其實這個問題應該分兩個方面，對于腰椎間盤突出，有些情況下是不適合運動的。以下，分為兩個方面講一下。第一，對于腰椎間盤突出癥狀比較明顯，或者急性發(fā)作期疼痛比較劇烈的這種情況是不適合做運動的，建議盡量臥床休息，制動，臥比較硬一點的床，口服非甾體類藥物，比如西樂葆或者安康信，嚴重的時候

其實這個問題應該分兩個方面，對于腰椎間盤突出，有些情況下是不適合運動的。以下，分為兩個方面講一下。

第一，對于腰椎間盤突出癥狀比較明顯，或者急性發(fā)作期疼痛比較劇烈的這種情況是不適合做運動的，建議盡量臥床休息，制動，臥比較硬一點的床，口服非甾體類藥物，比如西樂葆或者安康信，嚴重的時候，甚至到醫(yī)院可以掛水，再嚴重，那可能要手術(shù)治療了。

第二，對于腰椎間盤突出癥狀不明顯，或者處于穩(wěn)定期的時候，可以做一些腰背肌鍛煉，就是盡量把腰反弓，不要把腰向前彎。有幾個動作可以試試，第一個動作就是站在那邊把腰往前挺，每次做50下，每天分三次做，第二個動作就是躺在床上，把肚子往上挺，也是一次做50下，每天做三次，第三個動作就是趴在那邊做小燕飛。幾個動作，都可以鍛煉腰背肌，因為腰背肌強大以后，會對椎間盤突出有一定的代償作用，我曾經(jīng)就碰到一個腰椎間盤突出很嚴重，從磁共振表現(xiàn)上來看是要手術(shù)的患者，但是他腰基本上沒有什么疼痛的癥狀，因為他的腰背肌非常發(fā)達。

第三，腰椎間盤突出推薦的運動，對于腰椎間盤突出，如果沒有明顯癥狀的時候，首先推薦的運動就是游泳，游泳可以采用蛙泳，或者蝶泳，因為這些運動可以往前挺腰，從而鍛煉腰背肌。

第四，對于腰椎間盤突出不推薦做負重的運動，比如說跑步，或者快走，或者打球。因為本身腰椎間盤突出，在重力或者超過重力的作用的壓力情況下，會加重腰椎間盤突出的程度。

總之對于腰椎間盤突出，如果急性發(fā)作期是不建議做任何運動的，如果在穩(wěn)定期那可以做一些，有利于腰背肌鍛煉的運動。

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得了腰間盤突出癥，患者受病折磨十分痛苦，病情能夠緩解就十分萬幸了，能夠考慮到運動康復，那可是幸運中的幸運者了。具體能否運動，有的醫(yī)生主張適度適量運動，推薦一些運動方法。有的醫(yī)生則不建議運動，要求靜養(yǎng)。患者更是不敢輕易貿(mào)然進行運動康復。那么腰突患者能否可以通過運動恢復健康呢？這要根

得了腰間盤突出癥，患者受病折磨十分痛苦，病情能夠緩解就十分萬幸了，能夠考慮到運動康復，那可是幸運中的幸運者了。

具體能否運動，有的醫(yī)生主張適度適量運動，推薦一些運動方法。有的醫(yī)生則不建議運動，要求靜養(yǎng)。患者更是不敢輕易貿(mào)然進行運動康復。那么腰突患者能否可以通過運動恢復健康呢？

這要根據(jù)患者的癥狀，也是因人、因病而異的，是不能一概而論的。有的人癥狀輕微，是完全可以通過運動康復的。有的人癥狀嚴重，想運動只能是一種欲望，是絕對不能運動的。運動方式也是不盡相同的，有的人推薦的康復運動，也不一定適應每一個患者。

我也曾經(jīng)患過腰突，嚴重時的癥狀是間歇性陂行，走路只能一瘸一拐的勉強走300來米。

醫(yī)生不建議進行運動鍛煉，頭條上的一個朋友的一篇問題回答，并不是單獨針對我的，建議嘗試騎自行車運動鍛煉 。

我按照朋友的回答指點，嘗試騎行，還好騎行一點癥狀都沒有，騎行多遠都沒有問題，但是走路就是不行。我堅持每天騎行，然后走一段路，走的時候有癥狀的時候就停止，不勉強繼續(xù)走。通過很長時間騎行、走路交替康復運動，走路的距離逐步增加 ，最后痊愈了，完全恢復正常了。

