你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量并不大。如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會酸痛，導致沒辦法繼續訓練。而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經適應了這個訓練量。你現在需要調整的是訓練計劃，而不是你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量并不大。如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會酸痛，導致沒辦法繼續訓練。而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經適應了這個訓練量。你現在需要調整的是訓練計劃，而不是

你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量并不大。

如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會酸痛，導致沒辦法繼續訓練。

而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經適應了這個訓練量。你現在需要調整的是訓練計劃，而不是如何在休息日練腹肌。

下面就你的訓練計劃，我來詳細分析一下。

1.先來分析你的訓練計劃

練5天休息1天，每間隔1天就練1次腹肌。

你一周至少練5次主要動作，4次腹肌動作。

①假設純徒手動作

這5天只練俯臥撐、深蹲、引體向上、雙杠臂屈伸、仰臥起坐。

如果每天只做一個動作，每個動作50個，那么身體完全可以承受。

如果每天做3-4個動作，每個動作30-50個，那么第二天肯定需要休息，哪怕是分組訓練。

②假設是器械動作

A.純杠鈴三大項動作

這5天只做杠鈴深蹲、臥推和硬拉，重量低于50KG，只做5組*5次的訓練，第二天沒有多少感覺。

如果重量高于自身體重，有熱身組和正式組，使用重量很大，同樣做5組*5次，第二天肯定需要休息。

B.分部位各種器械搭配訓練

這5天按照胸、背、腿、肩、手臂的順序操作，每個部位只做3個動作，使用重量很輕，只是簡單的3組*12次，那么這也屬于熱身中的進階訓練，感覺不時很明顯。

如果使用重量比較大，動作超過4個，間歇時間又比較短，組數和次數又比較多，那么第二天肯定渾身酸痛。

③你的腹部訓練

我估計你的腹部訓練，可能就是1-2個動作，不是卷腹，就是仰臥起坐，然后連續做50個或100個，剛開始刺激比較明顯，到了后面身體適應，也就和吃飯一樣。

你只需要恢復1天，可以想象你的動作速度有多快。如果以慢速方法做卷腹100個，一次性很難完成，只能分組進行操作。就這樣到了第二天，腹部肯定會有酸脹感，而且會有絞痛的感覺。

