自古以來，有這么一句話：人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。由此可見膝關節的重要性。

在運動過程中，不可避免的會經常性的使用膝關節。那如何做到更好的養膝呢？

一、為什么要養護膝關節

膝關節作為人體當中，重要的一個組成部分，是一個非常關鍵所在。因為膝關節承受了人體的幾乎全部重量。

比如說，在慢跑的時候，膝關節承受的壓力是平常的幾倍之多。所以說，如果不去養護好你的膝蓋，到時候你就容易受到損傷。

總歸而言，經常運動的人更加要對膝關節做好養護，畢竟你的膝關節承受的壓力和使用情況是要比不運動的人多。

二、運動時如何護膝

養護膝蓋不僅僅是在運動之后進行。在運動前和運動的過程中都是可以做到的。

比如說，在運動的時候進行充分的熱身，讓你的膝關節更快的去適應運動的狀態。避免運動過程中，因為熱身不到位而導致的受傷。

另外呢，可以在運動的時候采取一些外部保護膝關節的條件。比如說，在跑步的時候使用一些護膝裝備，降低運動時，膝關節受傷的風險。

三、運動后如何養護膝蓋

運動后，可以對膝關節進行一些強化鍛煉。讓你的膝關節變得更強。

比如說，在運動后進行靠墻靜蹲訓練，這就是一種非常好的強膝護膝動作。另外呢，還可以直腿抬高法、屈膝伸直法等等，這些都是可以鍛煉膝關節、養護膝關節的動作。

在運動后的一個強化鍛煉是非常有效的。就拿我自己舉例，我在每一次慢跑之后，都是會進行幾組靠墻靜蹲訓練。

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首先，你有這個意識就已經非常好了，很多愛運動甚至是不愛運動的人都會等到膝關節受傷后才后悔莫及，悔恨當初沒有早早地開始養護膝關節。

而膝關節的養護也不像我們面部保養一樣單靠外敷就可以了，要想有一個健康的膝關節你需要注意以下幾點：

· 運動的量和強度不要過大

就像我們人體有極限一樣，各個關節也有它所能承受的負荷，一旦我們運動的量和強度超過它本身所能承受的范圍就會以疼痛、不適來向我們發出警報。

· 運動前的熱身和運動后的拉伸要到位

很多業余的運動人員，尤其是通過運動來減肥的小伙伴會經常忽視熱身和拉伸的作用，但它們二者卻能很好地避免我們在運動中受到損傷。

對于拉伸需要注意的一點就是：剛結束運動后不要立馬進行全身的拉伸，這樣反而會傷害到我們的肌纖維，可以先用筋膜槍進行局部放松，然后再跟著up主做一些拉伸動作。

· 姿勢的正確性

在運動中經常會發現有些小伙伴因為沒有正確姿勢的意識，或是肌肉力量不足導致無法很好控制就會出現膝內扣，這種不良的姿勢會加大對膝關節的負荷。

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不同動作對膝關節的影響不同，對于中青年人來說，中等強度有氧運動，比如一周3次、每次半小時的游泳，騎車等運動，都對身體有益，又不會因為“猛用”膝關節而傷著它。如果是久坐少動的辦公族，可以從小負荷的運動開始，逐步增加運動量。

對于膝關節已經脆弱的老年人，如果沒有膝關節疾病，在運動的選擇上，可以挑選非負重的關節屈伸、游泳等，做其他運動時最好配備合適的護膝，預防膝蓋損傷。

不論是年輕人還是老年人，都要注意膝關節的保暖，保證關節周圍的血液循環。如果年輕時不注意，到了年老時損傷會積累下來，癥狀會更加嚴重。注意飲食也可維護膝關節健康，平常應多吃含蛋白質、鈣質的食物，如牛奶、大豆、海帶、魚蝦等，這樣可以防止骨質疏松，并讓關節更健康。

如果你在跑步時出現了膝痛，就應該暫停一段時間跑步，但不等于久坐不動，如果只是休息，而沒有采取其他措施，效果往往也并不理想。此時你要在運動醫學醫生或者運動康復師指導下進行積極的治療和康復。治療的目的是消炎鎮痛、減輕癥狀，康復的目的則是增強膝關節穩定性，促進功能恢復，以便今后重新跑步。

如果您膝關節活動不便或經常出現“打軟腿”等情況，應多做下面的“小動作，

隨時養護您的膝關節。

1. 抬腿健膝

要領：正常坐姿，坐椅子面前二分之一處，全身放松，將一條腿抬平，腳尖放松，如

（圖一）所示，堅持不動30~ 60秒，兩腿交替.

