早上少吃或不吃；中午正常吃（八成飽）；晚上盡量不吃，如果餓，就少吃點主食。

我在減肥期間就是按照這個方法三個月瘦了26斤，對了，我還把平常的騎電動車變成了“走路”。

我減肥的原因很簡單，因為我買了一件非常喜歡的衣服但是小一個號，于是我決定為了穿著上這件衣服要把自己的大肚子減下去。

減肥的方法多種多樣，鍵身房減肥、跑步減肥、配減肥餐、針灸減肥等等，我是想減肥又不想太受罪，于是我選擇的是“走路+控制飲食”。

走路，大家每天都在進行，我每天走路送孩子上下學，走步去上班，這一天兩圈下來可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路約7.5公里，晚上吃完飯后帶孩子出去散步1.5小時，大約可以走5公里，這每天下來可以走路12公里之多。

控制飲食，豬肉很少吃，牛、羊肉吃的次數多一些，但是也吃不多。主食中的“米飯、面條”我一般放在中午吃；主食中的“饅頭”我一般放在早上吃。

早上，清淡為主，我比較喜歡沖用一個雞蛋一碗“雞蛋茶”，如果不餓就不吃主食，如果餓，就買一元水煎包（雖然減肥也不能虧待自己）。

中午，米飯、撈面條、餃子、炒面等換著花樣吃，但都是八成飽。

晚上，清淡為主，有時我也喜歡用一個雞蛋沖一碗雞蛋茶，如果餓就少吃點主食，炒個清淡的菜就著吃（有時會買點熟牛肉、熟羊肉）。

我就是用以上方法第一個月瘦了10斤，第二個月又瘦了10斤，第三個月瘦了6斤（達到身高相對映的標準體重了，瘦不下去了）。

我在減肥期間，主食就是用這一種方法吃的，對于我的效果很明顯，你可以試一試！

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攝入的總熱量，要低于消耗熱量，讓能量達到負平衡才能增加脂肪的消耗比例，達到減肥目的。比如主食吃一塊蛋糕，熱量的確很高，但減少其他食物攝入量，總熱量控制好，這塊蛋糕并不影響減肥，只是可能會處于難忍的饑餓狀態；但如果主食吃很健康科學的雜糧飯，粗糧飯，但其他食物吃了很多，熱量超標，最終也可能達不到減肥目的?？梢赃x擇剛才提到的薯類食物，薯類食物膳食纖維豐富，能幫助減緩食物消化速度，延緩糖分吸收，平穩血糖，同時減緩胃排空速度，提高飽腹感，避免我們攝入過多熱量。也可以選擇粗糧飯、雜豆飯、豐富食物種類，又能增加膳食纖維攝入量，也和薯類食物有相同效果。主食的攝入量也最好適當為宜，減肥的朋友推薦每餐100~150g主食量，大概就是一小碗的分量，如果減肥中每餐要添飯好幾碗的朋友，還得控制控制自己的食欲。

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我現在正在減肥，沒辦法，人胖了穿啥都不好看，看著衣柜里面的漂亮衣服現在都穿不下去，心中實在是太過悲痛！

要減肥，有的人迷信不吃主食。對于要上班要勞動要熬夜的我來說，不吃主食基本上也就能撐一天，不然實在是餓的沒辦法干活。

對于主食，我的選擇是控制好量，別超標，多重選擇，結合粗糧和谷物，然后還有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，紅薯，紫薯，蘿卜，都可以吃一些，這樣不僅可以滿足營養多樣，還可以替代白米白面，減少一些攝入的熱量。

早上起來上班前，我會吃一個蛋，然后配合一碗大麥紅薯粥，大麥是超市里面買的大麥麥仁，而不是燕麥片，燕麥片可以作為半上午的零食，在能量不足的時候補充一些。

中午我吃一點米飯或者饅頭，吃半個玉米，或者一個紫薯或者一塊紅薯，畢竟有的紅薯個頭太大，吃多了那也是熱量。再來點青菜，水果，補充維生素和膳食纖維。

晚上就比較清淡點了，我喜歡用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一塊土豆，或者吃點水焯的西藍花來替代主食?；蛘叱砸粔K玉米面窩頭，不得不說，晚上餓的時候，真的好想放縱一下吃肉啊！但是咬咬牙，還是忍了！

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穎食營養說重點：減肥的時候，可以吃很多不一樣的主食，只要搭配均衡，控制量，都是可以的，例如雜糧飯、玉米、紅薯、山藥、芋艿等都可以食用。