通過以上的分析，可以得出：你的訓練動作單一、速度很快、組數和次數固定、使用重量偏低、整體訓練量很低。更像是打卡式的鍛煉，不能算作是正式的訓練計劃。

2.應當如何調整？

你這時候就不是應該瘋狂練腹肌，而是要改變訓練計劃，加大整體訓練量。

①首先降低訓練頻率

把之前的練5天休息1天，改為每周練5次，休息2天，以每周計劃進行。

而不是連續瘋狂訓練折騰，那樣只會給自己增加訓練壓力，還沒有好效果。

②增加訓練量

以你目前的訓練量，根本就達不到增肌的效果。

要么增加訓練組數和次數，要么就要增加訓練重量，最好是三者同時變動才可以。

而如果是徒手訓練，那么就需要加入變式動作，同時放慢速度，不能僅僅只做固定動作或者很快的完成，那是打卡，不是訓練。

要以動作質量為基礎，而不是做了多少次。

③適當增加休息時間

我估計你很少練腿，不然就一項深蹲訓練，也會讓你休息2-3天。

真正的練腿計劃，至少要有5-6個動作，這樣練完之后，第二天就要扶墻走路。

哪怕只練杠鈴深蹲，做個5—8組動作，當時就會很累。

所以你在增加訓練量之后，必須要強制休息，而不是硬撐著訓練。

④每個部位每周至少練1次

像胸部、背部和腿部，這三個大肌肉群，每周至少要練1次，弱項要練2次。

而像小肌肉群，肩部、手臂每周練1次就可以了，重點在于多組數和次數。

⑤關于腹肌的訓練

以你目前的腹肌訓練計劃，很明顯身體已經適應了。

要么是動作太少，要么是沒有增加負重，不然不可能恢復這么快。

如果你的徒手動作只有1個，那么現在增加到6-8個，每個動作做3組*12次，你看看第三天還能不能繼續。

如果你只做徒手動作，那么現在使用杠鈴或啞鈴增加負重，做卷腹、舉腿、俄羅斯旋轉、繩索卷腹，每個動作再做4組*8次，你再試試效果。

3.訓練要以動作質量為基礎，而不是練了多少天

即便是訓練高手，誰都不敢保證能連續訓練5天，還要在這5天內練3次腹肌。

每天只練1個徒手動作50個，再練一次腹肌50個，如果是這樣，真的很輕松，但是沒有什么效果。

如果你要以負重動作這樣練，認真做動作，哪怕是50個，第二天也會有肌肉酸痛感，只是多少的問題。

任何訓練，都要以目標肌肉群為主，也就是動作一定要盡量做到標準，而不是你完成了多少次，每周練了多少天。如果動作不標準，只是每天打卡吃飯，這等于和沒練一樣。

別人認真練1次，等于你練5天，甚至2周的時間，這就是訓練方法的問題。

先把動作練對了，再去增加訓練量，訓練頻率不能太高，對應的訓練部位感受到刺激才有效果。

總結：

通過分析，無論是純徒手動作，杠鈴三大項動作，還是分部位器械動作，只要是認真訓練，都不可能保證連續5天的訓練。而在腹部訓練時，你的動作要么是卷腹，要么是仰臥起坐，身體已經產生了適應，很難再有明顯的刺激。

整體來看，你的訓練動作單一、速度太快、組數、次數和使用重量偏低、整體訓練量不夠，只是打卡式訓練，不能算作正式訓練計劃。

對應的調整：先降低訓練頻率，改為每周訓練5次，休息2天，增加一定的訓練組數、次數和負重，這樣才有更明顯的提升。適當的增加休息時間，一個人不可能每天都有足夠的精力和體能。每個部位每周至少練1次，而腹肌訓練，徒手動作至少要做到6-8個動作，最好是增加一定的負重，做4個動作，這樣效果會更好一些。

任何訓練動作，都要以動作質量為基礎，需要認真感受目標肌肉的刺激到位，而不是你每周練了幾天、做了多少次。動作練對了，也能感受到明顯的泵感，這樣去練比你瘋狂持續的硬撐好很多。

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一個完美的訓練計劃，它一定不是按本照抄下來的。首先，你得根據自己身體的狀態來去判斷當天的訓練強度。一周五練，相信你已經是比較專業的訓練者了，那么在訓練的基礎上，更要注重的就是恢復。肌肉的生長與否在于訓練中的做功和訓練后的恢復。兩個占比各50％。。恢復又在于休息和飲食，所以如果你得一個完美的訓練計劃，它一定不是按本照抄下來的。首先，你得根據自己身體的狀態來去判斷當天的訓練強度。一周五練，相信你已經是比較專業的訓練者了，那么在訓練的基礎上，更要注重的就是恢復。肌肉的生長與否在于訓練中的做功和訓練后的恢復。兩個占比各50％。。恢復又在于休息和飲食，所以如果你得

一個完美的訓練計劃，它一定不是按本照抄下來的。首先，你得根據自己身體的狀態來去判斷當天的訓練強度。一周五練，相信你已經是比較專業的訓練者了，那么在訓練的基礎上，更要注重的就是恢復。肌肉的生長與否在于訓練中的做功和訓練后的恢復。兩個占比各50％。。恢復又在于休息和飲食，所以如果你得一個訓練循環下來，身體感覺到特別疲勞，那么建議你可以額外增加休息天數來使身體恢復到最佳狀態。（如果身體過于疲憊，會增加身體皮質醇激素水平，對于增肌會起到反作用，慎重！）

如果你能了解以上的原理，那么腹部訓練就不會那么難安排了。（如果前一天的腹部訓練強度不大，第二天可以接著訓練。相反，如果特別累，可以增加休息周期。）

希望以上的訓練經驗可以幫助到你。切記，訓練一定要注重恢復。

健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率自行車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。您所描述的健身方式應該是力量性健身，以鍛煉身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛煉，反而隔一天練習一次或一周練習三次是比較好的。健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率自行車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。您所描述的健身方式應該是力量性健身，以鍛煉身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛煉，反而隔一天練習一次或一周練習三次是比較好的。

健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率自行車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。

您所描述的健身方式應該是力量性健身，以鍛煉身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。

力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛煉，反而隔一天練習一次或一周練習三次是比較好的。因為力量性的鍛煉，要求每一次鍛煉都要練習到力竭，不能再增加一個動作為止。這種鍛煉對于肌肉力量的消耗很大，也很容易疲勞。要想鍛煉有效果，必須要讓肌肉疲勞消失，能量恢復才行。而這往往需要休息一天以上的時間。

個人建議一周鍛煉三次，每次鍛煉兩個小時左右。遵從由大肌肉群練到小肌肉群，由下肢力量練到上肢力量最后鍛煉腰腹核心力量。

每一次的鍛煉，身體各個部位都要盡量鍛煉到，這樣下次鍛煉的時候，全身的肌肉都得到了休息，得到了恢復，不用刻意的去記憶上一次鍛煉了哪個部位，下一次要鍛煉哪個部位了。

健身不應該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應該做的動作也應該調整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對于題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和健身不應該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應該做的動作也應該調整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對于題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和