練習。動作幅度要大，以增強鍛煉的效果。作用：改善下肢血液循環，提高股四頭肌和膝關節肌肉力量，加快小腿血液回流，預防靜脈曲張，對膝關節及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。

感覺：大腿上面肌肉（股四頭肌）發力，有酸、漲、熱的感覺。

小技巧：臀部越往前坐，肌肉感覺越明顯，鍛煉效果越好。

2. 提膝劃圓

要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，大腿要放松，膝關節向上用力將腳跟輕輕提起，前腳掌不要離地，如（圖一）所示，踝關節放松，前腳掌做順時針或逆時針劃圓。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習，1~ 2分鐘。

作用：改善膝關節血液循環，疏通、滑潤膝關節，具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化，對慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。

感覺：1分鐘后膝關節內有熱、脹的感覺，隨后膝關節內有濕潤的感受。

重要提示：順時針劃圓時膝關節內有發熱的感覺，逆時針劃圓時膝關節內有涼的感覺，多做順時針劃圓練習。五十歲以上的人士要經常做，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。延緩膝關節老化。

3. 提揉髕骨

要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如圖所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動，否則髕骨不會動，同側手五指輕輕將髕骨提起做順時針旋轉或逆時針旋轉。千萬不要對髕骨施加向下的壓力。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習。做動作時速度要均勻，節奏宜慢不宜快，不能利用爆發力完成動作。

作用：促進膝部血液循環，改善局部營養，疏通、滑潤膝關節，松解筋腱粘連，達到筋動骨活，具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化，對膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。

感覺：髕骨有被輕輕提起揉動的感覺，隨后膝關節內有滑潤的感受。
重要提示：千萬不要向下壓髕骨，否則對膝關節是一種傷害，一定要輕提慢旋，勻速旋轉。患膝關節骨質增生癥后，在做膝關節鍛煉時不應做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠，可做室外散步。平時多做股四頭肌（大腿前面肌肉）主動收縮，加強膝關節的穩定性。不負重做半蹲和起立運動，切不可做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。

4. 推髕健膝

要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動，否則髕骨不會動，同側手食和拇指輕推髕骨前后活動。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習。做動作時速度要均勻，節奏宜慢不宜快，不能利用爆發力完成動作。

作用：改善膝關節血液循環，滑潤膝關節，具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化。對膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。

感覺：髕骨有被輕輕提起推動的感覺，隨后膝關節內有滑潤的感受。

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經常運動，保護膝關節將別重要。

那么哪些運動容易對膝關節造成損傷呢？

游泳是最不傷膝蓋的運動，因為水中的浮力作用，對膝關節的負荷很小，因此基本不傷膝蓋。但是游泳畢竟沒有其它運動相對方便。

現在最大眾、最時尚的運動還是跑步。那么在跑步運動中該怎樣養護我們的膝關節呢？

1、注意跑前要進行熱身，因為通過熱身運動，促進全身血液循環，活動關節，以使膝關節適應即將進入的跑步狀態。

2、選擇鞋底柔軟，彈力較好的跑鞋，可減少跑步過程中對膝關節的震動。

3、配備一付護膝。膝部戴上護膝就象兩只手捧著我們的膝蓋一樣時刻護著我們的膝關節。

4、注意正確做的跑姿。跑步時要前腳掌先落地，不要腳跟先落地，前腳掌先落地能產生落地時的緩沖，有效保護膝關節免受沖擊。

5、選擇平整較軟的路面，盡量避開堅硬的水泥路面。

另外需要注意的是兩種人不適宜跑步運動。一是身體特別肥胖者，由于上身特別重，對膝關節壓力過大，容易對膝關節造成損傷，二是膝關節做過手術的不宜做跑步運動。

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文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