通過我的個例，提示腰突患者根據(jù)自身情況嘗試選擇適合自己的康復運動。選擇運動方式，一定要慎重，康復運動也要格外慎重。

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本人親身經(jīng)歷，我45，右下第五節(jié)腰突，椎管狹窄，十多年了，前年最嚴重一個月床都下不了，后來治好了，開始堅持鍛煉，每天深蹲，平板撐，平躺空蹬自行車，還有幾個網(wǎng)上找的，每天練幾組，效果不錯，三年沒犯過了，總結(jié)，一千萬別手術(shù)，微創(chuàng)也別做，做了也就三年沒事，周圍人三年之后還復發(fā)，手術(shù)了就

本人親身經(jīng)歷，我45，右下第五節(jié)腰突，椎管狹窄，十多年了，前年最嚴重一個月床都下不了，后來治好了，開始堅持鍛煉，每天深蹲，平板撐，平躺空蹬自行車，還有幾個網(wǎng)上找的，每天練幾組，效果不錯，三年沒犯過了，總結(jié)，一千萬別手術(shù)，微創(chuàng)也別做，做了也就三年沒事，周圍人三年之后還復發(fā)，手術(shù)了就不能牽引啥的了，二別有病亂投醫(yī)，腰突就是養(yǎng)，有條件，犯病了多嚴重躺一個月也好了，尤其庸醫(yī)，什么放血療法，都扯淡，治的更嚴重，三堅持鍛煉，近年有個說法腰突就是背部的兩道勁一松一緊，我通過鍛煉覺得還真是，說到底就是把肌肉練好，別讓骨頭用勁，讓肌肉使勁，就會避免犯病，誰要說腰突能痊愈，那他厲害，我覺得保持住，不犯就行了

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腰椎間盤膨出是結(jié)構(gòu)上出了問題,而結(jié)構(gòu)在我們的人體中是屬于不可控制的被動穩(wěn)定系統(tǒng),這其中還包含了骨頭,軟骨,韌帶等,因此腰椎間盤膨出透過運動療法是可以治愈的,但是運動療法的目的,不是恢復椎間盤的功能,而是利用運動療法來改善腰椎的運動控制能力,進而保護椎間盤的完整性.椎間盤的結(jié)構(gòu):中

腰椎間盤膨出是結(jié)構(gòu)上出了問題,而結(jié)構(gòu)在我們的人體中是屬于不可控制的被動穩(wěn)定系統(tǒng),這其中還包含了骨頭,軟骨,韌帶等,因此腰椎間盤膨出透過運動療法是可以治愈的,但是運動療法的目的,不是恢復椎間盤的功能,而是利用運動療法來改善腰椎的運動控制能力,進而保護椎間盤的完整性.

椎間盤的結(jié)構(gòu):中間是髓核,周圍是環(huán)狀纖維,上下有軟骨終板連結(jié)椎體,前后有縱向韌帶保護,但是后縱韌帶相對而言比較薄與窄,因此大部分的椎間盤膨出都是往后往外發(fā)生,而腰椎的神經(jīng)根從椎體后方發(fā)出,才會有相關的坐骨神經(jīng)或神經(jīng)性的傳導痛出現(xiàn).

簡單介紹椎間盤的角色之后,我們來看看一個有趣的問題.結(jié)構(gòu)的角色(比如骨頭,椎間盤,韌帶,軟骨)最重要的功能是用來支撐保護與緩沖減壓的,在每個人的身上,幾乎都是大同小異的,可是為什麼有人就會椎間盤膨出,而有些人就沒有呢?尤其是題主才20歲,應該是身體能力相對健全的狀態(tài),怎麼也面臨了椎間盤膨出的困擾?大部分的醫(yī)生都認為椎間盤膨出是原因,而運動是解決椎間盤膨出的好方法,我認為這是搞錯了前因后果,椎間盤膨出不是原因,椎間盤膨出是結(jié)果,人體演化最聰明的地方是因應環(huán)境的改變,而發(fā)展出肌肉筋膜系統(tǒng)來保護結(jié)構(gòu),結(jié)構(gòu)是不容易被破壞的,因為人類是直立行走的生物,椎間盤在演化過程中,是為了保護人類大腦神經(jīng)系統(tǒng)的安全,脊柱周圍有許多的防衛(wèi)機制,因此優(yōu)先出錯的絕對不是椎間盤,而是安全防衛(wèi)機制先出錯了,最終才啟動結(jié)構(gòu)當成最后一道防線,而椎間盤就是最后腰痛的代罪羔羊.