減肥主食選雜糧豆米飯。

雜糧豆米飯，比純精白米飯的血糖生成指數低，膳食纖維豐富，飽腹感強，只要少吃一點點就比白米飯飽，能控制能量的攝入。增加豆類食物一起煮，能夠增加蛋白質的攝入，起到蛋白質互補的作用，營養價值得到提升。

減肥主食選擇玉米。

玉米是很多減肥人群會去選擇的一類主食，水煮一根吃完就飽了。玉米當主食吃，含有一些維生素、礦物質，尤其是胡蘿卜素，能夠對眼睛也有益。

減肥主食選擇燕麥片。

燕麥片雖然脂肪高，但是它相對于白米來說，含有大家熟知的貝塔葡聚糖，是一種非淀粉多糖，屬于纖維類物質，存在于燕麥胚乳和糊粉層細胞壁內。燕麥具有那么的營養價值，就是由于燕麥中含有的β-葡聚糖比較多，能起到預防和輔助治療心血管疾病和糖尿病的重要作用。

減肥主食選擇薯類。

薯類有紅薯、紫薯、山藥、芋艿、土豆等，這些食物含有的淀粉含量比較多，但是又有一些維生素、膳食纖維等其他營養成分，所以替代主食也是不錯的選擇。對于減肥者來說，薯類作為主食，一定要蒸煮吃，不要油炸，油炸會攝入更多的脂肪，不利于能量控制，不利于減重。

總之，減肥一定要吃主食，不管是哪一類主食，一定要控制量，用健康的烹飪方式，蒸煮燉都可以，不要油炸，否則能量過于超標，不能控制能量的攝入，就達不到減肥的目的了。

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我一般推薦減肥的人選擇粗雜糧作為主食，主要從營養價值、飽腹感強度等方面考慮，用粗雜糧代替部分精米白面。可以這么安排，一天三餐中，一餐或者兩餐主食吃粗糧 ，或者把粗糧摻到白米白面中，1：2/1：1的比例做雜糧飯或雜糧饅頭，都很不錯。

粗雜糧一般分為三類：第一類是全谷物，如全麥及其制品、糙米、燕麥、藜麥、玉米、小米、高粱、薏米、蕎麥等。第二類是雜豆類，如紅小豆、綠豆、白蕓豆、眉豆、鷹嘴豆等等。第三類是薯類，如土豆、紅薯（紫薯）、山藥、芋頭等等。

減肥期間主食選擇粗雜糧做主食也要嚴格控制攝入量，粗雜糧的能量也很高，跟白米白面差別不大，像燕麥、藜麥等他們的熱量甚至比大米還要高，一定不能放開了吃，粗糧吃多了也照樣長肉。

減肥期間只吃粗雜糧也不行，粗雜糧的營養價值也有限，不能代替蔬菜水果魚肉蛋奶等。減肥期間的飲食搭配很重要，粗雜糧要和大量新鮮蔬菜和少量魚肉蛋奶豆制品、水果一起搭配著吃，控制好一天的總能量才能更健康的減肥。

整粒的粗雜糧口感較粗，烹調時注意，可以提前用水泡一下，或者用電壓力鍋蒸煮，口感會好一些。但不要額外添加油、糖等。

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減肥時期，主食一定要有所限制，并且有所選擇，不能啥都吃，否則會讓減肥效果事倍功半，瑋瑋建議：

• 粗雜糧、薯類唱主角：

米飯選擇添加了糙米、燕麥、雜豆（綠豆、紅豆、蕓豆、花豆等）等的雜糧飯，這樣的飯具有更強的飽腹感，同時豐富的膳食纖維能有效延緩饑餓，自然能夠助力減肥。

而馬鈴薯、紅薯、紫薯、南瓜、芋頭等高淀粉薯類或蔬菜也能夠替代主食，同時熱量較低，有助于減肥。

• 過油主食不要選：

油餅、油條、炸糕等主食香脆美味，但經油炸后，其熱量自然翻倍，減肥的話，還是要避而遠之哦！

• 面條、面線、米線、粉絲不能做主角：

這類主食本身熱量不算高，但通常最為絕對主角登場，搭配的蔬菜很少，且湯汁高油、高鹽，不利于體重控制。因此，應當盡量少吃，并且注意搭配蔬菜、菌類、豆制品食用。

• 餅卷菜、餅夾菜值得推薦：

用全麥粉烙薄餅，加入各種蔬菜、肉類，做成餅夾菜或餅卷菜是不錯的吃法，不僅美味，而且營養均衡，飽腹感強。

減肥需要堅持，即使達成減肥目標后也不可放縱，否則，復胖更棘手哦！

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體重=能量—運動。

這是一個簡單的人體能量平衡公式。說到主食，其實它就是富含碳水化合物的食物。能夠“擔當主食”的食物，相當多，分類方式也是五花八門。今天僅從“減肥”的角度，聊一下主食可以吃什么。