運動過程中，膝關節是連接踝關節和髖關節穩定的最復雜滑關節，錯誤的運動方式容易把踝關節與髖關節的承受力轉嫁給膝關節上，從而導致酸痛等現象。很顯然，想要經常做運動不傷膝蓋就要掌握正確動作與活動肌肉。

今天，小白就來聊聊膝關節與運動損傷的問題，及怎樣運動才能保護膝關節。通過這份答案學會正確使用膝關節，減少關節損傷的身體問題：

• 什么是膝關節運動損傷？
• 怎樣保養膝關節防損傷？

什么是膝關節運動損傷？

想要明白怎樣膝蓋保養就要弄清楚何來運動損傷。膝關節運動損傷就是過度運動或不恰當運動中膝關節代替活動肌肉出現移位摩擦，導致關節疼痛損壞無法支撐。

所以，膝關節運動受損并不出現在膝蓋上面，而是發生在活動肌肉與正確動作上。運動中常見的活動肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝關節肌肉群。

1.緩沖落地錯誤，膝關節疼痛

蹬腿落地都是雙腿最經常做的動作，落地產生的緩沖壓力就是對膝關節的挑戰，而臀大肌就是最重要的活動肌肉。

走路和活動過程中，臀大肌的發力比例是7%-14%，它是專門負責髖部大股子的旋轉和輔助抬腿走動的發力肌肉。當臀大肌帶動髖部提腿蹬地時，屈髖沒有合理拉伸臀大肌以至于轉移成大腿前側用力幫助雙腿落地，但無法產生緩沖壓力的作用，此時的緩沖壓力就是對膝關節施壓的承受力。

膝關節內部只有股骨和脛骨之間連接的半月板軟骨組織、防離位的韌帶，活動肌肉發力錯誤和緩沖過大就會出現膝關節移位。自然膝蓋疼痛也就在所難免。

2.久坐不動再運動，膝蓋損傷

長時間久坐后再站起來活動，反而容易膝關節損傷。久坐不動牽連的是髂腰肌和踝關節肌肉群，長久保持坐姿圍繞髖部的髂腰肌長時間處于緊縮狀態，久而久之緊繃無力，膝關節炎疼痛幾率增加。

髖部肌肉力量薄弱，踝關節肌肉群處于下壓狀態，此刻重新站起來走動時腰椎與髖部出現折疊酸脹，膝關節只能彎曲緩解不適感。這就是活動肌肉纖維縮短帶來的膝關節運動受損問題。

那怎樣才能在運動中保護膝蓋呢？

怎樣保養膝關節防損傷？

運動中，膝關節的保養問題與活動肌肉鍛煉程度有關。通過以上膝關節的分析，我們知道膝關節運動損傷與髂腰肌無力、膝關節不穩定有關，推薦激活髂腰肌的提臀動作與膝關節靈活訓練就能解決膝蓋問題。

1.臀橋訓練髂腰肌

膝關節有問題的人通常有兩個表現，一個是蹬地腿不敢伸直，一個是膝蓋內扣大腿往內夾，這都是髂腰肌沒有力氣無法在運動中支撐雙腿，以至于膝關節承受所有力氣。

臀橋就是用臀部自身伸縮力鍛煉髂腰肌，拉伸髖部減輕臀部肌肉的重要動作，通過增強髖部力量緩解膝關節的壓力。

• 動作要領

雙腿與肩同寬，臀大肌向上夾緊抬髖。髖部保持水平正立位，呼氣緩慢夾緊臀部肌肉向上頂，臀部與腰腹呈水平斜線，膝關節始終保持正位向前，向上挺臀10秒。

屈髖平行，感受臀大肌向內夾緊酸脹感。呼氣緩慢放松肌肉放下髂腰肌，與地面靠近不貼地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝關節更輕松。