人類本來就是一個不斷移動的生物,所以一切對于椎間盤膨出的治療方法,都不應該是靜止狀態(tài)的,包含針劑,藥物,針灸,推拿,拔罐,或是理療,這些治療都屬于癥狀治療,對于椎間盤的防衛(wèi)重建是沒有任何幫助的,防衛(wèi)機制屬于運動控制能力,而能力是需要學習+練習+堅持才可以完成,絕對不是三天內(nèi)就可以完成的.因此運動療法治療椎間盤膨出的問題是正確的,但是關鍵是,只要做運動就可以了嗎?什麼樣的運動對椎間盤膨有幫助呢?小燕飛?臀橋?深蹲?短視頻中的方法模擬操練就可以了嗎?這裡我想談談發(fā)現(xiàn)問題的重要性,也就是我常強調(diào)的,無評估不治療.

1.病人主訴:主觀描述相關病癥,疼痛位置,生活習慣,工作環(huán)境,興趣愛好,或者是否有相關外傷,骨折,意外,當我們與患者溝通的越清楚,就越能夠判斷患者的過去,是如何破壞了前面我所強調(diào)的身體防衛(wèi)機制,進而產(chǎn)生了椎間盤膨出的問題.

2.疼痛的方式與位置:人類對于疼痛非常敏感,因為這種不舒服的感覺,是人類為了生存下來的一種特殊能力,所以可以先聽應患者的描述,疼痛的前因后果,時間,位置,疼痛方式,發(fā)作情況,何時惡化,何時緩解,之前做過什麼治療,效果如何?這些重要的資訊,都可以讓我判斷疼痛對于患者而言的感受度,其中慢性疼痛很可能在心理層面及大腦皮質(zhì)層發(fā)生擴散現(xiàn)象,進而影響治療效果.

3.關注脊柱對稱與平衡之間的關係:脊椎位于人體中心的位置,因此決定了前后左右的關係,而且在嵴柱下方,還有一個非常關鍵的結(jié)構(gòu),那就是骨盆.人體講究相對性的平衡,也就是肌肉筋膜系統(tǒng)的運作,都是互為主動與拮抗關係,所以肌肉筋膜本身的運作能力,會嚴重影響脊柱得平衡,而脊柱的平衡能力會影響椎間盤的變形緩沖功能,一旦失衡失能,椎間盤自然成為沖擊對象,才會形成膨出損傷.

4.關注脊椎的活動度:每一個椎體都是透過椎間盤而彼此分離,但是又靠著椎間盤彼此連動,所以脊椎的所有活動角度與范圍,都可以顯示出椎間盤的變形能力是否受限,因而可以推斷出,關節(jié)動力學是否障礙.比如腰椎的伸直能力受限,使得腰椎長期處于彎曲位,椎間盤前方變窄,所有的髓核壓力往后側(cè)方擠壓,纖維環(huán)開始損壞鈣化,失去再回彈的能力,導致椎間盤在影像學檢查中顯示膨出或凸出,形成神經(jīng)根癥狀.

5.關注肌肉筋膜的張力,溫度與紋理:這是我個人非常重視的一環(huán),目前很多醫(yī)院在診治椎間盤膨出相關問題的時候,非常依賴影像學檢查,比如X光,斷層,核磁共振等,都可以發(fā)現(xiàn)結(jié)構(gòu)上面的變化,所以影像學報告上都顯示椎間盤膨出,韌帶鈣化,或者滑脫等問題,但是這些病果很可能早就反映在肌肉的張力變化上了.肌肉的張力最重要的功能是用來維持姿勢的,當這些肌肉產(chǎn)生僵硬疼痛的時候,我們都會優(yōu)先選擇推拿按摩來緩解(請注意這是緩解,不是治療)但是效果只能維持2-3天,或者更短,因為控制姿勢的中樞神經(jīng)系統(tǒng)沒有矯正教育,再多的按摩就是癥狀治療,對于肌張力是沒有幫助的.