首先，得談“量”，就是主食的“數量”，否則后續減肥話題就是“耍流氓”——從上面的公式可知，食物的能量，是數量累加起來的，這是減肥的關鍵。減肥者的主食（可食部生重），每天至少要保證有130克到150克。換算成米飯，就是300克左右。

碳水化合物有“抗生酮作用”，就是確保體內不生成“酮體”——如果每日所攝入的主食不夠，這些酮體物質在體內蓄積，將會產生“酮癥酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免這種現象。

至于“生酮飲食減肥法”，“代餐減肥法”，“斷食減肥法”，“低碳減肥法”，離開醫生和營養師的監督，那是無良商人的把戲，切勿入坑。

言歸正傳，我們來看看，減肥期間，可以吃什么。

1. 精米精面及其制品，只要不是炸、煎、油淋等烹飪方法做出來的高熱量食物，可以適量吃，譬如，早餐一兩饅頭，午餐二兩米飯這樣子。但是營養專家建議，最好選用粗雜糧和全谷物食物來代替精米精面，如糙米、燕麥、蕎麥、小米、紅薯、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這是因為，粗雜糧和全谷物食物中，富含維生素、礦物質、不飽和脂肪酸和膳食纖維——尤其是膳食纖維，在腸胃有很強烈的飽腹感，同時，能慢性病有很好的預防作用。

2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如蓮藕、芋頭、南瓜、山藥、土豆、香蕉和榴蓮。如果食用較多，那么相應的，主食必須減量。

3. 部分蔬菜水果，如黃瓜、西紅柿及大部分水果，如蘋果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龍眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油鹽烹飪，可以生吃，可以替代部分減下來的主食，做到“減肥不減食量”，避免減肥者饑餓，從而提高減肥的成功率。

運動，對于減肥者也很有益，只是要堅持，并且鍛煉的時間和強度要足夠——每天半小時以上，中等強度的慢跑、爬山、游泳、騎自行車等等。

最后，告誡一下，凡是用工業方法深加工的主食，如餅干、面包、蛋糕、八寶粥、麻花等等，添加了太多的油脂、鹽分和糖分，減肥人士盡量不要食用。

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hi～我是膳為含含，健康生活方式陪伴者！

減肥期間主食的問題確實是很多減肥人群困惑最大的一方面，到底該不該吃？吃什么？吃多少？也有很多人會在一天中的某一頓不吃飯或者不吃主食，這在白領中更普遍，早上來不及吃早飯，自行減肥的不吃晚飯的更是不在少數。

減肥期間一定要吃主食的！但是吃主食是有講究的。我們要選擇GI更低的主食，這類的主食包括全谷物和谷薯類！少吃高GI主食如白米白面等精細主食！

全谷物因為加工工藝的問題，保留了谷物大量的營養成分，主要有B族維生素和大量的膳食纖維。薯類也是，薯類包括山芋，紫薯，土豆，山藥等。這類食物不僅可以提供大量的碳水化合物。特別是紫薯，含有大量的花青素，具有抗氧化和清除自由基作用。女性朋友看到這是不是有點小期待呢！

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吃那些體積大，重量高，熱量低，升糖指數低的粗糧最好。例如土豆，南瓜，山藥，芋頭，玉米……

• 體積大，重量高，是希望在吃完之后可以有很好的飽腹感，至少胃里會比較舒服。一袋代餐粉也可以吃進去，但吃完之后一點感覺都沒有，胃里很不舒服。
• 熱量低是為了遵循能量守恒定律，只有攝入的能量少于消耗的能量的時候，才能夠減肥。而主食占人體供能的50%，所以再主食攝入這塊一定要控制熱量的比例。
• 升糖指數低的食物，在吃完之后對血糖的影響很小，饑餓感來臨的很慢，這樣就減少了進食的次數。整體攝入的熱量也就減少了。