健身不應該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應該做的動作也應該調整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。

訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對于題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和頂峰收縮的感覺體會到，一次一次把動作做到位，這樣才能最有效的刺激腹肌；2、平板支撐30-60秒，間隔20秒坐三組，當然有余力可以增加平板支撐時間；3、進階訓練的話建議做腹肌撕裂者，剛開始全套動作做不下來不要著急，堅持就會有效果！

在認真做過以上腹肌訓練之后，我不認為題主還能做到腹肌隔日練的頻率，也希望廣大健身愛好者不要只求訓練次數，不求訓練質量，做無用功，還容易傷了身體！

感謝您的閱讀！

很高興尚形君來解答這道問題。腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是鏈接在胸骨和骨盆上的，鍛煉肌肉的原則就是根據肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然后生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那很高興尚形君來解答這道問題。腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是鏈接在胸骨和骨盆上的，鍛煉肌肉的原則就是根據肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然后生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那

很高興尚形君來解答這道問題。

腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是鏈接在胸骨和骨盆上的，鍛煉肌肉的原則就是根據肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然后生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那么具體該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌的動作。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放于身體兩側，雙腿微曲，后背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至后腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然后回到初始位置，這個動作對于下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的卷動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.懸垂舉腿，首先需要一個單杠，雙手握緊單杠，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然后腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最后將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然后再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部盡量伸直即可，這個動作對于雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那么長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練腹肌的方法，卷腹注重刺激上4塊腹肌，反向卷腹注重下面4塊腹肌，而懸垂舉腿作為一個整體加強，這樣一套訓練方案就是一個比較合適的方案了。

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腹肌天天練也沒事…累了不練也行，可以隨意點。腹肌天天練也沒事…累了不練也行，可以隨意點。

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如果你已經厭煩了卷腹等基礎訓練腹肌的動作，建議你可以嘗試單杠舉腿、L靜態支撐、龍旗、沖肩等等動作，也是很好訓練腹肌的動作，三分練七分吃，飲食也要更上，這樣才能練出厚實的腹肌！如果你已經厭煩了卷腹等基礎訓練腹肌的動作，建議你可以嘗試單杠舉腿、L靜態支撐、龍旗、沖肩等等動作，也是很好訓練腹肌的動作，三分練七分吃，飲食也要更上，這樣才能練出厚實的腹肌！

如果你已經厭煩了卷腹等基礎訓練腹肌的動作，建議你可以嘗試單杠舉腿、L靜態支撐、龍旗、沖肩等等動作，也是很好訓練腹肌的動作，三分練七分吃，飲食也要更上，這樣才能練出厚實的腹肌！

腹肌可以經常性訓練，因為腹部的毛細血管特別茂盛，物質代謝很快，恢復也很快，可以天天訓練腹肌可以經常性訓練，因為腹部的毛細血管特別茂盛，物質代謝很快，恢復也很快，可以天天訓練

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在一般訓練強度下！可以直接跳過，這個時間完全可以控制！給你個建議練腿的前一天盡量別練腹！其他只要不在大訓練量的情況下腹可以天天練！在一般訓練強度下！可以直接跳過，這個時間完全可以控制！給你個建議練腿的前一天盡量別練腹！其他只要不在大訓練量的情況下腹可以天天練！

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你好，看你頭像應該是喜歡健身的。假如一周五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一周5天訓練也是很吃力的。如果你身體素質好、恢復得特別快，加上營養得當，還是可以嘗試的。但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。如果你的你好，看你頭像應該是喜歡健身的。假如一周五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一周5天訓練也是很吃力的。如果你身體素質好、恢復得特別快，加上營養得當，還是可以嘗試的。但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。如果你的

你好，看你頭像應該是喜歡健身的。

假如一周五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一周5天訓練也是很吃力的。

如果你身體素質好、恢復得特別快，加上營養得當，還是可以嘗試的。

但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。

如果你的訓練清單里面，并非每天都是大重量訓練，那么每周訓練5次，最好的方案是上下身分開，再拿出一天做腹肌訓練+有氧。

有一些人從來不專門練腹肌，但是看起來也很強壯，為什么呢？因為絕大多數的復合運動，都會對腹肌帶來很大的刺激。因此，就算不專門訓練，憑借持續的健身控制體脂率，腹肌也是十分漂亮的。

如果你想在休息日進行一些簡短的腹肌訓練，建議多做一些卷腹動作就ok了，如果家周圍有單杠，做懸垂舉腿更好。