• 訓練次數

每次臀橋鍛煉30個，每次向上挺翹堅持3組

2.高低踏板增強膝關節

用凳子高低的距離差做膝關節的承受力訓練。光拉伸髖部肌肉力量不足夠，還需要鍛煉膝關節靈活性才能真正穩定身體。

• 動作要領

單腿踩實在椅子上，膝關節微屈單腿腳尖掂地。單腿腳尖掂地上下彈動，腰腹核心發力保持身體穩定性，用掂地慣性彎曲膝關節，穩定關節垂直穩定。

臀大肌發力向后拉，身體前傾膝關節不超腳尖。保持膝關節微屈不超過腳尖，身體向前傾身時膝關節不要太折疊成90度角，45度夾角即可。

• 訓練次數

每次上下30個，每次練習5組，每周不超過5次。

總結

整體來說，運動過程中保養膝關節就要做好以上兩個經典動作，提升髖部與臀部肌肉力量，減少膝蓋承受力。

同時也不要忘了走路運動膝關節的正確姿勢，時刻保持一定運動量和少穿高跟鞋，才能讓膝關節更健康。

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經常運動的人如何養護膝關節？以科學的方式、方法進行運動。

運動導致膝關節受傷，多是因為運動方式、方法不科學所致。要在運動中避免膝關節受傷，同時提高膝關節的承受能力，應以正確的方式、方法運動。

一． 正確的運動行為是避免膝關節受傷的前提。

1. 以合理的過程進行運動。

一般運動的過程，應是熱身活動、有效運動和拉伸活動。不少人運動時，會忽視熱身活動和拉伸活動，忽視的結果，容易導致包括膝關節在內的部位受傷，或者運動效果下降。

（下圖：拉伸活動）

2. 保證運動動作的正確性。

正確的運動動作，可以避免運動受傷，也可以保證運動效果。以深蹲動作為例，正確的深蹲動作，應是腰背挺直，雙膝方向同雙腳方向，腰背挺直可以避免負重時腰部受傷，雙膝方向同雙腳方向，則可以避免重復深蹲動作時膝關節受傷。

（下圖：女生訓練臀部的正確深蹲動作）

二． 根據自己的身體能力、實時狀態進行運動。

運動過程中導致膝關節受傷，一般是因為運動過量所致。比如一個跑步健身者，跑5000米沒問題，但是跑6000米可能會覺得膝關節不舒服，不舒服時，要控制跑步的距離或者跑步的時間，避免過量運動。根據實時狀態進行運動，容易理解，運動狀態不好時，應減量運動或者停止運動。

三． 多做腿部的力量訓練。

腿部的力量訓練，在提高腿部肌肉和力量的同時，會提升膝關節韌帶的承受力。腿部的力量訓練，靠墻深蹲、深蹲動作之外，還有屈腿硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、前屈伸、后屈伸等訓練動作。

（下圖：靠墻深蹲動作過程）

結束語：運動本身之外，運動的休息和蛋白質等飲食營養的攝取，也是養護膝關節不可或缺的部分。

（下圖：高蛋白質食物和補給）

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經常運動的人絕大多數是膝關節半月板損傷，半月板是人體膝關節內的兩塊軼骨，它位置于脛平臺與股骨髁之間，起著加深關節窩.充填關節間隙使關節穩定.緩沖股骨與脛骨間的撞擊力的作用。在運動過程中膝關節半月板發生率較高，而且外側半月板損傷多于閃側。

膝關節造成損傷的原因是復雜的.多方面的。其中主要因素有：1，運動過程中麻痹大意，運動前不檢查場地器械，盲目冒失地進行運動；2，熱身運動不充分，沒有針對運動特點進行熱身活動；3，在健身運動中負荷安排過大，尤其是局部負擔過重，是造成膝關節半月板損傷的原因，而長期局部負擔過重，會使膝關節半月板發生勞損；4，運動環境不好，運動場地狹窄.不平整.器械不堅固.位置不恰當，運動過程中服裝或者鞋不合適，溫度等情況。

