
以下這些食物可能有助于睡眠:
- 小米:在所有谷物中含色氨酸最為豐富,且含有大量淀粉,容易產生飽腹感,可促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量;
- 核桃:臨床上被證明可以改善睡眠質量,常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。可將核桃配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用 15 克;
- 葵花子:含多種氨基酸和維生素,能調節新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可促進消化液分泌,有利于消食化滯;
- 牛奶:溫牛奶中含有色氨酸和鈣,鈣有利于大腦充分利用色氨酸;
- 大棗:味道甘甜,具有補脾安神的作用,晚飯后用大棗加水煎汁服用,或與百合煮粥食用,有助于加快入睡時間;
- 菠菜:是名副其實的 “蔬菜之王”,其營養價值高,紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素 k,菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定,促進神經健康,讓人保持心情平和;
- 香蕉:富含促進肌肉放松的鉀和鎂,能緩解身體肌肉緊張,更好地幫助睡眠。此外,香蕉中的 5 - 羥色胺含量與成熟度有關,隨著自然成熟過程,褪黑素含量會上升,但過熟后含量又會下降,且香蕉皮部分的含量是果肉的數倍;
- 燕麥片:含有豐富的鈣、鐵、磷等礦物質,能夠誘使產生褪黑素,使肌肉松弛,起到促進睡眠的效果。煮一小碗谷類,或大量咀嚼燕麥片,助眠效果更佳,同時還具有減肥的作用;
- 杏仁:含有色氨酸和能松緩肌肉的良藥鎂,吃少量利于心臟健康的杏仁也是催眠的妙招;
- 蜂蜜:往溫牛奶或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使大腦停止產生進食素,少量的葡萄糖還能夠適時地暗示大腦分泌苯基二氫喹唑啉,有助于睡前放松;
- 蘋果:富含果膠、蛋白質、B 族維生素、維生素 C、鉀、鋅等多種使人安神鎮靜的營養成分,其含有的芳香成分如醇類和羰類化合物也有很強的鎮靜作用;
- 酸櫻桃:富含天然的褪黑素,有助于調節睡眠,喝酸櫻桃汁或者食用酸櫻桃補充劑可能對睡眠有好處;
- 富含油脂的魚類:如金槍魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和鳳尾魚等油性魚類富含維生素 D、蛋白質、一些 B 族維生素、硒和 omega-3 脂肪酸,對健康有很多好處,有助于保持健康體重,也可能幫助每晚更容易入睡;
- 雞胸肉:富含一種叫色氨酸的氨基酸,可以提高睡眠荷爾蒙褪黑激素的水平,且含有大量的優質蛋白質,蛋白質對于保持健康體重尤為重要;
- 其他:如含有褪黑素的草莓,褪黑素含量相對較高的辣椒、番茄,含有較多褪黑素的有色大米、大麥、燕麥谷物以及開心果等堅果、豆類(尤其是發芽后)等;富含 B 族維生素的全麥制品,以及含有豐富鎂元素的深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆和某些魚類等,這些食物也可能有助于睡眠。
不過,食物對睡眠的改善作用因人而異,且不能替代專業的醫療治療。如果長期存在嚴重的睡眠問題,建議及時尋求醫生的幫助。同時,保持良好的睡眠習慣,如規律作息、創造安靜舒適的睡眠環境、避免睡前使用電子設備等,也對改善睡眠非常重要。此外,睡前避免吃辛辣刺激性食物、過飽或過于油膩的食物,以防影響睡眠。