6.特殊檢查:最后我們必須依賴影像學的檢查來確定,是否有結(jié)構(gòu)上的病變,有沒有細菌或病毒的感染,神經(jīng)壓迫的現(xiàn)象是否已經(jīng)不可逆,此外還可以分析步態(tài),長短腳測試,動靜態(tài)姿勢評估,以及神經(jīng)根牽拉測試等,這些輔助的方法,都是為了要找出腰部椎間盤膨出的原因,而不是單純只靠一張影像學報告就判定是椎間盤膨出,就判定是腰痛的原因.

總結(jié)：

如果缺少鍛鍊就是椎間盤膨出的原因,那也未免太不負責任了,我認為鍛鍊身體絕對是沒有錯的,但是運動鍛鍊應該是用來預防椎間盤膨出的,當椎間盤膨出了,我們優(yōu)先要做的是找出原因,70%以上的腰痛都與習慣行為相關,而運動療法是用來鞏固治療效果,預防復發(fā)的最佳手段.比如小燕飛,臀橋,深蹲,單腿跨步,瑜珈球,平衡墊,甚至俯臥稱,卷腹都是很好的運動,只是一定要先確認自己椎間盤膨出的原因,經(jīng)過科學化治療之后,由專業(yè)人員指導該從事的運動方法,如此一來才能有效治療腰椎的椎間盤膨出.

只要運動就可以治療腰椎間盤膨出的問題,那么醫(yī)院就不會出現(xiàn)那麼多,因為腰痛而求助無門的患者了.我是康復醫(yī)學黃教授,利用最前沿的思維與角度,專治肌肉骨骼相關疾病,并推廣無痛的健康生活,專業(yè),專注,專心是我一貫的態(tài)度,如果喜歡我的作品,歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給更多的人看見,希望對大家有幫助.@康復醫(yī)學黃教授

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腰椎間盤突出原因腰椎間盤突出大多是由于久坐久站，外傷，長期保持一個姿勢，老損退變，以及受到風寒濕氣侵襲導致椎間盤突出、骨質(zhì)增生、椎管狹窄或生理曲線改變壓迫頸神經(jīng)根、脊髓等。腰間盤突出表現(xiàn)患者常常感到腰部下肢放射，小腿常出現(xiàn)脹痛、麻木、發(fā)涼甚至抽筋，坐立行走都難持久。嚴重者可出現(xiàn)間歡迎關注骨科醫(yī)生老牛，帶你一起長知識！

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最重要的一點就是：一定要聽醫(yī)生的話，謹遵醫(yī)囑！！！個人建議腰椎間盤突出進行強度過大的訓練，建議你多休息，等康復以后再進行訓練。在康復過程中可以加入一些兩頭起，倒著走這樣的動作來增強腰部肌肉力量，從而更好的保護腰椎，防止二次受傷。在日常生活中要多注意坐姿，不要久坐。隔一段時間要站起

最重要的一點就是：一定要聽醫(yī)生的話，謹遵醫(yī)囑！！！

個人建議腰椎間盤突出進行強度過大的訓練，建議你多休息，等康復以后再進行訓練。

在康復過程中可以加入一些兩頭起，倒著走這樣的動作來增強腰部肌肉力量，從而更好的保護腰椎，防止二次受傷。

在日常生活中要多注意坐姿，不要久坐。隔一段時間要站起來活動一下。

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腰椎間盤突出是比較常見的疾病，是由于椎間盤的纖維環(huán)因為外力的因素而破裂，里面的髓核組織從破裂處突出之后引發(fā)的疾病。不是所有的腰椎間盤突出都可以做運動的，要視情況而定。嚴重的腰椎間盤突出或者處于急性發(fā)作期的情況是不適合運動的，保護腰部是最重要的。這樣的情況只適合躺在床上，多休息。而廣東骨科專家團】。

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“活了這么多年，別的不突出，腰椎間盤突出了！”這句話道出很多腰椎間盤突出患者的無奈與辛酸。面對腰椎間盤突出，原衛(wèi)生部副部長王隴德是這樣做的。早在1994年，47歲的王隴德院士身體也曾出現(xiàn)了問題：有時候腰間盤突出、腰肌勞損疼到只能躺著開會。為了鍛煉身體，減輕腰痛，無論平時工作多忙，滾腰運動