合理的肌肉力量練習可以促進骨骼的生長發育。維持骨正常礦物質代謝依賴于對長骨縱向的壓力。有計劃的肌肉力量練習，能夠在重直方向給骨以負荷，對骨鹽的增加有重要意義。因此，肌肉力量練習防止鈣的丟失以及延遲骨質疏松癥的發生，還可以加快血液循環，從而使骨骼得到充分的營養。持之以恒的肌肉力量練習可以加強關節周圍肌肉的力量，使關節軼骨增厚，防止肌肉.肌腱和韌帶的損傷，從而加強關節的穩固性，提高關節的靈活性。

經常性地科學合理的進行運動，在運動中遵守循序漸進的方式，針對性進行運動鍛煉才能夠防止運動損傷，增強體質健康。

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希望我的回答能對大家有一定的幫助。

作為一名熱愛運動的人，最擔心的就是，膝蓋及各個關節的損傷。那么，我們應該如何保護自己的膝蓋呢？筆者個人認為。如果能做到以下幾點。就會減少或者避免損傷的發生。

第一：加強熱身和運動后的拉伸

很多健身和熱愛運動朋友，都會知道，運動之前要熱身，運動后要拉伸，但是卻往往忽視了熱身的方式和拉伸的方法。例如：我們在運動時會非常注意自己對膝蓋和腳踝的熱身活動，卻忽視了髖關節的充分活動。髖、膝、踝是連接下肢的三個重要關節。髖關節的活動不充分，會給膝關節和踝關節帶來很大的壓力。所以，不要忽略任何一個關節。

合理的拉伸，是我們運動之后緩解肌肉疼痛，放松肌肉的一個重要環節。很多人，都知道拉伸的重要性，但是，有些拉伸的姿勢和方法確不是很正確。一個肌肉的充分拉伸卻給另一個肌肉帶來的損傷。所以，我們再拉伸時，一定要掌握正確的拉伸方法，必要時，可以采用簡單的輔助器材進行拉伸。

第二：加強腿部力量的練習

堅實的肌肉力量，是減少損傷的重要保障。為更好的保護我們的膝蓋。鍛煉腿部力量是很有必要的。我們可以采用以下一些簡單的方法進行練習：

第三：選擇合適的場地和裝備

選擇一個專業的運動場地，配備專業一點的運動裝備，尤其是鞋子非常重要。我們在進行相應的運動，一定要穿專業的鞋，這樣就能減少受傷的幾率。

第四：掌握相應的專業運動技巧

根據運動的不同，一定要知道你所從事運動的專業技能知識，動作正確的訓練方法，正確的運動方法和姿勢是減少損傷的重要前提。

第五：控制在自己能里的范圍內

做什么運動都是，量力而行，我們就會少受傷。例如，我們在打籃球或者是各種球類的時候，本身這個球你接不到，卻硬要去接，這是就有可能因肌肉過分的發力導致身體失衡，受到損傷。再如：本身我們個人跳繩不容易受傷，但是，非要嘗試跳3搖，由于跳的過高，對于正確的技術動作沒有掌握，就可能造成對習慣的的挫傷。所以，無論做什么運動一定要控制在自己能里的范圍內。

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有三點：1.運動前熱身；2，作和自己實力 適應的運動；3、平時要多練核心及膝蓋周邊肌肉的力量

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對于經常運動的人來說，多個關節的保護都是非常重要的，不單單是膝關節，當然對于經常喜歡跑步、登山、球類運動等強度比較大一點運動人群來說，膝關節和踝關節的保護就尤為重要，從運動前的準備、運動當中以及運動后的放松拉伸等環節都要重視。

運動前做好充足熱身，使得各個關節柔韌性得到舒展是保證關節免受傷的前提，在運動過程中最好是佩戴護膝等護具來保護膝關節，避免運動過程中關節受傷。運動后及時地進行膝關節、大腿、小腿等肌肉的拉伸放松。還要注意在運動強度上量力而行，避免過度負荷使得膝關節受損。