肌肉衰老25歲之后，每10年肌肉量就會下降3%~5%，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低，50歲之后，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率，60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。骨骼密度骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。骨密度的減少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨質疏松導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大不便。女性則面臨著比男性更為嚴重的骨質疏松問題。骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，同時也增加了跌倒骨折的風險，尤其是髖關節的損傷會立即降低身體機能。第一，評估任何老年人的運動前，都需要進行身體的評估，無評估不訓練。老年人不同于年輕人，評估很重要。第二，運動因此，力量訓練，無論男女，特別是女性，更應該重視起來，力量訓練能夠延緩骨骼密度的流失，還可以降低心血管疾病的發病率，增加平衡協調能力，防止跌倒。增加有氧耐力訓練，可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善，在進行體力活動時心臟負荷更輕。有氧訓練與力量訓練相結合方式可以最大程度的延緩衰老的發生。第三，強度每周應該進行5天，第天至少30分鐘的中等強度的有氧訓練，包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及每周至少兩次的力量訓練，力量訓練剛開始以自重訓練為主，以蹲，拉，推，舉的動作模式為主。建議每次力量訓練，使用8~10個動作，重復10~15的量進行訓練。進行一些平衡協調能力的訓練，練習平衡能力，防止跌倒。老年人在訓練時，安全第一，循序漸進，還要特別注意漸進式的熱身和冷身，確保關節活動度和靈活性充分伸展，以免受傷。單純的運動只是生理上的改善，還不足夠有效的延緩衰老。第一，飲食合理膳食，科學飲食，以中國居民膳食指南為指導。不建議亂吃補品中藥，自我調理等。食補是最能延緩衰老的方式。第二，休息因此，好的規律的睡眠重要。不僅僅是睡眠，外出徒步，旅游，也都是一種放松和休息。第三，心態人老心不好，保持好心態重要，凡事看開一點，看淡一些，心態不急不燥，平平和和的，比什么都強，這也是抗衰老最大的資本。

以上，希望可以幫到您。個人建議，僅供參考。

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肌肉和衰老有直接關系。人隨著年齡的增加肌肉會出現老化，這是自然規律；但人們認為自己已經老了，不愿意去做“適當的”運動而導致肌肉加速老化這是問題的另一個方面。

生態學有一個很重要的概念叫做用進廢退，不管是年輕人還是老年人，如果不運動，肌肉都會老化。如果不想衰老變快，老年人只有一個辦法：運動；至于如何正確運動則見仁見智、因人而異。

根據我的經驗，在中老年人中間，人與人的運動能力差別也是蠻大的，要根據自己的實際情況安排體育鍛煉。這里面的原則是，在自己能力范圍內，要做一些對自己具有一定挑戰性的運動。如果一項運動，你可以輕而易舉地完成，比如像目前大家極為推崇的散步，那么這項運動對于你來說也就是活動一下筋骨，幾乎談不上是體育鍛煉，所以效果也就一般般。

實際上，鍛煉的真諦就是“挑戰性”，就是不斷突破自我，當然要在當事人能力允許范圍之內。一個人的生理年齡與實際年齡可能存在比較大的差距，我見過一些中老年人，他們的運動能力真的跟30多歲的青年人差不多，無論是力量，還是跑跳能力都不懼青年人，這說明他們的生理年齡也就是30多歲，盡管他們的實際年齡已經50開外了。

我的意見是老年人也不要過去保守，在自己能力可承受的范圍之內，在保證安全的前提下，稍稍做一些對自己來說有點挑戰性的運動，才能避免自己的能力出現滑坡，從而起到延緩衰老的目的。

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肌肉流失是衰老外在表現的主要原因，是隨著年齡增長、生理性衰老不可避免的問題，只能想辦法降低肌肉流失的速度，從而達到延緩衰老的目的。

減緩肌肉流失，離不開力量訓練，相比于青壯年時期，中老年需要維持更高的訓練量，因此，老年人也不必對力量訓練有心里負擔。

從體能的角度來說，力量是最基本的表現，也是最容易提高的，不必擔心沒有基礎。從徒手訓練到小器械訓練、杠鈴訓練，從輕重量到大重量，逐步過渡、提高，“人老先老腿”，力量訓練從腿開始，深蹲是值得選擇的動作!

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