呼吸是決定跑步效果最為核心的因素。但肺只比胸腔小一點，但許多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要學(xué)習(xí)呼吸技巧從根本上而言，一個人跑步時呼吸的方式，主要還是由肺活量和體能決定。（1）胸式呼吸法（2）腹式呼吸法蕓動匯APP，專業(yè)的跑步運動軟件，與你一起，見證改變。

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長跑與呼吸之間的關(guān)系是很重要的。每一個跑者最好能夠逐步培養(yǎng)和尋找適合自己的呼吸方式。

沒有呼吸，就沒有跑步。呼吸對長跑來說相當(dāng)關(guān)鍵，因為它是一個最為典型的有氧運動。

那么，一個人慢跑，就是最好的尋找和培養(yǎng)呼吸方式的時候。畢竟，如果是比賽或者做一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練的時候是根本沒有心思和精力有意地面對呼吸方式的。只有慢跑，即自己處于相對放松的狀態(tài)時才能做到這一點。所以，首先第一點，每一位跑者，尤其是“初跑者”有意地面對如何呼吸的問題。

還是具體來描述和探討吧。

我個人從中學(xué)專業(yè)中長跑運動員時起是先吸兩次，后呼一次，一直反復(fù)這個節(jié)奏。而且節(jié)奏越慢越好，不要那么快節(jié)奏地吸吸呼！吸吸呼！，吸得越慢，越長，呼得越慢，越長，跑步的狀態(tài)就越好。至少對我來說是如此。而且我記得，當(dāng)年的教練對我們也是這么教的，我至今也相信，雖然有對每一個跑者適合的呼吸方式，比如有人適合吸一次，呼一次，有人適合吸兩次，呼一次，甚至吸一次，呼兩次，但呼吸時盡可能慢一些，長一些，應(yīng)該是適合大多數(shù)跑者的。

好了，各位跑者應(yīng)該在慢跑的時候，而非比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練的時候認(rèn)真面對和尋找適合自己的呼吸方式和節(jié)奏。對呼吸來說，我還是認(rèn)為，節(jié)奏是最重要的，慢一點，長一點。這樣跑，作為有氧運動的效果也會更好，能夠把血夜?jié)B透到各個細(xì)胞管里去，這樣最終也能夠提高跑步能力。

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人類利用肺部吸入與呼出空氣的過程。需要空氣供給細(xì)胞新陳代謝和制造能量的來源，能量透過食物來攝取，將其中的淀粉所制成的葡萄糖轉(zhuǎn)化為而來。大部分的動物、昆蟲、細(xì)菌都是進(jìn)行有氧呼吸，是把氧氣分子轉(zhuǎn)化為二氧化碳，從中獲取所需的能量。循環(huán)系統(tǒng)再把二氧化碳排放掉再把新的氧氣由血液送到需要的細(xì)胞。呼吸是人的身體機(jī)能中，少數(shù)可以有意識（部分）控制，也可以在無意識下進(jìn)行的機(jī)能之一。人類的游泳、有氧運動、體適能、演講訓(xùn)練及發(fā)聲訓(xùn)練中都會練習(xí)呼吸的控制，一開始是有意識的控制，之后要慢慢的轉(zhuǎn)換為潛意識下的行為。無意識的呼吸是由腦干的特定部位控制，會依身體隨時的需要調(diào)整呼及的速率及深淺。身體對于氧氣的需求量在提升，而且隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，當(dāng)你跑的越快時，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和代謝副產(chǎn)物，于是你的心率就會升高。當(dāng)心率到達(dá)最高時，也就達(dá)到你身體所能負(fù)荷的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度。所以：1、低強(qiáng)度慢跑，盡量堅持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式（空氣不好以及寒冷時）。我們利用鼻道的粘膜來適應(yīng)空氣進(jìn)入身體。同時可以起到清潔，過濾，調(diào)整溫度的作用，以便進(jìn)行有效的氧氣交換。同時保持身體放松，降低心率，減緩呼吸速度，減少壓力。呼吸方式按照你自己舒適和適應(yīng)的方式就好。高強(qiáng)度快跑，建議采用嘴巴吸氣和呼氣。因為當(dāng)你活動強(qiáng)度越大，心跳也越快，肌肉需要更多的氧氣。鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運動強(qiáng)度的3/4時，會限制吸氧量，因此，必須有足夠的氧氣到達(dá)肌肉。呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。”2、呼吸分為兩類，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、運動中，盡量采用腹式呼吸。胸部呼吸是呼吸中較弱的呼吸形式。當(dāng)你呼氣時，它太淺，只是短時間停留在肺部，不能吸收最大的氧氣，也無法將二氧化碳完全排出肺部。腹式呼吸是橫膈膜的移動，這意味著吸氣和呼氣的動作會延伸到你的腹腔。有效且最大的提高攝氧量。停留在肺部時間更長，氧氣吸入的就會更多，同時二氧化碳排出的更加徹底。每吸一口氣都會攝入更多的氧氣。吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。3、掌握呼吸與跑步的節(jié)奏。剛開始熱身或者放松時，跑步速度會很慢，呼吸為：三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。漸漸提速達(dá)到中等速度時，可以調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。沖刺時的跑步速度，高頻的一步一吸、一步一呼。只要記住呼吸自然就好。有很多人會不自然的憋氣，這是很正常的，不要過分的關(guān)注。4、訓(xùn)練腹式呼吸許多人在短時間內(nèi)，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練中，就會出現(xiàn)喘不過氣來的情況，這才意識到自己的實際肺活動能力低下。應(yīng)該定期增加他們的肺活量的訓(xùn)練。呼吸訓(xùn)練的目的，就在于讓身體肺活動增強(qiáng)，增加攝氧量，吸入更多新鮮空氣，同時也讓身體組織在運動所產(chǎn)生的大量二氧化碳排出身體之外，改善我們的代謝能力，讓我們越動越健康！附腹式呼吸訓(xùn)練：

腹式呼吸，無論站、臥、躺都可以練習(xí)。而且還可以減肥偶~不信你來試試~