大家好，我是慈君。我從170斤用了一年的時間減到了120斤，就是全靠飲食調節的。所以，回答這個問題，我覺得自己還算是比較有發言權的。那減肥期間主食應該如何選擇呢？首先，我在減肥期間三餐都吃主食的，但是大米白面我是不吃的，因為大米白面升糖很快，不利于減肥。那我減肥期間主食都吃些什么

大家好，我是慈君。我從170斤用了一年的時間減到了120斤，就是全靠飲食調節的。所以，回答這個問題，我覺得自己還算是比較有發言權的。

那減肥期間主食應該如何選擇呢？首先，我在減肥期間三餐都吃主食的，但是大米白面我是不吃的，因為大米白面升糖很快，不利于減肥。那我減肥期間主食都吃些什么呢？能吃的可太多了。先說面類能吃的，有全麥面粉，蕎麥面，莜麥面，玉米面。米類能吃的有，糙米，玉米，小米，藜麥，還有各種豆類都可以。最后還有些像蔬菜的主食，有土豆，紅薯，南瓜，蓮藕，銀耳等等。

減肥期間，不能不吃主食，因為不吃主食很可能會給身體帶來問題，當然也不能過量吃主食，因為主食里的碳水化合物我們人體可以吸收80%以上。所以我在減肥的時候，我的美餐主食只吃一餐的1/4量。具體主食怎么做請看視頻吧?

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熱量：376大卡/100g

燕麥含有豐富的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等，是減肥必備的主食之一。

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減肥期間到底該不該吃主食，怎么吃才最合理，一直都是一個備受爭議的話題，今天我也湊個熱鬧，來扒一扒減肥中的主食：

第一，不吃主食的危害

不來姨媽，頭暈腦脹，脫發，容易反彈等，曾經在減肥的路上，我也經歷過不吃主食的各種折騰，脫發和反彈是最令我痛心的結果，這一輩子都不愿再嘗試。

第二，主食的類別

一說到主食多數人都會想到米飯和面，其實，它們只是主食龐大家族中的“貴族”，我這里有一張表，細分了主食的類別和具體食材：

第三：主食怎么選

知道有這么多食材都是主食后，是不是又陷入了另一輪選擇的困境，哈哈，根據經驗介紹兩種主食備選方案以供參考：

1、全吃粗糧（含全谷類，雜豆類及薯芋類）

2、一半精糧一半粗糧

第四，主食吃多少

知道了吃不吃，吃什么，怎么吃之后，我們來看看到底要吃多少才合適呢，科學的算法是根據人體基礎代謝來推算的，有點復雜我也不會算，但根據經驗，每天至少吃540千卡的主食（這是底限），才能滿足人體健康的正常需要，我用食物稱做過計量，用一日三餐做實例應該是：早餐一晚雜糧粥?午餐二兩米飯?晚餐一個紅薯（大概就這么多）。

其實，減肥三分運動七分在吃，哈哈?順便推薦下雜糧米飯也不錯，比如糙米，燕麥，薏米，黑米都是不錯的選擇，祝你健康減肥成功啊??????

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通過控制飲食和適量運動，成功減肥30斤，從115斤減到85斤左右，至今體重一直保持在90斤以下。并體重保持在90斤以下4年多5年沒反彈。本人身高160，在南方身高勉強及格，圖1峰值體重接近115，矮矬窮，臉大腿粗沒有腰！圖二目前85，腿是腿兒腰是腰兒！我屬于骨架小有點肉肉的菇涼，2個月體重上漲超20斤，峰值突破了115斤。那兩年對我來說真是人生中的至暗時刻，自卑到不照鏡子、不愿出門、不愿社交。前提是不碰任何以減肥藥為代表的快速、短期、無痛苦的減肥方式，即使激素使然，胖起來都是一個過程，伴隨著脂肪堆積、皮膚撐展、負荷加重的痛苦，減肥怎么可能短平快，生過孩子的都知道，哪有什么無痛生產！經驗是，減肥必須兩條腿走路，一是形成個人“科學合理”的飲食習慣，二是保持適合自己的運動行為。不斷犧牲低序項，滿足高序項。在我的序列里，美>吃，所以為了身材、皮膚、各種皮囊，少吃、精吃。先說說少吃，減肥期間建議自己帶飯。原因有二，攝入量可控！省錢！愛面食、重口味、啤酒重度患者。火鍋、燒烤、小龍蝦是日常社交，高油高鹽高蛋白是家常便飯。在減肥的一年多時間里，條件允許的情況下，我都自己帶飯，每一頓都有碳水。注意沒有各種沙拉醬蛋黃醬番茄醬，也沒有罐頭火腿，減肥請堅信所有加工食品都是超高熱量！后期自己發明了2片全麥吐司夾番茄炒雞蛋，口感驚艷！主食是米飯，米飯每次的攝入量大概在40-50g左右，至今一直如此，已經習慣了。減肥初期，我和很多人一樣，覺得最大的敵人是碳水，遠離米飯、饅頭各類米面食，但后來我發現不是。米飯其實比很多看上去營養、低脂的代餐熱量更低，100g米飯112kcal，一盒250ml的蒙牛純牛奶167kcal，一瓶500ml的啤酒169kcal，100ml沙拉醬730kcal…且更具飽腹感，而且不得不說的是，大概飲食習慣已經刻在了我們的基因里，一段時間不吃米飯，和吃不著肉和油一樣，會想！聞著米飯香，會感動！！