抱膝滾腰運動，適合于腰痛、腰部曲度過大的病人，進行動作時，年輕人可以將手放于膝蓋上方，年紀較大的人可以將手放在膝蓋下方。

直腿上抬

仰臥位，雙手平放在身體兩側(cè)，兩腿伸直，一條腿慢慢往上抬，逐漸加大雙腿間的角度，雙腿輪流向上抬。每組動作10到20次。

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說到腰椎間盤突出，很多人可能不太理解這個專業(yè)術(shù)語。腰椎間盤突出屬于腰痛的一種，由于有明確的病因，也被稱為特異性下腰痛。椎間盤存在于我們的椎體之間，由髓核、纖維環(huán)和軟骨板構(gòu)成。當腰椎間盤有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出

說到腰椎間盤突出，很多人可能不太理解這個專業(yè)術(shù)語。

腰椎間盤突出屬于腰痛的一種，由于有明確的病因，也被稱為特異性下腰痛。椎間盤存在于我們的椎體之間，由髓核、纖維環(huán)和軟骨板構(gòu)成。當腰椎間盤有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，以腰4～5、腰5～骶1發(fā)病率最高，約占95%。

01那么為什么會出現(xiàn)腰椎間盤突出呢？

• 腰椎間盤的退行性變

• 損傷

• 腰骶先天異常

對于腰骶異常這種狀況可能大家不太理解。而我經(jīng)歷過這樣的情況。之前跟隊的時候，有一名隊員老是喊腰疼，每次訓練完必說一件事：“老師，我要快痛死了，你快幫我看看。”后來經(jīng)過體育醫(yī)院的醫(yī)生會診，查出其患有先天性骶椎裂。這是由于先天發(fā)育不良，后期又有過多的外力介入，導致了終生不愈合。當機體受到外力時，由于腰骶未愈合而使力都集中在此，承受了過多的應力，就會產(chǎn)生腰椎間盤突出進而腰痛。

很多朋友在出現(xiàn)腰椎間盤突出的同時還會伴發(fā)腿痛，二者之間有怎樣的聯(lián)系呢？

腰椎間盤突出毫無疑問會產(chǎn)生腰痛，但是當我們的椎間盤突出壓迫到神經(jīng)時，就會出現(xiàn)放射痛。

從這幅圖我們可以看到，當腰四五椎間盤突出時，就會壓迫到我們的L5神經(jīng)。而我們的L5神經(jīng)支配的是腰臀乃至整個下肢，這時候就會感覺到腿麻、針刺樣疼痛以及無力。如果向正后方突出的髓核或脫垂、游離椎間盤組織壓迫馬尾神經(jīng)，就會出現(xiàn)大、小便障礙，會陰和肛周感覺異常。嚴重者可出現(xiàn)大小便失控及雙下肢不完全性癱瘓等癥狀。

下面我們來說如何進行康復治療。

02康復訓練

對于腰椎間盤突出這種狀況，癥狀較輕時可以采用保守治療，若嚴重的時候建議就醫(yī)。那么保守治療時我們的康復就派上用場了。

理療

牽引對于腰椎間盤突出一直都有較好的效果。可有效緩解腰椎的壓力，癥狀輕的時候還可以讓膨出的椎間盤回來。

神經(jīng)滑動

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撐，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的極限，進行伸膝屈膝的運動，來讓神經(jīng)進行一些滑動。

加強腰腹力量

主要加強核心力量，包括：腹肌、背肌以及側(cè)肌。

麥肯基療法

麥肯基技術(shù)對于緩解腰痛也十分有幫助。其核心在于使腰椎后伸。但是這里需要注意通常情況下我們的椎間盤會向后突出，這與其解剖結(jié)構(gòu)有關。但是如果腰椎間盤突出方向為前方時雖然比例很小但是這個動作是禁忌，大家需多多注意。

哪些運動健身可以幫助恢復腰突？

腰突急性期過后到了慢性期時可以進行的運動有：

游泳

游泳時，人體脊椎由原來的直立狀態(tài)改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會降低。

慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時慢跑的震蕩效果也會增加椎間盤的營養(yǎng)供應。

