn)去還讓身體倒貼吧。不過有所謂的“負(fù)能量”食物，負(fù)能量并不是說它們吃了能消耗脂肪，而是它們自帶的熱量可能還比不上消耗它們所消耗的熱量，大部分蔬菜、適量的堅(jiān)果、精瘦肉有這樣的效果，不過即便如此，也不可能有明顯讓我們減肥這么好的事情發(fā)生，畢竟我們每天吃的食物不可能都是這種滿足感不足的食物，我們也需要食物多樣化來均衡營養(yǎng)，所以其實(shí)也沒有實(shí)際意義上的“越吃越瘦”的說法。

無論怎么吃，想要減肥條件只有一個(gè)：攝入熱量＜消耗熱量，能量的負(fù)平衡才有助提高脂肪的消耗占比。能量的負(fù)平衡可用運(yùn)動(dòng)量來增加額外熱量的消耗，運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝消耗能量或者對飲食總熱量有所控制，這些辦法都能幫助我們減肥，但并不是刻意去選擇要吃什么水果或者蔬菜。

水果蔬菜雖然印象上給人一種清淡刮油的感覺，但它們并非真的刮油，相反，如果吃多了沒準(zhǔn)還是“貼油”，特別是水果。水果中富含糖分，葡萄糖、蔗糖、果糖，葡萄糖、蔗糖攝入量過多可轉(zhuǎn)化為糖原堆積，糖原最終也有可能轉(zhuǎn)化為脂肪，果糖雖然對血糖影響較小，但攝入過量可增加肝臟中甘油三酯含量，同樣可能引起肥胖、高血脂的問題。蔬菜中也不乏有碳水化合物含量稍微高一些的，比如塊莖類的薯類食物，如土豆、紅薯、山藥、芋頭等，碳水化合物攝入過多就等于最終轉(zhuǎn)化的葡萄糖較多，也可能等于最終會(huì)堆積起更多脂肪。蔬菜攝入量每日不低于500g，但更推薦多吃一些深綠色的葉菜；水果類每日推薦攝入250~400g，也只是兩個(gè)蘋果大小分量的水果，千萬不要以為果蔬熱量低就是減肥時(shí)多多益善的選擇。

減肥時(shí)如果愛吃水果的朋友，除了避免過多水果的攝入，也可以在水果種類上有所選擇，比如避開一些總含糖量較高、升糖指數(shù)較高的水果，選擇升糖指數(shù)低的水果，如避免過多攝入荔枝、桂圓、榴蓮、菠蘿、山楂、鮮棗，選擇蘋果、梨、桃、桔子、橙子、獼猴桃、柚子等水果。蔬菜中可把薯類食物作為主食，代替米飯、面條、饅頭等，它們富含碳水化合物，同時(shí)也保留了大量膳食纖維，更有利控制餐后血糖平穩(wěn)，多吃綠葉類蔬菜，不僅營養(yǎng)豐富，熱量低，且對預(yù)防肥胖、保護(hù)心腦血管健康也有很大幫助。

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1、蔬菜類2、水果類

（1）蘋果

蘋果含有果膠質(zhì)，這是一種可溶性纖維質(zhì)，有助于降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時(shí)它還能刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

（2）檸檬

檸檬含較多的檸檬酸，能促進(jìn)胃液的分泌，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通便。

（3）櫻桃

櫻桃營養(yǎng)非常豐富，其蛋白質(zhì)、糖、磷、胡蘿卜素、維生素C等含量均比蘋果、梨高，尤其含鐵量高，常食用可補(bǔ)充體內(nèi)鐵元素，促進(jìn)血紅蛋白再生，不僅可以防治缺鐵性貧血，又可增強(qiáng)體質(zhì)，還健腦益智。

（4）火龍果

火龍果營養(yǎng)豐富，含有胡蘿卜素，能夠抗氧化，有效調(diào)節(jié)身體平衡。火龍果中含有的維生素對減肥非常有益。能增強(qiáng)人體新陳代謝，清除體內(nèi)垃圾，潤腸效果好。

吃了大魚大肉，又老是坐著不動(dòng)，脂肪容易堆積在下半身，正確的飲食加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可幫助分解脂肪，減低胃腸的工作量，讓贅肉多多的雙腿慢慢變得結(jié)實(shí)有骨感。

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蔬菜熱量低，而且升血糖慢，多吃有益，但是烹飪方法盡量清淡，顏色多一些營養(yǎng)全，而且植物纖維有利于腸道，所以蔬菜基本都是好的。水果含糖量大，每天適量吃，而且水果甜與不甜在營養(yǎng)上沒區(qū)別，但是熱量和升糖就不同，合理選擇，天然食物沒有好壞，只是在烹飪和攝入量上做好就可以。

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在減肥期間能消耗脂肪的蔬菜，首先要吃綠色的蔬菜，例如：白菜，油麥菜，生菜，包菜，蘆筍，等等。水果有：火龍果，獼猴桃，小番茄，蘋果 。