不否認，除去火鍋、燒烤、小龍蝦外，日常菜品不會太葷，常備菜品類似胡蘿卜炒肉、素炒四季豆、酸辣藕絲、姜汁白菜碎、雙椒雞蛋、清蒸鱸魚、各類海鮮、芹菜牛肉、各類蒜蓉/耗油蔬菜，雞鴨鵝和其他內臟因為不太會煮所以很少碰。每頓也會搭配些米飯，40-50g上下，當然也會有胃口好多吃的時候，不要怕記錄下來，平衡全天的攝入比例，一頓吃多了，下一頓控制；全天攝入過多，多散步、做家務來消耗一些過多的卡路里。

另外說說非日常，也就是火鍋、燒烤、小龍蝦們。這些都是我的最愛，當我知道這天有人約飯，大概率我會減少另外兩餐的攝入，將全天絕大部分卡路里留給這頓饕餮，不僅能有效控制熱量，同時能極大提升食欲滿足帶來的快樂值，而且往往我帶著這樣的情緒入席，能帶動全桌人嗨起來！

其次，這些高熱我心知肚明，如何滿足胃口，又最大程度減少熱量攝入呢？量化攝入！隨意感受一下：火鍋是我畢生最愛，我吃火鍋永遠老幾樣，系數就是攝入量。毛肚*3片、鵝腸*半份、鴨血*半份、黃喉*4片、蝦滑*3顆、耗兒魚*2條、白蘿卜不限、茼蒿隨意。小龍蝦我能吃全場，從來不吃蝦尾，只吃鉗子，啃得很歡實，實際吃不了多少東西。

另外，作為啤酒重度患者，從原來的一周喝七天，一頓7、8瓶的瘋狂期冷靜下來了，目前基本保持在一天1-2瓶左右，大概比同齡人少吃米飯的熱量統統貢獻給啤酒了，而且我個人的經驗，喝啤酒不會胖人，當然很可能按照我的攝入，如果不喝啤酒能更瘦吧~

找到適合自己的運動行為

我之所以將其稱為運動行為，是我將散步、家務統統歸類為可消耗熱量的運動。正如上文提到，當愛屁屁提醒你攝入超標時，找一些能消耗熱量的方式，動起來！

在減肥第一年，正是走路上下班來回8公里，連續走了6個月后（即使是大夏天）我開始瘦下來，是真能感受到那種輕快感的瘦！

我從幾個月前開始跑步，從起初的6分多配速慢慢提升，現在，我覺得舒服的運動方式是5公里跑，5分半左右的配速，做不到每天都跑，力求每月達到70公里目標！

基本上這就是我個人瘦下來的個人經驗，希望我的分享能為大家提供一些參考。小仙女都是養成的，膚白貌美大長腿是可以后天塑造的，筆芯~~~

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感謝邀請~所謂“主食”，也就是我們通常所說的谷類(米、面、雜糧)及薯類(馬鈴薯、紅薯、紫薯等)食物，是碳水化合物的主要來源，是人體不可缺少的營養物質。減肥需要控制總熱量。攝入量低于消耗量，就會達到減肥。那么，攝入量推薦是多少呢！建議每公斤體重補充20-30千卡，可以用目標體重計算主食：可以選擇紅薯，玉米，麥片，豆類。因為這些食物是含低GI的碳水化合物，而且富含膳食纖維。這類主食吸收慢，飽腹感強，供能時間長，可以減少攝入的熱量。主食面食方面：