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關注體態(tài)健康，提高生活質(zhì)量，我是張博士體態(tài)康復工作室的創(chuàng)始人張魏磊，感謝邀請！首先科普一下什么是椎間盤：椎間盤是就像是脊柱椎體之間的“墊片”，夾在上下兩節(jié)椎體之間，具有保護、緩沖減震、運動的功能，椎間盤由纖維環(huán)包裹著髓核構(gòu)成，如上圖所示，受到椎體的擠壓，會產(chǎn)生形變，當形變超過一定

關注體態(tài)健康，提高生活質(zhì)量，我是張博士體態(tài)康復工作室的創(chuàng)始人張魏磊，感謝邀請！

首先科普一下什么是椎間盤：

椎間盤是就像是脊柱椎體之間的“墊片”，夾在上下兩節(jié)椎體之間，具有保護、緩沖減震、運動的功能，椎間盤由纖維環(huán)包裹著髓核構(gòu)成，如上圖所示，受到椎體的擠壓，會產(chǎn)生形變，當形變超過一定幅度，超出了纖維環(huán)所能承受的范圍時，髓核就會從纖維環(huán)里被擠出來，椎間盤突出就是這樣形成的，

理論上講，這種突出是不可逆的，纖維環(huán)沒有血液供應，一旦破裂很難自愈，但是不要悲觀，我們可以通過訓練腰椎周圍的肌肉，加強對椎體位置的保護和維持，避免椎間盤壓迫神經(jīng)而出現(xiàn)癥狀，這樣就能夠不影響正常的生活。

具體需要練到的肌肉有這些：

1、多裂肌：多裂肌位于身體后方，椎體深層，主要功能是維持上下兩節(jié)椎體之間的位置，避免椎體向前過度屈曲，訓練多裂肌能夠防止運動過程中腰椎向前過度彎曲而擠壓椎間盤引發(fā)壓迫神經(jīng)的癥狀。

訓練方法：

（1）跪姿提髖：如下圖所示，跪姿一側(cè)膝關節(jié)墊高，位置軀干穩(wěn)定，收縮腰椎周圍的肌肉將骨盆向后旋轉(zhuǎn)，讓另一側(cè)膝關節(jié)抬起離開地面，注意感受腰椎向后的旋轉(zhuǎn)動作，15-20次每組，做3-4組。

（2）俯臥劃水：如下圖所示，俯臥在墊子上，對側(cè)手臂和腿向上抬起離開地面，然后交替完成另一側(cè)，注意動作不需要太大幅度，但是要緩慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收縮，10-15次每組，做3-4組。

2、腹橫肌：如下圖所示，腹橫肌從腹部前方一直練到腰椎后側(cè)的腰背筋膜，像個腰帶一樣包裹著整個腹部，如果腹橫肌的收縮能力足夠強，就可以維持腹壓，向后頂住腰椎，起到支撐腰椎的作用。

訓練方法：

（1）仰臥收腹下壓，如下圖所示，呼氣將肚臍向內(nèi)收，感覺腰圍縮小，腹部下沉向下把腰椎壓在地上，保持腹部收緊的狀態(tài)，不要憋氣，均勻呼吸，每組保持30-60秒，做3-4組

（2）死蟲練習：如下圖所示，仰臥在墊子上，屈膝直臂上抬，像一個四腳朝天的蟲子一樣，然后對側(cè)手臂和腿緩慢而有控制的展開，然后另一側(cè)交替完成動作，注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上，每組20次，做3-4組

3、動態(tài)控制訓練：在這里我們要通過復合動作訓練腹部和腰部肌肉在動態(tài)運動時對腰椎的穩(wěn)定與控制能力。

（1）貓狗式：如下圖，通過收縮腹部和腰部的肌肉，讓脊柱完成屈曲和伸展的動作，注意配合呼吸，呼氣腰椎上抬，吸氣腰椎下沉，15次每組，做3-4組。

（2）超人式：如下圖，從四足支撐姿勢開始，依次伸展對側(cè)手臂和腿部，注意收緊腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每組，做3-4組。

通過以上訓練，能夠有效緩解腰椎間盤突出造成的癥狀，也能夠很好的預防腰椎間盤突出的發(fā)生。

作者