下圖是我的隊員在減肥期間的一餐主食，在米飯中加入了豆子。

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能量負平衡公式是這樣的：每天攝入的總熱量<每天消耗的總熱量。這個公式就是目前最主流的“能量負平衡”減肥理論的核心觀點，它要求減肥者每天要確保一個“能量缺口”的存在，這樣不足的熱量供應就需要動用身體儲備的脂肪來提供，也就是消耗脂肪，這樣就能瘦下來了。所以，控制飲食和參加運動的目的就一目了然，分別用于減少熱量攝入以及增加熱量消耗，如此則可以擴大能量缺口，提升減肥的效果。從能量負平衡的角度來看，世界上不存在減肥食物，也不存在增肥食物。因為減肥與否取決于是否有能量缺口，食物本身并不能制造它，熱量的攝入（進食）和消耗（日?；顒踊騾⒓舆\動）行為的總和才有可能形成能量缺口。如果你能確保減肥所需要的”能量缺口“的存在，那么主食吃什么都沒關系，唯一要做的是將主食納入總的熱量攝入中予以控制就行了。那么節食呢？熱量攝入值為0，理論上所有的消耗都在擴大能量缺口，所以應該是最佳減肥方法。如果你這樣想，就太小看我們的身體了！不進食確實可以減少熱量的攝入，但身體也會非常聰明地啟動自我保護機制，”糧食少了、消耗也得少點“，所以代謝降低并在一段時間后在低水平上取得平衡，即饑餓一個時期后，減脂效果也會減緩或停滯。一旦恢復正常飲食，為了應對下一次可能的”饑荒“，身體將更高效地將能量轉化為脂肪儲存起來，結果就是體重大幅反彈，反而變得更胖了。御行君還碰到過有些朋友進一步提出這樣的問題：那么二戰集中營里缺吃少喝、骨瘦如柴的難民，難道不是靠餓才瘦成那樣的嗎？關鍵在于”被迫害挨餓“和”現代人減肥“有一個重大而本質的區別，前者加害者是以致人于死地為目標，后者是為了健康為目標，拋棄前提談結果會讓問題變得毫無意義。這個邏輯如果成立，那么醫院和醫生的存在也會同樣沒有意義，因為所有的疾病都可以通過讓患者死掉而解決問題。是的，二戰集中營式的”殘忍的饑餓法“確實可以達到瘦的目的，如果你愿意損害健康和美貌，甚至以死為代價的話。準確地說，那不叫減肥，而叫”減命“。雖然控制碳水可以作為減肥期的一種飲食策略，但這并不是說減肥期就一定要控制碳水。是否控制碳水的攝入量，或者如何吃主食、吃什么主食，更多的和減肥者所選擇的飲食控制方法相關。已經被科學或學術界驗證有效的飲食法中，被經常提到的就不下十幾種，御行君在這里只討論三種最常見的飲食法中碳水攝入的問題：第1種：低脂高碳法。這種飲食法強調控制脂肪的攝入（熱量占比控制在25至30%），要求更高的碳水攝入量（至少達到一半以上）。這種飲食法對于不運動的人也會有不錯的效果，初期會不太明顯，但對于長期保持穩定的體脂率有利。在這種飲食法下，主食可以放心地吃，只要控制好脂肪和碳水各自的熱量占比就行了。第2種：低碳飲食法。最經典的代表就是”阿特金斯飲食法“，這種飲食法吸引人之處在于，不用挨餓、不用計算熱量，高脂高蛋白食物隨便吃（當然包括許多人喜歡的大魚大肉），唯一要嚴格控制的就是碳水。初期每天的碳水攝入量會限制在20克以下，即便是到了后期，一天的碳水攝入量也就是100至120克。如果采用這種飲食法，就別想吃什么主食了，基本上啥碳水也別吃了。第3種：低GI（升糖指數）飲食法。這種方法是由美國營養學家沃爾特威利特提出的，基本思想是減肥者應多攝入低GI的食物，同時減少攝入高GI的食物。直白點說就是，多吃水果蔬菜，少吃面包蛋糕這樣的精制米面類食物，即食物的GI值是判斷標準，而非食物種類。這種方法同樣不要求限制碳水的攝入量，反而要求保證碳水的攝入量（超過55%），這樣才能通過攝入足夠的低GI食物來達到減肥的目的。通過以上的討論我們可以知道：其一，在確保能量缺口的基礎上，主食或者更多含碳水食物的選擇對于減肥并沒有什么影響；其二，主食吃什么和減肥者采用的某種具體的飲食方法有關，而不存在一張絕對的、”吃了可以減肥“的主食清單。只要理解了減肥的本質，主食吃什么并不重要。是時候拋棄減肥焦慮，享受美食樂趣的時候了！