常見的面食有面包，點心、各種蛋糕、饅頭、窩頭、包子、餃子、餡餅、燒餅、面條、意面

接下來咱們把以上面食按照容易堆積脂肪的等級進行劃分。

意面：肥胖指數一顆星

窩頭：肥胖指數二顆星

餃子（素）包子（素）：肥胖指數三顆星

饅頭、燒餅、餡餅（素）：肥胖指數四顆星

面包、點心、各種蛋糕：肥胖指數五顆星

希望能對您有所幫助！

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感謝邀請。 題主說減肥不吃米飯有效，的確有效，米飯本來就是主要提供能量的食物，我們突然缺乏了能量的來源，能量供不應求，被迫提高脂肪的分解率，這不就是減肥的效果嗎。其實這個米飯我們可以理解為主食，也就是一切富含淀粉的食物，能夠給我們提供豐富淀粉（葡萄糖能量）的食物。 那么減肥不吃主那么減肥不吃主食的做法真的靠譜嗎？ 其實并不靠譜。主食是膳食指南中膳食寶塔最底層的食物，這一層是量最多的，這說明主食是一切食物的基礎，是塔的根基，顧名思義也是最主要的食物，怎么能完全不吃呢。葡萄糖是主食為我們提供的主要能量，我們的身體最喜愛的能源也是葡萄糖，因為葡萄糖的消耗沒有中間產物，效率高，是綠色環保又動力十足的能源。 如果我們完全舍棄主食，葡萄糖能量大量減少，身體只好依靠提高脂肪、蛋白質的分解比例來提供能量。脂肪、蛋白質提供的能源效率低下，可能無法每時每刻都為我們提供充足的動力，這樣下去的狀況可能就是：會有低血糖的情況出現，頭暈乏力、嗜睡懶惰，思考能力下降等等。 是無法大量存在酮體的，可能會導致酮癥酸中毒，為了調節，身體也可能會間接分解蛋白質提供能量，但蛋白質是我們重要的元素之一，它參與酶的合成、脂肪運輸、肌肉組成、免疫力系統維護等等工作，如果這個地方被消耗了就太可惜了，堅持一段時間不吃主食，可能會發覺自己的肌肉組織減少了，體重下降、體質下降，有可能出現脫發、免疫力降低、月經不調等癥狀。國外的研究還發現，主食中富含維生素B族，如果維生素B族缺乏，可能會造成抑郁、消極的情緒。因此完全舍棄主食還可能增加抑郁癥和神經性厭食癥發病幾率。

這種“生酮”的減肥方式（碳水供能大量下降，主要靠分解脂肪供能，脂肪產生酮體，因此叫生酮減肥法）其實十分流行，但個人認為并不適合長期堅持，短期內這種方法能夠讓身體水分損失較多，而且能促進脂肪分解，因為身體缺乏葡萄糖，它會努力發展向分解脂肪靠攏。但長期下去對身體并沒有好處，而且這并不適合人體的主要新陳代謝方式。很多群體因生酮減肥而導致了血管栓塞等癥，誘發了心腦血管疾病。

其實減肥時并不需要完全舍棄主食，我們可以適當減少主食的攝入量。通過細糧和粗糧搭配來提高飽腹感和平穩血脂血糖，這樣不僅不影響減肥，對減肥也十分有利，而且建立在身體舒適和健康的基礎上。比如在精白米飯中添加粗雜糧雜豆、薯類食物混合，能夠提高膳食纖維攝入比例，抑制糖分、脂肪、膽固醇的攝入量。每餐主食最好控制在150~200g左右（一小碗米飯），不要超量攝入。

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你好，我是小霞，很高興回答這個問題，第一：玉米100克玉米，熱量112千卡，含纖維素2.9克。非常推薦減肥中主食用玉米，如果能把一個玉米切小塊小段，就更好。我們家三口人，經常就吃一個玉米，把一個玉米切成6小段，每人吃2段，如下圖。我瘦身營最經典的一個案例是有一個小伙伴幾乎每天每餐

你好，我是小霞，很高興回答這個問題，

第一：玉米

100克玉米，熱量112千卡，含纖維素2.9克。

非常推薦減肥中主食用玉米，如果能把一個玉米切小塊小段，就更好。我們家三口人，經常就吃一個玉米，把一個玉米切成6小段，每人吃2段，如下圖。

我瘦身營最經典的一個案例是有一個小伙伴幾乎每天每餐都吃玉米，50多天，瘦了20斤，腰圍小了10多厘米。

第2：蓮藕

:100克蓮藕，熱量47千卡，含纖維素2.2克。

蓮藕的纖維素非常高，熱量非常低，是減肥中很好的主食。最好不是蓮藕排骨湯，也不是蓮藕豬蹄湯，因為這些湯里，脂肪高。

水煮蓮藕，是很好的主食。

第3：麥片:

100克麥片，熱量368千卡，含纖維素8.6克。

別被熱量嚇住了，100克麥片是干重，很少人能一次吃100克麥片，我通常建議學員在減肥時，每餐用麥片30-40克。

牛奶麥片是很好的搭配，既有主食又有蛋白質，營養均衡。

第四：芋頭

100克芋頭，熱量56千卡，纖維素1.0克。

之前有寫過，芋頭是很好的主食，最好是水煮或者清蒸。

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第五：土豆

100克土豆，熱量81千卡，纖維素1.1克。

水煮或者清蒸的土豆是很好的主食。

但是，如果是炒一盤土豆或者油炸土豆，不僅不能幫助減肥，還會增肥。

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第六：雜糧雜豆飯

100克雜糧雜豆飯，熱量大約140千卡，纖維素0.5克。

用雜糧雜豆飯當主食，并控制量，是非常好的，會有很多營養素。

各種雜豆（除了黃豆、黑豆和青豆），碳水化合物比較高，也是建議當成主食來吃。

第七：米飯

100克米飯，熱量116千卡，纖維素0.3克。

米飯熱量其實不高，每餐一小碗米飯（100-200克），并不會長胖。100克堅果的熱量跟500克米飯的熱量差不多，100克蛋糕熱量跟300克米飯熱量差不多。

第八：紅薯

100克紅薯，熱量61千卡。

紅薯熱量比米飯低，為什么排名還靠后呢？

主要是因為，紅薯容易吃多，比如一個烤紅薯，可能有300-500克，所以整體熱量并不低。

如果紅薯能控制在100克左右，那是很好的主食。

第九：雜糧饅頭

100克雜糧饅頭，熱量大約280千卡，纖維素2.7克。

饅頭熱量比較高，是米飯的2倍多，尤其是紅糖饅頭，很大一個，吃下一個，熱量和糖分都會很多。

建議吃小饅頭，最好是粗糧小饅頭。

第十：面條

100克面條（煮熟），熱量大約110千卡，纖維素0.1克。

面條，如果能控制量，在減肥期間，也是可以吃的。我通常建議小伙伴們把它當成一餐的一部分，而不是全部，再多吃一些蔬菜和蛋白類食物，整體熱量就不高，營養還更好。

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第11：餃子:

100克餃子，熱量大約240千卡，纖維素3.2克。

很多人以為減肥不能吃餃子，其實餃子營養算是比較豐富的，有碳水化合物有蛋白質。

如果能控制量，減肥時每天都可以吃餃子，就像下圖一樣。

當然，如果你一餐吃30-40個，別笑，很多人真的是這么吃餃子的，那就不僅不能減肥，還會增肥。

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你好，做為一個從200斤瘦到125斤的人，我覺得我個人有一些小心得可以和大家分享一下。在減肥的期間，有饑餓感那是一定的，但是不能讓自己長期處于饑餓感當中，那樣堅持沒有多久的話就容易又回到暴飲暴食的階段，反彈得更厲害。在減肥過程中，合理搭配主食，能確保你能“飽著肚子減肥”。燕麥熱量

你好，做為一個從200斤瘦到125斤的人，我覺得我個人有一些小心得可以和大家分享一下。

在減肥的期間，有饑餓感那是一定的，但是不能讓自己長期處于饑餓感當中，那樣堅持沒有多久的話就容易又回到暴飲暴食的階段，反彈得更厲害。在減肥過程中，合理搭配主食，能確保你能“飽著肚子減肥”。

燕麥

熱量：338千卡/100克

雖然熱量和大米幾乎相當，但是燕麥具有很強的飽腹感，也就是說你不需要攝入過多的燕麥就能覺得肚子很飽了。同時，燕麥含有大量的膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動的同時，能夠減少小腸對于脂肪膽固醇的吸收，也含有豐富的微量元素，這些是普通的大米無法帶來的。因此在主食的選擇上我選擇燕麥來替代米飯。超市里的即食燕麥可以直接熱水沖泡，如果覺得味道淡的話，可以買脫脂奶粉一起沖泡著吃，更豐富了蛋白質的攝入。

紅薯

熱量：90千卡/100克

市場上隨處可見的紅薯也是減肥期間的好主食，在偶爾吃膩了燕麥的時候，可以讓紅薯登場。其實做紅薯的辦法不用什么太復雜的烹飪方法，只需要把它放進烤箱或者微波爐烤一下，就又香又甜又好吃了，但是切記不要加其他的添加物，就單純吃烤紅薯就好。關鍵是紅薯的熱量低，飽腹感也不錯，但因為含有的糖分也比較多，所以不能每天都吃，可以來當做換口味的主食。

糙米

熱量：348千卡/100g

別看這位大米的“親戚”熱量不算低，但是它不容易被人體迅速吸收，所以不會在短時間內提升血糖，對糖尿病和高血壓患者很友好。而且，糙米當中含有大量的膳食纖維和營養元素，也會促進腸胃蠕動，減少脂肪的吸收。里面的微量元素還能讓人保持皮膚的光潔白嫩。不過，光吃糙米的話口感可能不是太好，做為美食博主的我不容許這種事情發生，建議把糙米混著大米一起吃，這樣煮出來的飯好吃又比較健康，而且可以滿足飽腹的需要。

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謝謝悟空邀請問答：對于減肥問題，相信很多愛美的女士都很關心。據說有的人不敢吃不敢喝的，整天就是蔬菜水果，臉都給吃綠了，更有甚者數著米粒吃飯，那何苦來呢？

以我來看，減肥首先是不要為難自己，該吃吃，該喝喝，什么東西都要有一個節制，尤其是不要見到好吃的、順口的就沒完沒了的吃，更不要饑一頓飽一頓。

若想達到減肥目的，吃是一個方面，運動也要講究科學。我們不是總把：管住嘴，邁開腿掛在嘴邊嗎？那么就看看減肥期間應該如何選擇主食吧！

減肥也應該吃主食

如何選擇主食？我認為要選擇低脂、含糖量低的食品，如：紅薯、土豆、玉米、燕麥、雜糧等等，白面、大米也可以吃。

首先要根據自身條件制定一周從早餐至晚餐的食譜。比如：

周一早餐：用土豆和雞蛋制作的土豆餅，小米粥，煮雞蛋，咸菜。

午餐：清蒸魚，香菇炒油菜，米飯一小碗。

晚餐：做一碗疙瘩湯。

周二早餐：包子，麥片粥，煮雞蛋。

午餐：蒸茄泥，小窩頭，涼拌黃瓜。

晚餐：蒸土豆，（土豆蒸熟后剝皮，蘸點鹽吃很香的）

周三早餐：煮餛飩。

午餐：什錦炒飯，炒飯中要有蝦、火腿、雞蛋、幾種蔬菜。

晚餐：醋溜土豆絲，西紅柿炒雞蛋，米飯少量。

周四早餐：燒麥、紅小豆粥、拌海帶絲。

午餐：紅薯與白面做的饅頭（半個）滑溜雞片。

晚餐：煮玉米，炒一個西芹百合。

周五早餐：面包片一片，火腿，生西紅柿一個。

午餐：煮餃子。

晚餐：涼拌西藍花（里面有木耳、洋蔥、黃瓜、大蝦、胡蘿卜）

周六早餐：攤面粁，紅小豆粥，咸菜。

午餐：米飯，肉末豆腐，涼拌腐竹。

晚餐：西紅柿雞蛋掛面湯。

周日早餐：自制三明治，面包片夾火腿片、夾西紅柿，麥片粥。

午餐：窩頭，胡蘿卜黃瓜炒蝦仁。

晚餐：炸醬面。

以上是我制定的一周食譜，每頓都有主食，主食的量自己掌握，記住：是飯七分飽，即能達到營養均衡，又不讓自己的身體有饑餓感。減肥是一個苦差事，無論做什么都要持之以恒，相信會達到自己所希望的

制定早中晚吃飯時間很重要

如果是上班族，應該是晚上10：00睡覺，早晨6:00點起床，7:00吃早餐（現在很多單位都是9點上班）8：00出發去上班。

中午11:30至12：00吃午餐，晚上7:00之前吃晚餐，盡量不要超過晚上7:00吃晚餐。

中國古人有過午不食的習慣，現在我們的生活節奏和工作勞動比古代時期強度大多了，過午不食對于上班族來說有點殘忍。但是合理安排自己的就餐時間和所攝入的熱量，相信每一個人應該可以做到的。

減肥的同時還要愛護自己的身體，減肥期間不吃主食是不行的。